Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Şekerden kurtulmanın zamanı geldi mi?
Tatlı şeylere biraz fazla düşkünseniz şekerin sorunlara neden olabileceği bir sır değil. Yine de çoğu Amerikalı çok fazla şeker yiyor.
Fiziksel sağlığınız üzerindeki zararlı etkileri iyi incelenmiştir, bu nedenle kronik hastalık gibi bu etkilerin riskini azaltmak için şeker alımını azaltmaktan çok bahsediyoruz.
Tatlı şeylerden kurtulmak fiziksel olarak daha sağlıklı olmanıza neden olabilirken, ikinci kez bakmaya değer olan şekerin zihinsel sağlığımız üzerindeki etkisidir.
1. Şeker ruh halinizi etkileyebilir
Muhtemelen "şekere hücum" terimini duymuşsunuzdur - ve belki de uzun bir gün boyunca fazladan bir destek için bir çörek veya sodaya döndünüz.
Yine de şeker her şeye rağmen bu kadar olumlu bir seçim olmayabilir. Son araştırmalar, şekerli ikramların ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olmadığını göstermektedir.
Aslında şeker, zamanla ters etkiye sahip olabilir.
2017'de yayınlanan bir araştırma, şeker oranı yüksek bir diyet tüketmenin erkeklerde ruh hali bozuklukları ve hem erkeklerde hem de kadınlarda tekrarlayan duygudurum bozuklukları olasılığını artırabileceğini buldu.
Daha yeni bir 2019 çalışması, düzenli olarak doymuş yağ ve ilave şeker tüketiminin, 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerde daha yüksek anksiyete duyguları ile ilişkili olduğunu buldu.
Ruh hali ve şeker tüketimi arasındaki ilişkiyi sağlamlaştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin psikolojik sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini düşünmek önemlidir.
2. Stresle başa çıkma yeteneğinizi zayıflatabilir
Stresle başa çıkma fikriniz bir bardak Ben ve Jerry's içeriyorsa, yalnız değilsiniz. Pek çok insan endişeli hissettiklerinde şekerli tatlılara yöneliyor.
Bunun nedeni, şekerli yiyeceklerin vücudun strese tepki verme yeteneğini zayıflatabilmesidir.
Şeker, beyninizdeki strese tepkinizi kontrol eden hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) eksenini baskılayarak daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.
California Üniversitesi'nden araştırmacılar, şekerin sağlıklı kadın katılımcılarda stresin neden olduğu kortizol salgılanmasını engellediğini, anksiyete ve gerginlik duygularını en aza indirdiğini buldular. Kortizol, stres hormonu olarak bilinir.
Yine de geçici rahatlama tatlıları sizi şekere daha fazla bağımlı hale getirebilir ve obezite ve buna bağlı hastalık riskini artırabilir.
Çalışma sadece 19 kadın katılımcıyla sınırlıydı, ancak sonuçlar sıçanlarda şeker ve kaygı arasındaki bağlantıya bakan diğer çalışmalarla tutarlıydı.
Bulgular şeker alımı ile kaygı arasında kesin bir bağlantı olduğunu gösterirken, araştırmacılar insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapıldığını görmek istiyor.
3. Şeker, depresyon geliştirme riskinizi artırabilir
Özellikle zor bir günün ardından rahat yiyeceklere ulaşmaktan kaçınmak zordur.
Ancak duygularınızı yönetmek için şeker tüketme döngüsü, yalnızca üzüntü, yorgunluk veya umutsuzluk duygularınızı daha da kötüleştirebilir.
Çok sayıda çalışma, şeker oranı yüksek diyetler ve depresyon arasında bir bağlantı bulmuştur.
Aşırı şeker tüketimi, bazı beyin kimyasallarında dengesizlikleri tetikler. Bu dengesizlikler depresyona yol açabilir ve hatta bazı insanlarda uzun vadede akıl sağlığı bozukluğu geliştirme riskini artırabilir.
Aslında, 2017'de yapılan bir araştırma, yüksek miktarda şeker (her gün 67 gram veya daha fazla) tüketen erkeklerin 5 yıl içinde klinik depresyon tanısı alma olasılığının yüzde 23 daha yüksek olduğunu buldu.
Çalışma sadece erkekleri içermesine rağmen, şeker ve depresyon arasındaki bağlantı kadınlarda da bulunuyor.
4. Tatlılardan uzaklaşmak panik atak gibi gelebilir
İşlenmiş şekeri bırakmak sandığınız kadar basit olmayabilir.
Şekerden çekilmek aslında aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
- kaygı
- sinirlilik
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- yorgunluk
Bu, uzmanların şekerden çekilme semptomlarının belirli bağımlılık yapıcı maddelerinkine nasıl benzeyebileceğine bakmasına neden oldu.
Harvard Tıp Fakültesi'nde ruh hali gıda uzmanı olarak kabul edilen Dr. Uma Naidoo, "Literatürdeki kanıtlar, kötüye kullanılan ilaçlar ve şeker arasında önemli paralellikler ve örtüşmeler olduğunu gösteriyor" diyor.
Bir kişi bir maddeyi kokain gibi bir süre kötüye kullandığında, vücut onu kullanmayı bıraktığında fizyolojik bir geri çekilme durumuna geçer.
Naidoo, diyetlerinde yüksek miktarda şeker tüketen kişilerin, aniden şeker tüketmeyi bırakmaları durumunda, benzer şekilde fizyolojik geri çekilme hissini yaşayabileceğini söylüyor.
Bu nedenle, aynı zamanda kaygısı olan biri için şekerden hindiyi soğutmak en iyi çözüm olmayabilir.
Naidoo, “Şeker alımını aniden durdurmak, geri çekilmeyi taklit edebilir ve panik atak gibi hissedebilir” diyor. Ve bir anksiyete bozukluğunuz varsa, bu geri çekilme deneyimi artabilir.
5. Şeker beyin gücünüzü harekete geçirir
Mideniz size o jumbo kirazlı Icee'a dalmanızı ve içmenizi söylüyor olabilir, ancak beyninizin farklı bir fikri var.
Gelişmekte olan araştırmalar, şeker oranı yüksek diyetlerin aşırı kilo alımı veya aşırı enerji alımı olmasa bile bilişsel işlevi bozabildiğini bulmuştur.
2015 yılında yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde şekerle tatlandırılmış içecek tüketmenin karar verme ve hafıza gibi nörobilişsel işlevleri bozduğunu buldu.
Kabul edildi, araştırma fareler üzerinde yapıldı.
Ancak daha yeni bir çalışma, 20'li yaşlarındaki sağlıklı gönüllülerin, doymuş yağ ve ilave şeker içeren bir diyetten sadece 7 gün sonra, hafıza testlerinde daha kötü puan aldıklarını ve daha zayıf iştah kontrolüne sahip olduklarını buldu.
Şeker ve biliş arasında daha net bir bağlantı kurmak için daha fazla çalışma gerekli olsa da, diyetinizin beyin sağlığınızı etkileyebileceğini belirtmekte fayda var.
Canınız tatlıysa, onun yerine ne yemelisiniz
Sırf işlenmiş şekeri bir kenara atmanız veya sınırlamanız, tatlıların tadına bakmanın zevkini kendinize inkar etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Naidoo, yemek ve ruh hali konusunda uzman olarak bilinen bir doktor olmasının yanı sıra, aynı zamanda bir şef ve yakında çıkacak olan "Bu Yemek Üzerine Beyniniz" kitabının yazarıdır.
İşte en sevdiği şekersiz veya az şekersiz tariflerden birkaçı.
Şef Uma’nın Chai Çay Smoothie'si
Malzemeler
- Seçtiğiniz 1 porsiyon vanilya protein tozu
- 1/4 avokado
- 1 yemek kaşığı. badem yağı
- 1 su bardağı badem sütü
- 1/8 çay kaşığı. her biri öğütülmüş tarçın, küçük hindistan cevizi, karanfil ve kakule baharatı
- 1/4 çay kaşığı. organik vanilya özü
- buz
- gerekirse tatlandırmak için küçük bir miktar organik bal
İsteğe bağlı
- baharat yerine demlenmiş çayı
- krema için avokado
Talimatlar
- Tüm malzemeleri blenderinize ekleyin.
- Pürüzsüz olana kadar karıştır.
Şef Uma’nın ipuçları
- Baharatınız yoksa, çay poşetleri veya bütün yaprak çay kullanarak bir fincan çayı demleyin. Badem sütü yerine kullanın.
- Daha ince bir smoothie için daha fazla badem sütü ekleyin.
- Kaymaklılık için avokado ekleyin. Aynı zamanda önyüklemesi sağlıklı bir yağdır!
Şef Uma’nın Karpuz Pops
Malzemeler
- 4 su bardağı doğranmış karpuz
- 1 yemek kaşığı bal
- 1 misket limonunun suyu
- 1 misket limonu kabuğu rendesi
İsteğe bağlı
- 1 su bardağı bütün yaban mersini
Talimatlar
- Karpuz, bal, limon suyu ve misket limonu kabuğunu bir karıştırıcıda püre haline getirin.
- Kare buz küpü tepsilerine veya buzlu şeker kalıplarına dökün.
- Tamamen donmadan önce, her bir buz küpüne veya kalıba dondurma çubuğu ekleyin.
- İsterseniz, buz küpü tepsilerine veya buzlu şeker kalıplarına bütün yaban mersini ekleyin.
Şef Uma’nın ipuçları
- Olgun bir karpuz çok tatlı olabileceğinden balı atlayabilirsiniz.
- Yaban mersini eğlenceli bir renk patlaması içerebilir ve bir antioksidan desteği ekleyebilir.
Şef Uma’nın Kırmızı Miso Ezmeli Fırında Kavrulmuş Tatlı Patatesleri
Malzemeler
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1/4 ila 1/2 bardak kırmızı miso macunu
- tatmak için biber ve tuz
- 4 orta boy tatlı patates
Talimatlar
- Fırını önceden 425ºF'ye (218ºC) ısıtın.
- Zeytinyağı, kırmızı miso ezmesi ve tuz ve karabiberi karıştırarak bir marine oluşturun.
- Tatlı patatesleri soyun ve eşit büyüklükte parçalar veya diskler halinde kesin.
- Tatlı patatesleri turşunun içine atın.
- Tatlı patatesleri tek bir tabaka halinde bir tavaya yerleştirin.
- Yaklaşık 20-25 dakika veya patatesler yumuşayana kadar kavurun.
Şef Uma’nın ipuçları
- Beyaz miso hamurunu daha az umami aromasıyla değiştirebilirsiniz.
- Her ikisini de Ziploc torbasına koyup etrafa fırlatırsanız, tüm patatesleri turşuyla kaplamak daha kolay olabilir.
- Tatlı patates, sağlıklı bir lif ve bitki besin kaynağıdır.
Sara Lindberg, BS, MEd, serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır. Egzersiz bilimi alanında Lisans ve danışmanlık alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Hayatını insanları sağlık, zindelik, zihniyet ve akıl sağlığının önemi konusunda eğiterek geçirdi. Zihinsel ve duygusal sağlığımızın fiziksel zindeliğimizi ve sağlığımızı nasıl etkilediğine odaklanarak zihin-vücut bağlantısında uzmanlaşmıştır.
