Kötü bir haber duyduğunuzda aniden tuvalete gitme ihtiyacı hissettiniz mi? Ya da bir sınavdan veya iş yerinde büyük bir sunumdan önce?
Cevap evet ise, anksiyete kakası yaşıyor olabilirsiniz. Anksiyete kakası, düşündüğünüzden daha çok bizi etkiliyor.
Anksiyete üreten olaylar, ishal, kabızlık ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Bunun nedeni, bağırsaklarınız ve beyninizin bağlantılı olmasıdır. Anksiyete kakası, vücudunuzun aşırı strese verdiği tepkidir.
İşte midenizi rahatlatmak ve anksiyete dışkınızı kontrol altına almak için atabileceğiniz adımlar.
Anksiyete kakası neden olur?
Araştırmalar, yüksek stres durumlarının sindirim sistemini bozarak ishali, kabızlığı ve karın ağrısını tetiklediğini gösteriyor.
Tetikleyiciler kişiden kişiye değişir, ancak vücudun tepkisi bağırsak-beyin ekseniyle bağlantılıdır.
Maya Eid, kaka hakkında bir iki şey bilen, klinik ve bütünsel bir beslenme uzmanıdır.
Eid, "Stres ve anksiyete kortizol, adrenalin ve serotonin gibi hormonları artırıyor" diyor.
Bağırsak, bu hormonlara sulu dışkı, mide bulantısı veya kabızlık gibi fiziksel semptomlar üreterek yanıt verir.
Serotonin, anksiyete kakasından bahsederken özellikle önemlidir.
Eid, "Serotonin bir nörotransmiter ve peristaltik reflekste (yiyecekleri gastrointestinal kanaldan hareket ettirme) rol oynayan bir hormondur" diyor. "Artan anksiyete sırasında, bağırsağınızdaki serotonin miktarı artar ve tüm kolonunuzda spazmlara neden olabilir."
Bu spazmlar, beklenmedik bağırsak hareketlerine neden olmak için yeterlidir.
Stres hormonlarına ek olarak, anksiyete kakası da sinir sisteminizle bağlantılı olabilir.
Bu özellikle vücuttaki en uzun kraniyal sinir olan vagus siniri söz konusu olduğunda geçerlidir. Vagus siniri, sindirim sisteminden ve organlardan beyne ve beyne kadar geniş bir sinyal yelpazesini taşır.
Eid, "Vagus sinirindeki işlev bozuklukları, bağırsak hareketliliğini artırabilen nörotransmiter dengesizliklerinden kaygıya neden olabilir" diyor.
Midenizi rahatlatmaya nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Anksiyetenin neden olduğu kaka yaşıyorsanız, anksiyetenin sindirim sisteminiz üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
Diyetinizi daha yumuşak yiyecekleri tercih edecek şekilde ayarlamayı deneyin ve bağırsaklarınızı tahriş eden yiyeceklerden kaçının.
Bu yiyecekleri ekleyin
Midenizi yatıştırmaya ve kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olmak için, bu gıdalardan daha fazlasını diyetinize eklemeyi yararlı bulabilirsiniz:
- karabuğday, yulaf ve kinoa gibi glütensiz tahıllar
- brokoli ve lahana gibi brassicas
- zeytin yağı
- Yunan yoğurdu, kefir ve fermente gıdalar gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler (örneğin: lahana turşusu, tempeh ve miso)
- papatya, nane ve zerdeçal gibi kafeinsiz çaylar
2017'de yapılan bir araştırma, günlük egzersiz ve farkındalık teknikleriyle birlikte glütensiz, bitki bazlı bir diyet uygulamasının, katılımcıların çoğunluğu arasında depresyon ve anksiyeteyi iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Çalışma ayrıca katılımcıların kafein, alkol ve rafine şekeri kesmelerini gerektirdi.
2017 tarihli bir incelemeye göre, probiyotikler anksiyetenin tedavisine de yardımcı olabilir. Ayrıca, bir 2019 incelemesi, zeytinyağının bağırsaklardaki iltihaplı bağırsak hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini buldu.
Bunlardan kaçının
Anksiyetenin sindirim sisteminiz üzerindeki etkileriyle mücadeleye yardımcı olmak için, bazı yaygın iltihaplı yiyecek ve içecekleri sınırlamayı da deneyebilirsiniz.
Eid'e göre, anksiyete kakası yaşayan herkes, alımlarını sınırlamayı düşünmelidir:
- kafein
- soda ve şekerli içecekler
- baharatlı yemek
- alkol
- Rafine edilmiş karbonhidratlar
- işlenmiş gıdalar
- şekeri yüksek yiyecekler
Bu yiyeceklerin hepsi iltihabı artırabilir ve bu da sizi ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına daha yatkın hale getirebilir.
Eid, yüksek stres dönemlerinde tükenebilecek minerallerin yerini almasına yardımcı olmak için ilave elektrolitli içme suyu önermektedir. Bunlar, yalnızca yiyecek ve içeceklerle elde edilebilen sodyum ve potasyum gibi temel minerallerdir.
Aşırı terleme veya ishal nedeniyle elektrolitleri kaybedebilirsiniz, ancak bunları salatalık, domates ve şeftali gibi su bakımından zengin meyveler ve sebzelerin yanı sıra ilave içeceklerle değiştirebilirsiniz.
Dikkatli yemek
Bir 2019 incelemesi, dikkatli yemenin sindirim işlevini nasıl iyileştirebileceğine baktı. İnceleme, dikkatli yeme uygulamalarının stres ve anksiyetenin sindirim üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Dikkatli yemeye başlamak için bu teknikleri deneyin.
Rahatlatıcı bir ortam yaratın
Yemek yemek üzereyken, çevrenizdeki ortamı olabildiğince sakinleştirmeye çalışın.
Elektronik cihazları tablodan çıkarmak iyi bir fikirdir. Telefonunuzu başka bir odaya bile koyabilirsiniz. Yemek yeme ile ilgili olmayan tüm öğeleri tablonuzdan temizlemeyi deneyin. Bu, özellikle evden çalışıyorsanız önemlidir.
Bir mum yakmak veya size özel tabak ve mutfak eşyaları kullanmak isteyebilirsiniz. Hatta masanızı çiçeklerle süsleyebilirsiniz. Buradaki fikir, huzur verici bir ortam yaratmak, kaygı seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak ve yemek zamanınızı huzurlu bir ritüel haline getirmektir.
Yavaş ye
Yavaş yediğinizde ve yemeğinizi dikkatlice çiğnediğinizde, yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur ve sindirimi kolaylaştırır. Daha fazla çiğnemek, yediğiniz yemeğe odaklanmanıza ve sakinlik hissi yaratmanıza da yardımcı olur.
Yukarıdaki dikkatli yeme incelemesi, her bir lokmayı yaklaşık 30 kez çiğnemeyi, ısırıklar arasında derin nefesler almayı ve çiğnerken bıçağınızı ve çatalınızı yere koymanızı önerir.
Meditasyon yapmak
Sinir sistemini sakinleştirmek ve yemeye hazırlanmak için yemeklerden önce meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Yemeklerden önce nefes egzersizleri veya rehberli meditasyon yapmak için bir dakikanızı ayırın. Anksiyete seviyenizin arttığını hissettiğinizde de bu tekniği kullanabilirsiniz.
Duyularınızı harekete geçirin
Yemeğinizi tatmak için zaman ayırmak, dikkatli yeme uygulamasının önemli bir parçasıdır. Tükürük salgısını uyarmaya yardımcı olarak yemeğinizi sindirmeyi kolaylaştırır.
Ayrıca yemeğinizi daha fazla takdir etmenize, minnet duygunuzu artırmanıza ve kaygı düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir.
Ekşiliğini takdir etmek için taze bir limon emmeyi deneyin veya acıyı ve lezzetin yavaşça ortaya çıkma şeklini fark etmek için bir parça bitter çikolatanın ağzınızda erimesine izin verin.
Ciddi sindirim sorunları yaşıyorsanız, ekşi, baharatlı, kafeinli veya şekerli gıdalardan kaçının. Bunun yerine, bu tekniği bir bitki çayı veya infüzyonla kullanmayı deneyin.
Kaygıyı azaltmaya yönelik faaliyetler
Bayram, vücudunuzun stres hormonlarını düşürmek için başka farkındalık etkinliklerini denemenizi önerir. Bu içerir:
- yoga
- ılımlı egzersiz
- günlük kaydı
- pişirme, boyama veya örgü gibi yaratıcı etkinlikler
- sabah mantraları
- bir hayvanı kucaklamak
- müzik terapisi
- Epsom tuzları ile ılık bir banyo yapmak
Özellikle düzenli olarak anksiyete kakası yaşadığınızı fark ederseniz, sizi sakin ve rahat hissettiren aktivitelere öncelik vermeye çalışın.
Ne zaman yardım aranmalı
Sık sık anksiyete kakası nöbetleri, yüksek stres ve anksiyete dönemleriyle ağırlaşabilen kronik irritabl bağırsak sendromunun (IBS) bir işareti olabilir.
Eid, anksiyete kakasının altta yatan bir durumla bağlantılı olabileceğini söylüyor.
Dikkat edilmesi gereken uyarı işaretleri şunları içerir:
- dışkıda kan
- siyah, katran rengi dışkı
- soluk renkli, çok kötü kokulu, yüzer dışkı
- açıklanamayan kilo kaybı
Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, bir tıp uzmanından tavsiye alın.
Alt çizgi
Anksiyete kakası, yüksek stres durumlarına verilen yaygın bir tepkidir. İyi haber şu ki, farkındalık teknikleri ve diyetinizdeki değişikliklerle yönetilebilir.
Kalıcı ishal veya kabızlığınız varsa, bir uzmandan yardım almak iyi bir fikirdir. IBS'nin bir işareti veya başka bir ciddi durum olabilir.
Elizabeth Harris, bitkilere, insanlara ve doğal dünya ile etkileşimlerimize odaklanan bir yazar ve editördür. Pek çok yeri eve çağırdığı için mutluydu ve dünyanın dört bir yanını dolaşarak yemek tarifleri ve bölgesel ilaçlar topladı. Şimdi zamanını Birleşik Krallık ile Budapeşte, Macaristan arasında yazarak, yemek pişirerek ve yemek yiyerek geçiriyor. Onun hakkında daha fazla bilgi edinin İnternet sitesi.
