Düşük Ağırlık ve Yüksek Tekrarlar Kullanan 6 Egzersiz

Spor salonunda yeni misiniz? Hemen hemen her tür direnç antrenmanı, gücünüzü ve kas boyutunuzu artırabilir.

Ancak ilerledikçe özel antrenman hedeflerinize uyan bir programı takip etmek daha önemli hale gelir.

Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar isteyen bir programı takip etmek isteyebileceğiniz birçok neden vardır. Ancak bazı egzersizler yüksek hacimli bir program için diğerlerinden daha uygundur.

Her biri için adım adım talimatlarla birlikte, bu tür programlara harika bir katkı sağlayan altı egzersize bakalım.

Düşük kilo ve yüksek tekrarlar için en iyi egzersizler

Aşağıdaki altı egzersiz, düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı egzersizler için en iyiler arasında kabul edilir.

Halter tezgahı presi

Bench press öncelikle göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Halter yerine halter de kullanabilirsiniz.

Bench press talimatları:

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve hareket boyunca kalçalarınızı sehpa ile temas halinde tutun.
2. Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz yanlara doğru bükülürken göğsünüze indirin.
3. Dirsekleriniz bank seviyesinin altına düştüğünde durun ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Halter geri çömelme

Sırt çömelme aşağıdaki tüm kas gruplarını çalıştırır:

• kalçalar
• kalçalar
• diz arkası kirişleri
• dörtlü
• sırt üstü
• çekirdek
• buzağılar

Geri çömelme talimatları:

1. Bar omuz yüksekliğinden biraz daha alçakta bir çömelme askısı kurun.
2. Çubuğun önünde durarak sırtınızın üst kısmına yaslanın ve omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkmayı ve hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutmayı düşünün.
3. Onunla ayağa kalkarak çubuğu açın ve bir adım geri atın.
4. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha genişken bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutun.
5. Kalçalarınız dizlerinizin altındayken kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.

Bacak basın

Bacak baskısı öncelikle poponuzu, kalçalarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırır. Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü hareket etmeye çalışın.

Bacak pres talimatları:

1. Sırtınızı makinenin arka yastığına ve ayaklarınızı direnç plakasına, ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde oturun.
2. Koltuğu, dizleriniz 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Varsa kolları tutun.
3. Nefes alın, karın kaslarınızı destekleyin ve direnç plakasını iterken nefes verin. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve topuklarınızı plakaya yaslayın.
4. Bacaklarınız düz olduğunda ancak kilitlenmediğinde durun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ayakta omuz baskısı

Ayakta omuz baskısı kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Dizlerinizi bükmemeye çalışın - düz durmalı ama kilitli olmamalıdır.

Ayakta omuz basma talimatları:

1. Omuzlarınızın yaklaşık yüksekliğinde bir rafa halter koyun.
2. Barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde bir kavrama ile tutun.
3. Çubuğu açın ve omuzlarınızın önüne oturacak şekilde onunla yedekleyin.
4. Sırtınız düz iken ağırlığı yukarı doğru itin. Kollarınız düz olduğunda durun.
5. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Oturan kablo sırası

Oturan kablo sırası sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı çalıştırır. Kablo makineniz yoksa bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Oturmuş kablo sırası talimatları:

1. Bir kablo makinesinin önüne oturun ve kabloları en düşük yüksekliğe ayarlayın.
2. Önünüzdeki kablo tutacaklarını kollarınız düz olacak şekilde tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
3. Kollar midenize ulaştığında duraklayın ve hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün. Çekerken arkaya yaslanmamaya çalışın.

Oturarak açılan aşağı açılır pencereler

Oturarak açılan lat pulldown'lar, sırtınızın üst kısmı ve kollarınızın altındaki kaslar olan latlerinizi hedef alır.

Oturarak açılan aşağı açılan talimatlar:

1. Çekirdeğiniz gerilmiş ve omurganız düz olacak şekilde makinenin önüne oturun.
2. Uzanın ve iki elinizle kabloya bağlı çubuğu kavrayın.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin ve yaklaşık 30 derece geriye yaslanın.
4. Bar göğsünüzün ortasına gelene kadar yavaş ve kontrollü bir hareketle barı aşağı çekerken nefes verin.
5. Bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı egzersizler ne işe yarar?

Belirli bir egzersizde bir tekrar (tekrar) için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık, genellikle tek tekrarlı maksimum (1RM) olarak adlandırılır.

Yüksek hacimli programlar genellikle 1RM'nizin yüzde 60'ından fazlasında 8'den fazla tekrar gerektirir. Yüksek yoğunluklu programlar genellikle maksimumunuzun yüzde 80'inden fazlasında beşten az tekrar gerektirir.

Hem yüksek hacimli hem de yüksek yoğunluklu programların avantajları vardır:

• Yüksek hacimli programlar genellikle kas dayanıklılığını artırmak için daha uygundur.
• Maksimum güç geliştirmek için yüksek yoğunluklu eğitim daha iyidir.

İnsanlar her iki yöntemle de kas boyutunu geliştirmede başarılı oldular. Bazı araştırmalar, yüzde 30 ila yüzde 95 arasındaki yüklemenin benzer kas büyümesine neden olabileceğini buldu.

Ancak yüksek sayıda tekrarla eğitimin birçok avantajı vardır.

Kas dayanıklılığını artırın

Kaslarınız üç tür liften oluşur:

• Yavaş kasılan lifler (tip I). Düşük kuvvet üretimi ancak yorulmaya karşı yüksek direnç.
• Hızlı kasılan lifler (tip IIA). Daha yüksek kuvvet üretimi, ancak daha çabuk yorulma.
• Süper hızlı seğirme (tip IIB). En yüksek kuvvet üretimi, ancak en hızlı şekilde yorulma.

Yavaş kasılan lifler en küçük kesit alanına sahiptir ve süper hızlı kasılan lifler en büyüğüne sahiptir.

Henneman Boyut İlkesi, önce daha küçük kas liflerinin kullanıldığını ve ekstra güç gerektiğinde daha büyük liflerin kullanıldığını söylüyor.

1RM'nizin nispeten düşük bir yüzdesinde bir ağırlık kaldırmak nispeten az güç gerektirir, bu nedenle öncelikle yavaş kasılan liflerinizi çalıştırır.

Dayanıklılık eğitimi, kaslara oksijen sağlamak için yeni kan damarları oluşturarak bu yavaş lifleri daha da etkili hale getirebilir.

Bu, oksijen depolamak ve mitokondri sayısını artırmak için kas hücrelerinizdeki miyoglobin miktarını artırır.

Kas boyutunu geliştirin

En az 2 yıllık kaldırma deneyimine sahip 49 katılımcının 2016 yılındaki bir çalışması, iki çalışma grubuna bakarak, yüksek tekrarlı bir halter programının kas geliştirme için düşük bir tekrar programına potansiyelini inceledi:

• Yüksek tekrarlı grup, başarısız olana kadar maksimumlarının yüzde 30 ila 50'si arasında 20 ila 25 tekrarlık 3 set gerçekleştirdi.
• Düşük tekrarlı grup, başarısızlığa kadar maksimum değerlerinin yüzde 75 ila 90'ında 8 ila 12 tekrarlı 3 set gerçekleştirdi.

12 haftalık çalışmanın sonunda, her iki grup da benzer kas büyümesine sahipti.

Ancak diğer araştırmalar, yüksek yoğunlukta eğitimin biraz daha etkili olabileceğini öne sürüyor.

Benzer bir metodolojiye sahip bir 2015 çalışması, yüksek hacimli ve yüksek yoğunluklu bir programın kas boyutu ve gücü üzerindeki etkilerini incelemektedir:

• Yüksek hacimli grup 4 x 10 ila 12 tekrar çeşitli egzersizler yaptı.
• Yüksek yoğunluklu grup 4 x 3 ila 5 tekrar gerçekleştirdi.

Çalışmanın sonunda, yüksek yoğunluklu grup daha yüksek seviyelerde kas gücü ve boyutu geliştirdi.

Daha hızlı güçlenin

Bir 2018 çalışması, üç tür 8 haftalık programın, en az bir yıl boyunca haftada en az üç kez ağırlık kaldıran 45 sağlıklı erkek gönüllüyü nasıl etkilediğini inceledi. Katılımcılar üç programdan birini gerçekleştirdi:

• Düşük hacimli grup: Başarısız olana kadar 8 ila 12 tekrarlı 1 set
• Orta hacimli grup: Başarısız olana kadar 8 ila 12 tekrarlı 3 set
• Yüksek hacimli grup: Başarısız olana kadar 8 ila 12 tekrarlı 5 set

Düşük hacimli grubun antrenmanı sadece yaklaşık 13 dakika sürmesine rağmen, gruplar arasında güç veya dayanıklılıktaki iyileşmelerde çok az fark bulundu.

Ancak daha yüksek hacim grubu, önemli ölçüde daha yüksek kas boyutu seviyeleri gösterdi.

Yaralanma riskini azaltın

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı programlar, daha hafif ağırlıklarla çalışmaktan kaynaklanan daha düşük yaralanma riskine sahiptir. 1RM'nizin düşük bir yüzdesini kullanan programlar, merkezi sinir sistemi stresini de en aza indirir.

Ayrıca bağ dokunuzu güçlendirebilir ve tendon yaralanmalarını önleyebilirler. Bu fayda, vücut ağırlıklarıyla birçok tekrar yapan rekabetçi dağcılarda açıktır.

2015 yılında yapılan bir araştırma, 15 yıldan fazla deneyime sahip dağcıların, tırmanmayanlara göre yüzde 60 daha kalın parmak eklemlerine ve tendonlara sahip olduğunu buldu.

Kaçınılması gereken egzersizler var mı?

Olimpik lift çeşitleri genellikle aşağıdakiler gibi çok sayıda tekrar için uygun değildir:

• temiz
• temiz ve pislik
• kapmak

Bunlar, doğru bir şekilde gerçekleştirmek için önemli miktarda hassasiyet gerektiren çok teknik egzersizlerdir. Nitelikli bir halter koçu veya eğitmeni tarafından denetlenmedikçe bu egzersizlerden kaçının.

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı bir antrenman için en iyi diyet nedir?

Diyet, programınızın başarısını belirlemede kritik bir rol oynar. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı yolları şunlardır:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler ye. Lahana veya ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, vücudunuzun antrenmanlarınızdan iyileşmesine yardımcı olmak için temel minerallerle doludur.
• Yeterince protein alın. Yeterli protein aldığınızdan ve egzersiz sonrası yaklaşık 20 ila 40 gram protein yediğinizden emin olun.
• Dengeli bir diyete odaklanın. Bazı takviyeler yardımcı olabilir, ancak ilk önceliğiniz çok yönlü bir diyet olmalıdır.
• Karmaşık karbonhidratlar tüketin. Yulaf veya tam tahıl gibi kaynaklardan elde edilen kompleks karbonhidratlar, vücudunuza basit, şekerli karbonhidratlardan daha sürdürülebilir enerji verir.
• Susuz kalmayın. Dehidrasyon atletik performansı düşürebilir. Aşırı terliyorsanız veya sıcak koşullarda egzersiz yapıyorsanız, suyunuza elektrolit eklemek isteyebilirsiniz.

Hangi yaşam tarzı ipuçlarını takip etmeliyim?

Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, vücudunuzun iyileşme yeteneğini geliştirerek daha sıkı çalışmanıza yardımcı olabilir. Bazı sağlıklı alışkanlıklar şunları içerir:

• Sizi sorumlu tutacak bir antrenman partneri veya birini bulun.
• Kendiniz için günlük veya haftalık fitness hedefleri belirleyin.
• Baştan çıkarmayı önlemek için evde abur cubur saklamaktan kaçının.
• Alkol ve tütün tüketiminizi en aza indirin.
• Her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin.
• Susuz kalmayın ve idrarınızı açık sarı renkte tutmaya yetecek kadar su için.
• Önlenebilir stresi en aza indirmenin yollarını arayın.
• Stresi azaltmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı aktiviteler için zaman ayırın.

Götürmek

Düşük ağırlık ve birçok tekrarla egzersiz yapmak kas dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu tür programların, daha yüksek kilo programları ile karşılaştırılabilir miktarda kas kazanımına da yol açabileceğini bulmuştur.

Programınızı sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla eşleştirmek size en iyi sonuçları verecektir.