Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Optimum sağlık için gözleriniz çeşitli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Göz sağlığı için temel besin maddelerinden biri, antiinflamatuar özelliklere sahip bir karotenoid olan luteindir.
Peki lutein tam olarak nedir ve gözlerinize nasıl fayda sağlar? Ve bu besini diyetinizden nasıl alabilirsiniz? Lutein ve göz sağlığınızla ilgili bu ve diğer soruların cevapları için okumaya devam edin.
Lutein nedir?
Lutein, karotenoid antioksidan ailesinin bir parçasıdır. Karotenoidler, birçok bitki türünün hücrelerinde bulunan bir tür bitki besin maddesi veya bitki kimyasalıdır.
Karotenoidler, çeşitli meyve ve sebzelerin parlak kırmızı, turuncu ve sarı tonları gibi birçok bitkide görülen canlı renklerden sorumludur.
Bu pigmentler bitki sağlığında önemli bir rol oynarken, aynı zamanda bu bitkisel besleyicinin iyi bir kaynağı olan yiyecekleri yiyen insanlar için sağlık yararları sağlarlar.
Lutein ile birlikte zeaksantin, göz sağlığı yararları sunan bir başka önemli karotenoiddir. Yapısal olarak luteine benzer, atomlarının dizilişinde sadece küçük bir fark vardır.
Lutein ve zeaksantin, retinanızda bulunan tek diyet karotenoididir. Çoğunlukla görmeniz için gerekli olan gözünüzün arkasında bulunan makula bölgesinde yoğunlaşırlar. Konsantre oldukları yerden dolayı bu iki karotenoid, maküler pigmentler olarak bilinir.
Luteinin göz sağlığı yararları hakkında neler biliniyor?
Güçlü antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin, vücudunuzu ve özellikle gözlerinizi çeşitli şekillerde koruyabilir. Göz sağlığınızla ilgili olarak, araştırmalar bu besin maddelerinin yardımcı olabileceğini göstermektedir:
- iltihabı bastırmak
- serbest radikallere ve oksidatif strese karşı savunma
- görüşünüzün keskinliğini artırın
- görsel kontrast hassasiyetinizi geliştirin
- parlama bozukluğunu azaltmak
- göz dokusunu güneş ışığından koruyun
- göz hastalığına bağlı hücre kaybını ve ölümü azaltmak
- gözlerinizi zararlı mavi ışıktan koruyun
- ışık sinyallerini retinanızdaki elektrik sinyallerine dönüştürün ve bu sinyallerin beyninizdeki görsel kortekse iletilmesine yardımcı olun
- miyopi (miyopi) ve prematüre bebekleri prematüre retinopatisinin (ROP) etkilerine karşı koruyun
Lutein ve göz koşulları
Yukarıda listelenen faydaların yanı sıra, lutein ve zeaksantinin aşağıdaki göz rahatsızlıkları ile ilgili faydalar sağlayabileceğine dair kanıtlar da vardır:
- Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD). Gelişmiş ülkelerde AMD, körlüğün ve kalıcı görme bozukluğunun önde gelen nedenidir. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lutein ve zeaksantin, ileri evre AMD'nin körlüğe ilerlemesine karşı koruyucu olabilir.
- Diyabetik retinopati. Diyabetik retinopati, diyabetli kişilerin yaklaşık üçte birini etkiler. Araştırma sınırlı olsa da, bir hayvan çalışması lutein ve zeaksantinin göz hasarına ve görme kaybına yol açabilecek oksidatif stres belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Katarakt. Katarakt, göz merceğinizde gelişen bulanık lekelerdir. 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lutein ve zeaksantin bakımından düşük bir diyet tüketen kişiler, katarakt gelişme riski daha yüksek olabilir.
- Kuru göz hastalığı. Kuru göz sendromu olarak da bilinen kuru göz hastalığında, gözleriniz gözlerinizi kaplayacak kadar yağlama yapmaz. Bu kırmızıya, kaşınmaya, yanmaya, gözlere, geçici bulanıklığa ve sanki gözünüzde kum varmış gibi bir hisse neden olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, lutein bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne kadar luteine ihtiyacınız var?
Lutein için önerilen bir diyet alımı olmamasına rağmen, genellikle daha yüksek miktarlarda bile güvenli olduğu kabul edilir. Gıda ve İlaç İdaresi, bunu Genel Olarak Güvenli Olarak Görülen (GRAS) olarak sınıflandırır.
Pek çok Amerikalının her gün sadece 1-2 miligram (mg) lutein tükettiği tahmin edilmektedir. Ancak araştırmalar, AMD geliştirme riskini azaltmak için muhtemelen daha yüksek bir lutein alımına ihtiyacınız olduğunu gösteriyor.
Büyük Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2 için yapılan araştırma, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantinin ilerlemiş AMD'ye ilerlemeyi azaltmada etkili olduğunu buldu.
Bu çalışma, 5 yıllık bir süre boyunca 4,200'den fazla katılımcıyı içeriyordu. Cildin küçük sararması dışında, bu dozajla herhangi bir olumsuz sağlık etkisi kaydedilmedi.
Ek olarak, Sorumlu Beslenme Konseyi, günlük 20 mg lutein dozunun güvenli olduğunu belirtti.
Hangi besinler iyi lutein kaynaklarıdır?
Çeşitli yiyecekler sağlıklı dozlarda lutein sağlar. En yüksek miktarda diyet lutein, aşağıdaki gibi yapraklı yeşil sebzelerde bulunur:
- lahana
- ıspanak
- Brokoli
- marul
- maydanoz
- Fesleğen
- pırasa
- bezelye
Lutein ayrıca aşağıdaki gibi diğer yiyeceklerde de bulunabilir:
- yumurta sarısı
- kırmızı biber
- Mısır
- makarnalık buğday
- einkorn buğdayı
- Antep fıstığı
Lutein en iyi, yüksek yağ içeriğine sahip yiyeceklerle birlikte alındığında emilir. Bunun nedeni, düşük yoğunluklu lipoproteinlerin vücudunuzdaki lutein için ana taşıma aracı olmasıdır.
Diyet tüketimi genellikle ihtiyacınız olan luteini almanın en iyi yolu olsa da, lutein alımınızı diyet takviyeleri ile de artırabilirsiniz.
Lutein takviyeleri genellikle kadife çiçeği çiçeklerinden elde edilir ve yağlarla karıştırılır, ancak sentetik olarak da yapılabilir.
Çevrimiçi lutein takviyeleri satın alın.
Göz sağlığınıza başka hangi besinler faydalı olabilir?
Göz sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için bir dizi besin luteinle (veya kendi başına) çalışır. Bunlar şunları içerir:
- C Vitamini C vitamini, E vitamini de dahil olmak üzere vücudunuzdaki diğer antioksidanların yenilenmesine yardımcı olan suda çözünür bir antioksidandır. Serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur ve gözünüzün kan damarlarının ve bağ dokularının bütünlüğünü destekler.
- E Vitamini E vitamini, retina hücrelerini oksidasyondan korumak için lutein ile birlikte çalışan, yağda çözünen bir antioksidandır.
- Çinko. Çinko, vücudunuzun yapamayacağı veya depolayamayacağı temel bir besindir. Çinko, gözlerinizde melanin olarak bilinen koruyucu bir pigment oluşturmak için karaciğerinizden retinanıza A vitamini taşımada rol oynar.
- Esansiyel yağ asitleri. Retinanız, önemli bir omega-3 yağ asidi olan yüksek konsantrasyonlarda dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. DHA retina hasarını tersine çeviremese de, görüşünüzü korumaya yardımcı olabilir ve kuru göz ve iltihaplı göz kapaklarını hafifletebilir.
Alt çizgi
Lutein, bitkiler tarafından sentezlenen bir karotenoiddir. Gözünüzün makula bölgesinde yüksek konsantrasyonlarda lutein ve benzer bir bitki besin maddesi olan zeaksantin bulunur. Gözünüzün bu kısmı görüşünüz için çok önemlidir.
Güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle lutein, gözlerinizdeki iltihaplanmayı azaltmaya, serbest radikallerle savaşmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve görüşünüzün keskinliğini artırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yaşa bağlı makula dejenerasyonu da dahil olmak üzere çeşitli göz hastalıkları ve durumlarıyla ilgili faydaları olabileceğini göstermiştir.
Lutein için önerilen bir diyet alımı olmamasına rağmen, genellikle daha yüksek miktarlarda bile güvenli olduğu kabul edilir. 10 mg lutein dozları ile yapılan büyük araştırmalar, olumsuz sağlık etkileri bildirmemiştir.
Birçok yeşil sebze mükemmel lutein kaynaklarıdır, ancak besin takviyeleri ile alımınızı da artırabilirsiniz. Sizin için doğru olan lutein dozu hakkında doktorunuzla konuşun.
