Bir Günde Kaç Adıma İhtiyacım Var?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Her gün ortalama kaç adım attığınızı biliyor musunuz? Saatinizi bile kontrol etmeden cevabı çıngırdatabilirseniz, yalnız değilsiniz. Kısmen fitness takipçileri sayesinde, çoğumuz tam olarak kaç adım attığımızı biliyoruz.

Ancak her gün attığınız adımların sayısını bilmek yeterli bilgi olmayabilir. Ayrıca, bireysel sağlık hedeflerine ulaşabilmek için kaç tane almanız gerektiğini de bilmeniz gerekir.

Neden 10.000 adım?

Satın aldığınız spor giyilebilir cihazdan bağımsız olarak, 10.000 adım muhtemelen cihazınıza önceden programlanacak sihirli sayıdır. Ama neden 10.000 adım?

Pekala, hesabı yaptığınızda, 10.000 adım yaklaşık olarak beş mile çıkar. Bu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşullarının azaltılmasına yardımcı olduğu söylenen bir sayıdır.

Günlük adım sayınız, CDC'nin haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz önerisine de katkıda bulunur.

Günde kaç adım atmalısınız?

2011 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 4.000 ila 18.000 adım atabileceğini ve günde 10.000 adımın sağlıklı yetişkinler için makul bir hedef olduğunu buldu.

Günlük adımlarınızı bir aktivite seviyesiyle karşılaştırmanın bir yolunu arıyorsanız, aşağıdaki kategorileri göz önünde bulundurun:

• Etkin değil: günde 5.000 adımdan az
• Ortalama (biraz aktif): günde 7.500 ila 9.999 adım arasında değişir
• Çok aktif: günde 12.500 adımdan fazla

Bir günde hedeflediğiniz adımların sayısı, hedeflerinize bağlı olmalıdır. Ancak, en azından başlangıçta bu sayıya fazla odaklanmamak önemlidir. Bunun yerine, sertifikalı kişisel antrenör Esther Avant önemli olanın, yaptığınızdan daha fazlasını yapmaya başlamanız olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, enerjinizi gün boyunca artan harekete harcayın.

Kilo vermek için kaç adım var?

Genel hedefiniz birkaç pound düşürmekse, günde en az 10.000 adımı hedeflemelisiniz.

Kesin sayı yaşınız, cinsiyetiniz ve diyetiniz gibi faktörlere dayanırken, bir çalışma günde en az 15.000 adım atmanın daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Ancak günde 15.000 adım yüksek bir hedef gibi görünüyorsa, yaklaşık 10.000 adıma geçmek kilo vermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Fitness seviyenizi geliştirmek için kaç adım var?

Form koruma seviyenizi iyileştirmek için, şu anda bir günde ortalama kaç adım attığınızı bilmeniz gerekir. Avant, kaç adım attığınızı görmek için bir adımsayar satın almanızı önerir (ve pahalı bir adım saymanıza gerek yoktur). Çoğunda yerleşik adım sayacı olduğu için akıllı telefonunuzu da kullanabilirsiniz.

Ardından, mevcut ortalamanızdan 500 ila 1000 adım daha yüksek bir hedef belirleyin. Değişikliğe rahatça uyum sağlayana kadar bir veya iki hafta (veya daha fazla) bu küçük artışı sürdürmek için çalışmanızı öneriyor. Ardından küçük bir artış daha yapın ve günde yaklaşık 10.000 adım elde edene kadar işlemi tekrarlayın.

Mevcut aktivite seviyeniz ve adım sayınız alt sınırdaysa (5.000'in altındaysa), günde 250 ila 500 adım ekleyerek başlamak isteyebilirsiniz. İlk hafta, adım sayınızı her gün (veya her gün) 250 artırmaya odaklanın.

Bu yönetilebilir hissettirdikten sonra, tutarlı bir şekilde günde 10.000 adıma ulaşana kadar her gün 500 adım ekleyin. Daha sonra bu seviyede kalmaya karar verebilir veya adım sayınızı etkin kategoriye taşımak için her gün adımlar eklemeye devam edebilirsiniz.

Ayrıca yürüyüşünüze aralıklar ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Kişisel antrenör Manning Sumner, aralık eklemek için şu iki örneği verir:

• 30 saniye koşun ve ardından iki dakika yürüyün
• 15 saniye koşun ve ardından bir dakika yürüyün

Mevcut fitness seviyenizi korumak için kaç adım var?

Bir günde attığınız adımların sayısından memnunsanız, mevcut kondisyon düzeyinizi korumak birincil hedefiniz olabilir.

Ancak bu sayıya karar vermeden önce, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından belirlenen minimum aerobik egzersiz önerilerini karşıladığınızdan emin olun. Yetişkinlerin her hafta en az 150 dakikalık orta-yoğun aerobik aktiviteye veya haftada beş gün yürüme gibi 30 dakikalık aktiviteye ihtiyaçları vardır.

İyi haber: Egzersiz için harcadığınız zaman, günlük adım sayınıza dahildir.

Gününüze daha fazla yürüyüş yapmanıza yardımcı olacak ipuçları

Artık hedefinize ulaşmak için bir günde ihtiyacınız olan adım sayısını bildiğinize göre, harekete geçme zamanı. Yaşam tarzınıza ve mevcut zamanınıza bağlı olarak Avant, gününüze daha fazla yürüyüş yapmak için uygulayabileceğiniz birkaç yaklaşım olduğunu söylüyor.

İşte günlük adım sayınızı artırmanın bazı yaratıcı yolları:

1. Günlük bir yürüyüş yapın. Zamanınız / arzunuz varsa, her gün 30-60 dakika yürümek sizi adım hedefinize çok yakın bir yere koymalıdır.
2. Mini yürüyüşlere çıkın. Gününüzü üç bölüme ayırın (sabah, öğleden sonra ve akşam) ve bu saatlerin her birinde 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı taahhüt edin. Günün sonunda, önerilen 30 dakikalık egzersizle tanışmış olacaksınız ve bazı ciddi adımlar atmış olacaksınız.
3. Yüz yüze konuşun. İş arkadaşlarınızla anlık mesajlaşma veya e-posta göndermek yerine, kalkıp masalarına doğru yürüyün.
4. Yanlış yöne git. Sayınızı artırmak için ofisinizden uzakta bir banyo kullanın.
5. Fazladan mil gidin. Gün içinde seçeneğiniz olduğunda bilinçli olarak biraz daha ileriye gitmeyi seçin. Örneğin, iş yerindeki kapalı otoparkın tepesine park edin ve binanıza doğru yürüyün. Markette yakın bir noktada kavga etmeyi atlayın ve daha geriye park edin; tüm bu adımlar sayılır!
6. Bekleme odasındaki dergileri atlayın. Bekleme odasında oturmak yerine randevuları beklerken yürüyün.
7. Merdivenleri kullan. Evet, konu daha fazla adım atmak olduğunda muhtemelen en popüler ipucu budur, ancak bu bir bükülme ile birlikte gelir. Gideceğiniz kata veya kata vardığınızda, arkanızı dönün ve aşağı inin ve ardından işlemi tekrarlayın.
8. Yürü ve Konuş. Mümkün olduğunda, telefon görüşmelerinizi konuşurken yürüyebileceğiniz veya ileri geri adım atabileceğiniz yerlerde almaya çalışın. Bu toplantılar için bile işe yarıyor.
9. Çocuklarınızın aktiviteleri sırasında yürüyün. Spor yapan veya yanında bulunmanız gereken bir aktiviteye katılan çocuklarınız varsa, oturup izlemek yerine egzersizlerinde veya etkinliklerinde yürüyün.

Nasıl motive olunur

Adım sayınızı her gün karşılamak adanmışlık ve disiplin gerektirir. Ayrıca, sağlığınıza öncelik vermeniz için sizden bir taahhüt gerektirir.

Yolda kalma motivasyonuyla mücadele ediyorsanız, Sumner motivasyonu disiplinle değiştirmeyi söylüyor. Bunu yaptıktan sonra hedeflerinize daha çabuk ulaşacaksınız.

"Motivasyon her zaman gelir ve gider, ancak bir rutine bağlı kalırsanız ve nasıl 'hissederseniz', motivasyonun eksik olduğu bir rutine sadık kalırsanız, disiplininiz sizi doğru yolda tutacaktır," diye açıklıyor.

Motive olmuş olsanız da hissetmeseniz de, bunun yapmayı taahhüt ettiğiniz bir seçim olduğunu kendinize hatırlatmanız gerektiğini söylemeye devam ediyor. “Genellikle olan şey şu ki, kendinizi motive hissetmeyerek başlayabilirsiniz, ancak yine de yaparsanız, hareket etmeye başladığınızda ve kan akmaya başladığında kalkın ve gidin. motivasyon yeniden devreye girmeye başlar ”diye açıklıyor.