Yüzme ve koşma, kardiyovasküler egzersizin mükemmel biçimleridir. Sonuçta, triatlonun üçte ikisini oluştururlar. Her ikisi de kardiyo zindeliğinizi artırmanın ve kalori yakmanın harika yollarıdır.
Yüzme, düşük etkili bir egzersiz biçimi olarak kalırken kalp atış hızınızı artırır, üst ve alt vücut kaslarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır ve kalori yakar.
Koşu vücudunuzun alt kısmına ses verir, kalorileri yakar ve ağırlık kaldırma egzersizi olarak kabul edildiğinden kemik kaybını önlemeye de yardımcı olur.
Havuza atlamanız mı yoksa koşu için patikaya mı çıkmanız gerektiğinden hala emin değil misiniz? Sorun değil. Bu makalede, yüzmenin ve koşmanın yararları hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve hangisinin sizin için daha uygun olabileceğine nasıl karar vereceğinizi ele alacağız.
Yüzme, koşma ve kalori yakma
Yüzerken veya koşarken yakabileceğiniz kalori miktarı söz konusu olduğunda, önce kalori yakmanın kilonuz ve egzersizin yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere dayandığını anlamalısınız.
Harvard Tıp Okulu'na göre, yüzmeye karşı koşu için kalori yakımı, vücut ağırlığı ve 30 dakikalık aktiviteye göre aşağıdaki gibi tahmin ediliyor.
Daha spesifik hesaplamalar için, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin buna benzer bir çevrimiçi aktivite kalori sayacı kullanabilirsiniz.
Yağ yakmak için yüzmek veya koşmak daha mı iyi?
Yağ yakmaya gelince, fizyoterapist Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, dikkate alınması gereken birçok değişken olduğunu söylüyor.
"Aralıklı antrenman, bir kişinin daha fazla kalori yakmasını sağlamanın ve bunun sonucunda vücut ve karın yağını azaltmasının bir yoludur" dedi.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), kısa süreli şiddetli egzersizler ve ardından düşük yoğunluklu toparlanma dönemlerini içerir. Daha az zaman için egzersiz yapmanıza rağmen, araştırmalar bu tür bir egzersizin, iki kat daha fazla orta yoğunluklu aktivite ile benzer sağlık yararları sağladığını göstermiştir.
Gatses'a göre, hem koşu hem de yüzme ile yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapabilirsiniz.
“Yaktığınız toplam kalori, doğrudan kalp atış hızınızla bağlantılı olan egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin sprintler yaptığınızda, kalp atış hızınızı kısa süreler için aşırı aralıklara yükseltirsiniz ”dedi.
Bu nedenle, daha kısa dinlenme süreleriyle birkaç sprint yapmak kalori ve yağ yakmak için son derece yararlı olabilir.
Bunu akılda tutarak, yağ yakmak için koşmanın mı yüzmenin mi daha iyi olduğu konusunda bir fikir vardır.
Dikkate almanız gereken şey şudur:
- egzersiz yaptığınız yoğunluk
- Ne kadar yüksek kalp atış hızınızı yükseltirsiniz ve onu yüksek tutarsınız
- antrenmanın süresi
Sonuç olarak, hem koşmak hem de yüzmek, kalori ve yağ yakmak için etkili egzersiz seçenekleridir.
Yüzmenin avantajları nelerdir?
- Eklemlerinizde daha kolay. Yüzmenin temel avantajlarından biri eklemlerinizde daha kolay olmasıdır. Osteoartritiniz, romatoid artritiniz veya eklem ağrısına neden olan diğer durumlarınız varsa bu özellikle önemlidir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, bir egzersiz müdahalesi olarak yüzmenin sertlikte ve eklem ağrısında azalma ile sonuçlandığını buldu.
- Bir sakatlığın ardından iyileşiyorsanız egzersiz yapmanın daha güvenli bir yoludur. Yüzme, özellikle alt vücut yaralanmaları olmak üzere, yaralanmalardan iyileşen insanlar için de popüler bir seçimdir. Suyun kaldırma kuvveti, karada çalışmaya kıyasla kaslarınız ve eklemleriniz için daha fazla destek sağlar. Bu, daha sıkı çalışmanıza ve vücudunuza karadan daha az etki etmenize olanak tanır.
- Kalori yakmanın birçok yolunu sunar. Yüzme ayrıca kalori yakmanın birçok farklı yolunu sunar. Farklı vuruşlar kullanarak yüzme turları arasında geçiş yapabilir, su kemeri veya bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile direnç ekleyebilir veya havuzda tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz.
- Tam vücut egzersizi sağlar. Yüzme, vücudunuzdaki birçok kası kullanmanızı gerektirir, bu da onu mükemmel bir tam vücut egzersizi yapar. Koşmak vücudunuzun alt kısmı için harika olsa da sırtınızdaki, göğsünüzdeki, kollarınızdaki veya omuzlarınızdaki kasları yüzmeyle aynı ölçüde çalıştırmaz.
Koşmanın avantajları nelerdir?
- Yüksek kalorili yanma sağlar. Çok fazla kalori yakmak istiyorsanız koşmak mükemmel bir seçimdir. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar çok yanarsınız. Yürüme veya koşu aralıkları ekleyerek koşunuzu kalori yakan, yağ yakan bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Başlamak için 2'ye 1 aralık oranını deneyin. Örneğin, 2 dakika hızlı bir tempoda koşun, ardından 1 dakika yürüyün veya koşun. 30 dakika tekrarlayın.
- Bu bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Koşu, ağırlık taşıma aktivitesi yoluyla kemik yoğunluğunuzu artırmanıza olanak tanır. Yüzmek buna izin vermiyor. Yerçekimine karşı çalışmanızı gerektirdikleri için koşu, yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi ağırlık kaldırma egzersizleri en iyi kemik oluşturma aktiviteleridir.
- Başlamak çok kolay. Havuz gerektiren yüzmenin aksine, koşmak için sadece iyi bir çift ayakkabı ve dışarıya veya bir koşu bandına erişim gerekir.
- Bir doz D vitamini alacaksınız. Koşu yapmak için dışarıda gitmek de D vitamini seviyenizi artırabilir. Güneş kremi sürmeyi ve güneş ışınlarının en güçlü olduğu saat 10.00 ile 15.00 arasında koşmaktan kaçınmayı unutmayın.
Yüzmek mi, koşmak mı? Sizin için hangisi doğru?
Gatses, hem yüzmenin hem de koşmanın harika kardiyovasküler aktiviteler olduğunu söylüyor, bu yüzden çoğunlukla kişisel tercihinize, sağlık koşullarınıza ve yaşam tarzınıza bağlı.
Sizin için hangi egzersiz türünün uygun olduğuna karar verirken bu soruları göz önünde bulundurun.
Kendinize sormanız gereken 6 soru
- Eklem ağrınız var mı? Artritiniz veya diğer eklem ağrılarınız varsa, koşmak yerine yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Yüzme, eklemlerinize daha az stres uygular, bu da onu daha nazik bir egzersiz şekli haline getirir ve eklem sorunlarını şiddetlendirme olasılığını azaltır.
- Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek ister misiniz? Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek ve sıkılaştırmak bir öncelikse, yüzmek muhtemelen daha iyi bir seçenektir. Bunun nedeni, yüzmenin ana kas gruplarınızın çoğunu hedef alan bir tam vücut antremanı sunmasıdır.
- Kemik sağlığınızı iyileştirmek ister misiniz? Kemik kaybını önlemeye yardımcı olacak daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, koşmak daha iyi bir seçim olabilir.
- Bir havuza erişiminiz var mı? Bir havuza erişim bir sorunsa, hemen hemen her yerde yapılabilen koşmayı seçin. Sadece güvenli ve trafikten uzak alanlarda koştuğunuzdan emin olun.
- Alt vücut yaralanmanız mı var? Diz, ayak bileği, kalça veya sırt yaralanmanız varsa yüzmek daha güvenli bir seçenek olabilir çünkü eklemleriniz üzerinde daha az etki vardır.
- Omuz yaralanmanız var mı? Omuz yaralanmanız varsa, tekrarlayan bir vuruşla yüzmek tahrişe neden olabilir, bu nedenle bu tür yaralanmalarda koşmak daha iyi bir seçenek olabilir.
Alt çizgi
Hangi tür aerobik egzersizi seçerseniz seçin, sonuç şudur: Kardiyovasküler egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumanın kritik bir bileşenidir.
Hem yüzmek hem de koşmak kalori yakmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, neden ikisini de fitness rutininize dahil etmiyorsunuz? Farklı egzersiz türleriyle çapraz egzersiz, egzersiz rutininize çeşitlilik katmanın ve aynı zamanda yaralanma olasılığınızı azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya mevcut bir sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
