Eğitiminizi bir adım öteye taşımak mı istiyorsunuz?
Egzersizlerinizi yoğunlaştırmak ve daha iyi sonuçlar elde etmek için dinlenme-duraklatma eğitimi ve piramit eğitimi gibi çeşitli direnç eğitimi tekniklerini stratejik olarak kullanabilirsiniz.
Vücut geliştirme devresindeki popüler bir yaklaşıma damla seti denir ve hedefiniz kas kazanmaksa, bunu düşünmek isteyebilirsiniz.
Damla seti nedir?
Düşme seti, bir seti başarısız olana kadar tamamlamaya veya başka bir tekrar yapamamaya odaklandığınız gelişmiş bir direnç eğitimi tekniğidir.
Ardından, yükü% 10-30 hafifletir ve setler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden tekrarlarsınız. Amaç, potansiyel kas kazanımını en üst düzeye çıkarmaktır.
Şöyle bir şeye benzeyecekti:
Bir bicep curl drop setini tamamlıyorsanız, şu kurulumu takip edersiniz:
- Set 1. 6-8 tekrar yapın.
- Set 2. Ağırlığı% 10-30 azaltın, 10-12 tekrar yapın.
- Set 3. Ağırlığı tekrar% 10–30 azaltın, 12–15 tekrar yapın.
Yalnızca 6-8 tekrarı tamamlayabileceğiniz ağır bir yükle başlarsınız. Diyelim ki 20 kiloluk (9 kg) dambıl.
20 poundluk dambıl ile 8 tekrar bicep curls, sonra 15 pound (yaklaşık 7kg) dambıl ile 10–12 tekrar, ardından 12 pound (yaklaşık 5.5kg) dambıl ile 12–15 tekrar yapardınız. Setler arasında çok az dinleneceksiniz veya hiç dinlenmeyeceksiniz.
Her bir temsilci sırasında formunuza dikkat etmek her zaman önemlidir, ancak özellikle yorulmaya çalışırken bir bırakma setinde çok önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
ÖzetDüşme seti, başarısız olana kadar bir kası tekrar tekrar çalıştırmaya odaklanan gelişmiş bir direnç antrenmanı tekniğidir. Amaç, geleneksel setlerden daha fazla kas kazanmaktır.
Damla setleri yapmanın faydaları
Damla setleri, kas hipertrofisini veya kas boyutunda kazanımları ve kas dayanıklılığını teşvik etmenin etkili bir yoludur. Zaman sıkışıklığı altında egzersiz yapıyorsanız da yardımcı olurlar.
Kas büyümesini teşvik edin
Bir 2018 çalışması, 6 haftalık bir direnç eğitimi protokolü sırasında iki katılımcı grubunu karşılaştırdı. Bir grup üç set geleneksel direnç eğitimi egzersizini tamamladı ve diğer grup tek bir damla setini tamamladı.
Araştırmacılar, damla seti eğitimini tamamlayan grubun, büyük olasılıkla kaslar üzerindeki daha yüksek stres nedeniyle, üstün kas kazanımları gösterdiğini buldular.
Damla setleri, belirli bir kastaki tüm kas liflerini tamamen yorarak kas kazanımını destekler. Bir seti başarısız olacak şekilde eğittiğinizde, tüm küçük kas liflerinizi yorarsınız.
Daha sonra yükü düşürerek ve hemen vücudunuzdan başka bir set yapmasını isteyerek, daha büyük hızlı kasılan kas liflerinizi de işe almak zorunda kalır. Bu, geleneksel bir setten daha fazla kas büyümesini teşvik edebilir.
Kas dayanıklılığı geliştirin
Kas dayanıklılığı, kaslarınızın defalarca kuvvet uygulama yeteneği olarak tanımlanır. Daha basit bir ifadeyle, kaç tekrar tamamlayabileceğinizdir.
Eğitimsiz 9 genç erkekte yapılan bir araştırma, maksimum% 30 tek tekrarda (1RM) maksimum tekrarlarla ölçülen tek damla seti eğitiminin kas dayanıklılığını artırdığını buldu. Bu, tipik direnç egzersiz protokollerinden daha az eğitim süresinde bile geçerliydi.
Bu, daha az antrenman süresiyle bile, damla setlerinin kas dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Zamanla verimli olun
Bir bırakma setinde minimum dinlenme olduğundan, her egzersizin setlerini aynı sayıda geleneksel sete göre daha kısa sürede tamamlayabileceksiniz.
Ve setleri düşürmenin kanıtlanmış faydaları olsa da, her sete veya genel eğitim rejiminize çok sık olarak dahil edilmemelidirler.
Doğru yapıldığında, bu eğitim yaklaşımı vücut için çok talepkardır. Başarısızlık eğitiminin, başarısız olmama eğitimine kıyasla nükleotid adenozin monofosfat (AMP) düzeylerini yükselttiği gösterilmiştir.
Yüksek AMP seviyeleri, bir hücrenin enerji seviyesinin tehlikeye girdiğini ve bu da protein sentezinin veya kas büyümesinin azalmasına neden olduğunu gösterir.
ÖzetDamla setlerinin faydaları arasında kas büyümesini ve kas dayanıklılığını artırmanın yanı sıra daha kısa egzersiz süresi bulunur.
Kas inşa etmek için damla setleri nasıl kullanılır
Kas inşa etmek için damla setlerinden yararlanmak istiyorsanız, antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır:
- Elinizin altında dambıllarınızı (veya bir halter ve tabakları) sıralayarak setinize hazırlanın. Bu, aksama süresini en aza indirecek ve böylece gerilim altındaki zamanı veya kaslarınızın sürekli çalıştığı süreyi en üst düzeye çıkaracaktır. Bu, potansiyel kas kazanımını optimize edecektir.
- Antrenmanınıza damla setleri dahil ettiğinizde stratejik olun. Fazla antrenmanı önlemek için haftada bir, antrenman başına bir egzersiz seçin.
- Bu yaklaşımı yalnızca bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız düşünün. Düşme ayarı, normalde platoları aşmak veya sonuçları güçlendirmek için kullanılan daha gelişmiş bir tekniktir. Yeni başlayanlar için gerekli değildir.
ÖzetDüşme setlerinin potansiyel etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, bunları ne zaman dahil edeceğiniz ve egzersiz alanınızın nasıl kurulacağı konusunda stratejik olun.
Alt çizgi
Deneyimli bir kaldırıcı için damla setleri, daha az zamanda daha fazla iş yaparken ve kaslarınızı daha yorucu ve farklı bir şekilde zorlarken bir platodan geçmenin bir yolunu sağlayabilir.
Rutininizin değişmesi gerekiyorsa veya sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız bu tekniği düşünün. Yine de, bu süreçte fazla egzersiz yapmamaya dikkat edin - kurtarma egzersizin kendisi kadar önemlidir.
