Uyandığınızda Halsizlik Duygusu Olan Uyku Ataleti ile Nasıl Başa Çıkılır?

Muhtemelen duyguyu çok iyi biliyorsunuzdur - uykudan uyandığınızda sizi ağırlaştıran sersemlik.

Uyandıktan hemen sonraki bu ağır duyguya uyku ataleti denir. Yorgun hissediyorsunuz, belki biraz kafanız karışıyor ve yere koşmaya tam olarak hazır değilsiniz. Herkesi etkileyebilir.

Uyku ataleti genellikle o kadar uzun sürmez, ancak bazı insanlar uzun süreli uyku ataleti olarak bilinen daha uzun süren bir versiyon yaşarlar.

Bazı durumlarda, şiddetli sabah uyku ataleti yaşayan kişiler, uykudan uyanma sırasında kafa karışıklığı veya bir tür parasomni olan uyku sarhoşluğu için daha yüksek risk altında olabilir.

Parasomniler, siz aşağıdaki durumlarda meydana gelen istenmeyen olayları veya deneyimleri içeren bir grup uyku bozukluğudur:

• uykuya dalma
• uyuyor
• uyanmak

Uyku ataleti bir parasomni olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, yaşamınızda çok fazla aksamaya neden oluyorsa, bir uyku uzmanına gitmenizi gerektirebilir.

Nasıl tedavi edersiniz?

Doktorunuz size şiddetli sabah uykusu ataleti teşhisi koyarsa ve bu sizin sıkıntıya veya hayatınızı altüst etmenize neden oluyorsa, tedavi görmeniz gerekebilir.

Doktorunuzun önerileri, uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğunuz olup olmadığına bağlı olarak değişebilir.

Genel sağlığınız ve yaşam tarzınız da tedavi önerilerini belirlemede rol oynayabilir. Örneğin, alkol kullanımını azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gerekebilir.

Bununla birlikte, uyandıktan sonra tipik bir halsizlik yaşıyorsanız, bu belirsizliğin üstesinden gelmek için bazı karşı önlemler denemek isteyebilirsiniz.

Karşı önlemler

Çoğu insan için, uyku ataleti bir doktora görünecek kadar sorunlu olmayabilir. Ama yine de uyanıkken etkilerle başa çıkmak zorundasın.

İşte yardımcı olabilecek birkaç strateji:

Kafein

Muhtemelen bunu zaten düşünmüşsünüzdür. Uyandıktan sonra bir fincan kahveye uzandıysanız, doğru yolda olabilirsiniz.

Kafein, uyku ataletinin bazı etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ancak dikkatli olmalısınız.

Araştırmacılar, kafein tüketmenin belirli zamanlarda diğerlerinden daha faydalı olabileceğini, çünkü normal uyku süreniz sırasında uyku yeteneğinizi bozabileceğini öne sürüyorlar.

Kafeinli sakızın içine atmayı düşünebilirsin.

2018'de yapılan bir araştırma, kafeinli sakızın gece vardiyasında çalışan işçilerin kestikten sonra uyku ataletinin etkileriyle savaşmasına yardımcı olduğunu buldu. Çalışmanın sadece 5 katılımcısı vardı ve sakızın yürürlüğe girmesi 15 ila 25 dakika sürdü.

Stratejik uyuklama

Bir şekerleme, uyku ataletinden kaçınmanıza yardımcı olacak bir bilet olabilir. Ancak 2017 analizine göre şekerlemenin zamanlaması çok önemli.

İdeal olarak öğleden sonra 10 ila 20 dakika arası kısa bir şekerleme uykunuzu gidermenize yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, bu tür kısa şekerlemenin gerçekten yalnızca uykudan mahrum kalmadıysanız etkili olacağı konusunda uyarıyorlar. Vardiyalı çalışıyorsanız, günün saatini ve önceki uyku durumunuzu da göz önünde bulundurmanız gerekebilir.

Işığa maruz kalma

2016 yılında yapılan araştırmalara göre, gün doğumuna bir göz atmanın, uyandıktan sonra tamamen uyanık hissetme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabileceği öne sürülüyor.

Şafak ışığına maruz kalmak - hatta ışıklı bir kutuyla yapay şafak ışığı bile - daha uyanık hissetmenize ve belirli görevleri yerine getirmek için daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Denemeye değer olabilir, ancak daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Uyku programının yeniden düzenlenmesi

Uyumaya çalıştığınız zamanı düşünün. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinin uyku ataleti üzerinde etkisi var.

Vücudunuzun sirkadiyen ritminin uykuyu teşvik ettiği "biyolojik gece" boyunca vücudunuz uyumak ister. Vücudunuzun saati uyumanız gerektiğini düşündüğünde uyanırsanız, uyanır uyanmaz zihinsel olarak zorlayıcı görevleri yerine getirirken daha fazla sorun yaşarsınız.

Mümkünse, vücudunuzun biyolojik gecesi sırasında uyanmaktan ve ciddi bir göreve dalmaktan kaçınmaya çalışın.

Uykunuzu döngülerinize göre ayarlamak

Herkes, her biri dört benzersiz aşamadan oluşan döngülerde uyur:

• N1, nefes alıp vermenizin, kalp atışınızın ve beyin dalgalarının sizi uykuya sokmak için yavaşladığı geçiş dönemidir.
• N2, kaslarınızın gevşediği, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaşladığı ve göz hareketinizin durduğu hafif bir uyku dönemidir.
• N3, derin uyumaya başladığınız zamandır ve beyin dalgalarınız daha da yavaşlar.
• REM hızlı göz hareketidir. Bu, canlı bir rüya gördüğünüz ve yeni anıları pekiştirdiğiniz zamandır.

Bu döngülerin her biri yaklaşık 90 dakika sürer. Tüm bu döngüleri bitirme şansı bulduktan sonra uyanmak, yani REM aşamasını tamamladıktan sonra (teoride) kendinizi daha tazelenmiş hissetmeniz gerekir.

Hangi yatma zamanı ve uyanma saatinin döngünün sonunda uyanmanıza izin vereceğini anlamanıza yardımcı olması için bir uyku hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Sorun şu ki, uyku döngüsü uzunluklarını tahmin etmek zor. Ve geceleri banyoyu kullanmak için kalkarsanız, tüm zamanınızı bozabilir.

Bu nedenle, bir hesap makinesiyle bile, uyku döngünüzle senkronize olup doğru zamanda uyanmak zor olabilir.

Diğer stratejiler

Uyandığınızda yüzünüzü yıkamak veya sizi canlandırmak için soğuk hava püskürtmek gibi başka önlemleri deneyebilirsiniz.

Hatta bazı bilim adamları, bir kişinin uyandığında performansını iyileştirmek için gürültü veya müzik de içerebilecek ses kullanımını araştırıyor.

Ancak bu tür önlemlerle ilgili araştırmalar çok sınırlıdır.

Diğer uyku ipuçları

Düzenli olarak uyku ataleti yaşasanız da yaşamasanız da, iyi uyku hijyenini benimsemek her zaman iyi bir fikirdir. İyi çalışmanız ve iyi hissetmeniz için ihtiyacınız olan dinlenme miktarını almanıza yardımcı olabilir.

Bu stratejilerden birkaçını düşünün:

• Gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak düzenli bir uyku vakti rutini oluşturun. Hafif bir müzik dinleyebilir veya bir kitapta birkaç sayfa okuyabilirsiniz.
• Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Yani, her akşam aynı saatte yatmayı ve her sabah aynı saatte uyanmayı planlayın.
• Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazlardan çıkış yapın. Bazı insanlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve hatta televizyonlar dahil olmak üzere elektronik cihazlardan, onları yatak odasının tamamen dışında tutmaları halinde vazgeçmenin daha kolay olduğunu fark ediyor.
• Akşamları yatmadan önce kahve veya diğer kafeinli içecekler içmeyin.
• Yatak odanızı serin ve karanlık tutun, bu da rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce alkol içeren herhangi bir şey içmekten kaçının. Bir kadeh şarap sizi uykulu hissettirse de alkol uykunuzu bozabilir, araştırma bulguları, özellikle hafıza için önemli olan REM uykusu.
• Yatma vaktine yakın büyük bir öğün yemeyin. Ancak acıkırsanız, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yardımcı olabilir. Kanıtlar, süt, vişne ve kivi gibi belirli yiyeceklerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.

Uyku ataletine ne sebep oluyor?

Bilim adamları uyku ataletinin olası nedenlerini araştırıyorlar ve birkaç fikir öne sürdüler:

• Daha yüksek delta dalgaları: Beyindeki bu elektrik dalgaları derin uyku ile bağlantılıdır. Bilim adamları beyindeki elektriksel aktiviteyi bir elektroensefalogram (EEG) ile ölçebilirler. Sadece uyku ataleti olan insanlar daha yüksek delta dalgalarına sahip değil, aynı zamanda uyanıklıkla ilişkili daha az beta dalgasına da sahipler.
• Daha yavaş beyin reaktivasyonu: Araştırmalar ayrıca, yürütme işlevinden sorumlu olan prefrontal korteks bölgeleri de dahil olmak üzere, uyandıktan sonra beynin belirli bölümlerinin daha yavaş yeniden aktivasyonunun olabileceğini öne sürüyor.
• Beyindeki yavaş kan akışı: Uyandıktan sonra beynin kan akışının hızlanması için geçen sürede bir gecikme olabilir.

Semptomlar neler?

İster uykudan ister gece uykusundan uyanıyor olun, uyku ataletinin belirtileri hemen hemen aynıdır.

Uykulu ve halsiz hissediyorsun. Ayrıca konsantre olma veya bağlantı kurma konusunda da sorun yaşayabilirsiniz. Ya da gözlerinizi ovuştururken ya da kendinize bir fincan kahve hazırlarken başkalarını sallayabilirsiniz.

Şimdi, iyi haber. 2019 analizine göre tipik olarak uyku ataleti yaklaşık 30 dakika sonra kaybolur.

Hatta bazen 15 dakika içinde kaybolabilir. Bununla birlikte, bazı bilim adamlarının "tam iyileşme" olarak adlandırdığı şeye ulaşmak yaklaşık bir saat sürer ve yaklaşık 2 saat boyunca iyileşmeye devam edebilir.

Nasıl teşhis edilir?

Hem yetişkinleri hem de ergenleri etkileyen şiddetli sabah uykusu ataleti uzun süre devam edebilir ve zamanında işe veya okula gitme becerinizi bozabilir.

İşte o zaman, özellikle uyku bozuklukları konusunda uzman bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.

Bir uyku çalışması, uyku düzeniniz ve katkıda bulunan faktörler hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.

Doktorunuz ayrıca uykunun uyarılmasına katkıda bulunabilecek olası faktörleri de sorabilir, örneğin:

• stres
• diğer uyku bozuklukları
• depresif bozukluklar
• aldığın ilaçlar
• uykunuz üzerinde zararlı bir etkisi olabilecek gece vardiyası veya dönüşümlü vardiyalı çalışma

Alt çizgi

Uyku ataletini çok sık yaşamazsanız veya uyandıktan sonra halsizlik çok çabuk geçme eğilimindeyse, muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur.

Ya da sabahları kafeinli bir içecek içmek veya kısa bir şekerleme planlamak gibi birkaç basit stratejinin yardımcı olup olmayacağını keşfedebilirsiniz.

Halsizlikten ve bunun günlük yaşam aktivitelerinize devam etme yeteneğinizi etkilemesinden kurtulmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir uyku uzmanına görünmekten faydalanabilirsiniz.