Uykusuzluk Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Uykusuzluğun tanımı

Uykusuzluk, bir tür uyku bozukluğudur. Uykusuzluk çeken bireyler uykuya dalmayı, uykuda kalmayı veya her ikisini birden zor bulurlar.

Uykusuzluk çeken insanlar da uykudan uyandıklarında genellikle kendilerini yenilenmiş hissetmezler. Bu yorgunluğa ve diğer semptomlara yol açabilir.

Amerikan Psikiyatri Birliği'ne (APA) göre uykusuzluk, tüm uyku bozukluklarının en yaygın olanıdır.

Aslında, APA, tüm yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin uykusuzluk belirtileri bildirdiğini belirtiyor. Tüm yetişkinlerin yüzde 6 ila 10'u, uykusuzluk bozukluğu tanısı alacak kadar şiddetli semptomlara sahiptir.

APA, uykusuzluğu, insanların uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çektiği bir bozukluk olarak tanımlamaktadır. Doktorlar, bu kriterlerin her ikisi de geçerliyse klinik bir uykusuzluk teşhisi koyar:

• En az 3 ay süreyle haftada en az üç gece meydana gelen uyku güçlükleri.
• Bir kişinin hayatında büyük sıkıntı veya işlevsel zorluklar yaratan uyku zorlukları.

Aşağıdakiler hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin:

• semptomlar
• nedenleri
• uykusuzluk türleri

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluğunuzun nedenleri, yaşadığınız uykusuzluğun türüne bağlı olacaktır.

Kısa süreli uykusuzluk veya akut uykusuzluğa aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi neden neden olabilir:

• stres
• üzücü veya travmatik bir olay
• bir otelde veya yeni bir evde uyumak gibi uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler
• fiziksel acı
• Jet lag
• bazı ilaçlar

Kronik uykusuzluk en az 3 ay sürer ve birincil veya ikincil olabilir. Birincil uykusuzluğun bilinen bir nedeni yoktur. İkincil uykusuzluk, aşağıdakileri içerebilen başka bir durumla ortaya çıkar:

• artrit veya sırt ağrısı gibi uyumayı zorlaştıran tıbbi durumlar
• anksiyete veya depresyon gibi psikolojik sorunlar
• madde kullanımı
• uyku apnesi
• şeker hastalığı

Uykusuzluk için risk faktörleri

Uykusuzluk her yaşta ortaya çıkabilir ve kadınları erkeklerden daha fazla etkileme olasılığı daha yüksektir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre, belirli risk faktörlerine sahip kişilerin uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksektir. Bu risk faktörleri şunları içerir:

• yüksek stres seviyeleri
• bir yaşam olayı ile ilgili depresyon veya sıkıntı gibi duygusal bozukluklar
• düşük gelir
• farklı saat dilimlerine seyahat etmek
• sedanter yaşam tarzı
• çalışma saatlerinde veya çalışma gece vardiyasında değişiklikler

Obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi belirli tıbbi durumlara sahip olmak da uykusuzluğa neden olabilir. Menopoz da uykusuzluğa yol açabilir.

Uykusuzluğun nedenleri ve risk faktörleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk belirtileri

Uykusuzluk yaşayan kişiler genellikle bu semptomlardan en az birini bildirirler:

• sabah çok erken uyanmak
• ferahlatıcı uyku
• uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu

Bu uykusuzluk semptomları, aşağıdakiler dahil başka semptomlara yol açabilir:

• yorgunluk
• ruh hali değişiklikleri
• sinirlilik

Ayrıca gün içinde görevlere konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz.

Uykusuzluğun vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluğun tedavisi

Uykusuzluk için hem farmasötik hem de farmasötik olmayan tedaviler vardır.

Doktorunuz hangi tedavilerin uygun olabileceği konusunda sizinle konuşabilir. Sizin için en etkili olanı bulmadan önce birkaç farklı tedaviyi denemeniz gerekebilir.

Amerikan Doktorlar Koleji (ACP), yetişkinlerde kronik uykusuzluğun birinci basamak tedavisi olarak bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) önermektedir.

Uyku hijyeni eğitimi de önerilebilir. Bazen uykuya müdahale eden davranışlar uykusuzluğa neden olur. Uyku hijyeni eğitimi, bu rahatsız edici davranışlardan bazılarını değiştirmenize yardımcı olabilir.

Önerilen değişiklikler şunları içerebilir:

• yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçınmak
• yatma vaktine yakın egzersiz yapmaktan kaçınmak
• Televizyon seyretmek veya telefonunuzla internette gezinmek gibi, özellikle uyumak istemediğiniz zamanlarda yatağınızda geçirdiğiniz zamanı en aza indirme

Uykusuzluğunuza katkıda bulunan altta yatan bir psikolojik veya tıbbi bozukluk varsa, buna uygun tedavi almak uyku zorluklarını hafifletebilir.

Uykusuzluk için daha fazla tedavi keşfedin.

Uykusuzluk ilaçları

Bazen uykusuzluğu tedavi etmek için ilaçlar kullanılır.

Uyku için kullanılabilecek reçetesiz satılan (OTC) bir ilaç örneği, difenhidramin (Benadryl) gibi bir antihistamindir.

Bunun gibi ilaçların özellikle uzun vadede yan etkileri olabilir, bu nedenle uykusuzluk için OTC ilacı kullanmaya başlamadan önce bir doktorla konuşmak önemlidir.

Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilecek reçeteli ilaçlar şunları içerir:

• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Uykusuzluğunuzu tedavi etmek için herhangi bir ilaç veya takviye kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

Tehlikeli yan etkiler veya ilaç etkileşimleri olabilir. Her "uyku yardımı" herkes için uygun değildir.

Uykusuzluk ilaçları hakkında daha fazla bilgi alın.

Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak veya ev ilaçlarını denemek, birçok uykusuzluk vakasını etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.

Ilık süt, bitki çayı ve kediotu deneyebileceğiniz doğal uyku yardımcılarından sadece birkaçıdır.

Meditasyon

Meditasyon, uykusuzluğun tedavisi için doğal, kolay ve ilaçsız bir yöntemdir.

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre meditasyon, uykunuzun kalitesini artırmanın yanı sıra uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.

Mayo Clinic'e göre meditasyon, uykusuzluğa katkıda bulunabilecek durumların semptomlarına da yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

• stres
• kaygı
• depresyon
• Sindirim problemleri
• Ağrı

Meditasyon yapmanıza yardımcı olacak birçok uygulama ve video mevcuttur.

Melatonin

Uyku döngüsü sırasında doğal olarak melatonin hormonunu üretir. İnsanlar genellikle uykularını iyileştirme umuduyla melatonin takviyesi alırlar.

Çalışmalar, melatoninin yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisine gerçekten yardımcı olup olamayacağı konusunda kesin değildir.

Takviyelerin uykuya dalma süresini biraz azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Melatonin'in genellikle kısa bir süre için güvenli olduğu düşünülmektedir, ancak uzun vadeli güvenliği henüz doğrulanmamıştır.

Melatonin almayı düşünürken her zaman doktorunuzla çalışmak en iyisidir.

Uçucu yağlar

Uçucu yağlar, aşağıdakilerden yapılan güçlü aromatik sıvılardır:

• bitkiler
• Çiçekler
• ağaçlar

İnsanlar yağları soluyarak veya cilde masaj yaparak çeşitli rahatsızlıkları tedavi ederler. Bu uygulamaya aromaterapi denir.

Uyumana yardımcı olduğu düşünülen uçucu yağlar şunları içerir:

• Roma papatyası
• sedir ağacı
• lavanta
• sandal ağacı
• neroli veya acı portakal

2015 yılında yayınlanan 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, aromaterapinin uykuyu teşvik etmede faydalı olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, lavantanın özellikle uykuyu teşvik etmek ve sürdürmek için yararlı olduğunu buldu. Çalışma, bir uçucu yağ karışımının yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluğunu azalttığını ve refahı artırdığını bildirdi.

Uçucu yağlar, belirtildiği şekilde kullanıldığında genellikle yan etkilere neden olmaz. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), en uçucu yağları GRAS'ı (genellikle güvenli olarak kabul edilir) sınıflandırmıştır.

Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde aromaterapiyi düzenleyen hiçbir yasa yoktur ve uygulama için herhangi bir lisans gerekmez. Bu nedenle, uygulayıcıları ve ürünleri dikkatli bir şekilde seçmek önemlidir.

Uykusuzluk için güvenli ve sağlıklı ev ilaçları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk ve hamilelik

Uykusuzluk, hamilelik sırasında, özellikle birinci ve üçüncü trimesterde yaygındır.

Değişen hormonlar, mide bulantısı ve artan idrara çıkma ihtiyacı, hamileliğin erken döneminde sizi uyanık tutabilecek bedensel değişikliklerden bazılarıdır.

Bir anne olarak karşı karşıya kalacağınız artan sorumluluklarla ilgili endişe gibi duygusal stres faktörleriyle karşılaşabilirsiniz. Ağrı - kramplar ve sırt rahatsızlığı gibi - sizi uyanık tutabilir.

Vücudunuz, sizde büyüyen yeni yaşama uyum sağlamak için aktif bir metabolizma ve progesterondaki artış gibi birçok değişiklik geçiriyor. Uyku düzeninizin de değişmesi normaldir.

Yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerir:

• hamileliğiniz boyunca aktif kalmak
• sağlıklı bir diyet sürdürmek
• sulu kalmak
• tutarlı bir uyku programı sürdürmek
• Gün içinde gevşeme teknikleri uygulamak veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, endişeniz varsa

İlginizi çekebilecek yeni egzersiz rutinleri, ilaçları veya takviyeleri hakkında doktorunuzla iletişime geçin. Hamile olan biri için güvenli olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.

İyi haber, hamilelikle ilgili uykusuzluğun genellikle geçer ve bebeğinizin gelişimini etkilemez.

Erken gebelikte uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi alın.

Uykusuzluk testi

Teşhise varmak için, doktorunuz aşağıdakiler hakkında sorular soracaktır:

• tıbbi durumlar
• sosyal çevre
• psikolojik veya duygusal durum
• uyku geçmişi

Bu bilgi, uyku problemlerinizin altında yatan nedenleri belirlemelerine yardımcı olabilir. Sizden istenebilir:

• uyku kaydı tutmak
• uykuya daldığında kaydet
• tekrar tekrar uyandığınızda örnekleri not edin
• her gün kaçta uyandığını rapor et

Bir uyku kaydı doktorunuza uyku düzeninizin bir resmini verecektir. Doktor ayrıca uykunuzu etkileyebilecek tıbbi sorunları ortadan kaldırmak için tıbbi testler veya kan testleri isteyebilir.

Bazen uykusuzluk tanısı için değil, klinisyenin obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir uyku bozukluğundan şüphelenmesi durumunda doğrulama için bir uyku çalışması önerilir.

Bir uyku çalışmasının yapılmasının iki yolu vardır. Bir seçenek, bir uyku merkezinde bir gece kalmayı içerir. İkinci seçenek, çalışmayı evde, kendi yatağınızda yapmanıza izin verir.

Her iki uyku tetkiki seçeneği, elektrotların başınız da dahil olmak üzere vücudunuza çeşitli yerlere yerleştirilmesini içerir.

Elektrotlar, uyku durumlarını sınıflandırmaya yardımcı olmak için beyin dalgalarınızı kaydetmek için kullanılır. Ayrıca uyurken vücut hareketlerini tespit etmeye yardımcı olurlar.

Uyku çalışmanızın sonuçları doktorunuza önemli nöroelektrik ve fizyolojik bilgiler sağlayacaktır.

Hangi tür doktorların uykusuzluğun teşhisine yardımcı olabileceğini öğrenin.

Çocuklarda uykusuzluk

Çocuklarda da uykusuzluk olabilir - çoğu zaman yetişkinlerle aynı nedenlerle. Bu nedenler şunları içerebilir:

• stres
• ilaçlar
• aşırı kafein alımı
• psikolojik bozukluklar

Çocuğunuz uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsa veya çok erken kalkarsa, bunun nedeni uykusuzluk olabilir.

Cleveland Clinic'e göre, çocuklarda uykusuzluk belirtileri şunları içerebilir:

• gündüz uykululuk veya huzursuzluk
• sinirlilik ve ruh hali değişimleri
• tekrarlanan disiplin sorunları
• hafıza sorunları ve dikkat eksiklikleri

Çocuklar için tedavi genellikle yetişkinler için yapılan tedavilerle aynıdır.

Çocuklar, tutarlı bir uyku programından ve iyi bir uyku hijyeninden faydalanacaktır. Stresi azaltmak ve yatma vaktine yakın ekran başında kalma süresinden kaçınmak da yardımcı olacaktır.

Çocuğunuzun daha iyi uyumasına yardımcı olmanın daha fazla yolunu keşfedin.

Uykusuzluk ve kaygı

Anksiyete uykusuzluğa neden olabilir ve uykusuzluk kaygıya neden olabilir. Bu, kronik uykusuzluğa yol açabilecek kendi kendine devam eden bir döngüye neden olabilir.

Kısa vadeli anksiyete, iş veya kişisel ilişkileriniz gibi aynı özel konu hakkında sık sık endişelendiğinizde gelişir.

Kısa süreli kaygı genellikle sorun çözüldüğünde ortadan kalkar. Uykunuz da normale dönmelidir.

Kişilere ayrıca genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) veya panik bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğu teşhisi konabilir. Bu bozukluklar çeşitli derecelerde uykusuzluğa neden olabilir.

Anksiyete bozukluklarının nedenleri tam olarak anlaşılmamıştır. Tedavi genellikle uzun sürelidir ve tedavi ve ilaçların bir kombinasyonunu içerir.

Diğer uykusuzluk türleri için önerilen aynı yaşam tarzı ve davranışsal uygulamalar, stresli konuşma konularını gündüzle sınırlamak gibi kaygıyla ilişkili uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olur.

Ruh sağlığı sorunları ve uykusuzluk arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk ve depresyon

Erken bir araştırmaya göre, uykusuzluk sizi depresyon geliştirme olasılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda depresyon da uykusuzluğa yakalanma olasılığınızı artırabilir.

34 çalışmanın meta-analizi, zayıf uykunun - özellikle stres zamanlarında - depresyon riskini önemli ölçüde artırdığı sonucuna varmıştır.

Başka bir çalışma, uykusuzluk devam ettikçe ve semptomlar kötüleştikçe deneklerin depresyon için daha da büyük bir risk geliştirdiğini buldu.

Diğer insanlar için, depresyon semptomları uykusuzluktan önce gelebilir.

İyi haber şu ki, hangi durum önce gelirse gelsin, aynı tedaviler genellikle hem depresyona hem de uykusuzluğa yardımcı olur.

En yaygın tedaviler şunlardır:

• ilaçlar
• terapi
• yaşam tarzı değişiklikleri

Bu yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerebilir:

• daha iyi uyku alışkanlıkları geliştirmek
• gündüz egzersiz yapmak
• dengeli bir diyet yemek

Uykusuzluk komplikasyonları

Yeterince uyumamak sağlığınıza zarar verebilir. Uykusuzluk, aşağıdakiler dahil bir dizi durum için riskinizi artırabilir:

• kaygı
• depresyon
• inme
• astım nöbetleri
• nöbetler
• zayıf bağışıklık sistemi
• obezite
• şeker hastalığı
• yüksek tansiyon
• kalp hastalığı

Uykusuzluk ayrıca şunları da yapabilir:

• kaza riskinizi artırın
• okulda veya işte performansınızı etkilemek
• seks dürtüsünü düşür
• hafızanı etkilemek

Paket servisi

Uykusuzluk sadece bir baş belası ya da küçük bir rahatsızlık değildir. Bu gerçek bir uyku bozukluğudur ve tedavi edilebilir.

Uykusuzluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Olası nedenleri keşfetmeye ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve uygun bir tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilirler.