Her yıl kalp krizi geçiren yaklaşık 805.000 Amerikalıdan 200.000'i daha önce kalp krizi geçirmiş insanlarda meydana geliyor.
Birçoğu azaltılabilen veya yönetilebilen bilinen risk faktörleri, sonraki kalp krizlerinin büyük çoğunluğuna neden olur.
Risk faktörlerinizi azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, başka bir kalp krizi geçirme şansınızı azaltır ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Kalıcı yaşam tarzı değişikliklerini benimsemenin SMART hedefler koymayı gerektirdiğini unutmayın. Yaşam tarzınızı değiştirmeye başladığınızda, belirlediğiniz zorlukların şunlar olduğundan emin olun:
- Özel
- Ölçülebilir
- Ulaşılabilir
- Gerçekçi
- Zaman odaklı
İşte kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için günlük yaşamınızda yapabileceğiniz birkaç değişiklik.
1. Yemek oyununuzu geliştirin
Sağlıklı bir beslenme planı, kardiyovasküler hastalıklarla savaşmanın en iyi yollarından biridir.
Günlük kaç kalori tükettiğinizi takip ederek başlayabilirsiniz. Orta derecede bir kilo vermek veya bu kiloyu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve her gün bu aralıkta kalmayı hedefleyin.
Mümkün olduğunca çok az besin ve çok fazla kalori içeren gıdalardan kaçınmaya veya bunları sınırlamaya çalışın.
Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlılar ve şekerli içecekleri sınırlayın.
Sodyum ve şeker oranı yüksek olan işlenmiş yiyeceklerin miktarını azaltmaya veya elimine etmeye çalışın ve orta miktarda alkol tüketin.
Bunun yerine, mümkün olduğunda daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı katı ve sıvı yağlar yiyin.
Kalp-sağlıklı yiyecekler
İşte kalbinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilecek birkaç yiyecek:
- yapraklı, yeşil sebzeler
- tam buğday, esmer pirinç, yulaf, çavdar ve kinoa gibi tam tahıllar
- çilek
- Avokado
- somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar
- badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi fındık ve tohumlar
2. Daha fazla hareket edin
Kardiyovasküler egzersiz bir mucize iksir gibi görünebilir.Kalbinizi güçlendirir ve kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir stres giderici ve ruh hali geliştirici görevi görür.
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz, haftada en az 75 dakika şiddetli egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir.
Yürümeye, koşmaya, yüzmeye, bisiklete binmeye veya hatta bazı ev işleriyle uğraşmaya karar verseniz, sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için kardiyo fitness planları vardır.
Koşu ayakkabılarınızı bağlamadan önce doktorunuzdan tamamen temizlediğinizden emin olun.
3. Zihin-beden bağlantısını kurun
İyi bir akıl sağlığını korumak size birçok yönden fayda sağlayabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri de dahil olmak üzere kalp krizi geçirdikten sonra tedaviniz hakkında olumlu bir bakış açısına sahipseniz, bu, kalp sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kalp krizi geçirdikten sonra, depresyon ve anksiyete dahil çok çeşitli duygular yaşayacaksınız. Bu duygular, sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirecek alışkanlıkları uygulamayı ve sürdürmeyi daha zor hale getirebilir.
Bu nedenle, zihinsel sağlıkla ilgili endişelerinizin yanı sıra, sahip olabileceğiniz fiziksel kaygıları doktorunuzla tartışmanız önemlidir.
4. Biraz kıçınızı tekmeleyin
Sigara içmek kardiyovasküler sisteminizi çeşitli şekillerde olumsuz etkiler.
Kalp fonksiyonunuza ve kan damarlarınıza zarar verebilir ve oksijen bakımından zengin kanın organlarınıza ve diğer vücut kısımlarına ulaşmasını önleyebilir.
Sonuç olarak, sigara içmek kalp krizine yol açabilen önemli bir kalp hastalığı risk faktörüdür.
Sigara içiyorsanız, bırakmayı düşünün. Bırakmanıza yardımcı olacak bir plan bulmak için doktorunuzla konuşun.
Sigara içen arkadaşlarınız veya aileniz varsa, ikinci el dumanı solumaktan da kaçının.
5. Sağlıklı kilonuzu koruyun
Fazla kilo taşımak, kalbinizin daha çok çalışmasını gerektirir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya yüksek kan şekerine sahip olmak riskinizi daha da artırabilir.
Egzersiz ve diyet değişikliklerini hayatınıza mümkün olduğunca sık sokmak, ılımlı bir kilonuzu korumanıza ve risk faktörlerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. Kan basıncınızı ve kolesterolünüzü izleyin
Yüksek kan basıncı veya hipertansiyon, kalbinize ve kan damarlarınıza daha fazla baskı uygular. Düzenli egzersiz yapmak, düşük sodyumlu diyet yemek ve ölçülü bir kiloda kalmak harikalar yaratabilir.
Doktorunuz ayrıca kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olması için beta blokerleri önerebilir.
Statinler sıklıkla düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) - kalp hastalığı riskinizi artıran "kötü" kolesterol seviyelerini düşürmek için reçete edilir.
7. Arkadaşlarınızdan yardım alın
İyileşme zor bir yolculuk olabilir, ancak tek başına gitmek için hiçbir neden yoktur. Hayatınızdaki insanlar, önünüzdeki zorlu yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.
Kalp krizi geçiren diğer kişilerle tanışmak ve yerel veya ulusal bir destek grubuna katılmak, duygusal iniş çıkışlarla başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz desteği ve dostluğu sağlayabilir.
Paket servisi
Kalp sağlığı yolculuğunuza başlamak için şimdiki zaman gibi bir zaman yok.
Size şu konularda yardımcı olabilecek doktorunuzla konuşun:
- iyi yemek seçimleri yapmak
- sizi hareketlendirecek, zevk aldığınız aktiviteler bulmak
- Küçük değişikliklerin nasıl büyük iyileştirmeler yapabileceğini anlamak
