Genel Bakış
Obezite, vücut yağ oranının yüksek olmasıyla tanımlanan yaygın bir sağlık sorunudur. 30 veya daha yüksek bir vücut kitle indeksi (BMI), obezitenin bir göstergesidir.
Son birkaç on yılda obezite, önemli bir sağlık sorunu haline geldi. Aslında, artık Amerika Birleşik Devletleri'nde bir salgın olarak kabul ediliyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) istatistiklerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 93,3 milyon yetişkin (yüzde 39,8) ve 13,7 milyon çocuk ve genç (yüzde 18,5) obez.
Artan yüzdelere rağmen, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde obeziteyi önlemenin birçok yolu vardır. Burada her ikisini de inceleyeceğiz ve obeziteyi önlemede ne kadar ilerlediğimizi inceleyeceğiz.
Çocuklar için obezite önleme
Obezitenin önlenmesi genç yaşta başlar. Ölçeğe odaklanmadan gençlerin sağlıklı bir kiloda kalmalarına yardımcı olmak önemlidir.
Mümkün olduğunda bebekleri emzirin
25 çalışmanın 2014 yılında yapılan bir analizi, emzirmenin çocuklukta obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, obezitenin önlenmesinde emzirmenin rolü söz konusu olduğunda çalışmalar karışıktır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Büyüyen çocuklara uygun porsiyon boyutları
Amerikan Pediatri Akademisi, yeni yürümeye başlayan çocukların çok fazla yiyeceğe ihtiyaç duymadığını açıklıyor. 1-3 yaşları arasında, her inç yükseklik, kabaca 40 kalori gıda alımına eşit olmalıdır.
Daha büyük çocukları, çeşitli porsiyon boyutlarının neye benzediğini öğrenmeye teşvik edin.
Sağlıklı yiyeceklerle erken ilişkiler kurun
Çocuğunuzu erken yaşlardan itibaren çeşitli meyve, sebze ve proteinleri denemeye teşvik edin. Yaşlandıkça, bu sağlıklı yiyecekleri kendi diyetlerine dahil etme olasılıkları daha yüksek olabilir.
Ailece sağlıklı yiyecekler yiyin
Bir aile olarak yeme alışkanlıklarını değiştirmek, çocukların sağlıklı beslenmeyi erken yaşlarda deneyimlemelerini sağlar. Bu, yetişkinlere dönüştüklerinde iyi beslenme alışkanlıklarına devam etmelerini kolaylaştıracaktır.
Yavaş ve sadece acıktığınızda yemeyi teşvik edin
Aç olmadığınızda yemek yerseniz aşırı yeme olabilir. Bu fazla yakıt, sonunda vücut yağı olarak depolanır ve obeziteye yol açabilir. Çocuğunuzu yalnızca acıktığında yemeye ve daha iyi sindirim için daha yavaş çiğnemeye teşvik edin.
Evde sağlıksız yiyecekleri sınırlayın
Eve sağlıksız yiyecekler getirirseniz, çocuğunuzun bunları yeme olasılığı daha yüksek olabilir. Buzdolabını ve kileri sağlıklı yiyeceklerle doldurmaya çalışın ve bunun yerine nadir bir "ikram" olarak daha az sağlıklı atıştırmalıklara izin verin.
Eğlenceli ve heyecan verici fiziksel aktiviteyi birleştirin
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), çocukların ve gençlerin günde en az 60 dakika fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Eğlenceli fiziksel aktiviteler arasında oyunlar, sporlar, spor dersleri ve hatta açık hava işleri yer alır.
Çocuğunuzun ekran süresini sınırlandırın
Ekranın önünde oturarak daha fazla zaman geçirmek, fiziksel aktivite ve iyi uyku için daha az zaman demektir. Egzersiz ve uyku sağlıklı bir kiloda rol oynadığından, bu aktiviteleri bilgisayar veya televizyon üzerinden teşvik etmek önemlidir.
Herkesin yeterince uyuduğundan emin olun
Araştırmalar, yeterince uyumayan hem çocukların hem de yetişkinlerin daha fazla kilo alabileceğini gösteriyor. Ulusal Uyku Vakfı'nın sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında bir uyku programı, yatma zamanı ritüeli ve rahat bir yastık ve şilte bulunur.
Çocuğunuzun evin dışında ne yediğini bilin
Okulda, arkadaşlarıyla veya bebek bakıcılığı sırasında, çocukların ev dışında sağlıksız yiyecekler yemek için pek çok fırsatı vardır. Ne yediklerini izlemek için her zaman orada olamazsınız, ancak soru sormak yardımcı olabilir.
Yetişkinler için obezitenin önlenmesi
Bu obezite önleme ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir kiloyu kaybetmek veya sürdürmek için aynıdır. Sonuç olarak, sağlıklı beslenmenin ve daha fazla fiziksel aktivite yapmanın obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceği doğrudur.
Daha az "kötü" yağ ve daha fazla "iyi" yağ tüketin
90'ların düşük yağlı diyet çılgınlığının ardındaki inanışın aksine, tüm yağlar kötü değildir. Nutrition Journal'da yayınlanan bir 2017 çalışması, çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı diyet yağlarının alımının kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve obezite riskini azaltabileceğini gösterdi.
Daha az işlenmiş ve şekerli yiyecekler tüketin
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi daha yüksek obezite riskiyle bağlantılı. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu yağ, tuz ve şeker bakımından yüksektir ve bu da aşırı yemeyi teşvik edebilir.
Daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin
Meyve ve sebze alımı için günlük tavsiye, yetişkinler için günde beş ila dokuz porsiyondur. Tabağınızı sebzeler ve meyvelerle doldurmak, kalorileri makul seviyede tutmanıza ve aşırı yeme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bol diyet lifi tüketin
Çalışmalar, diyet lifinin kilo korumada rol oynadığını göstermeye devam ediyor. Bir 2012 araştırması, 12 hafta boyunca günde üç kez bir lif kompleksi takviyesi alan kişilerin vücut ağırlıklarının yüzde 5'ine kadar kaybettiğini buldu.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeye odaklanın
Glisemik indeks (GI), bir gıda maddesinin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselteceğini ölçmek için kullanılan bir ölçektir. Düşük GI gıdalara odaklanmak, kan şekeri seviyelerini daha istikrarlı tutmaya yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Aileyi yolculuğunuza dahil edin
Sosyal destek sadece çocuklar ve gençler için değildir, yetişkinlerin de desteklendiğini hissetmesi önemlidir. İster ailenizle yemek pişirin ister arkadaşlarla yürüyüşe çıkın, insanları dahil etmek sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Düzenli aerobik aktiviteye katılın
Düzenli fiziksel aktiviteyi programınıza dahil etmek, diğer faydaların yanı sıra kilo vermek veya korumak için önemlidir. CDC, haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir.
Bir ağırlık antrenmanı rejimi dahil edin
Ağırlık çalışması, ağırlık bakımı için aerobik aktivite kadar önemlidir. Haftalık aerobik aktiviteye ek olarak, WHO, tüm ana kaslarınızı haftada en az iki kez içeren ağırlık antrenmanı önermektedir.
Günlük stresi azaltmaya odaklanın
Stresin beden ve zihin üzerinde birçok etkisi olabilir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, stresin yeme düzenini değiştiren ve yüksek kalorili yiyecekler için istek uyandıran bir beyin tepkisini tetikleyebileceğini öne sürüyor. Çok fazla yüksek kalorili yiyecek yemek, obezitenin gelişmesine katkıda bulunabilir.
Nasıl yemek bütçesi ve yemek hazırlığı yapacağınızı öğrenin
Bir planınız olduğunda sağlıklı yiyecekler satın almak çok daha kolaydır. Alışveriş gezileriniz için bir yemek bütçesi ve liste oluşturmak, sağlıksız yiyeceklerin cazibesini önlemeye yardımcı olabilir. Buna ek olarak, yemek hazırlamak, hazır sağlıklı öğünler almanızı sağlayabilir.
Önleme neden önemlidir?
Obezitenin önlenmesi sağlıkta önemli bir rol oynar. Obezite, çoğu zamanla tedavisi zorlaşan uzun bir kronik sağlık durumları listesiyle ilişkilidir. Bu koşullar şunları içerir:
- metabolik sendrom
- 2 tip diyabet
- yüksek tansiyon
- yüksek trigliseritler ve düşük "iyi" kolesterol
- kalp hastalığı
- inme
- uyku apnesi
- Safrakesesi rahatsızlığı
- cinsel sağlık sorunları
- alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
- Kireçlenme
- akıl sağlığı koşulları
Obezitenin önlenmesine ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak, bu hastalıkların gelişimini yavaşlatmak veya önlemek mümkün olabilir.
İlerleme kaydettik mi?
Amerika Birleşik Devletleri'nde obezite önleme stratejileri ile ilgili araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, uluslararası çalışmalar bazı cevaplar önerebilmiştir.
Avustralya'dan 2012 yılında yapılan bir araştırma, o ülkedeki evde çalışan hemşirelerin 2 yaşına kadar olan çocukların kilo yönetimindeki rolüne baktı. Hemşireler, doğumdan sonra bebekleri toplam sekiz kez ziyaret etti ve anneleri sağlıklı uygulamaları dahil etmeye teşvik etti. Araştırmacılar, bu gruptaki çocukların ortalama VKİ'sinin, kontrol grubundakilerden (sekiz hemşire ziyareti almayan bebekler) önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldular.
Bununla birlikte, İsveç'te 2018 yılında yapılan bir deneme, küçük çocukları sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite konusunda eğitmek için bir akıllı telefon uygulamasının etkinliğine baktı. Araştırmacılar, bir yıl sonra iki grup arasında BMI ve diğer sağlık belirteçlerinde önemli bir fark olmadığını keşfettiler.
International Journal of Obesity'de 2008 yılında yapılan bir inceleme, obezite yönetimi için etkili yöntemlerin neler olabileceğini belirlemek için okul temelli 19 farklı çalışmaya baktı. Araştırmacılar, hem diyet değişikliklerinin hem de azalan TV süresinin önemli kilo kaybına neden olduğunu buldular. Ayrıca aile desteğinin çocuklarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olduğunu da buldular.
Yetişkinlerde obezitenin önlenmesi, düzenli fiziksel aktivite, doymuş yağ alımında azalma, şeker tüketiminde azalma, meyve ve sebze tüketiminde artış içerir. Ek olarak, aile ve sağlık mesleği mensuplarının katılımı sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
Halk sağlığı yaklaşımlarının 2010 yılında gözden geçirilmesi, obeziteyi önleme yöntemlerini teşvik etmek için kamu politikasını etkilemenin çeşitli yolları olduğunu bulmuştur: Yiyecek ortamlarını değiştirmek, okullarda politika temelli değişiklikler yaratmak ve ilaçları ve diğer tıbbi stratejileri desteklemek, obeziteyi önlemenin potansiyel yollarıdır. .
Bununla birlikte, bu yöntemlerden yalnızca bazılarının etkili olduğu kanıtlanmıştır ve bu yöntemleri kullanmanın önünde engeller vardır.
Son düşünceler
Sağlıklı bir kilo, sağlığı korumak için önemlidir. Günlük yaşamınızda obeziteyi önlemek için adımlar atmak iyi bir ilk adımdır. Daha fazla sebze yemek ve haftada birkaç kez spor salonuna gitmek gibi küçük değişiklikler bile obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir.
Diyetinize daha özel bir yaklaşımla ilgileniyorsanız, bir diyetisyen veya beslenme uzmanı size başlamanız için gerekli araçları sağlayabilir.
Ek olarak, kişisel bir antrenör veya fitness eğitmeni ile görüşmek, vücudunuz için en iyi olan fiziksel aktiviteleri bulmanıza yardımcı olabilir.
.jpg)
.jpg)
