Tuz, yaklaşık% 40 sodyum ve% 60 klorürden oluşur. Genellikle yiyeceklere lezzet katmak veya onları korumak için kullanılır.
Sodyum, optimal kas ve sinir fonksiyonu için gerekli bir mineraldir. Klorür ile birlikte vücudunuzun uygun su ve mineral dengesini korumasına da yardımcı olur.
Yine de, temel işlevlerine rağmen, çok fazla tuz tüketmenin hem kısa hem de uzun vadede hoş olmayan etkileri olabilir.
Bu makale, tek bir öğünde veya günde çok fazla tuz yerseniz vücudunuzda neler olacağını tartışıyor ve bunu tuz açısından zengin bir diyetin uzun vadeli etkileriyle karşılaştırıyor.
Çok fazla tuz yemenin kısa vadeli etkileri
Tek bir öğünde veya bir günde çok fazla tuz yemek, birkaç kısa vadeli sonuç doğurabilir.
Su tutma
İlk olarak, her zamankinden daha fazla şişkin veya kabarık hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, böbreklerinizin vücudunuzda belirli bir sodyum / su oranını korumak istemesidir. Bunu yapmak için, yediğiniz fazla sodyumu telafi etmek için fazladan suya tutunurlar.
Bu artan su tutma, özellikle ellerde ve ayaklarda şişmeye neden olabilir ve normalden daha fazla kilo almanıza neden olabilir.
Kan basıncında yükselme
Tuz bakımından zengin bir yemek, kan damarlarınızdan ve arterlerinizden daha büyük bir kan hacminin akmasına da neden olabilir. Bu, kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir.
Bununla birlikte, herkes bu etkileri yaşamayabilir. Örneğin, araştırmalar, tuza dayanıklı kişilerin tuz bakımından zengin yemeklerden sonra kan basıncında bir artış yaşamayabileceğini öne sürüyor.
Bir kişinin tuza olan duyarlılığının genetik ve hormon gibi faktörlerden etkilendiği düşünülmektedir. Yaşlanma ve obezite, yüksek tuzlu diyetlerin kan basıncını artıran etkilerini de artırabilir.
Bu değişkenler, tuz bakımından zengin diyetlerin neden herkes için otomatik olarak kan basıncında bir artışla sonuçlanmadığını açıklayabilir.
Yoğun susuzluk
Tuzlu bir yemek yemek ayrıca ağzınızın kurumasına veya çok susamanıza neden olabilir. Sizi içmeye teşvik etmek, vücudunuzun sodyum / su oranını düzeltmeye çalıştığı başka bir yoldur.
Sıvı alımında ortaya çıkan artış, normalden daha fazla idrara çıkmanıza neden olabilir. Öte yandan, yüksek miktarda tuz yedikten sonra sıvı tüketmemek, vücudunuzun sodyum seviyelerinin güvenli bir seviyenin üzerine çıkmasına neden olarak hipernatremi olarak bilinen bir duruma neden olabilir.
Hipernatremi, fazla sodyumun seyreltilmesi amacıyla suyun hücrelerinizden dışarı sızmasına ve kanınıza sızmasına neden olabilir. Tedavi edilmezse, bu sıvı kayması kafa karışıklığına, nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Hipernatreminin diğer semptomları arasında huzursuzluk, nefes alma ve uyku güçlükleri ve idrara çıkma azalması bulunur.
ÖZETKısa süreli yüksek miktarda tuz tüketimi su tutulmasına, kan basıncında geçici bir artışa, aşırı susuzluğa ve ağır vakalarda hipernatremiye neden olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar küçük yan etkiler yaşayabilir.
Çok fazla tuz yemenin uzun vadeli etkileri
Uzun süre çok fazla tuz yemek birkaç sağlık sorununa neden olabilir.
Kan basıncını yükseltebilir
Araştırmalar, tuz bakımından zengin diyetlerin kan basıncını önemli ölçüde artırdığını ve bir kişinin diyetindeki tuz içeriğini düşürmenin kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, iki büyük inceleme, günde 4.4 gram tuz alımının, sistolik ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün üst ve alt sayıları) sırasıyla 4.18 mm Hg ve 2.06 mm Hg'ye kadar düşürebileceğini bildirmektedir.
Bununla birlikte, gözlenen düşüşler, normal aralıktaki kan basıncına sahip olanlara kıyasla, yüksek tansiyonu olan kişilerde iki kata yakın daha fazlaydı.
Dahası, bu etkilerin tuza duyarlı kişilerde tuza duyarlı olmayanlara göre önemli ölçüde daha güçlü olduğu düşünülmektedir. Obezite ve yaşlanma, tuz bakımından zengin diyetlerin kan basıncını artırıcı etkilerini de güçlendirir.
Mide kanseri riskini artırabilir
Birkaç çalışma, yüksek tuzlu diyet ile daha yüksek mide kanseri riski arasında bağlantı kurmaktadır.
268.000'den fazla katılımcıyı içeren bir inceleme, günde ortalama 3 gram tuz alımına sahip olanların, günde 1 gram medyan tuz alımına sahip olanlara göre% 68'e kadar daha yüksek mide kanseri riskine sahip olabileceğini göstermektedir.
Başka bir çalışma, yüksek tuz alımına sahip kişilerin, düşük alım alanlara göre iki kat daha yüksek mide kanseri riskine sahip olabileceğini öne sürüyor. Yine de bu çalışma, neyin yüksek veya düşük tuz alımını açıkça tanımlamamaktadır.
Tuzun mide kanseri üzerindeki etkisinin ardındaki mekanizma tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak uzmanlar, tuz bakımından zengin diyetlerin mide zarında ülserlere veya iltihaplanmaya neden olarak bir kişiyi mide kanserine karşı daha savunmasız hale getirebileceğine inanıyor.
Kalp hastalığı ve erken ölüm riskleri üzerindeki etki
Tuz açısından zengin diyetler, kalp hastalığı ve erken ölüm arasındaki bağlantı hala biraz tartışmalı.
Bazı araştırmalar, yüksek tuz alımının kan basıncında bir artışa ve kan damarları ile arterlerin sertleşmesine neden olduğunu göstermektedir. Buna karşılık, bu değişiklikler daha yüksek kalp hastalığı riski ve erken ölümle sonuçlanabilir.
Örneğin, 20 yıllık bir çalışma, günde 5,8 gramdan az tuz tüketen katılımcıların en düşük ölüm oranlarına sahipken, günde 15 gramdan fazla tuz tüketenlerin en yüksek oranlara sahip olduğunu belirtiyor.
Bununla birlikte, diğerleri, yüksek tuzlu diyetlerin kalp sağlığı veya uzun ömür üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ve düşük tuzlu diyetlerin aslında kalp hastalığı ve ölüm riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Bu farklı çalışma sonuçları, çalışma tasarımındaki farklılıklar, sodyum alımını tahmin etmek için kullanılan yöntemler ve ağırlık, tuz hassasiyeti gibi katılımcı faktörleri ve katılımcıların karşılaşabileceği diğer sağlık sorunları ile açıklanabilir.
Çok fazla tuz yemenin herkes için kalp hastalığı veya erken ölüm riskini artırmaması mümkün olsa da, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETUzun vadede çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir ve mide kanseri riskinizi artırabilir. Bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini de artırabilir.
Tuzu aşırı dozda almak mümkün mü?
İnsanların vücut ağırlığının kilogramı başına 0.2-0.5 grama (kg başına 0.5-1 gram) yaklaşan miktarlarda tuz tüketmelerini gerektirdiğinden, ölümcül tuz doz aşımları nadirdir. Bu, 154 pound (70 kg) ağırlığındaki bir kişi için 35-70 gram tuz (2-4 yemek kaşığı) anlamına gelir.
Kalp yetmezliği, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi sağlık sorunları olan kişiler, rutin olarak günde 10 gramdan fazla sodyum tüketirlerse ölümcül etkiler yaşayabilir. Bu, yaklaşık 25 gram tuza eşdeğerdir.
Araştırmalar, ortalama bir bireyin şu anda günde yaklaşık 9-12 gram tuz tükettiğini ve işlenmiş gıdaların en yüksek katkıyı sağladığını göstermektedir.
Buna karşılık, sağlık yetkilileri genellikle insanların sodyum alımlarını günde 1.500-2.300 mg ile sınırlamalarını önermektedir. Bu, her gün 3,8–5,8 gram tuza veya 2 / 3–1 çay kaşığına eşdeğerdir.
ÖZETAşırı tuz dozları, çok büyük miktarlarda tuz tüketimini gerektirdiğinden son derece nadirdir. Çoğu insanın ortalama tuz alımı, sağlık otoritelerinin mevcut önerilerini çok aşıyor.
Çok fazla tuz yediyseniz ne yapmalısınız?
Vücudunuzun yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmesine yardımcı olmanın birkaç yolu vardır.
Öncelikle, vücudunuzun istenen sodyum / su oranını geri kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemeyi de deneyebilirsiniz. Sodyum ile birlikte potasyum, vücudunuzun sıvı dengesini korumada anahtar rol oynayan bir besindir.
Potasyum açısından zengin diyetler, sodyum açısından zengin diyetlerin bazı kötü etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Öte yandan, potasyum oranı düşük olan diyetler kişinin tuz hassasiyetini artırabilir. Yine de, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Son olarak, diğer öğünlerde tükettiğiniz tuz miktarını azaltmaya çalışabilirsiniz. Yediğiniz tuzun% 78-80'inin işlenmiş gıdalardan veya restoran yemeklerinden geldiğini unutmayın.
Bu nedenle, çabalarınızı daha taze, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmeye odaklamak, yediğiniz tuz miktarını azaltmaya çalışırken muhtemelen en iyi seçeneğinizdir.
ÖZETYeterli miktarda su içerek, potasyum açısından zengin yiyecekler yiyerek ve diğer öğünlerde tükettiğiniz tuz miktarını azaltarak, tuz açısından zengin bir öğünü bir şekilde telafi edebilirsiniz.
Alt çizgi
Çok fazla tuz yemenin çeşitli etkileri olabilir. Kısa vadede şişkinliğe, şiddetli susuzluğa ve tansiyonun geçici olarak yükselmesine neden olabilir. Ağır vakalarda, tedavi edilmezse ölümcül olabilen hipernatremiye de yol açabilir.
Uzun vadede, yüksek tuzlu diyetler kan basıncında artışa neden olabilir ve mide kanseri, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini artırabilir. Bununla birlikte, bu etkilerin herkes için eşit derecede geçerli olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı insanlar yüksek tuz alımından diğerlerinden daha şiddetli etkilenebilir. Yüksek tuzlu bir yemeği telafi etmek için daha fazla su içmeyi, potasyum açısından zengin yiyecekler yemeyi ve diğer öğünlerde tuz alımınızı azaltmayı deneyin.
