Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Amutlar, size artan dolaşım ve lenf akışının faydalarını sağlarken çekirdeğinizi çalıştırır ve dengeyi geliştirir. Omuzlarınızı, kollarınızı, merkezinizi ve sırtınızı kullanırken tüm vücudunuzu meşgul edeceksiniz.
Bu amut hazırlık seçeneklerine ve varyasyonlarına bir göz atın. Tüm seviyelere ve yeteneklere uyacak birçok seçenek var.
Aşağıdaki hareketlerden bir ilerleme olarak geçiyoruz, ancak amuda kalkarken her gün farklı. Sık sık ve sizin için doğru hissettiklerinde bu hareketlere geri dönün.
Güç oluşturmak için
İşte bir veya iki bacağınızı havadayken ellerinize ve kollarınıza daha fazla ağırlık vermenize yardımcı olacak bazı egzersizler. Ayrıca, baş aşağı olmaya alışmanıza ve denge için çekirdek ve kol gücü oluşturmanıza yardımcı olurlar.
Tek bacaklı Aşağı Köpek
- Aşağı Bakan Köpek'den sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçalarınızı yere paralel veya paralel tutun.
- Her iki avuç içine eşit şekilde bastırın.
- Sol topuğunuzu yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ayak parmaklarınızın ucunda olur.
- Ağırlığınızı ellerinize verdikçe sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
- Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.
Kick-up'lar
Bu hareketle, iki ayağınızı yerden kısaca kaldırarak ellerinize “zıplama” pratiği yaparsınız.
- Sağ bacağınızı kaldırarak Aşağı Köpek pozisyonunda başlayın.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden tekmeleyerek sağ bacağınızı daha fazla kaldırın. Bu, siz aşağı inmeden önce yalnızca kısa bir saniye sürecektir.
- Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.
Ardından, aynı anda iki ayağınızla zıplamayı deneyin. 5-10 tekrar yapın.
Ters çevirme askısı
Desteklenen bir şekilde baş aşağı olmaya alışmak istiyorsanız, bir ters çevirme askısı deneyin.
Daha önce ters çevirme askısı kullanmadıysanız, başlangıç seviyesindeki hava yogası dersi, bu tür ekipmanların kullanımı için yararlı bir giriş niteliğindedir. Bir eğitmen sizi çeşitli hareketler ve pozlar boyunca yönlendirebilir ve ayarlamalar ve işaretler sunabilir.
- Askının kumaşına minderler veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
- Kumaşı sırtınızın alt kısmına yerleştirin.
- Geri çekerken kumaşın yanlarından tutun.
- Baş aşağı asılı dururken destek için kumaşı bacaklarınızın etrafına sarın.
- Ellerinizin başınızın üzerinde asılı kalmasına izin verin.
- Mümkünse, her seferinde birkaç saniye amuda kalkar gibi ellerinizi yere bastırın.
- Bu pozisyonu bir seferde 5 dakikaya kadar tutun.
Ters çevirme askısı seçenekleri
Bölgenizde normal yoga veya hava yoga dersleri sırasında ters çevirme askıları olan bir stüdyo bulun.
TRX süspansiyon eğitmeni kullanmak başka bir seçenektir. TRX süspansiyon eğitim kitlerini buradan satın alın.
Pike duvar tutuşu
Bu pozisyon, üst vücut kuvvetinizi geliştirmenize ve ayaklarınızı yerden kaldırmaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı daha yüksek veya daha alçak bir konuma getirmeyi deneyebilirsiniz. Duvar yerine bir kutu, basamak veya bir kanepenin koltuğunu da kullanabilirsiniz.
- Sırtınızı duvara yaslayarak ve ayaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
- Minderinizin üzerinde topuklarınızın yanında yatay bir işaret yapın.
- Ardından, bilek kıvrımlarınızı çizgide hizalayarak veya ellerinizi topuklarınızın olduğu yere koyarak masa üstü bir pozisyona gelin.
- Ellerinizle yere bastırarak ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak Aşağı Bakan Köpeğe geçin.
- Her seferinde bir ayağınızı arkanızdaki duvara koyun ve ayaklarınızı L şeklinde olana kadar duvarda yukarı doğru yürüyün.
- Kulaklarınız üst kollarınız arasında olacak şekilde boynunuzun nötr kalmasına izin verin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- 2-3 kez tekrarlayın.
İlerledikçe, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı tek bir sıra halinde getirmek için ayaklarınızı duvardan yukarı doğru yürüyebilirsiniz.
Turna tutuşunda ustalaştıktan sonra, tam bir amuda kalkma pozisyonuna gelmek için ellerinizi duvara yakın yürürken ayaklarınızı duvarda yukarı doğru yürüyebilirsiniz.
Bu hareketle mideniz duvara dönük olacak.
Duvarla ve duvarsız amuda kalkma
Duvar, harika bir destek aracı veya "gözcü" dür. Sadece ellerinizle denge kurarken duvarı bir temas noktası olarak kullanın.
Bu iki yaklaşım, arkanızda bir duvar olacak şekilde bir amuda gelmenizi sağlar.
Amuda kalkma yaklaşımı # 1
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde ve kollarınız yukarıda olacak şekilde durun. Tercih ederseniz, bu ayakta hamle yerine Aşağıya Bakan bir Köpekle başlayın.
- Sağ ayağınızı hafifçe kaldırın. Sonra ellerinizi yere koyarken, sol bacağınızı ve ardından sağınızı kaldırırken onu tekrar yere indirin.
- Vücudunuzu ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde hizalayın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.
Amuda kalkma yaklaşımı # 2
- Aşağı Bakan Köpeğe başlayın veya elleriniz yerde, duvardan bir ila iki fit uzakta öne doğru katlayın.
- Ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde yere bastırın, ardından bacaklarınızı ve ayaklarınızı takılı tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Uyluklarınızı birlikte sıktığınızı ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızı hayal edin.
- Vücudunuzu ellerinizin üzerinde dikey olarak istiflenecek şekilde hizalayın ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.
Asıldığınızda, ellerinizi duvardan daha uzağa koyun, böylece çok ileri giderseniz ayaklarınız duvara dokunur.
Pratik yapmak için esneklik ve güç
- Sandalye Duruşu
- Karga Duruşu
- Aşağı Bakan Köpek ve çeşitleri
- Tüylü Tavus Kuşu Duruşu
- değiştirilmiş amut şınavları
- Yan Plank Duruşu dahil Plank Pose varyasyonları
- şınav varyasyonları
- Tavşan Duruşu
- ağız kavgası
- Ayakta Bölünmüş
- Savaşçı III
Dışarı çıkmak ve dengeye meydan okumak için
Standart bir amuda ustalaştıysanız, bu varyasyonlardan bazılarını deneyerek eğlenebilirsiniz. Bu egzersizleri bağımsız olarak, bir duvara karşı veya bir inversiyon askısı yardımıyla yapabilirsiniz. Harekete dair bir fikir edinmek için pingli bir pozisyonda da başlayabilirsiniz.
Yan el adımları
- Amut pozisyonundan, sol elinizi yerden hafifçe kaldırın.
- Hafifçe sola yerleştirin ve ardından sağ elinizi sol elinize yaklaştırın.
- Vücudunuzu omuzlar ve kalçalar bileklerinizin üzerinde olacak şekilde hizalayın.
- Her yönde 5-10 el adımı yapın.
Omuz vuruşları
- Bu varyasyon boyunca vücudunuzu güçlü ve meşgul tutun. Elinizi omzunuza uzatamıyorsanız, bir elinizi her seferinde birkaç saniye yerden hafifçe kaldırmayı deneyin.
- Amut pozisyonundan sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sonra sol tarafı yapın.
- Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.
Bacak varyasyonları
Amuda kalkarken, aşağıdakiler dahil çeşitli bacak pozisyonlarını deneyin:
- geniş bacak bölmeleri
- ön bacak bölmeleri
- kelebek bacaklar
- kartal bacakları
Akılda tutulması gereken şeyler
Yeni başlıyorsanız, vücudunuzda kas inşa etmeye ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın başınızın üzerinde olduğu fikrine alışmaya çalışın.
Size yardımcı olabilecek bir arkadaş veya öğretmen bulun, çünkü bazen yanınızda birinin olması yeni şeyler denemek için size güven verebilir.
Baş aşağı olmak biraz kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle size net hizalama ipuçları verebilecek ve hangi düzeltmeleri yapacağınızı belirlemenize yardımcı olabilecek birinin olması da güzel.
Aşağı inmeye hazırlanın
- Dışarı çıkın. Ayakta duran bir amuttan düştüğünüzü hissederseniz (arkanızda duvar yok), çenenizi ve dizlerinizi göğsünüze sokun ve dışarı doğru yuvarlayın.
- Çık dışarı. Yana düşüyorsanız, ayağınızı yere indirmeye çalışın.
- Yastık. Kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaksa, yere birkaç katlanmış battaniye veya minder yerleştirin.
Ne zaman dayanmamalı
Şunlara sahip olduğunuzda amuda kalkmaktan kaçının:
- herhangi bir sırt, omuz veya boyun endişesi
- kalp rahatsızlığı
- yüksek veya düşük tansiyon
- kafanıza kan hareketiyle ilgili herhangi bir endişe
- glokom
Adet gören veya hamile olan kadınlar, bir yoga öğretmeni gözetiminde egzersiz yapmadıkça ters çevirmekten kaçınmalıdır.
Götürmek
Seviyenize bağlı olarak, amutunuzu mükemmelleştirmek haftalarca veya aylarca sürebilir, bu yüzden yavaş yavaş geliştirin. Nihai hedef olmadığını unutmayın, bu yüzden her günü geldiği zaman alın ve güçlü yönlerinizi ve sınırlarınızı onurlandırın.
Sabır, pratik ve azim için mükemmelliği değiştirin ve harika bir kişisel rutine doğru yola çıkacaksınız. Her zaman sakinleşmek ve rahatlatıcı bir notla bitirmek için amuda kalkma egzersizinizi nazik, dengeleyici uzanmalarla bitirin.
