Çoğu egzersiz programı kas geliştirmeyi teşvik etse de, bazı insanlar kas kütlesini kaybetmekle ilgilenebilir.
Örneğin, bu kişiler şunları yapabilir:
- kaslarının onlara "hantal" bir görünüm verdiğini hissetmek
- vücutlarının estetik olarak dengesiz olduğunu ve belirli kısımlarını kırpmak istediğini hissetmek
- gücü korurken zayıflamak istemek
- kıyafetlerin vücutlarında belirli bir şekilde görünmesini istemek
- Orta yaştan çıktıkça daha büyük kasların sarkma eğiliminde olduğunu hissedin
Bu makalede, kasların nasıl büyüdüğünü ve kas kütlesini kaybetmenin en iyi yollarını gözden geçireceğiz.
Healthline, çoğu insan için sağlıklı bir hedef olmadığı için kas kütlesini kaybetmeyi onaylamaz veya önermez. Ancak, insanların bunu yapmayı tercih etmeleri durumunda oluşabilecek zararı azaltmak için erişilebilir ve doğru bilgiler sağlamaya inanıyoruz.Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.
Kas büyümesini anlamak
Kas kütlesini nasıl kaybedeceğinizi anlamak için, kasları nasıl büyüteceğinizi anlamalısınız.
Kas büyümesi veya hipertrofi, tipik olarak, yüksek kalorili, yüksek proteinli bir diyet programı ile birlikte tutarlı bir halter programı ile sürdürülür.
Yoğun bir anaerobik halter egzersizinde, kas lifleri hasar görür ve ardından dinlenme dönemlerinde kendilerini onarır. Onarım hızı hasardan daha hızlı olduğunda kas büyümesi meydana gelir.
Vücudunuz gıdalardan alınan kalorilerle egzersiz ve iyileşmenizi besler.
Kas kütlesini nasıl kaybedebilirim?
Kas kütlesini kaybetmek için kalori alımınızı azaltmalı ve egzersizlerinizi değiştirmelisiniz.
Şu ayarlamaları düşünün:
- Diyet. Daha az kalori tüketin ve protein ve karbonhidrat bakımından yüksek yiyecekleri daha düşük oranda yiyin.
- Ağırlık çalışması. Ağırlıklarla antrenman yapmaya devam ediyorsanız, tonunuzu korumak için daha hafif ağırlık kullanın ve ağırlık antrenmanı sıklığını haftada en fazla 2 kez azaltın.
- Kardiyo. Egzersizlerinizi, kalori yakmak için maraton kardiyo olarak bilinen uzun süreli kardiyovasküler egzersizlere odaklayın.
Kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları nasıl kaybedersiniz?
İçin inşa etmek kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kas, siz:
- başarısızlığa gitmek
- tekrar sayısını artırmak
- kaldırma hızınızı artırın
- setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın
- yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet yapın
Bu nedenle, kollarınızda ve bacaklarınızda kas kaybetmek için tam tersini yapın:
- Başarısızlıktan önce birkaç tekrarı durdur
- tekrar sayısını azaltın
- setler arasında tam iyileşme için dinlenin (2 ila 3 dakika)
Ayrıca aşağıdakiler gibi uzun kardiyo dönemlerini de düşünmelisiniz:
- koşmak veya koşmak
- yüzme
- bisiklet
Kütle kaybetmek için diyet
Kütle kaybetmek için, bir günde yediğiniz kalori miktarını bir günde yaktığınız kalori sayısının altına düşüren eksik bir diyet düşünün.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sağlıklı bir diyet şunları içerir:
- sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kuruyemiş ve fasulye
- minimum ilave şeker, tuz, kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlar
Kas kütlesini kaybetmenin alternatif (ancak tavsiye edilmeyen) bir yolu
Egzersiz yapmayı bırakırsanız ve yaktığınızdan daha az kalori veren bir diyet yerseniz, kas kütlesi kaybedersiniz. Bu ÖNERİLMEZ.
Ayrıca güç ve kardiyo zindeliğini de kaybedeceksiniz.
- 2013 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların egzersiz yapmayı bıraktıklarında kas gücünü kaybetmeye başlamasının yaklaşık 3 hafta sürdüğünü gösterdi.
- Bir 2018 çalışması, sporcular kardiyovasküler egzersiz programlarını büyük ölçüde kestiklerinde, kardiyo kondisyonlarının 4 hafta sonra önemli ölçüde düştüğünü gösterdi.
Paket servisi
Kas kütlesini artırmak için yapacağınızın tam tersini yaparak kas kütlenizi azaltabilirsiniz.
Kas kütlesini kasıtlı olarak kaybetme sebebiniz ne olursa olsun, bunu güvenli bir şekilde yapmanız önemlidir.
Vücudunuz için bir hedef belirlemeden ve egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirmeden önce, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışın.
