Kalçalarda Hareketliliği Güçlendirmek ve Artırmak İçin 14 Egzersiz

Şu anda kalça endişeniz olmasa bile herkes kalça kondisyonundan yararlanabilir.

Bu bölgedeki kasları germek ve güçlendirmek, stabilite ve esneklik oluşturmaya yardımcı olur, böylece kolaylıkla hareket edebilir ve yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.

Birçok insanın aşırı oturma ve çok az egzersiz nedeniyle zayıf veya esnek olmayan kalçaları vardır. Yelpazenin diğer ucunda, kalçalarını aşırı kullanan sporcular da ağrı ve yaralanma yaşayabilir.

Piyasada bu kadar çok kalça egzersizi varken, hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermek zor. Biz sizi koruduk.

İşte halterciler, yürüyüşçüler ve koşuculardan yaşlılara ve artrit ile yaşayan insanlara kadar herkese yardımcı olabilecek en iyi 14 kalça egzersizi.

Sizin için hangi kalça egzersizlerinin doğru olduğunu ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Hangi kasları hedef almalısınız?

Kalçalarınızı esnetmek ve güçlendirmek için şunları hedeflemelisiniz:

• kalçanın ana ekstansör kası olan gluteus maximus
• kalçanın yanındaki ana kas olan gluteus medius

Esasen, kalçaların arkasını ve yanlarını güçlendirecek ve gereceksiniz.

Kalça ekleminin hemen önünde bulunan tensör fasciae latae (TFL veya IT band) üzerinde fazla çalışmaktan kaçınmanız gerekir. Bu kası aşırı kullanırsanız, istenmeyen diz, kalça veya sırt ağrısına neden olabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar aynı kas gruplarını hedefleyebilir. Genel olarak, erkeklerin kalçaları kadınlardan daha sıkıdır, ancak bu değişebilir. Sıkı, esnek olmayan kalçaları olan herkes yavaşça ve nazikçe başlamalı ve kademeli olarak toplanmalıdır.

Isınma egzersizleri

Bir egzersize başlamadan önce daima kalçanızı çevreleyen büyük kasları ısıtın. Bu, dolaşımınızı hızlandırır ve daha dinamik egzersizlere geçmeden önce bu kasların esnek ve ateşlenmesini sağlar.

İşte başlayabileceğiniz bazı ısınma egzersizleri:

1. Frankenstein yürüyüşü

Bu egzersiz kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi çalıştırır. Aynı zamanda hareket aralığını da artırır. İyi bir duruş sergileyin, belinizi bükmekten kaçının ve ilerledikçe hızınızı artırın.

Talimatlar:

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatarak durun.
2. İleri doğru hareket ederken, vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturarak sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatmak için yukarı doğru sallayın.
3. Sağ bacağınızı yere indirin, ardından sol bacağınızı aynı şekilde yukarı doğru sallayın.
4. Alanınız sınırlıysa yön değiştirerek 1 dakika devam edin.

Kendinizi rahat hissettiğinizde, karşı ayağınıza dokunmak için kolunuzu uzatarak egzersizi yapın ve diğer kolunuzu arkanızda uzatın.

2. Kalça halkaları

Bu hareket esnekliği ve istikrarı artırır. Daha fazla destek için, destek için sabit bir nesne kullanın.

Talimatlar:

1. Sol bacağınızı kaldırarak sağ bacağınızın üzerinde durun.
2. Sol bacağınızı daireler halinde hareket ettirin.
3. Her yönde 20 daire yapın.
4. O zaman sağ bacağınızı yapın.

Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için dairelerin boyutunu artırın ve 2-3 set yapın.

Gruplarla egzersizler

Bu egzersizler için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Direnci artırmak için daha kalın bir bant kullanın.

3. Sidestep egzersizi

Kalçalarınızı ve ayak parmaklarınızı tam karşıya bakacak şekilde tutun. Bandı ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde alçaltarak ve çömelme pozisyonunuzu düşürerek yoğunluğu artırın.

Talimatlar:

1. Alt uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı ile yarım çömelme pozisyonunda durun.
2. Yavaşça yana doğru küçük adımlar atarken kalça kaslarınızı çalıştırın.
3. Tek yönde 8-15 adım atın.
4. Karşı tarafı yapın.

4. Kapaklı egzersiz

Bu egzersiz kalçalarınızda, uyluklarınızda ve kalça kaslarınızda güç oluşturur. Pelvik kaslarınızı dengeler ve belinizin alt kısmındaki gerginliği giderebilir, bu da aşırı kullanım ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Temel pozda ustalaştıktan sonra birkaç varyasyona göz atın.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülerek ve alt uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı ile yan yatın.
2. Üst bacağınızı olabildiğince yukarı çevirin, ardından bir an duraklayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 1–3 set 8–15 tekrar yapın.

Ağırlıklar ile egzersizler

5. Yanal yükseltme

Bu egzersiz, çekirdeğinizi stabilize edip güçlendirirken kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi çalıştırır. Ağırlığı artırarak yoğunluğu artırın.

Talimatlar:

1. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl veya ağırlıklı bir tabak tutun.
2. Sağ tarafınızda bir bank veya kutu ile ayakta durun.
3. Dizinizi bükün ve sağ ayağınızı bankın üzerine koyun.
4. Dümdüz ayağa kalkın, sol ayağınızı tezgaha hafifçe vurun.
5. Sol ayağınızı yavaşça yere indirin.
6. Her iki tarafta 2–3 set 8–15 tekrar yapın.

6. Tek bacaklı Romanya deadliftleri

Bu egzersizle dengenizi, kalça hareketliliğinizi ve çekirdek gücünüzü geliştirin. Ayrıca kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi de hedef alır.

Talimatlar:

1. Sağ ayağınızın üzerinde dizinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Sol elinize bir halter tutun.
2. Göğsünüzü yere paralel hale getirmek için öne doğru eğilirken nötr bir omurga tutun. Sol bacağınızı kaldırın.
3. Ayağa kalkın. Sol bacağınızı indirin.
4. Her iki tarafta 2–3 set 8–15 tekrar yapın.

Yaşlılar için egzersizler

Bu egzersizler, düşme ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olarak denge, koordinasyon ve hareket modellerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

7. Kalça yürüyüşü

Bu egzersiz kalçalarınızda ve uyluklarınızda güç ve esneklik sağlar.

Talimatlar:

1. Bir sandalyenin ön kenarına doğru oturun.
2. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve dizinizi bükün.
3. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde ayağınızı indirin.
4. Sonra sağ tarafı yapın.
5. Bu 1 tekrar.
6. 2–3 set 5–12 tekrar yapın.

8. Yerdeki kalça fleksörleri

Bu egzersiz kalça fleksörlerinizi, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı esnetir.

Talimatlar:

1. Sırt üstü yatın ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
2. Kalçanızda bir gerginlik hissederek sol dizinizin arkasını yere bastırın.
3. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
4. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

Artrit hastaları için egzersizler

Artritiniz varsa, kısa bir süreliğine de olsa her gün esnemeniz önerilir. Artritiniz varken her gün esnemek, haftada sadece birkaç kez daha uzun bir seans yapmaktan daha iyidir.

9. Kelebek pozu

Bu egzersiz, kan dolaşımını iyileştirirken kalçalarınızı esnetir.

Pelvik eğimi desteklemek için oturma kemiklerinizi bir minderin veya katlanmış bir battaniyenin kenarına koyun. Sıkı hissederseniz, destek için uyluklarınızın altına bloklar veya yastıklar yerleştirin.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde oturun.
2. Parmaklarınızı ayaklarınızın altına yerleştirin. Dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere nazikçe bastırın.
3. Gerilimi azaltırken kalçalarınızda bir açıklık hissedin.
4. 30 saniye sonra kollarınızı önünüze doğru uzatın ve öne doğru kıvrılın.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.

Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırarak gerginliği derinleştirebilirsiniz.

10. Dizden göğse poz

Bu poz pelvisinizi dengeler ve kalçalarınızı esnetir.

Ekstra destek için başınızı düz bir minder veya katlanmış bir battaniyenin üzerine koyun. Kollarınıza kaval kemiğinizin etrafından ulaşamıyorsanız, ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun.

Daha fazla kolaylık için, egzersizi her seferinde bir bacağınızla yapın, diğer bacağınızı dışarı doğru uzatın veya diz bükün.

Talimatlar:

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
2. Ellerinizi, kollarınızı veya dirseklerinizi tutmak için kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.
3. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi nazikçe göğsünüze sokun.
4. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
5. Bunu 2-3 kez gerdirin.

Koşucular için egzersizler

Koşucular, yüksek etkili hareketler ve aşırı kullanım nedeniyle zayıf esneklik ve kalça ağrısı yaşayabilir. Bu egzersizler, sıkı kasları gererek ve güçlendirerek dengesizlikleri düzeltebilir.

11. Eşek tekme

Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için bu egzersizi yapın.

Talimatlar:

1. Masa üstü pozisyondan, yukarı doğru tekme atarken bükülü tutarak sağ dizinizi kaldırın.
2. Ayağınızın altını tavana doğru getirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Her iki tarafta 2–3 set 12–20 tekrar yapın.

12. Yan bacak kaldırır

Bu egzersiz kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. Zorluğu artırmak için uyluğunuza bir ağırlık verin.

Talimatlar:

1. Bacaklarınızı üst üste koyarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Burada duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Her iki tarafta 2–3 set 12–15 tekrar yapın.

Kalça ağrısını hafifletmek için egzersizler

13. Tek ayaklı köprü

Bu egzersiz, kalçalarınıza güzel bir gerginlik verirken ve iyi bir duruş sağlarken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını çalıştırır.

Talimatlar:

1. Sırt üstü dizleriniz bükülerek ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru uzanın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanında yere bastırın.
3. Sağ bacağınızı düz olacak şekilde uzatın.
4. Kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
6. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

14. İğneye iplik takılması

Bu poz, kalça ve kalçalarınızı uzatır.

Talimatlar:

1. Sırt üstü dizleriniz bükük ve ayaklarınız kalçanıza doğru uzanın.
2. Sağ bileğinizi sol uyluğunuzun altına yerleştirin.
3. Bacağınızı göğsünüze doğru çekerken parmaklarınızı uyluğunuzun etrafına yerleştirin veya parlayın.
4. 1 dakikaya kadar tutun.
5. Karşı tarafı yapın.

Alt bacağınızı düzelterek zorluğu artırabilirsiniz.

Kalça ağrısı için en kötü egzersizler

Kalça ağrısı çekiyorsanız kaçınmanız gereken bazı egzersizler vardır. Dinlenin ve mümkün olduğunca uzun süre zorlanmaya neden olan günlük aktivitelere ara verin.

Genel olarak, koşma, atlama veya ağırlık kaldırma gibi yüksek etkili aktiviteler son derece dikkatli yapılmalıdır.Yürüyüş gibi düzensiz bir zeminde yürürken, hareketinize özellikle dikkat edin ve denge oluşturmaya çalışın.

Ağız kavgası, ciğer ve step-up gibi egzersizler de kalçalarınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Bu egzersizleri dikkatlice yapın ve herhangi bir alevlenme sırasında bunlardan kaçının.

Vücudunuz için en iyi olanı yapın. Sadece rahat olan dereceye kadar gidin. Size acı veren herhangi bir hareketten kaçının.

Paket servisi

Kalçalarınızı güçlü ve aktif tutmak, günlük ve atletik hareketlerinizin çoğunun anahtarıdır. Yaklaşımınızda güvenli ve tutarlı olun, böylece zaman içinde sonuçlar oluşturabilir ve sürdürebilirsiniz.

Fitness seviyenize ve hedeflerinize en uygun egzersizleri seçin ve bunları fitness rutininize dahil edin. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu