Mineraller, yeryüzünde ve yiyeceklerde bulunan ve yaşam için gerekli olan elementlerdir. Örneğin, hormonların ve enzimlerin üretilmesinin yanı sıra kalp ve beyin işlevi için minerallere ihtiyaç vardır.
Mineraller, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu miktara göre iki kategoriye ayrılır. Makrominerallere daha büyük miktarlarda ihtiyaç vardır ve bunlar arasında kalsiyum, potasyum, sodyum, klorür, fosfor ve magnezyum bulunur.
Eşit derecede önemli olmasına rağmen, demir, bakır, florür, selenyum, çinko, krom, molibden, iyot ve manganez gibi eser minerallere daha küçük miktarlarda ihtiyaç vardır.
Mineraller çeşitli yiyeceklerde bulunabilir, ancak bazı yiyecekler bu önemli besinlerde özellikle bol miktarda bulunur.
İşte mineral bakımından zengin 16 besin.
1. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar bir dizi mineralle doludur, ancak özellikle magnezyum, çinko, manganez, bakır, selenyum ve fosfor açısından zengindir.
Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar mineral içerikleri ile öne çıkar. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı günlük selenyum ihtiyacınızın% 174'ünü sağlarken, 1/4 fincan (28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu günlük magnezyum ihtiyaçlarınızın% 40'ını karşılar.
Bütün kuruyemişler ve tohumlar kullanışlı, besleyici yoğun bir atıştırmalık olurken, fındık ve tohum ezmesi smoothie ve yulaf ezmesine dahil edilebilir veya taze meyve veya sebzelerle eşleştirilebilir.
2. Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye, istiridye ve midye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri, konsantre mineral kaynaklarıdır ve selenyum, çinko, bakır ve demir ile doludur.
6 orta boy istiridye (84 gram) tüketmek günlük çinko ve bakır ihtiyacınızı karşılarken, günlük selenyum ve demir ihtiyacınızın sırasıyla% 30 ve% 22'sini karşılar.
Çinko, bağışıklık fonksiyonu, DNA üretimi, hücresel bölünme ve protein üretimi için gerekli olan bir besindir.
Hamile ve emziren kadınlar, gastrointestinal hastalığı olanlar, belirli ilaçları alan kişiler, ergenler ve yaşlı yetişkinler, bağışıklık tepkisini bozabilen, büyümeyi ve gelişmeyi engelleyen ve enfeksiyon riskini artırabilen çinko eksikliği riski altında olan popülasyonlardır.
Kabuklu deniz ürünleri, konsantre bir çinko kaynağı sağlar ve bu hayati besin maddesinde eksiklik geliştirme riski taşıyan kişiler için akıllıca bir seçim yapar.
3. Turpgillerden sebzeler
Karnabahar, brokoli, pazı ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler yemek, kronik hastalığın azaltılması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.
Bu sağlık yararları, etkileyici mineral konsantrasyonları da dahil olmak üzere, bu sebzelerin besin yoğunluğu ile doğrudan ilgilidir.
Brokoli, lahana, lahana ve su teresi gibi turpgil sebzeler özellikle hücresel işlevler, DNA üretimi, detoksifikasyon ve vücudunuz tarafından üretilen güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi için gerekli olan bir mineral olan kükürt açısından zengindir.
Sülfüre ek olarak, turpgil sebzeler magnezyum, potasyum, manganez ve kalsiyum gibi diğer birçok mineral için iyi bir kaynaktır.
4. Organ etleri
Tavuk ve biftek gibi protein kaynakları kadar popüler olmasa da, sakatat etleri yiyebileceğiniz en mineral yoğun yiyecekler arasındadır.
Örneğin, bir dilim (85 gram) dana karaciğeri günlük bakır ihtiyacınızı karşılar ve selenyum, çinko, demir ve fosfor için günlük ihtiyaçlarınızın sırasıyla% 55,% 41,% 31 ve% 33'ünü karşılar.
Ek olarak, organ etleri, B12 vitamini, A vitamini ve folat dahil olmak üzere protein ve vitamin bakımından yüksektir.
5. Yumurtalar
Yumurtalara genellikle doğanın multivitamin'i denir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bütün yumurtalar besinler açısından zengindir ve birçok önemli mineral sağlar.
Demir, fosfor, çinko ve selenyumun yanı sıra birçok vitamin, sağlıklı yağ, antioksidan ve protein bakımından zengindirler.
Pek çok insan kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından uzak dursa da, yumurta sarısı neredeyse tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer faydalı bileşikleri içerir, bu nedenle sadece beyazı değil, tüm yumurtayı yediğinden emin olun.
6. Fasulye
Fasulye, lif ve protein ile paketlendiği biliniyor, ancak aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, bakır ve çinko dahil olmak üzere bol miktarda mineral kaynağı da var.
Bununla birlikte, fasulye ayrıca, besin emilimini azaltabilen fitatlar da dahil olmak üzere antinutrientler içerir. Yine de araştırmalar, fasulyeleri filizleyerek veya ıslatarak ve pişirerek uygun şekilde hazırlamanın minerallerin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7. Kakao
Smoothie'lere kakao eklemek, bir parça bitter çikolata çiğnemek veya yoğurdunuza kakao uçları serpmek, mineral alımınızı artırmanın tatmin edici yollarıdır.
Genellikle besin açısından yoğun olmakla ilişkilendirilmeseler de, kakao ürünleri minerallerle yüklüdür. Kakao ve kakao ürünleri özellikle magnezyum ve bakır açısından zengindir.
Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası için magnezyum gereklidir.
Bakır, diğer birçok önemli bedensel işlemin yanı sıra uygun büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması, demir emilimi ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir.
8. Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve minerallerle dolu kremsi meyvelerdir. Özellikle magnezyum, potasyum, manganez ve bakır açısından zengindirler.
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Araştırmalar, avokado gibi potasyum açısından zengin yiyeceklerin yüksek olduğu diyetlerin kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
128.644 kişiyi içeren 33 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek potasyum alımının, inme riskinde% 24 azalma ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
9. Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler sadece lezzetli değil, aynı zamanda mükemmel bir önemli mineral kaynağıdır.
Meyveler iyi bir potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır. Manganez, enerji metabolizmasında yer alan bir dizi metabolik işlevin yanı sıra bağışıklık ve sinir sistemi işlevi için gerekli olan bir mineraldir.
Bu mineral aynı zamanda sağlıklı kemik ve bağ dokularının büyümesi ve bakımı için ve ayrıca hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan antioksidanların oluşturulması için de gereklidir.
10. Yoğurt ve peynir
Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, diyetteki en yaygın kalsiyum kaynaklarından bazılarıdır. Kalsiyum, sağlıklı bir iskelet sistemini korumak için gereklidir ve sinir sisteminiz ve kalp sağlığınız için gereklidir.
Araştırmalar, birçok insanın, özellikle yaşlı yetişkinlerin diyetlerinde yeterince kalsiyum tüketmediğini gösteriyor.
Diyetinize yoğurt ve peynir gibi yüksek kaliteli süt ürünleri eklemek, kalsiyum alımınızı ve ayrıca potasyum, fosfor, çinko ve selenyum gibi diğer mineralleri arttırmanın iyi bir yoludur.
Bununla birlikte, birçok insan süt ürünlerine tahammülsüzdür. Süt ürünleri yiyemiyorsanız, fasulye, kuruyemiş ve yeşil yapraklı sebzeler dahil diğer birçok yiyecek kalsiyum içerir.
11. Sardalya
Sardalya besleyici güç merkezleridir ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri içerir.
106 gramlık bir konserve sardalya, günlük kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum ihtiyacınızın sırasıyla% 27,% 15,% 9,% 36,% 8 ve% 88'ini karşılar. . Aynı zamanda mükemmel bir anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynağıdır.
12. Spirulina
Spirulina, toz halinde satılan ve yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklerin yanı sıra smoothieler gibi içeceklere de eklenebilen mavi-yeşil bir algdir.
Demir, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür ve tüketilmesi sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilir.
Örneğin, araştırmalar spirulina tüketmenin yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini ve iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
13. Eski tahıllar
Amaranth, darı, kinoa ve sorgum gibi eski tahılları yemek, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Rafine tahılların aksine, eski tahıllar magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, manganez ve bakır dahil olmak üzere bir dizi önemli besin maddesi bakımından yüksektir.
Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl ve tahıl ürünlerini eski tahıllar ve eski tahıl ürünleriyle değiştirmek, mineral alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
14. Nişastalı sebzeler
Tatlı patates, patates, balkabağı ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlara mükemmel alternatifler oluşturur. Nişastalı sebzeler oldukça besleyicidir ve lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
Pek çok insan, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle nişastalı sebzelerden kaçınır. Bununla birlikte, nişastalı sebzeler potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum, demir ve bakır gibi mineraller de dahil olmak üzere önemli bir besin kaynağı sağlar.
15. Tropikal meyveler
Tropikal meyveler tropikal veya subtropikal iklimlerde yetişir ve muz, mango, ananas, çarkıfelek meyvesi, guava ve jackfruit içerir.
Antioksidanlar, lif ve vitaminler açısından zengin olmanın yanı sıra, birçok tropikal meyve potasyum, manganez, bakır ve magnezyum gibi mükemmel mineral kaynaklarıdır.
En popüler tropikal meyvelerden biri olan muz, potasyum, magnezyum ve manganez gibi çeşitli minerallerle doludur.
Mineral alımınızı ve ayrıca vitamin, lif ve antioksidan alımınızı artırmak için smoothielerinize biraz dondurulmuş tropikal meyve eklemeyi deneyin veya yulaf ezmesi, yoğurt veya salatalarda taze tropikal meyvelerin tadını çıkarın.
16. Yapraklı yeşillikler
Ispanak, karalahana, pancar yeşillikleri, roka, hindiba, kara lahana, su teresi ve marul gibi yapraklı yeşillikler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Sadece magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez ve bakır gibi sağlığı geliştiren minerallerle yüklü değiller, aynı zamanda hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilendiriliyorlar.
Yapraklı yeşil sebze alımı, kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve tüm nedenlerden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
En iyi yanı, yeşil yapraklı sebzelerin birçok yönden tadını çıkarabilmesidir. Smoothielerinize biraz lahana eklemeyi, pancar yeşillerini yumurtalarınızla sote etmeyi veya besleyici yoğun bir salata oluşturmak için yeşillikleri karıştırmayı deneyin.
Alt çizgi
Mineraller sağlığınız için hayati öneme sahiptir ve en iyi şekilde hissetmek için optimum mineral seviyelerini korumak çok önemlidir. Yine de birçok insan diyetlerinde yeterince mineral almıyor.
Yine de, yukarıda listelenen besleyici yiyecekler de dahil olmak üzere birçok gıda çeşitli minerallerle dolu olduğundan, mineral alımınızı artırmak kolaydır.
Mineral alımınızı artırmak, hastalık riskinizi azaltmak ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirmek için bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını diyetinize eklemeyi deneyin.
