Yağ orucu, hızlı yağ kaybı sağlamak isteyen kişilerin kullandığı bir diyet tekniğidir.
Keton adı verilen moleküllerin kan seviyelerini yükselterek ve vücudunuzu ketoza iterek oruç tutmanın biyolojik etkilerini taklit ederek çalışır.
Yağlı oruç kullanan kişiler, kilo verme platolarını kırmak, aldatılan bir günün ardından ketoza geri dönmek ve açlık veya istek olmadan birkaç kilo hızlıca kaybetmek için yararlı olduğunu iddia ediyor.
Yine de bu tekniğin sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, yağlı oruç tutmanın ne olduğunu ve sağlığınız için iyi olup olmadığını araştırıyor.
Yağlı oruç nedir?
Yağ orucu, tipik olarak 2-5 gün süren, yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyettir.
Bu süre zarfında günde 1.000-1.200 kalori tüketilmesi tavsiye edilir, bunun% 80-90'ı yağdan gelmelidir.
Teknik olarak hızlı olmasa da, bu yaklaşım vücudunuzu biyolojik ketoz durumuna sokarak gıdalardan uzak durmanın biyolojik etkilerini taklit eder.
Ketozda vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanır. Bu işlem sırasında, karaciğeriniz yağ asitlerini, vücudunuzu beslemek için kullanılabilecek keton adı verilen moleküllere ayırır.
Ketoz, açlık dönemlerinde veya karbonhidrat alımınızın çok düşük olduğu dönemlerde olduğu gibi, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikozun mevcut olmadığı zamanlarda ortaya çıkar.
Ketozise ulaşmak için gereken süre önemli ölçüde değişebilir, ancak ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, genellikle bu duruma 2 ila 6. günler arasında ulaşmayı bekleyebilirsiniz.
Yağ açlığı, hem kalori hem de karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak zaten ketozise ulaşmışsanız, sizi hızlı bir şekilde ketozise sokmak veya keton seviyelerini artırmak için tasarlanmıştır.
Genellikle, devam eden bir kilo verme platosunu kırmak isteyen ketojenik diyet uygulayan kişiler tarafından veya düşük karbonhidrat diyetinin kurallarının gevşetildiği bir hile gününden sonra ketozise geri dönmek isteyenler tarafından kullanılır. karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bazıları ise hızlıca birkaç kilo vermek için şişman bir oruç uygular.
ÖzetYağ orucu, vücudunuzu ketozise sokarak oruç tutmanın etkilerini taklit eden kısa süreli, düşük kalorili bir diyettir. Hızlı yağ kullanan insanlar günde yaklaşık 1.000-1.200 kalori yerler ve bunun% 80-90'ı yağdan gelir.
Yağ yakmanıza nasıl yardımcı olur?
Bir yağ orucu, kalori bakımından çok düşük ve yağ oranı yüksektir. Kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığı oluşturmak için tasarlanmıştır ve vücudunuzun karbonhidrat depolarını hızla tüketir, böylece ketoza geçip daha fazla yağ yakarsınız.
Bu nedenle, bu protokole kesinlikle 2-5 gün bağlı kalırsanız, özellikle zaten çok düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, ketoza girebilir ve birincil yakıt kaynağınız olarak yağ yakmaya başlayabilirsiniz.
Halihazırda düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, vücudunuz vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla yağ yaktığından, yağ oranının keton seviyenizi artırdığını da görebilirsiniz.
Teorik olarak, bir kalori açığı ve diyette karbonhidrat eksikliği kombinasyonu, daha fazla yağ yakmanıza yol açabilir.
Bununla birlikte, şişman bir oruç yalnızca birkaç gün sürer, bu nedenle ölçekteki büyük vardiyalar tek başına yağ kaybı ile açıklanamaz.
Vücudunuzun karbonhidrat depolarının kaybı, depolanan glikoz formu olan glikojenin yanında depolanan su kaybına da yol açar. Bu, yağ kaybı yanılsamasını verir.
Aslında, henüz adapte olmadıysanız veya bir hile gününden sonra şişman bir oruç tutuyorsanız, şişman bir oruç sırasında kaybedilen kiloların çoğu muhtemelen su ağırlığıdır.
Tekrar karbonhidrat yemeye başlar başlamaz bu ağırlık geri dönecek ve vücudunuzun glikojen depolarını değiştirecektir.
ÖzetYağ orucu kalori açığına neden olur ve ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yine de, bu yaklaşım çok kısa vadeli olduğundan, kaybedilen ağırlığın çoğu muhtemelen su ağırlığıdır.
Yağlı oruç sağlıklı mı?
Yağlı oruç, sağlık için gerekli olan kalori, protein ve mikro besinler bakımından düşüktür. Bu yüzden uzun süreli diyet planı olarak önerilmemelidir.
Ketojenik diyet gibi diyetlerde yüksek yağ alımının kilo kaybını teşvik ettiği ve kan şekeri gibi bazı sağlık belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bununla birlikte, yağ açlığı, yağda daha yüksek ve karbonhidrat ve proteinde, tipik olarak% 65-90 yağ,% 10-30 protein ve% 5'in altında karbonhidrat içeren standart bir ketojenik diyetten daha düşüktür. Ayrıca, sağlık üzerindeki etkileri iyi çalışılmamıştır.
Bu yöntemle hangi risklerin ilişkili olduğu ve bu şekilde yemek yerken hangi yağ türlerinin optimal olabileceği dahil olmak üzere yağ orucu hakkında birçok soru cevapsız kalmaktadır.
Yağlı aç kalmayı denemeye karar verirseniz, bu diyette protein, mikro besinler ve lif gibi birçok önemli besin maddesi bulunmadığından bu planı yalnızca 2-5 gün uygulayın.
ÖzetYağ açlığı, önemli mikro besin ve proteinlerden yoksundur ve bu nedenle uzun vadede takip ederseniz sağlığınız üzerinde zararlı etkileri olabilir. Bu nedenle, bu diyette 5 günden fazla kalmanız önerilmez.
Şişman bir oruçta ne yiyebilirsin?
Yağlı bir oruç, kalorilerinizin çoğunu yağdan almanızı gerektirdiğinden, çok yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri seçmeniz gerekir.
Bu, protein ve karbonhidrat bakımından daha yüksek yiyeceklerin kısıtlandığı anlamına gelir.
Yenecek yiyecekler
Yağlı bir oruç sırasında diyetiniz oldukça sınırlıdır. Yiyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- Yüksek yağlı et ve balık: domuz pastırması, sardalya ve somon
- Yumurtalar: bütün yumurta ve yumurta sarısı
- Yağlar ve yüksek yağlı sürülebilir ürünler: hindistancevizi yağı, mayonez, zeytinyağı ve avokado yağı
- Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yüksek yağlı meyveler: avokado, zeytin ve yağda pişirilmiş lahana, ıspanak ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Yüksek yağlı fındık ve fındık ezmesi: macadamia fındığı, macadamia fındığı yağı vb.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: tereyağı, krem peynir, ağır krema ve brie gibi yüksek yağlı peynir
- Yüksek yağlı, sütsüz ürünler: tam yağlı hindistan cevizi sütü ve hindistan cevizi kreması
- İçecekler: su, çay, kahve ve maden suyu
Diyetinizdeki yağ oranının% 80-90 arasında kalması için yüksek yağlı yiyecekler alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.
Normalde ketojenik bir diyette orta miktarlarda tüketilen et, tavuk ve balık gibi yüksek proteinli yiyecekler, protein alımınızı çok fazla artırabileceğinden, genellikle yağ açlığı sırasında dahil edilmez.
Yine de, yağ oranınıza çok az miktarda et eklemek, az miktarda kullandığınız veya yüksek yağlı seçeneklere odaklandığınız sürece, lezzet açısından yararlı olabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Karbonhidrat ve protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekler, kalorilerinizin çoğunu yağdan almanızı sağlamak için yağ orucu sırasında sınırlanır.
Kaçınmanız gereken yiyecekler şunları içerir:
- Tahıllar ve tahıllar: ekmekler, makarna, kraker, tahıl, yulaf, pirinç vb.
- Fasulye ve bakliyat: mercimek, siyah fasulye, tereyağlı fasulye vb.
- Çoğu meyve ve sebze: yukarıda listelenenler dışında hepsinden kaçının
- Az yağlı süt ürünleri: yağsız süt, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt vb.
- Az yağlı et ve balık: tavuk, sığır eti, kuzu eti, morina vb.
- Pastalar ve şekerlemeler: tatlılar, bisküviler, kekler, hamur işleri vb.
- Tatlı içecekler: meyve suyu, enerji içecekleri, şekerli kahve vb.
ÖzetYağlı bir oruç, kalorinizin çoğunu yağdan aldığınızdan emin olmak için yalnızca çok yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri içerir. Karbonhidrat ve protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekler sınırlıdır.
Kim şişko oruç yapmalı?
Yağ açlığının güvenliği veya etkinliği hakkında çok az şey bilindiğinden, kanıta dayalı beslenme terapisinde sıklıkla kullanılmamaktadır.
Aslında, yağ orucu tipik olarak yalnızca zaten ketojenik bir diyet uygulayan ve birkaç haftadır devam eden bir kilo kaybı platosu yaşayan kişiler tarafından kullanılır.
Bazı insanlar, bir hile gününden sonra ketozise geri dönmek için yağ açlığını da kullanır, ancak bu gereksizdir. Bir hile gününüz varsa, en iyi eylem şekli normal beslenme düzeninize geri dönmektir.
Genel olarak, bir şişman orucunun aşırı derecede kısıtlanması çoğu insan için gereksizdir. Dahası, ilaç kullananlar veya sağlık sorunları olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar için riskli olabilir.
ÖzetYağ orucu, öncelikle çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet uygulayan ve kilo vermek için mücadele eden kişiler tarafından kullanılır. Bu teknik çoğu insan için gereksizdir ve hatta bazıları için riskli olabilir.
Yan etkiler ve riskler
Yağ orucu risksiz değildir ve bazı kişilerde yan etkiler görülebilir.
Yağlı oruç yapmadan önce ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız, keto gribi yaşayabilirsiniz.
Bu, bazı kişilerin düşük karbonhidrat diyetinin başlangıcında karbonhidrat alımını önemli ölçüde azalttıklarında fark ettikleri bir dizi semptomdur.
Keto gribinin semptomları birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Yağlı oruç kısa süreli, yüksek yağlı bir diyet olsa da, aşağıdakileri deneyimlemeniz mümkündür:
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- ishal
- kabızlık
- baş dönmesi
- yorgunluk
- düşük egzersiz toleransı
Yağlı oruç tutmak da son derece kısıtlayıcıdır ve bu yeme şeklini 5 günden fazla takip etmeniz önerilmez. Daha uzun bir süre, protein ve kalori eksikliğinden dolayı sizi kas kaybı riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Kas kaybı, vücudunuz, diyetinizin sağlamadığı protein ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kas liflerinizi parçaladığında meydana gelir.
Diyette çeşitlilik eksikliği, uzun süre takip ederseniz besin eksikliklerine de yol açabilir.
Bu potansiyel yan etkilerden kaçınmak için, sadece önerilen kısa süre boyunca yağ orucu yapın. Ayrıca bir multivitamin almayı da düşünebilirsiniz.
Bazı yan etkiler yaşasanız da, ketozda olmak genellikle güvenli kabul edilir.
Yine de, şişman bir oruç sırasında herhangi bir noktada rahatsız olursanız, diyeti durdurun ve sağlık uzmanınızla iletişime geçin.
Bazı nadir durumlarda, çok düşük karbonhidrat diyetleri, keton seviyelerinin ciddi sağlık sorunlarına neden olacak kadar yükseldiği tehlikeli durum ketoasidoz ile ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, ilaç alan veya kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi bir rahatsızlığı olan kişiler, şişman bir oruca başlamadan önce sağlık uzmanlarından tavsiye almalı ve bu diyeti tıbbi gözetim olmadan yapmaktan kaçınmalıdır.
Bu teknik ayrıca hamile veya emziren kadınlara veya kolesterole aşırı yanıt veren kişiler için önerilmemektedir, çünkü diyet hassas kişilerde kolesterol seviyelerinde önemli bir artışa neden olabilir.
Yağlı oruç tutmanın güvenliği ve etkinliği konusunda araştırma yapılmadığından, bu yeme modeliyle ilişkili potansiyel riskler bilinmemektedir. Ek olarak, yağlı orucun kilo veya genel sağlık için herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir.
Bu nedenle, daha fazla araştırma yapılana kadar yağlı oruçtan vazgeçmek daha güvenli olabilir.
ÖzetYağlı oruç tutmanın riskleri iyi bilinmemektedir. Tıbbi bir sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, şişman oruç tutmaktan kaçınmalısınız. Ek olarak, bu diyet hamile veya emziren kadınlar tarafından kullanılmamalıdır.
Alt çizgi
Yağlı bir oruç 2–5 gün sürer ve bu süre boyunca günde 1.000–1.200 kalori yersiniz ve bunun% 80–90'ı yağdan gelir.
Öncelikle düşük karbonhidrat diyetinde zayıflama platosu yaşayan kişiler tarafından kullanılır.
Yine de araştırma eksiktir ve bu oldukça kısıtlayıcı yöntemin etkili veya güvenli olup olmadığı bilinmemektedir.
