Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve tansiyon ilaçları almak gibi genel olarak kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Ancak, yalnızca yüksek diyastolik kan basıncınız varsa, bunu tek başına hedefleyemezsiniz. 60 milimetre civanın (mmHg) altına düşmesine izin vermeden diyastolik kan basıncınızı düşürmek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışmanız gerekecektir.
Çok düşük diyastolik kan basıncı kalp hasarına neden olabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Kan basıncınızı düşürmenin birçok yolundan bazılarını öğrenmek ve hipertansiyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kan basıncını düşürmek için ipuçları
Diyastolik kan basıncı dahil genel kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için aşağıdaki 20 ipucunu izleyin.
1. Kalp-sağlıklı yiyeceklere odaklanın
Kalp-sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan yiyecekler şunları içerir:
- ıspanak, brokoli ve havuç gibi sebzeler
- elma, portakal ve muz gibi meyveler
- balık, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar
- yağsız sığır eti veya domuz eti
- derisiz tavuk veya hindi
- yumurtalar
- peynir ve yoğurt gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar
- fındık ve fasulye
2. Doymuş ve trans yağları sınırlayın
Doymuş veya trans yağ oranı yüksek yiyecekleri yememeye çalışın. Örnekler arasında fast food, sosisli sandviçler ve dondurulmuş yiyecekler bulunur.
Bunun yerine, avokado, zeytin veya kanola yağı ve fındık gibi şeylerde bulunabilen sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tüketmeye odaklanın.
3. Diyetinizdeki sodyumu azaltın
Sodyum kan basıncını artırabilir, bu nedenle alımınızı günde 1.500 miligram veya daha azıyla sınırlayın.
4. Daha fazla potasyum tüketin
Potasyum aslında sodyumun kan basıncınız üzerindeki etkisini ortadan kaldırabilir.Potasyum, yüksek tansiyonu kontrol etmeye nasıl yardımcı olabilir? . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- yüksek tansiyon Muz, ıspanak ve domates gibi potasyum yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini artırmaya çalışın.
5. Kafeini bırakın
Kafein, kan basıncını yükseltebilen bir uyarıcıdır. Hipertansiyonunuz varsa, özellikle egzersiz gibi kan basıncını yükseltebilecek aktivitelerden önce alımınızı sınırlandırmaya çalışın.
6. Alkolü azaltın
Fazla alkol almak tansiyonunuzu yükseltebilir. Ölçülü tüketin. Bu, erkekler için günde iki içki ve kadınlar için günde bir içki anlamına gelir.
7. Şekerden kurtulun
Eklenmiş şeker içeren yiyecekler, diyetinize ihtiyacınız olmayan kalorileri ekleyebilir. Alkolsüz içecekler, kekler ve şekerler gibi ilave şeker veya tatlandırıcı içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
8. Bitter çikolataya geçin
15 çalışmanın 2010 analizi, bitter çikolatanın kan basıncını biraz düşürebileceğini göstermektedir.Ried K, vd. Çikolata kan basıncını düşürür mü? Bir meta-analiz. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Çikolata yiyorsanız, diğer türlere göre bitter çikolata seçin ve en az yüzde 70 kakao olduğundan emin olun.Diyetinizde işe yarayacak 12 kalp-sağlıklı yiyecek. . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
9. DASH yeme planını deneyin
DASH yeme planı, kalp-sağlıklı bir diyet uygulamanıza yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, birkaç çalışma, DASH diyetini takip etmenin kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.DASH yemek planı. (tarih yok). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
10. Etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun
Bazen çok fazla kalori, sodyum veya yağ içeren yiyecekleri farkında olmadan tüketebilirsiniz. Yemek etiketlerini dikkatlice okuyarak, porsiyon başına kalori, sodyum ve yağ içeriği gibi şeyleri not ederek bundan kaçınabilirsiniz.
11. Kilo verin
Biraz kilo vermek tansiyonunuzu düşürmede çok yardımcı olabilir. Aslında, kaybettiğiniz her iki kilo için kan basıncınızı yaklaşık 1 mmHg düşürebilirsiniz.Mayo Clinic Çalışanları. . İlaçsız yüksek tansiyonu kontrol etmenin 10 yolu. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
12. Belinize dikkat edin
Daha geniş bir bel ölçüsü sizi daha büyük bir kalp hastalığı riski altına sokabilir. Genel olarak, risklerini azaltmak için erkekler bellerini 40 inç'in altında tutmayı hedeflemelidir. Kadınlar 35 inçten daha az denemeli.Kalp dostu yaşam. (tarih yok). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
13. Aktif kalın
Aerobik aktiviteler ve egzersizler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncınızı düşürmenize de yardımcı olabilir. Haftanın çoğu günü 30 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin.
Bazı aerobik aktivitelerin örnekleri şunları içerir:
- yürüme
- koşmak veya koşmak
- yüzme
- bisiklet sürmek
- eliptik bir makine kullanarak
14. Stresi azaltın
Stres, tansiyonunuzu yükseltebilecek başka bir şeydir. Stresi tetikleyen şeylerden kaçınmaya çalışın. Meditasyon veya derin nefes alma gibi aktiviteler uygulamak da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
15. Sigarayı Bırakın
Sigaradaki nikotin, tansiyonunuzu yükseltebilecek bir uyarıcıdır. Ayrıca kan damarlarınızın duvarlarının yaralanmasına da neden olabilir. Sigarayı bırakmak sadece genel sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncınızı düşürmenize de yardımcı olabilir.
16. Takviyeleri deneyin
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar sarımsak gibi takviyelerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.Ried K.. Sarımsak, hipertansif bireylerde kan basıncını düşürür, serum kolesterolünü düzenler ve bağışıklığı uyarır: Güncellenmiş bir meta-analiz ve inceleme. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Probiyotikler kullanın
Probiyotikler, sindiriminize faydalı olan bakterilerdir. 2016 tarihli bir inceleme makalesi, probiyotik almanın kan basıncını düşürmek için işe yarayabileceğini öne sürüyor.Upadrasta A, vd. . Probiyotikler ve kan basıncı: Güncel bilgiler. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Bununla birlikte, probiyotiklerin kan basıncını tam olarak nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
18. Akupunkturu deneyin
2007 yılında yapılan bir araştırma, geleneksel Çin akupunkturunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Ancak akupunktur tedavisi durduktan sonra bu etki ortadan kalktı.Flachskampf FA, vd. . Kan basıncını düşürmek için rastgele akupunktur denemesi. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Evde kan basıncını izleyin
Kan basıncınızı evde izlemek yalnızca tedavinizin işe yarayıp yaramadığını bilmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hipertansiyonunuz kötüleştiğinde sizi uyarabilir.
20. Reçeteli ilaçları düşünün
Doktorunuz kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için ilaç yazabilir. Yaygın tansiyon ilaçları şunları içerir:
- tiazid diüretikler
- Kalsiyum kanal blokerleri
- anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri
- anjiyotensin II reseptör blokerleri
Kan basıncı gerçekleri
Kan basıncı ölçümleri, kanın atardamarlarınızın duvarlarına uyguladığı kuvveti ölçer. Bu değerler çok yükseldiğinde, yüksek tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz olduğu söylenir.
Kan basıncınız ölçüldüğünde üretilen iki sayı vardır. İlk sayı sistolik kan basıncınızdır. İkinci sayı, diyastolik kan basıncınızdır.
Yıllar içinde, iki sayıdan daha önemli olan, yaşlandıkça giderek artan sistolik kan basıncına çok fazla ilgi gösterildi.
Şimdi, her iki sayının da eşit derecede önemli olduğu anlaşıldı ve sayılardan biri çok yüksekse size hipertansiyon teşhisi konulabilir. Yüksek diyastolik tansiyonu olan kişiler de yüksek sistolik tansiyon geliştirme riski altında olabilir.Graves J.. Yüksek diyastolik basıncın düşürülmesi, yüksek sistolik kan basıncı geliştirme şansını azaltacaktır. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/
Diyastolik ve sistolik
Diyastolik kan basıncı, kalp atışları arasında arterlerinizin duvarlarındaki basıncı ölçer. Normal bir diyastolik kan basıncı 80 mmHg'den azdır.
Sistolik kan basıncı, kalbiniz attığında atardamarlarınızın duvarlarındaki basıncı ölçer. Normal bir sistolik kan basıncı 120 mmHg'den azdır.
Semptomlar
Hipertansiyon genellikle sessiz katil olarak adlandırılır çünkü yüksek tansiyonu olan kişilerde genellikle hiçbir belirti görülmez. Birçok kişi, doktorlarının muayenehanesinde rutin bir fizik muayene sırasında hipertansiyonu olduğunu öğrenir.
Hipertansiyon semptomları genellikle sadece durum şiddetli hale geldiğinde mevcuttur. Şunları içerebilirler:
- baş ağrısı
- nefes darlığı hissetmek
- burun kanaması
Komplikasyonlar
Hipertansiyon, arterlerinizin hasar görmesine neden olabilir. Bu hasar vücudunuzun diğer organlarını da etkileyebilir. Hipertansiyon tedavi edilmediğinde, sizi aşağıdakiler dahil çeşitli tehlikeli komplikasyonlar veya durumlar için risk altına sokabilir:
- kalp krizi
- kalp yetmezliği
- inme
- anevrizma
- böbrek hastalığı
- gözlere zarar
- demans
Ne zaman bir doktora görünmeli
Kan basıncı ölçümü tipik olarak doktor ziyaretinin normal bir parçası olarak alınır. Birçok insan bu ortamda hipertansiyonu olduğunu öğrenir. Hipertansiyonunuz varsa, doktorunuz sizin için en uygun tedavi planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.
Kan basıncınızı evde ölçebilmeniz için satın alınabilecek birçok tansiyon monitörü türü de vardır. Bunu yapmayı seçerseniz, monitörünüzü bir sonraki doktor randevunuza getirin, böylece doğru ölçümler elde etmek için monitörünüzü nasıl doğru şekilde kullanacağınızı gösterebilirler.
Evde tek bir yüksek tansiyon ölçümü endişe kaynağı olmamalıdır. Okumayı kaydettiğinizden ve normal programınızda tansiyonunuzu ölçmeye devam ettiğinizden emin olun. Yüksek okumalar almaya devam ederseniz, doktorunuzdan randevu alın.
Evde bir kan basıncı ölçüm cihazını buradan bulun.
Alt çizgi
Yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar dahil olmak üzere diyastolik kan basıncınızı düşürmenin birçok yolu vardır. Sadece diyastolik kan basıncınızı hedefleyemeyeceğinizi unutmamak önemlidir. Kan basıncınızı bir bütün olarak düşürmeniz gerekecek.
Yüksek diyastolik tansiyonunuz varsa, doktorunuzla konuşmanız ve size uygun bir tedavi planı oluşturması için onlarla birlikte çalışmanız önemlidir.
