Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Düşünülmesi gereken şeyler
Dayanıklılık pek çok anlama gelebilir, ancak konu seks olduğunda, genellikle yatakta ne kadar süre dayanabileceğinizi ifade eder.
Erkekler için çarşaflar arasındaki ortalama süre iki ila beş dakika arasındadır. Dişiler için biraz daha uzundur: büyük O'ya ulaşmadan yaklaşık 20 dakika önce.
Senedi ne kadar hızlı yaptığınızdan memnun değilseniz, dayanıklılığınızı artırmak ve genel cinsel performansınızı iyileştirmek için deneyebileceğiniz birkaç şey vardır.
Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Mastürbasyon, dayanıklılığın artmasına yardımcı olabilir
Mastürbasyon, artan cinsel gerginliği azaltarak yatakta daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
Penisin varsa, şunları yapmak yararlı olabilir:
- Baskın olmayan elinizi kullanarak işleri değiştirin.
- Yoğunluğu artırmak için kalçalarınızı döndürün ve itin.
- Yalnız eğlencenizi renklendirmek için farklı vuruşlar deneyin.
- Bir elinizi penisinize, diğer elinizi testislerinizle oynamak için kullanın.
- Daha derin bir orgazm için prostatınızı uyarın.
Vajinanız varsa şunları yapmak yararlı olabilir:
- Klitoral, vajinal ve anal oyunun bir karışımını birleştirin.
- Zevkinizi artırmak için biraz kayganlaştırıcı ekleyin.
- Boynunuz, meme uçlarınız veya uyluklarınız gibi erojen bölgelerinizi keşfederek sıcaklığı artırın.
- Zevki artırmak için bir veya iki seks oyuncağı tanıtın.
- İzlemeyi, dinlemeyi veya biraz erotik veya pornografi okumayı düşünün.
Yağlayıcı satın alın.
Egzersiz, güç kazanmanıza yardımcı olabilir
Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, gücünüzü geliştirmeniz gerekir. Daha güçlü bir gövde, daha fazla dayanabilir ve böylece sayfalar arasında daha uzun süre dayanmanıza olanak tanır.
Pazı
Daha güçlü pazı, kaldırırken, çekerken, fırlatırken ve fırlatırken daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- pazı bukleler
- barfiks
- bükülmüş sıra
Triceps
Güçlü triseps sadece itmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını da güçlendirir.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- yatarak halter kaldırma
- triceps uzantısı
- triceps pull-down veya push-down
Pektoral
Yaptığınız her şey için göğüs kaslarınızı kullanırsınız - bir kapıyı açmaktan bir bardağı kaldırmaya kadar. Daha güçlü göğüs kaslarına sahip olduğunuzda, genel olarak daha güçlü bir vücuda sahip olursunuz.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- yatarak halter kaldırma
- göğüs çukurları
- şınav
Karın
Güçlü karın kaslarınız olduğunda, daha güçlü bir merkeze sahip olursunuz. Ve güçlü bir çekirdeğiniz olduğunda, daha dengeli olursunuz ve daha az sırt ağrısı hissedersiniz.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- mekik
- tahtalar
- yüksek dizler
Sırtın alt kısmı
Güçlü bir sırt, omurganızı dengeler ve destekler, ayrıca çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- köprüler
- yanal bacak kaldırma
- süpermen uzantısı
Pelvik taban
Pelvik tabanınız cinsel organlarınızı kontrol eder; bu, cinsel dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, güçlü ve esnek pelvik taban kasları oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- Kegel
- ağız kavgası
- köprüler
Kalçalar
Zayıf kalça kasları dengenizi bozabilir ve kalçalarınızı sertleştirebilir, bu da yataktaki performansınızı etkiler.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- ağız kavgası
- ağırlıklı akciğerler
- kalça uzatma
Dörtlüler ve hamstringler
Dörtlü ve hamstringleriniz kalçalarınızı ve dizlerinizi güçlendirir, bu da bu kaslar ne kadar güçlü olursa, o kadar hızlı ve uzun süre gidebileceğiniz anlamına gelir.
Denenecek egzersizler şunları içerir:
- bacak baskısı
- Akciğerler
- hızlanma
Egzersiz ayrıca esnekliği artırabilir
Kaslarınız gevşek ve esnek olduğunda, daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz, bu da daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelir - çok daha fazla - yatakta.
Ayakta diz arkası gerginliği (boyun, sırt, kalça kasları, diz kirişleri ve baldırlar için):
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Kalçalarda öne doğru eğilirken nefes verin.
- Başınızı yere doğru indirin, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Pozu en az 45 saniye tutarak kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.
- Ardından dizlerinizi bükün ve yuvarlayın.
Uzanmış bağlı açı pozu (iç uyluk, kalçalar ve kasık için):
- Sırt üstü yatarken ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizlerinizin açılmasına ve yere daha yakın hareket etmesine izin verin.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Pozu en az 30 saniye tutun.
Omurga bükülü hamle (kalça fleksörleri, dörtlüler ve sırt için):
- Sol ayağınızdan başlayarak ileri hamle pozisyonuna geçin.
- Sağ elinizi yere koyun.
- Sol kolunuzu tavana doğru uzatarak vücudunuzun üst kısmını sola çevirin.
- Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından sağ tarafta tekrarlayın.
Triceps esneme (boyun, omuzlar, sırt ve triseps için):
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Sağ dirseğinizi bükün ve sağ elinize, sırtınızın üst ortasına değecek şekilde ulaşın.
- Sağ dirseğinizin hemen altından tutmak için sol elinizi kullanın ve sağ dirseğinizi yavaşça aşağı doğru çekin.
- Yaklaşık 15 ila 30 saniye bekleyin, ardından sol kolla tekrarlayın.
Nefesinizi sabitlemek ve dilinizi güçlendirmek için egzersiz yapın
Zihninizi gevşetmenin yanı sıra, nefesinizi kontrol etmek vücudunuzun kaslarınıza daha fazla oksijen açısından zengin kan vermesini sağlar. Bu, daha düşük bir kalp atış hızına yol açabilir ve daha iyi bir genel performansa neden olabilir.
Dilinizi güçlendirmek, nefesinizi iyileştirmenin yanı sıra oral seks için dayanıklılığınızı artırmanıza da yardımcı olabilir.
Güçlü bir dil için şu egzersizleri deneyin:
- Dil geri çekme. Dilinizi düz bir şekilde dışarı çıkarın, sonra olabildiğince ağzınızda geri çekin. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
- Dil şınavları. Dilinizin ucunun altını olabildiğince sert bir şekilde ağzınızın çatısının önüne, dişlerinizin hemen arkasına itin. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Genel performans için temel besinler
Yatakta performansınızı artırmak mı istiyorsunuz? O zaman bu temel besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun.
Herkes için
Kapsaisin: Kapsaisin çoğu acı biberde bulunur, bu nedenle dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olmasına şaşmamalı. Aynı zamanda kurtarmayı da hızlandırır, bu da hemen tekrar gidebileceğiniz anlamına gelir.
Kapsaisin açısından zengin besinler şunları içerir:
- Şili biberi
- tatlı biberler
- zencefil kökü
Potasyum: Vücudun en önemli elektrolitlerinden biri olan potasyum, kaslarınızı ve hücrelerinizi nemlendirir, iyileşmeye yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır - dayanıklılığınızı korumak istiyorsanız bunların hepsi önemlidir.
Potasyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- muz
- kavun
- ıspanak
- Brokoli
- beyaz patates
- domates
- havuç
- az yağlı süt veya yoğurt
- Kinoa
Karmaşık karbonhidratlar: Makarna ve ekmekte bulunan basit karbonhidratlar, dayanıklılığınızı hızla öldürebilir. Ancak karmaşık karbonhidratlar tam tersini yapar: Vücudunuza uzun süreli enerji artışı sağlamaya yardımcı olurlar.
Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler şunları içerir:
- yulaf ezmesi
- patates ve tatlı patates
- tam buğday ekmeği
- kahverengi pirinç ve yabani pirinç
- kinoa, arpa, bulgur ve diğer tam tahıllar
- Mısır
- bezelye ve kuru fasulye
Protein: Proteinin parçalanması karbonhidratlardan daha uzun sürer ve vücudunuza daha uzun ömürlü bir enerji kaynağı sağlar.
Protein içeren yiyecekler şunları içerir:
- Fındık
- soya peyniri
- yumurtalar
- yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık
- yoğurt, peynir ve süt
B vitaminleri: B vitaminleri - özellikle B-1 - B-5 ve B-12 - seks hormonu seviyenizi ve işlevinizi düzenleyerek libidonuzu ve performansınızı artırmaya yardımcı olur.
B vitamini yönünden zengin besinler şunları içerir:
- yağsız et, balık ve kümes hayvanları
- yumurtalar
- fıstık ezmesi
- Avokado
- güçlendirilmiş ve zenginleştirilmiş tahıllar
- süt ve süt ürünleri
- lifli yeşil sebzeler
Omega-3'ler: Omega-3'ler, cinsel hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olan, libidonuzu ve dayanıklılığınızı güzel bir şekilde artıran temel yağ asitleridir.
Omega-3'lerle paketlenmiş yiyecekler şunları içerir:
- keten tohumu, chia tohumu ve kenevir
- lahana ve ıspanak
- ceviz
- Midye
- ton balığı ve diğer yağlı balıklar
Özellikle erkekler için
L-sitrülin: Araştırmalar, doğal olarak oluşan bir amino asit olan L-sitrulinin gücü ve dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca ereksiyonu sürdürmenize de yardımcı olabilir.
L-sitrülin bakımından yüksek yiyecekler şunları içerir:
- karpuz
- soğan ve sarımsak
- baklagiller ve kuruyemişler
- somon ve kırmızı et
- bitter çikolata
L-arginin: Vücut, L-sitrülini, kan akışını iyileştiren ve protein oluşturan başka bir amino asit olan L-arginine dönüştürür.
L-arginin içeren yiyecekler şunları içerir:
- kırmızı et, balık ve kümes hayvanları
- soya
- tam tahıllar
- Fasulyeler
- süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri
Nitratlar: Nitratlar, kaslarınızın oksijeni kullanma şeklini iyileştirir ve bu da performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir - içeride ve yatak odasının dışında.
Nitrat açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- roka, pazı ve diğer yapraklı yeşillikler
- pancar ve pancar suyu
- Ravent
- havuçlar
- patlıcan
- kereviz
Magnezyum: Magnezyum, enerjiden beyin fonksiyonuna kadar her şeyde anahtar rol oynayan temel bir besindir. Yani magnezyum seviyeniz düştüğünde, dayanıklılığınız tükenir.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- tam buğday
- ıspanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler
- Kinoa
- badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı
- Kara fasulye
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
Özellikle kadınlar için
Folik asit: Folik asit, yeni hücrelerin gelişimini ve büyümesini uyararak yorgunlukla savaşmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur.
Folik asit içeren yiyecekler şunları içerir:
- Avokado
- mercimek
- kuru fasulye, bezelye ve fındık
- brokoli, ıspanak, kuşkonmaz ve diğer koyu yeşil sebzeler
- turunçgiller
Kalsiyum: Kalsiyum, hücrelerinizin düzgün çalışması ve enerjinizi yüksek tutması için önemli olan kemikleri güçlü ve yoğun tutar.
Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- kaymağı alınmış süt
- peynir
- az yağlı yoğurt
- somon, sardalya ve yenilebilir kemikli diğer balıklar
D Vitamini: D vitamini kemik sağlığını ve bağışıklığını destekler, ruh halinizi yükseltir ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur - dayanıklılığınızı artırmak için gerekli tüm bileşenler.
Büyük D vitamini kaynakları şunları içerir:
- somon ve sardalya
- yumurta sarısı
- karides
- güçlendirilmiş süt, tahıl, yoğurt ve portakal suyu
Demir: Demir, enerji ve sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesinde önemli bir besindir ve bu da dayanıklılığın artmasına yardımcı olur.
Demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- kırmızı et, kümes hayvanları ve balık
- güçlendirilmiş tahıllar
- lahana, ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler
- mercimek ve fasulye
Genel performans için otlar
Dayanıklılığınızı artırmanın doğal bir yolunu mu istiyorsunuz? O zaman bitkisel takviyeler cevabınız olabilir.
Herkes için
Damiana. Bu subtropikal bitkinin cinsel istek ve dayanıklılığı artırdığı düşünülmektedir.
Guarana. Bu Brezilya bitkisi, enerji ve libidoyu artırdığına inanılan yüksek kafein içeriğine sahiptir.
Maca. Bu son derece besleyici Peru bitkisi, cinsel dürtü artırıcı olarak kabul edilir.
Özellikle erkekler için
Ginseng. Bu yavaş büyüyen, kısa bitkinin erektil disfonksiyon semptomlarını iyileştirdiğine inanılıyor.
Catuaba. Brezilya'ya özgü bu küçük ağaç bir afrodizyak olarak kabul edilir. Ayrıca erektil disfonksiyonun tedavisine de yardımcı olabilir.
Lycium. Goji berry olarak da bilinen bu Çin meyvesi bitkisinin testosteron seviyelerini artırdığı ve erektil disfonksiyonu tedavi ettiği düşünülmektedir.
Ginseng ve catuaba için alışveriş yapın.
Özellikle kadınlar için
Ginkgo Biloba. Bu Çin bitki özü, cinsel dürtülerinize biraz güç katabilir, ayrıca beyin gücünü ve enerjisini artırabilir.
Ashwagandha. Bu yaprak dökmeyen çalıların, seks hormonlarını düzenleyerek libidoyu ve dayanıklılığı artırdığına inanılıyor.
Ginkgo biloba ve ashwagandha için alışveriş yapın.
Diğer ipuçları ve püf noktaları
Egzersiz yapmak, diyetinizi değiştirmek ve takviye almak, dayanıklılığınızı artırmanın etkili yollarıdır. Ancak olasılıklar burada bitmiyor. Aşağıdakileri yapmak da yararlı olabilir:
Önceden alkol alımını sınırlayın. Alkol herkesi farklı şekilde etkiler, ancak genel olarak seksten önce çok fazla içmek hislerinizi köreltebilir ve uyandırılmanızı zorlaştırabilir.
Ön sevişme önemlidir. Ana etkinliğe girmeden önce biraz ön sevişmeyle alevleri yavaşça ateşleyin.
Yağlama. Yağlama, sürtünmeyi azaltarak seksi daha keyifli hale getirebilir. Duyarsızlaştırıcılar gibi bazı kayganlaştırıcılar da boğuşunuzun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir.
Mevcut olun. Seks seansınızı aceleye getirmeyin. Bunun yerine, her zevk anının tadını çıkararak anın içinde olun.
Cinsel organlardan daha fazlasını keşfedin. Cinsel organlara odaklanırsanız, hızla orgazm olursunuz. Bunun yerine, yavaş gidin ve arzu oluşturmak için bütünü keşfedin.
Aktif ve pasif roller arasında geçiş yapın. Roller arasında geçiş yapmak, uyarılmanızın dalgalar gibi girip çıkmasını sağlar ve bu da seksin daha uzun sürmesini sağlar.
Penisin varsa, tabandan tutmak erken boşalmayı önlemeye yardımcı olabilir. Tabanda sıkmak, ereksiyonunuzun bir kısmını kaybetmenize ve orgazm olmanıza engel olmanıza neden olur.
Uca uyuşturucu bir krem sürmek de erken boşalmayı önlemeye yardımcı olabilir. Uyuşan bir krem, daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olmak için penisteki hisleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne zaman bir doktor veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısına görünmelisiniz?
Dayanıklılığınızın bazen halsiz olması normaldir. Ancak ısrarcıysa veya başka semptomlar eşlik ediyorsa, altta yatan bir durumun işareti olabilir.
Aşağıdaki durumlarda bir doktor veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısından randevu alın:
- seks sırasında veya sonrasında ağrı veya rahatsızlık hissetmek
- Boşalmada veya orgazma ulaşmada zorluk çekiyorsanız
- ereksiyonu sürdüremiyor
Sağlayıcınız semptomlarınızı değerlendirebilir ve rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir. Halihazırda bir birinci basamak doktorunuz yoksa, Healthline FindCare aracı bölgenizde bir doktor bulmanıza yardımcı olabilir.
