Buğday 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Buğday, dünyada en çok tüketilen tahıllardan biridir.

Bir tür çimden gelir (Triticum) dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilmektedir.

Ekmeklik buğday veya ekmeklik buğday birincil türdür. Yakından ilişkili diğer birkaç tür arasında durum, kılçıksız buğday, emmer, einkorn ve Horasan buğdayı bulunur.

Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi unlu mamullerin temel bileşenleridir.Diğer buğday bazlı yiyecekler arasında makarna, erişte, irmik, bulgur ve kuskus bulunur.

Buğday, yatkın kişilerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen glüten adı verilen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalıdır.

Bununla birlikte, onu tolere eden insanlar için tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin bir kaynak olabilir.

Bu makale size buğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur ancak aynı zamanda makul miktarda protein içerir.

İşte 3.5 ons (100 gram) tam tahıllı buğday unu için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 340
• Su:% 11
• Protein: 13,2 gram
• Karbonhidrat: 72 gram
• Şeker: 0,4 gram
• Elyaf: 10,7 gram
• Yağ: 2,5 gram

Karbonhidrat

Tüm tahıl taneleri gibi buğday da esas olarak karbonhidrattan oluşur.

Nişasta, bitkiler alemindeki baskın karbonhidrattır ve buğdaydaki toplam karbonhidrat içeriğinin% 90'ından fazlasını oluşturur.

Nişastanın sağlık üzerindeki etkileri, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirleyen sindirilebilirliğine bağlıdır.

Yüksek sindirilebilirlik, yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle şeker hastaları için sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilir.

Beyaz pirinç ve patatese benzer şekilde, hem beyaz hem de tam buğday glisemik indekste (GI) üst sıralarda yer alır ve bu da onları diyabetli insanlar için uygun değildir.

Öte yandan, makarna gibi bazı işlenmiş buğday ürünleri daha az verimli bir şekilde sindirilir ve bu nedenle kan şekeri düzeylerini aynı ölçüde yükseltmez.

Lif

Kepekli buğdayda lif oranı yüksektir, ancak rafine edilmiş buğday neredeyse hiç içermez.

Tam tahıllı buğdayın lif içeriği kuru ağırlığın% 12-15'i kadardır.

Kepekte yoğunlaştıkça, lifler öğütme işlemi sırasında çıkarılır ve büyük ölçüde rafine undan yok olur.

Buğday kepeğindeki ana lif, bir tür hemiselüloz olan arabinoksilandır (% 70). Geri kalanı çoğunlukla selülozdan yapılır.

Çoğu buğday lifi çözünmezdir, sindirim sisteminizden neredeyse bozulmadan geçer ve dışkıya hacim kazandırır. Bazı lifler bağırsak bakterilerinizi de besler.

Dahası, buğday, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilecek az miktarda çözünür lif veya fruktan içerir.

Genel olarak buğday kepeğinin bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkileri olabilir.

Protein

Proteinler buğdayın kuru ağırlığının% 7-22'sini oluşturur.

Glüten, geniş bir protein ailesi, toplam protein içeriğinin% 80'ini oluşturur. Buğday hamurunun benzersiz elastikiyetinden ve yapışkanlığından, onu ekmek yapımında çok faydalı kılan özelliklerinden sorumludur.

Buğday glüteni, glüten intoleransı olan kişilerde sağlık açısından olumsuz etkilere neden olabilir.

ÖZET

Karbonhidrat, buğdayın temel besin bileşenidir. Yine de bu tahıl, sindirime yardımcı olabilecek önemli miktarda lif barındırır. Proteini çoğunlukla glüten formunda gelir.

Vitaminler ve mineraller

Tam buğday, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Çoğu tahıl tanesinde olduğu gibi, minerallerin miktarı içinde yetiştirildiği toprağa bağlıdır.

• Selenyum. Bu eser elementin vücudunuzda çeşitli temel işlevleri vardır. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır ve Çin dahil bazı bölgelerde çok düşüktür.
• Manganez. Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle tam buğdaydan zayıf bir şekilde emilebilir.
• Fosfor. Bu diyet minerali, vücut dokularının korunmasında ve büyümesinde önemli bir rol oynar.
• Bakır. Temel bir eser element olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
• Folat. B vitaminlerinden biri olan folat, folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinir. Hamilelik sırasında özellikle önemlidir.

Tahılın en besleyici kısımlarından bazıları - kepek ve öz - beyaz buğdayda bulunmaz çünkü bunlar öğütme ve rafine etme işlemi sırasında çıkarılır.

Bu nedenle beyaz buğday, tam tahıllı buğdaya kıyasla birçok vitamin ve mineral bakımından nispeten fakirdir.

Buğday, insanların gıda alımının büyük bir bölümünü oluşturduğundan, un düzenli olarak vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.

Aslında buğday ununun zenginleştirilmesi birçok ülkede zorunludur.

Zenginleştirilmiş buğday unu, yukarıdaki besin maddelerine ek olarak iyi bir demir, tiamin, niasin, kalsiyum ve B6 vitamini kaynağı olabilir.

ÖZET

Tam buğday, selenyum, manganez, fosfor, bakır ve folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağı olabilir.

Diğer bitki bileşikleri

Buğdayın içindeki bitki bileşiklerinin çoğu, rafine beyaz buğdayda bulunmayan kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır.

En yüksek antioksidan seviyeleri, kepeğin bir bileşeni olan aleurone tabakasında bulunur.

Buğday aleurone ayrıca besin takviyesi olarak satılmaktadır.

Buğdaydaki yaygın bitki bileşikleri şunları içerir:

• Ferulik asit. Bu polifenol, buğday ve diğer tahıllarda baskın antioksidandır.
• Fitik asit. Kepekte konsantre olan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi seviyelerini azaltabilir.
• Alkilresorsinoller. Buğday kepeğinde bulunan alkilresorsinoller, bir dizi sağlık yararına sahip olabilecek bir antioksidan sınıfıdır.
• Lignanlar. Bunlar buğday kepeğinde bulunan başka bir antioksidan ailesidir. Test tüpü çalışmaları, lignanların kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Buğday tohumu aglutinin. Bu protein, buğday tohumunda yoğunlaşmıştır ve bir dizi olumsuz sağlık etkisinden sorumlu tutulmaktadır. Bununla birlikte, lektinler ısı ile etkisiz hale getirilir ve böylece unlu mamullerde nötralize edilir.
• Lutein. Bir antioksidan karotenoid olan lutein, sarı durum buğdayının renginden sorumludur. Yüksek lutein içeren yiyecekler göz sağlığını iyileştirebilir.

ÖZET

Tam buğdayda bulunan buğday kepeği, alkilresorsinoller ve lignanlar gibi bir dizi sağlıklı antioksidan içerebilir. Özellikle, beyaz un ve diğer rafine buğday ürünleri bu bileşikleri içermez.

Tam tahıllı buğdayın sağlığa faydaları

Beyaz buğday sağlık için özellikle yararlı olmasa da, tam tahıllı buğday, özellikle beyaz unun yerini aldığında birçok olumlu etki sunabilir.

Bağırsak sağlığı

Tam tahıllı buğday, kepekte yoğunlaşan çözünmez lif bakımından zengindir.

Araştırmalar, buğday kepeğinin bileşenlerinin bağırsaklarınızdaki bazı yararlı bakterileri besleyen prebiyotikler olarak işlev görebileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, kepek sindirim sisteminizden neredeyse hiç değişmeden geçerek dışkıya hacim katar.

Buğday kepeği ayrıca sindirilmemiş materyalin sindirim sisteminizden geçmesi için geçen süreyi kısaltabilir.

Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini buldu.

Yine de, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, kepek yemek her zaman etkili olmayabilir.

Kolon kanserinin önlenmesi

Kolon kanseri, en yaygın sindirim sistemi kanseridir.

Gözlemsel çalışmalar, kepekli tahılların tüketimini - tam buğday dahil - kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.

Bir gözlemsel çalışma, düşük lifli diyet uygulayan kişilerin daha fazla lif yiyerek kolon kanseri riskini% 40 azaltabileceğini tahmin ediyor.

Bu, randomize kontrollü çalışmalarla desteklenmektedir, ancak tüm çalışmalar önemli bir koruyucu etki bulamamıştır.

Sonuç olarak, tam buğday lif bakımından zengindir ve kolon kanseri riskinizi potansiyel olarak azaltan bir dizi antioksidan ve bitkisel besleyiciye sahiptir.

ÖZET

Tam buğday ve diğer tam tahıllı tahıllar bağırsak sağlığını geliştirebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, glütene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterizedir.

Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki insanların tahminen% 0,5-1'i bu duruma sahiptir.

Çölyak hastalığı, ince bağırsağınıza zarar vererek besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur.

İlişkili semptomlar arasında kilo kaybı, şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk yer alır.

Ayrıca glutenin şizofreni ve epilepsi gibi çölyak hastalığı olan kişilerde beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür.

Eski bir buğday çeşidi olan Einkorn, diğer çeşitlerden daha zayıf reaksiyonlara neden olur - ancak yine de glüten intoleransı olan insanlar için uygun değildir.

Çölyak hastalığı için bilinen tek tedavi glutensiz diyete bağlı kalmaktır. Buğday, glütenin ana besin kaynağı olmasına rağmen, bu protein çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.

ÖZET

Tüm buğdayda bulunan glüten çölyak hastalığı olan kişilere zarar verebilir. Bu durum, ince bağırsağınızın zarar görmesi ve besinlerin emiliminin bozulması ile karakterizedir.

Diğer olumsuzluklar ve yan etkiler

Tam tahıllı buğdayın bazı sağlık yararları olsa da, birçok insanın bundan daha az yemesi veya tamamen tüketmemesi gerekir.

Buğday hassasiyeti

Glutensiz bir diyet uygulayanların sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor.

Bazen insanlar, buğday ve glütenin doğaları gereği sağlığa zararlı olduğuna inanırlar. Diğer durumlarda, buğday veya glüten gerçek semptomlara neden olabilir.

Glüten hassasiyeti veya çölyaksız buğday hassasiyeti olarak adlandırılan bu durum, herhangi bir otoimmün veya alerjik reaksiyon olmaksızın buğdaya karşı olumsuz bir reaksiyon olarak tanımlanır.

Sık bildirilen buğday hassasiyeti semptomları arasında karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama yer alır.

Bir çalışma, bazı insanlarda buğday hassasiyeti semptomlarının glüten dışındaki maddeler tarafından tetiklenebileceğini gösteriyor.

Kanıtlar, buğday duyarlılığının, FODMAP'ler olarak bilinen bir lif sınıfına ait olan fruktanlardan kaynaklandığını göstermektedir.

FODMAP'lerin diyetle yüksek alımı, çölyak hastalığına benzer semptomları olan IBS'yi şiddetlendirir.

Aslında, IBS'li kişilerin yaklaşık% 30'u buğday hassasiyeti yaşar.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS)

IBS, karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize yaygın bir durumdur.

Anksiyete yaşayan insanlarda daha yaygındır ve genellikle stresli bir yaşam olayı tarafından tetiklenir.

Buğdaya duyarlılık IBS'li insanlar arasında yaygındır.

Buğdayda bulunan FODMAP'ler semptomları daha da kötüleştirse de, IBS'nin altında yatan neden olarak kabul edilmezler.

Çalışmalar, IBS'nin sindirim sistemindeki düşük dereceli iltihaplanma ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Bu duruma sahipseniz, buğday tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir.

Alerji

Gıda alerjisi, belirli proteinlere karşı zararlı bir bağışıklık tepkisi ile tetiklenen yaygın bir durumdur.

Buğdaydaki glüten, çocukların yaklaşık% 1'ini etkileyen birincil bir alerjendir.

Yetişkinlerde, alerji en çok düzenli olarak havada bulunan buğday tozuna maruz kalanlarda rapor edilir.

Baker'ın astımı ve burun iltihabı, buğday tozuna karşı tipik alerjik reaksiyonlardır.

Antinutrientler

Tam tahıllı buğday, aynı yemekten demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen fitik asit (fitat) içerir.

Bu nedenle antinutrient olarak anılmıştır.

İyi dengelenmiş bir diyet uygulayan insanlar için nadiren sorunlu olsa da, antinutrientler diyetlerini tahıl taneleri ve baklagillere dayandıranlar için bir endişe kaynağı olabilir.

Buğdayın fitik asit içeriği, tahılları ıslatarak ve fermente ederek önemli ölçüde -% 90'a kadar - azaltılabilir.

ÖZET

Buğdayın bir takım potansiyel dezavantajları vardır. Bunlara alerji, kötüleşmiş IBS semptomları, buğday intoleransı ve antinutrient içeriği dahildir.

Yaygın buğday ve kılçıksız buğday

Kavuzlu buğday, yaygın buğdayla yakından ilişkili eski bir buğday çeşididir.

Binlerce yıldır yetiştirilen heceleme, son zamanlarda sağlıklı bir gıda olarak popüler hale geldi.

Yaygın tam buğday ve kılçıksız buğday, özellikle lif ve protein içeriği açısından benzer beslenme profillerine sahiptir. Yine de, bu hangi tür buğday ile buğday tarlasının karşılaştırıldığına bağlıdır.

Bununla birlikte, hecelenen çinko gibi bazı minerallerde daha zengin olabilir.

Aslında araştırmalar, modern buğdayın mineral bakımından birçok eski buğday türünden daha düşük olabileceğini gösteriyor.

Yüksek mineral içeriğinden başka, kılçıksız buğday, tam tahıllı normal buğdaydan açıkça daha faydalı değildir.

ÖZET

Kavuzlu buğday, normal buğdaydan daha yüksek mineral içeriğine sahip olabilir. Bununla birlikte, bu farkın büyük bir sağlık etkisine sahip olması olası değildir.

Alt çizgi

Buğday, yalnızca dünyanın en yaygın gıdalardan biri değil, aynı zamanda en tartışmalı yiyeceklerden biridir.

Glütene tahammülü olmayan kişilerin buğdayı diyetlerinden tamamen çıkarması gerekir.

Bununla birlikte, lif bakımından zengin tam buğdayın orta düzeyde tüketimi, sindirimi iyileştirebileceğinden ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğinden, onu tolere edenler için sağlıklı olabilir.

Nihayetinde, ekmek, unlu mamuller ve diğer buğday ürünlerini ölçülü bir şekilde seviyorsanız, bu her yerde bulunan tahılın sağlığınıza zarar verme olasılığı düşüktür.