Duygular, kim olduğunuzun önemli bir parçasıdır, ancak bazen dağınık, karmaşık ve düpedüz kafa karıştırıcı olabilirler. Onları nasıl adlandıracağınızı ve onlar hakkında konuşmayı bilmek - hem kendinizle hem de başkalarıyla - duygusal sağlığı geliştirmenin önemli bir parçasıdır.
Neyse ki, duygularınızı tanımlama sürecinde tek başınıza gezinmek zorunda değilsiniz. Bir psikolog ve duygular üzerine önde gelen bir araştırmacı olan Paul Ekman, 100'den fazla bilim insanını araştırdı ve onların girdilerini kullanarak Duygu Atlası olarak bilinen şeyi geliştirdi.
Bu çevrimiçi etkileşimli araç, duyguları beş ana kategoriye ayırır:
- öfke
- korku
- üzüntü
- iğrenme
- zevk
Bunun duyguları kategorize etmenin yalnızca bir yolu olduğunu unutmayın. Örneğin, son zamanlarda yapılan bir araştırma, 27 duygu kategorisi olduğunu öne sürüyor. Ancak Ekman’ın beş ana duygu türü kavramı, tüm hislerin karmaşıklığını ortadan kaldırmak için iyi bir çerçeve sunuyor.
İşte bu beş kategorinin her birinin neleri içerdiğine bir göz atın.
1. Keyif
İnsanlar genellikle mutlu, sakin ve iyi hissetmeyi severler. Bu duyguları gülümseyerek, gülerek veya kendinizi şımartarak ifade edebilirsiniz.
Şu durumlarda keyif alabilirsiniz:
- değer verdiğiniz insanlara yakın ve bağlı hissediyorsunuz
- güvende ve güvende hissediyorsun
- duyusal zevki tetikleyen bir şey yapıyorsun
- bir aktiviteye kapılmışsın
- rahat ve huzurlu hissediyorsun
Bunun hakkında nasıl konuşulur
Farklı türden zevkleri tanımlamak için kullanabileceğiniz bazı kelimeler şunları içerir:
- mutluluk
- Aşk
- Rahatlama
- hoşnutluk
- eğlence
- sevinç
- gurur
- heyecan
- Barış
- memnuniyet
- merhamet
Keyif ve bununla ilgili hisler zor geliyorsa, diğer duygulara ya da yolunuza çıkan hislere bir göz atmaya çalışın, örneğin:
- şu anda olanlara odaklanmakta güçlük çekmek
- endişelenmek
- stres
- düşük veya endişeli bir ruh hali
2. Üzüntü
Zaman zaman herkes üzgün hissediyor. Bu duygu, kayıp veya reddedilme gibi belirli bir olayla ilgili olabilir. Ancak diğer durumlarda, neden üzgün hissettiğinizi bilmiyor olabilirsiniz.
Bunun hakkında nasıl konuşulur
Üzüldüğünüzde kendinizi hissediyor olarak tanımlayabilirsiniz:
- yalnız
- kalbi kırık
- kasvetli
- hayal kırıklığına uğramış
- Umutsuz
- kederli
- mutsuz
- kayıp
- sıkıntılı
- istifa
- sefil
Üzüntüden kurtulmak zor olabilir, ancak durumunuza bağlı olarak şu ipuçları yardımcı olabilir:
- Yas tutmak. Yas, kederin normal bir parçasıdır. Bir kayıptan, ayrılıktan, değişimden veya bir hedefe ulaşmada başarısızlıktan kurtulmaya çalışıyor olsanız da, kaybınızı kabul etmek, bunu kabul etmenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Herkes kendine göre yas tutuyor, bu yüzden size doğru gelen şeyi yapın. İçinde bulunduğunuz acı hakkında konuşmak yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda duygularınızla bir süre oturmanız veya onları yaratıcı bir şekilde ifade etmeniz de yardımcı olabilir.
- Anlamlı bir şey yapın. Başkalarına yardım etmek veya topluma geri vermek için bir şeyler yapmak, diğer insanlarla daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Yakın zamanda değer verdiğiniz birini kaybettiyseniz, ilgilendikleri bir projeyi bitirmeyi veya destekledikleri bir amaca zaman ayırmayı düşünün.
- Destek için bize ulaşın. Düşük bir noktadayken bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Hayatınızda size değer veren ve muhtemelen size yardım etmek isteyen insanları hatırlamaya çalışın. Gönül yarasının acısı, şu anda bunu hayal edemeseniz bile zamanla hafifliyor.
Üzüntün devam ederse veya günlük yaşam üzerinde önemli bir etkisi olmaya başlarsa ve çalışmayı, okula gitmeyi veya ilişkilerini sürdürmeyi zorlaştırırsa, bir terapistle konuşmak yardımcı olabilir.
3. Korku
Korku, herhangi bir tehdit algıladığınızda ortaya çıkar. Algılanan bu tehdide bağlı olarak, korku hafiften şiddetliye kadar değişebilir.
Hissettiğiniz korku düzeyinin her zaman tehdidin yoğunluğuyla eşleşmediğini unutmayın. Örneğin, endişeyle yaşıyorsanız, aslında pek de tehdit oluşturmayan durumlar karşısında korku hissedebilirsiniz - ancak bu, korkuyu daha az gerçek yapmaz.
Bunun hakkında nasıl konuşulur
Korku size şunları hissettirebilir:
- endişeli
- şüpheli
- sinirli
- endişeli
- dehşete düşmüş
- paniğe kapılmış
- dehşete düşmüş
- umutsuz
- Şaşkın
- stresli
Korku tamamen normal bir duygudur ve muhtemelen atalarınızı canlı canlı yemekten alıkoyan bir duygudur, ancak bununla mücadele etmek için yapabileceğiniz şeyler vardır:
- Ondan kaçınmak yerine korkuyla yüzleşin. Ciddi bir tartışma, yeni insanlarla tanışmak veya araba kullanmak gibi bir şeyden korkuyorsanız, korkunuzun kaynağından uzak durmak doğaldır. Ancak bu genellikle korkunuzu daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, korkunuzla güvenle yüzleşmeye çalışın. Örneğin, aniden araba kullanma korkusu geliştirirseniz, arabanıza geri dönün ve hemen tekrar sürün. İşe yarayacaksa ilk başta eve yakın durun, ama bundan kaçınmayın.
- Kendinizi korkunuzdan uzaklaştırın. Bazen korku o kadar baskın hale gelebilir ki başka bir şey hakkında düşünmek zor olabilir. Ancak derin düşünmek veya aynı düşüncelerin tekrar tekrar oynamasına izin vermek, duygusal durumunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca korkuyu daha da kötüleştirebilir. Kendinizi bir endişeye veya stres kaynağına sabitlediğinizi hissediyorsanız, dikkat dağıtıcı bir şey deneyin. Bir sesli kitap veya podcast dinleyin, konsantre olmanız gereken yeni bir tarifle yemek yapın ya da enerji verici bir müzik eşliğinde yürüyüşe çıkın veya koşun.
- Korkuyu mantıklı bir şekilde düşünün. Korkunuz hakkında düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bununla ilgili yapabileceğiniz bir şey var mı? Sana gerçekten zarar verebilir mi? Korkunuz gerçekleşirse olabilecek en kötü şey nedir? Bu senaryoda ne yapardınız? Korkunuzla nasıl başa çıkacağınızı bilmek, daha az korkmanıza yardımcı olabilir.
Bu ipuçları imkansız veya bunaltıcı görünüyorsa cesaretiniz kırılmasın - kendi başınıza başarmak zor olabilir. Korku etrafında panik ataklar, fobiler, anksiyete ve diğer akıl sağlığı sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bir terapistle çalışmayı düşünün.
4. Öfke
Öfke genellikle bir tür adaletsizlik yaşadığınızda ortaya çıkar. Bu deneyim sizi tehdit altında, tuzağa düşmüş hissetmenize ve kendinizi savunamamanıza neden olabilir. Çoğu insan öfkeyi olumsuz bir şey olarak düşünür, ancak bir durumun ne zaman zehirli hale geldiğini anlamanıza yardımcı olabilecek normal bir duygudur.
Bunun hakkında nasıl konuşulur
Kızgın hissettiğinizde kullanabileceğiniz kelimeler şunları içerir:
- sinirlenmiş
- sinirli
- sinirli
- tersine
- acı
- çileden çıkardı
- RAHATSIZ olmak
- deli
- aldattı
- intikamcı
- hakaret
Öfke ile baş etmenin pek çok yolu vardır ve bunların çoğu sizin ve çevrenizdekiler için sorunlara neden olabilir.
Kendinizi bir dahaki sefere sinirlendiğinizde, öfkeyi daha üretken bir şekilde yönetmek için şu ipuçlarını deneyin:
- Bir ara verin. Kendinizi sinirli hissettiğinizde, kendinizle durum arasında biraz mesafe koymak, anlık tepkilerden veya öfkeli patlamalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüş yapmayı veya sakinleştirici bir şarkı dinlemeyi deneyin. Dışarıdayken, öfkenize neyin sebep olduğunu düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Durumun başka bir perspektifi var mı? Daha iyi hale getirmek için bir şey yapabilir misin?
- Öfkenizi yapıcı bir şekilde ifade edin. Çatışmayı önlemeye yardımcı olmak için öfkeniz hakkında konuşmaktan kaçınabilirsiniz. İçselleştirmek güvenli bir strateji gibi görünebilir, ancak öfkeniz iltihaplanabilir ve sonunda kin besleyebilirsiniz. Bu, kişilerarası ilişkilerinizi ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir. Bunun yerine, ihtiyacın olursa sakinleşmek için zaman ayır, sonra duygularını sakin ve saygılı bir şekilde ifade etmeyi dene.
- Bir çözüm bulmaya odaklanın. Öfke genellikle başa çıkmak zordur çünkü sizi çaresiz hissettirir. Öfkenize neden olan sorunu çözmeye çalışmak, bu hayal kırıklığını gidermeye yardımcı olabilir. Sizi sinirlendiren her durumu düzeltemeyebilirsiniz, ancak genellikle biraz iyileşme sağlamak için bir şeyler yapabilirsiniz. Dahil olan diğer insanlara ne düşündüklerini sorun ve birlikte çalışın. Sevdiklerinize de katkılarını sormayı deneyebilirsiniz. Farklı bakış açıları, kendi kendinize görmemiş olabileceğiniz çözümleri düşünmenize yardımcı olabilir.
Zaman zaman herkes sinirlenir. Ancak öfke sorunlarınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapist bu duygularla başa çıkmak için etkili araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.
5. İğrenme
Hoş olmayan veya istenmeyen durumlara tepki olarak genellikle tiksinti yaşarsınız. Öfke gibi tiksinti duyguları da kaçınmak istediğiniz şeylerden korunmanıza yardımcı olabilir.
Kendiniz de dahil olmak üzere belirli kişilerden hoşlanmamanıza veya sizin için mutlaka kötü olmayan durumlara yol açıyorsa sorun yaratabilir.
Bunun hakkında nasıl konuşulur
İğrenme, şunları hissetmenize neden olabilir:
- Beğenmemek
- iğrenme
- nefret
- onaylamayan
- gücenmiş
- dehşete düşmüş
- rahatsız
- mide bulandırıcı
- rahatsız
- para çekme
- nefret
Tiksinme, sevmediğiniz bir şeye doğal bir tepki olarak ortaya çıkabilir. Bazı durumlarda, tiksintinizi aşmak veya üstesinden gelmek isteyebilirsiniz. Bu stratejiler yardımcı olabilir:
- Merhamet göster. Korktuğunuz veya anlamadığınız şeylerle karşılaştığınızda kendinizi rahatsız hissetmeniz yaygındır. Örneğin, birçok insan hasta insanların yanında olmaktan hoşlanmaz. Hasta insanları düşünürken rahatsız hissediyorsanız, hasta bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle biraz zaman geçirmeyi veya onlara yardım etmeyi teklif etmeyi deneyin. Kendi sağlığınızı korumak için adımlar atmak önemlidir, bu nedenle önce bunların bulaşıcı olmadığından emin olun.
- Kişiye değil davranışa odaklanın. İlgilendiğiniz biri sizi rahatsız eden veya tiksindiren bir şey yaparsa, onu geri çekerek, uzaklaştırarak veya sinirlenerek onaylamayabilir ve tepki verebilirsiniz. Ama bunun yerine o kişiyle konuşmayı deneyebilirsin. Örneğin, kız kardeşiniz sigara içiyorsa, yüksek sesle öksürmekten veya bayat tütün kokusu hakkında keskin yorumlarda bulunmaktan kaçının. Bunun yerine, sigara dumanının sizi hasta ettiğini ve onun sağlığı için endişelendiğinizi söyleyin. İstifa etmesine yardım etmeyi teklif edin veya destek bulmak için onunla birlikte çalışın.
- Kendinizi yavaşça ortaya çıkarın. Bazı şeyler ne olursa olsun midenizi çevirebilir. Belki de herhangi bir tür ürkütücü yaratığa dayanamazsınız ama keşke bahçeyle uğraşmayı deneyebilseydiniz. Solucanların nasıl göründüğü konusundaki tiksinti ile mücadele etmek için, onlar hakkında okuyup resimlerine bakarak başlayabilirsiniz. Elinize geçmesinden endişe ediyorsanız, bahçe eldivenleri giymeyi deneyebilirsiniz. Hareket etmelerini izlemekten hoşlanmıyorsanız, gerçek hayatta görmeden önce onlara alışmak için solucanlar hakkında kısa video klipler izlemeyi deneyebilirsiniz.
Bir grup insana, belirli bir kişiye veya kendinize karşı güçlü bir hoşnutsuzluk hissediyorsanız, bir terapistle duygularınız hakkında konuşmayı düşünün (burada bir konu fark etmek mi?).
Tiksintinizin arkasında tam olarak ne olduğundan emin olmasanız bile, bunlar duygu üzerinde çalışmanıza ve onunla başa çıkmanın olumlu yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.
Hepsini bir araya koy
Duygular karmaşık olabilir. Bazıları yoğun hissedebilir, bazıları ise buna kıyasla daha hafif görünebilir. Herhangi bir zamanda çelişkili duygular hissedebilirsiniz.
Ancak duygular, olumsuz olsalar bile bir amaca hizmet edebilir. Yaşadığınız duyguları değiştirmeye çalışmak yerine onlara nasıl tepki verdiğinizi düşünün. Genellikle zorluk yaratan, duyguların kendisi değil, tepkilerdir.
