Granola genellikle sağlıklı bir kahvaltılık gevrek olarak kabul edilir.
Yulaf ezmesi, kuruyemiş ve şeker veya bal gibi tatlandırıcıların kızartılmış bir karışımıdır, ancak diğer tahılları, şişirilmiş pirinçleri, kuru meyveleri, tohumları, baharatları ve fındık ezmelerini de içerebilir.
Yine de çikolata, sıvı yağlar ve şuruplar gibi bazı bileşenler ilave şeker ve katı yağlarda yüksek olabilir.
Bu makale, granola'nın sağlıklı olup olmadığını açıklar ve faydalarını ve dezavantajlarını inceler.
Beslenme bozukluğu
Granola, kalori bakımından yoğun olduğu kadar protein, lif ve mikro besinler açısından da zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlayabilir.
Bununla birlikte, beslenme profili, kullanılan belirli bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Aşağıdaki tablo, iki farklı granola markasındaki besin maddelerini karşılaştırmaktadır:
Birincisi yağ ve kalorilerde daha düşüktür, ancak karbonhidrat ve şekerde çok daha yüksektir, ikincisi yağ ve kalorilerde daha yüksek, aynı zamanda protein ve lifte daha yüksektir.
Genel olarak, daha fazla kurutulmuş meyve veya ilave tatlandırıcı içeren granola şekerde daha yüksek, fındık ve tohum bazlı çeşitlerde protein, daha fazla tam tahıl içerenlerde ise lif daha yüksektir.
ÖzetGranoladaki besinler, içeriğe bağlı olarak değişir, ancak bazıları iyi bir mikro besin ve lif kaynağıdır. Bazı markalar diğerlerinden daha fazla kalori, protein, lif, yağ veya şekere sahip olabilir.
Granolanın faydaları
Granolanın kendisi hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem gibi yaygın içerikler çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Dolgu ve yüksek lif oranı
Çoğu granola, her ikisi de dolgunluğa katkıda bulunan protein ve lif bakımından zengindir.
Protein, grelin ve GLP-1 gibi önemli tokluk hormonlarının seviyelerini bile etkiler.
Granoladaki yüksek proteinli içerikler badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişleri ve kenevir, balkabağı ve susam gibi tohumları içerebilir.
Ek olarak, yulaf, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler midenizin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini artırır, bu da daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.
Diğer potansiyel sağlık yararları
Granola ayrıca:
- Kan basıncını artırın. Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Kolesterol seviyelerini azaltın. Yulaf, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışan bir tür lif olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.
- Kan şekerini düşürün. Tam tahıllar, kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, özellikle obezite veya prediyabet hastalarında kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Bağırsak sağlığını iyileştirin. Granola'nın rafine kahvaltılık gevreklerle karşılaştırıldığında sağlıklı bağırsak bakteri düzeylerini artırdığı bulunmuştur.
- Birçok antioksidan sağlayın. Hindistan cevizi, chia tohumu ve Brezilya fıstığı gibi bileşenler, gallik asit, quercetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla savaşan antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
Hareket halindeyken almak kolay
Granola, saklaması ve uzun süre saklaması kolay olduğu için uzun zamandır yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için en iyi seçim olmuştur.
İz karışımı gibi, dayanıklılık aktiviteleri sırasında ekstra enerji ve protein sağlar.
Granola ayrıca, porsiyonlanması ve paketlenmesi daha kolay olan atıştırmalık barlarına da yapılır. Bununla birlikte, bunlar daha yüksek oranda işlenme ve ilave şeker, yağ ve katkı maddeleri ile yüklü olma eğilimindedir.
ÖzetBirçok granola türü, azalmış iltihaplanma ve gelişmiş kan basıncı, kolesterol, kan şekeri ve bağırsak sağlığı gibi çok sayıda fayda sağlayabilecek sağlıklı bileşenler içerir.
Granola'nın dezavantajları
Granola birkaç sağlıklı bileşen içermesine rağmen, kalorisi yüksek olabilir ve ilave yağlar ve şekerlerle dolu olabilir.
Bitkisel yağ, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar genellikle malzemelerin bağlanmasına, lezzet katmasına ve kızartma işlemine yardımcı olması için dahil edilir.
Ancak bunlar fazla kalori sağlayabilir. Belirtilen kısımdan daha fazla yemek, istenmeyen kilo alımına neden olarak obezite ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir.
Ek olarak, ABD Tarım Bakanlığı (USDA), şeker alımını toplam günlük kalorinin% 10'u ile sınırlandırmayı önermektedir; bu, 2.000 kalorili bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) şekere eşittir.
Bazı granolalar tek bir porsiyonda yaklaşık 4 çay kaşığı (17 gram) şeker içerir. Standart porsiyon boyutundan daha fazla yemek yaygın olduğu için, tek bir kapta önemli miktarda şeker alabilirsiniz.
Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, çürükler ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok durum riskinizi artırabilir.
Bu nedenle çikolata parçaları, bal ve şeker eklenmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.
ÖzetGranola, ilave yağlar ve şekerlerden yüksek kalorili olabileceğinden, fazla tüketilirse kilo alımına neden olabilir. Dahası şeker, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik durumlarla bağlantılıdır.
Sağlıklı bir granola nasıl seçilir
Malzemeler markaya göre büyük ölçüde değiştiğinden, tahıl için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir.
İlk birkaç malzemede bal gibi doğal tatlandırıcılar da dahil olmak üzere şeker veya tatlandırıcıları listeleyen ürünlerden kaçınarak içerik listesini kontrol edin.
Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, kuruyemiş, tohum ve kuru meyve gibi bütün yiyecekler olmalıdır.
Ayrıca protein ve lif bakımından yüksek çeşitler aramak isteyebilirsiniz. Servis başına en az 3-5 gram lif hedefleyin.
Dahası, 2 yemek kaşığı (12.5 gram) ile 2/3 bardak (67 gram) arasında değişen porsiyon boyutlarını dikkatlice düşünmelisiniz. Bu miktardan daha fazla tüketme olasılığınız olduğundan, özellikle küçük porsiyon boyutları yanıltıcı olabilir.
Son olarak, eklenen şeker ve yağı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak için kendiniz granola yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kabuklu yemişlerin ve tohumların hala yoğun kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle ev yapımı çeşitler için bile porsiyonlarınıza dikkat edin.
ÖzetDaha fazla lif ve protein içerenleri seçmek yerine ilave şeker oranı yüksek granolalardan kaçınmak en iyisidir. Malzemeleri daha dikkatli kontrol etmek için, bu şahane kahvaltı yemeğini evde yapmayı deneyin.
Alt çizgi
Granola besleyici, doyurucu bir tahıldır.
Bununla birlikte, birçok çeşidin kalorisi yüksektir ve sağlığınıza zarar verebilecek fazla şekerle doludur.
Protein ve lif bakımından zengin kuru üzüm, tohum ve kuruyemiş gibi tam içerikli ürünleri seçerek etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
