Uyku vakti. Yatağınıza yerleşirsiniz, ışıkları kapatırsınız ve başınızı yastığa yaslarsınız. Kaç dakika sonra uyuyorsunuz?
Çoğu insanın gece uykuya dalması için geçen normal süre 10 ila 20 dakika arasındadır.
Elbette, bu sefer az ya da çok belirli geceler vardır, ancak çok hızlı uykuya dalarsanız ya da çoğu gece hayal dünyasına sürüklenmek yarım saatten fazla sürerse, dikkate alınması gereken altta yatan bir sorun olabilir.
Normal olan nedir?
Sağlıklı uyku, yaşamın önemli bir parçasıdır. Normal bir uyku düzeni oluşturmaya çalışmak, günlük işleyiş için çok önemlidir.
Yetişkinler için normal uyku, 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalmanız ve gecede yaklaşık 7-8 saat uyumanız anlamına gelir. Çocukların ve ergenlerin yaklaşık 10 saat uykuya ihtiyacı vardır ve bebeklerin, küçük çocukların ve okul öncesi çağındaki çocukların daha da fazlasına ihtiyacı vardır.
Uykuya dalmanız için geçen süre, uyku gecikmesi olarak bilinir. Genellikle gereken 10 veya 20 dakikadan önce veya sonra uykuya dalarsanız, altta yatan bir uyku sorununuz olabilir.
Bir çalışma, uykuya dalmanız yarım saatten uzun sürerse uyku kalitenizin düşeceğini buldu.
Arada bir uykuya dalmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz - bu tamamen normaldir.
Bazen bir şey hakkında endişelendiğiniz için veya hayatınızdaki alışılmadık bir olay nedeniyle beyninizi kapatmakta güçlük çekebilirsiniz.
Öte yandan, önceki gece zor bir uyku geçirdiyseniz veya özellikle yorucu bir gün geçirdiyseniz, anında uykuya dalabilirsiniz. Ara sıra meydana gelirse, bu endişe edilecek bir durum değildir.
Ya uyuyamazsan?
Geceleri uyuyamamanızın birkaç nedeni olabilir. Bunlardan bazıları:
- çok erken yatma vakti
- zayıf bir uyku vakti rutini
- çok uyumak
- altta yatan bir uyku durumu
Sirkadiyen ritim
Normal zaman diliminde uykuya dalamamanızın bir nedeni, çok erken yatmaya çalışmanız veya jet lag gibi dış etkenler olabilir.
Vücudunuzun doğal bir biyolojik veya sirkadiyen ritmi vardır.
Biyolojik ritim, vücudunuzu çalıştıran ve diğer sinyallerin yanı sıra uyuma, uyanma ve yemek yeme zamanının ne zaman geldiğini size gösteren 24 saatlik bir döngüdür.
Herkesin saati aynı değil. Bazı insanlar daha erken yatmayı ve daha erken kalkmayı tercih eder. Diğerleri akşam saatlerinde canlanarak akşam geçtikçe daha verimli hale gelebilir.
Daha çok gece insanıysanız, doğal yatma saatiniz daha geç olabilir ve sabahın erken saatlerinden daha geç uyuyabilirsiniz.
Uyku hijyeni
10 veya 20 dakika sonra uykuya dalamamanızın bir başka nedeni de gece rutininin kötü olmasıdır.
Kaliteli uykuya ulaşmak için her gece aynı şekilde vücudunuz için uykuyu kolaylaştırmanız gerekir. Bu içerir:
- geç egzersizden kaçınmak
- günün belirli bir saatine kadar kafeinli içecek içmemek (genellikle yatmadan 6 saat önce)
- yatmadan yarım saat önce ekranlarınızı kapatmak
Uyku saatinizin nispeten tutarlı kalmasını sağlamak, kaliteli uyku ve normal aralıkta uykuya dalmanın da anahtarıdır.
Çok fazla uyumak, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yetişkinseniz gecenin 7 ila 8 saatini hedeflediğinizden emin olun ve öğleden sonra kestirmekten kaçının.
Uyku düzensizliği
Uykuya dalamamanızın bir başka nedeni de uykusuzluk gibi altta yatan uyku durumudur.
Uykusuzluk rastgele veya aldığınız diğer sağlık koşulları veya ilaçlar nedeniyle ortaya çıkabilir. Düzenli olarak gece ışığını kapattıktan sonraki yarım saat içinde uykuya dalamazsanız, doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz uykusuzluğun ciddiyetini ve nedenini belirlemek için yararlı gece stratejileri önerebilir veya bir uyku testi yaptırmanızı tavsiye edebilir.
Uykusuzluk tedavisi, daha iyi uyku alışkanlıkları yaratmayı ve bunlara bağlı kalmayı içerebilir. Doktorunuz kronik uykusuzluk için bazı ilaçlar önerebilir.
Ya çok hızlı uykuya dalarsan?
Çok erken uykuya dalmak, uyku sorununun başka bir işareti olabilir. Uykusuzluğun bir işareti olabilir.
Vücudunuzun her gece ortalama bir miktar uykuya ihtiyacı vardır ve kendinizi gerekli uykudan mahrum bırakırsanız, uyku borcunuz olabilir. Bu, bulanık hissetme, huysuzluk ve yorgunluk hissi ile sonuçlanabilir.
Ayrıca, yüksek tansiyon ve stres gibi sağlık sorunlarının yanı sıra soğuk algınlığı ve griple savaşmak için bağışıklığın azalmasına da yol açabilir.
Daha fazla uyumak için, uyku zamanı rutininizi daha fazla uykuya uyum sağlayacak şekilde değiştirin. Ya da bir gece birkaç saatinizi ayırmanız gerekiyorsa, daha erken yatın veya yapabiliyorsanız ertesi gece uyuyun.
Daha iyi uyumak için ipuçları
İyi uyku alışkanlıkları belirlemek, normal zaman aralığında uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. İşte sağlıklı uyku pratiği yapmanın bazı yolları:
Her gece aynı saatte yatmaya çalışın
Vücudunuzun ideal yatma zamanını belirleyin ve bunun etrafında bir program oluşturun.
Dikkatiniz dağılmadan uyuyun
Odanızdaki TV, bilgisayar ve telefon gibi ekranları kaldırın. Odanın huzur içinde yerleşmek için yeterince karanlık olduğundan ve rahat bir sıcaklık olduğundan emin olun.
Öğleden sonraları ve akşamları kafeinden uzak durun
Kafein sizi geceleri ayakta tutabilir. Her gün belirli bir saatten sonra onu tamamen ortadan kaldırmanız mı gerektiğine karar verin.
Egzersiz - ama yatmadan hemen önce değil
Vücudunuzu her gün bir çeşit egzersizle hareket ettirmeye çalışın. Günlük kısa bir yürüyüş bile sizi yormaya yardımcı olabilir.
Yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu vücudunuzu çok tetikte tutabilir.
Yatmadan önce iyi yiyin ve için
Gece geç saatte yemek, uykuya dalma güçlüğüne katkıda bulunabilir.
Vücudunuza sindirmesi için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Alkollü içecekler de uykunuzu etkileyebilir ve etkileri durduğunda sizi uyandırabilir. Ek olarak, gece geç saatlere kadar içmek, gecenin bir yarısı banyoyu kullanmak için uyanmanıza katkıda bulunabilir. Bu uykusuzluğa neden olabilir.
20 dakika içinde uykuya dalamazsanız kalkın ve sıfırlayın
Uykuya dalamıyorsanız ve sallanıp dönmeye başlayamıyorsanız, ışığı açıp sıfırlayın.
Bir kitap okuyun, müzik veya podcast dinleyin ya da nefes egzersizleri gibi rahatlatıcı başka bir şey deneyin. Yorgunluk hissettiğinizde tekrar uyumaya çalışın.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Her gece sık sık uykuya dalmakta güçlük çektiğinizi veya çok hızlı uykuya daldığınızı fark ederseniz bir doktora görünün.
Uyku alışkanlıklarınızı takip etmek için bir uyku günlüğü tutmayı düşünün. Bu, bir doktor randevusu sırasında semptomlarınızı ve uyku zorluğunun altında yatan nedenleri belirlemek için yararlı olabilir.
Alt çizgi
Yatma vaktinde uykuya dalmak 10 ila 20 dakika arası sürmelidir.
Bazı günler, stres veya endişe gibi dış faktörler uykuya dalmanız için gereken süreyi uzatabilir. Ya da kaybolan uykudan ya da yeterince uykudan bitkin düşebilir ve çok daha çabuk uykuya dalabilirsiniz.
Uykuya dalmak için gereken normal zaman aralığına ulaşmak için, sağlıklı bir uyku zamanı rutini oluşturun, yeterince gece uyuduğunuzdan emin olun ve sizi gece uykusuz bırakabilecek uygulamalardan kaçının.
Düzenli olarak uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya uykusuzluktan yorgunsanız doktorunuzla konuşun.
