Parmak Uçlarınıza Nasıl Dokunabilirsiniz: İpuçları ve Daha Fazlası

Ayak parmaklarınıza dokunmak, belinizden baldırlarınıza kadar kaslarda esnekliğin klasik bir göstergesidir. Aslında, "otur ve uzan", bir esneme ve egzersiz rutini planlarken hem atletik hem de genel fitness popülasyonları için ortak bir esneklik testidir.

Çoğunlukla hamstring esnekliğinin bir ölçüsü olarak kabul edilir, ayak parmaklarınıza dokunmak sırtınızın alt kısmında, kalça kaslarınızda, ayak bileklerinde ve hamstringlerde esneklik sağlar.

Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, her kas bölgesine ayrı ayrı hitap eden bir germe rutini uygulamak, parmakla dokunma becerilerinizi geliştirmenin en iyi yoludur. Tam bir parmak dokunuşu için çalışmak, genel olarak iyi bir esneklikle ilişkili faydaları da sağlar.

Bu makale, kendi başınıza yapabileceğiniz bir parmak dokunuşu germe rutini hazırlamak için en güvenli ve en etkili yöntemleri ve ayak parmaklarınıza dokunacak kadar esnek olmanın getireceği birkaç avantajı tartışmaktadır.

Ayak parmaklarınıza dokunmak için nasıl antrenman yapılır?

Hamstringlerinizi, belinizi veya baldırlarınızı düzenli olarak esnetmiyor veya egzersiz yapmıyorsanız, ayak parmaklarınıza dokunmanın ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsiniz.

Oturma ve ayakta durma dahil olmak üzere ortak pozisyonlarda uzun süre geçirmenin bir sonucu olarak, beliniz, diz kirişleriniz ve baldırlarınız sıkışabilir ve bu da ayak parmaklarınıza dokunma yeteneğinizi kısıtlar.

Araştırmalar, çeşitli eğitim yöntemlerinin ayak parmaklarınıza dokunmak için gereken esnekliği artırabileceğini göstermektedir. Bu yöntemler arasında statik gerdirme, dinamik (veya aktif) gerdirme, köpük yuvarlama ve eş destekli gerdirme yer alır.

Ek çalışmalar, esnemenizi squat ve deadlift gibi direnç antrenmanlarıyla birleştirmenin, esneklikte tek başına esnemeye göre daha fazla iyileştirmeye yol açabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, düzenli bir solo germe rutini, bu kaslardaki esnekliği artırabilir ve bu kaslarda gergin olma eğiliminde olsanız, bir partneriniz yoksa veya geleneksel dirence katılmasanız bile ayak parmaklarınıza dokunmanıza izin verebilir. Eğitim.

Özet

Statik germe, dinamik germe, köpük yuvarlama ve ortak destekli germe, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Direnç eğitimi ile esnetmeyi eşleştirmek daha da iyi sonuçlar verecektir.

Ayak parmaklarınıza dokunmayı öğrenmek için ortak uzanımlar

Belirtildiği gibi, ayak parmaklarınıza dokunmak, baldırlarınızda, diz kirişlerinizde ve belinizin alt kısmında çeşitli esneklik seviyeleri gerektirir. Ayak parmaklarınıza uzanırken ayakta durmanız veya oturmanız da hangi kasların hedeflendiğini etkileyecektir.

Amacınız ayak parmaklarınıza dokunmaksa, bu alanların her birine bir germe rutininde hitap etmek, ayak parmaklarınıza ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz esnekliği hızla artıracaktır.

En iyi yöntem, tempolu bir yürüyüş gibi 5-10 dakika süren hafif bir aerobik ısınmadan sonra haftada 3 kez aşağıdaki esnemeleri yapmaktır.

Hamstrings kayışla gerilir

Hamstringlerinizin esnekliğini artırmanın en güvenli ve en etkili yöntemlerinden biri, bir kayışla uzanarak diz arkası kirişlerinizin gerilmesidir. Sırtınızı yerde düz tutmak, belinizin tutulmasını en aza indirir.

Daha fazla hamstring odaklaması için ayaklarınız gevşemiş halde veya ek bir baldır gerginliği için ayaklarınız fleksiyonda iken bu germe işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

Hamstring germe işlemini bir kayışla gerçekleştirmek için:

1. Yakınlarda bir kemer veya yoga kayışı ile yere sırt üstü uzanın.
2. Kayışı sağ ayağınızın etrafından dolayın.
3. Dizinizi düz ve sırtınızı yerde tutarak, gerginlik hissedene kadar kayışla sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Sol bacağınızı düz tutun ve yere uzatın.
4. Gerginliği 30 saniye boyunca hafif rahatsızlık veren bir noktada tutun.
5. Germe rutininizin bir parçası olarak germeyi her bacak için 3 kez tekrarlayın.

Oturarak istifçi streç

Oturarak streç, sırtınızın alt kısmında, diz kirişlerinizde ve baldırlarınızda esnekliği artıracaktır.

Oturarak istifçi gerdirmeyi gerçekleştirmek için:

1. Bacaklarınız düz bir şekilde oturun ve olabildiğince rahat bir şekilde ayırın. Bacağınızın arkasında ve sırtınızın alt kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar iki elinizle bir ayağınıza doğru yavaşça uzanın.
2. Gerginliği 30 saniye boyunca hafif rahatsızlık veren bir noktada tutun.
3. Germe rutininizin bir parçası olarak her bacak için 3 kez tekrarlayın.

Ayakta ayak parmağı uzanma

Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutarsanız, ayakta ayak parmağınız diz kirişlerinizi ve baldırlarınızı esnetecektir.

Ayakta parmak erişimini gerçekleştirmek için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde doğal bir pozisyonda durun.
2. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve kollarınızı kalçalarınızdan aşağıya, ayaklarınıza doğru kaydırın.
3. Sırtınızı düz tutarak, hafif rahatsızlık verecek noktaya kadar alçaltın.
4. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Germe rutininizin bir parçası olarak germeyi 3 kez tekrarlayın.

Ayak parmaklarınıza dokunmak için köpük yuvarlama

Bir köpük ruloya erişiminiz varsa, geleneksel germe işleminize ek olarak programınıza köpük rulo eklemek faydalı olabilir.

Buzağılarınızı, hamstringlerinizi köpürtebilir ve sırtınızı aşağı çekebilirsiniz. İşlem tüm kas bölgeleri için benzerdir. Sırtınızın alt kısmı için daha yumuşak bir köpük rulo seçin.

Hamstringlerinizi köpürtmek için:

1. Kalçanızın altında, dizinizin üst kısmındaki köpük rulo ile başlayın.
2. Hassas bir nokta bulana kadar yavaşça dizinize doğru yuvarlayın.
3. O noktada 30 saniye tutun.
4. Bacak başına 2-3 kez tekrarlayın.

Buzağılarınızı köpürtmek için:

1. Dizinizin hemen altında, baldırınızın üzerinde köpük rulo ile başlayın.
2. Hassas bir nokta bulana kadar yavaşça ayak bileğinize doğru yuvarlayın.
3. O noktada 30 saniye tutun.
4. Bacak başına 2-3 kez tekrarlayın.

Alt sırtınızı köpürtmek için:

1. Sırtınızın alt kısmına, kuyruk kemiğinizin hemen üstüne yumuşak bir köpük rulo yerleştirin.
2. Kas dokusunda hassas bir nokta hissedene kadar omurganızı yavaşça döndürün.
3. O noktada 30 saniye tutun.
4. 2-3 kez tekrarlayın.

Omurga sıkışmasını önlemek için, sırtınızı yukarıdan aşağıya doğru yuvarlamayın. Her zaman omurganızın dibinde, kuyruk kemiğinizin hemen üzerinde bir bel seti başlatın.

Ayak parmaklarına dokunmanın yanlış yolu

Amacınız ayak parmaklarınıza oturmuş bir pozisyondan dokunmaksa, diz kirişlerinizde, baldırlarınızda ve belinizin alt kısmında esnekliğe ihtiyacınız var.

Pratik yaralanma ve ağrı azaltma yararları için, baldırlarınızda ve diz kirişlerinizde daha fazla esnekliğe sahip olmak, sıkı diz kirişlerine ve baldırlara sahip olmaktan daha iyidir, ancak sırtınız gevşek bir beldir.

Aslında, diz kirişlerinizde ve baldırlarınızdaki yüksek esneklik, ayak parmaklarınıza ulaşmak için bel yuvarlama ihtiyacını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.

Bu nedenle, oturmuş bir parmak dokunuş pozisyonunda çok fazla zaman harcamaktansa, baldırlarınızı ve diz kirişlerinizi doğrudan yukarıdaki rutinle germek daha iyidir.

Ayrıca, bir alışkanlık olarak belinizi yuvarlamak kaçınılması gereken bir şeydir. Sırtınızı yuvarlama esnekliğine sahip olmak faydalı olsa da, yuvarlatılmış bir sırtla çok fazla zaman geçirmek yolda sorunlara yol açabilir.

Genel olarak, oturarak parmak dokunuşu, kendi başına bir germe protokolü olmaktan ziyade bir değerlendirme olarak en iyi şekilde kullanılır.İyileştirmelerinizi test etmek için bu konumu kullanın, ancak esneklikteki gerçek iyileştirmeler için kasa özgü esnemelere odaklanın.

Aşırı esneklik, kendi yaralanma riskini taşır. Çok esnek olma eğilimindeyseniz, daha fazla esneklik eğitimi tavsiye edilmeyebilir. Ancak, çoğu insan "çok esnek" olmaktan ziyade "çok sıkı" olma eğiliminde olacaktır.

Ayak parmaklarınıza dokunmakta güçlük çekiyorsanız, aşırı esneklik muhtemelen bir sorun teşkil etmeyecektir.

Özet

Esneklik gerektiren her alana hitap eden kapsamlı bir germe rutini, ayak parmaklarınıza dokunmayı öğrenmenin en güvenli ve en etkili yoludur.

Ayak parmaklarına dokunmak neden bu kadar zor

Ayak parmaklarınıza dokunmak, tümü esneklikle bağlantılı olan birkaç nedenden dolayı zor olabilir. Ayak parmaklarınıza dokunmak geleneksel olarak ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve belinizi esnetmeye dayandığından, bu alanlardan herhangi birinde sertlik ayak parmaklarınıza ulaşma yeteneğinizi azaltacaktır.

Yaygın pozisyonlar ve alışkanlıklar - uzun süre oturma veya ayakta durma veya yüksek topuklu ayakkabılar giyme dahil - veya hatta önceki yaralanmalar bu alanların bazılarında veya tümünde esnekliğinizi sınırlayabilir.

Bu nedenle, bu alanların her birini gevşetmek için tam esneklik rutini uygulamak, ayak parmaklarınıza dokunmanın en etkili yöntemidir.

Özet

Genellikle ortak faaliyetler ve alışkanlıklarla sınırlı olan esneklik gereksinimleri nedeniyle ayak parmaklarınıza dokunmak zordur.

Ayak parmaklarınıza dokunmanın faydaları

Ayak parmaklarınıza dokunabilmenin genel yararı, diz kirişlerinizde, baldırlarınızda ve belinizin alt kısmında uygun esnekliğe sahip olmaktır. Ayak parmaklarınıza dokunabilmek, bu alanlarda iyi bir esnekliği yansıtır.

Ayak parmaklarınıza dokunmanız gereken alanlarda esnekliğin genel faydaları şunları içerir:

• hamstring suşları riskinde azalma
• Aşil tendonu yaralanmaları riskinde azalma
• esnekliğe bağlı sporlarda gelişmiş performans
• fonksiyonel aktiviteler sırasında geliştirilmiş hareket

Özet

Ayak parmaklarınıza dokunabilmenin, öncelikle ilgili alanlarda ihtiyaç duyulan gelişmiş esneklik nedeniyle birçok faydası vardır.

Alt çizgi

Ayak parmaklarınıza dokunmak diz kirişlerinizde, baldırlarınızda ve belinizin alt kısmında esneklik gösterir. Bu esnekliğin avantajlarından yararlanmak için, ayak parmaklarınıza ulaşmak için gereken kas alanlarına yönelik kapsamlı bir germe rutini gerçekleştirmelisiniz.

Daha iyi performans, daha az ağrı veya yaralanma riski veya genel hareket faydaları arıyor olun, ayak parmaklarınıza dokunmaya doğru çalışmak, bu ödülleri elde etmek için mükemmel bir yöntemdir.