Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Eğimli bir şınav, geleneksel bir şınavın yükseltilmiş bir şeklidir. Vücudunuzun üst kısmı bir egzersiz kutusu veya başka bir ekipmanla yükseltilir.
Eğimli şınavları normal rutininizden bir adım ötede bulabilirsiniz. Eğim pozisyonu öncelikle göğüs kaslarınızı çalıştırır, ancak aynı zamanda sırtınızı korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.
Geleneksel şınavlar göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, eğimli şınavlar size sağlam bir göğüs egzersizi sağlamak için kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki baskının bir kısmını alır.
Nasıl yapılır
Şınavları eğmenin anahtarı, plank pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmaktır. Sık yapılan bir hata, kendinizi kutuya çok yakın tutmaktır, bu da sırtınızın kamburlaşmasına neden olabilir.
Ayrıca bu egzersizi sağlam bir yüzeyde ve altınızda kayabilecek nesnelerden uzakta yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. İdeal bir kurulum, kauçuk egzersiz zemininde bir egzersiz kutusuna sahip olmaktır.
Ekipmanı evde kullanıyorsanız kaymaz pedler veya kauçuk veya köpük fayanslar düşünün. Kaymaz aksesuarları çevrimiçi satın alın.
Eğimli şınav yapmak için:
- Kutunuzun veya bankınızın önünde durun, sonra çömelin veya eğilin ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde iki elinizi iki tarafına koyun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kendinizi güvenli bir şekilde yükseltmek için daha geniş bir ekipmana ihtiyacınız varsa, bunları değiştirmekten çekinmeyin.
- Elleriniz doğru pozisyona geldiğinde, vücudunuzu her seferinde bir bacak olacak şekilde plank pozisyonuna geri getirin. Devam etmeden önce vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan, başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan ve belinizin alt kısmının sarkmadığından emin olun. Kutudan aşağıya değil, birkaç inç önünüze bakmak vücudunuzu düz tutmanıza yardımcı olabilir.
- Ardından, göğsünüzü kutuya doğru yavaşça indirmenize yardımcı olmak için kollarınızı bükün. Kendinizi tekrar düz bir çizgiye getirmek için kollarınızı düzeltin.
- Başlamak için 3 set için 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe her sette tekrarları artırabilirsiniz.
Şınav modifikasyonlarını eğin
Eğimli şınavları değiştirmenin birkaç yolu vardır. Bu tamamen, onları daha kolay, daha zor hale getirmek veya omuzlarınızı biraz daha fazla kullanmak isteyip istemediğinize bağlıdır.
Daha az zorluk
Bu harekette yeniyseniz ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmakta zorlanıyorsanız, diz şınavı yapmak faydalı olabilir. Omurganızı uzun ve göbeğinizi sıkı tuttuğunuz sürece yine de harika bir göğüs egzersizi yapacaksınız.
Daha çok meydan okuma
Ek bir meydan okuma için, destek tabanınızı daraltmak için dirseklerinizi ve ellerinizi hafifçe içe doğru hareket ettirebilirsiniz. Bu pozisyon tricepsinizin daha çok çalışmasını sağlar.
Hangi değişikliği seçerseniz seçin, form en önemli husustur. Eğimli bir şınavı daha zor hale getirseniz bile, doğru şekilde yapmazsanız herhangi bir fayda sağlamazsınız.
Araştırmalar, dengesizlik yaratmanın kaslarınıza normal bir şınavdan daha fazla fayda sağlamayacağını gösteriyor.
Eğim ve düşüş şınavları
Reddedilen şınav, kulağa geldiği gibidir. Eğimli olmak yerine, vücudunuzun üst kısmı vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda konumlandırılmıştır.
Eğimli bir şınav yapmak için yine aynı kutuyu veya bankı kullanabilirsiniz. Bunun yerine, tahta pozisyondayken kutu ayak parmaklarınızın altına yerleştirilir.
Hangi tür şınav yapmalısınız? Daha kapsamlı bir vücut için, üçü arasında dönmeyi düşünebilirsiniz. Bu şınavların hepsi göğüs kaslarınızı çalıştırır, eğimli bir şınav onları biraz daha izole bir şekilde çalıştırır.
Normal ve düşük versiyonlar, kollarınızı ve omuzlarınızı eğimli şınavlardan daha fazla çalıştırır. Aynı zamanda, azalan şınavlar en çok çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
Tercih ettiğiniz şınav, herhangi bir üst vücut yaralanmanız olup olmadığına da bağlı olabilir. Eğimli şınavlar, vücudunuzun açısı nedeniyle bileklerinizden, kollarınızdan ve omuzlarınızdan en fazla baskıyı alır.
Herhangi bir yaralanmaya neden olmadan nasıl güvenli bir şekilde şınav yapabileceğinizi bir eğitmene sorun.
Genel bir kural olarak, bir doktor veya eğitmen, eğimli şınavları nasıl güvenli bir şekilde yapabileceğinizi ve bu hareketlerin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Alternatifler
Başka göğüs egzersizleri arıyorsanız, makineli göğüs presi, bench press veya dambıl ile değişen tek kollu göğüs presi kullanmayı düşünün. Yine de, bu hareketlerin özünüzde şınav varyasyonları kadar çalışmayabileceğini unutmayın.
Sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanın da vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenin anahtarı olduğunu unutmamak önemlidir. Aşağıdaki hareketler eğimli şınavları tamamlayabilir:
- tahtalar
- bükülmüş satırlar
- tezgah dipleri
- dağ tırmanıcıları
- Burpees
Götürmek
Eğimli şınav, rutininizi karıştırmak istiyorsanız veya üst vücut eklemlerinizden baskı almak istiyorsanız ideal bir egzersizdir.
Çok yönlü bir güç için başka tür üst vücut egzersizleri yapmak hala iyi bir fikirdir, bu nedenle birden fazla tür şınav denemek isteyebilirsiniz.
Kendinize zarar vermeden formu doldurduğunuzdan emin olmak için gerektiği gibi değiştirin.
