Plank Challenge'ı Denemeyi mi Düşünüyorsunuz? İşte Bilmeniz Gerekenler

Plank sorunu nedir?

Plank mücadelesi, çekirdeği güçlendirmek ve dayanıklılık oluşturmak için 30 günlük bir programdır. Mücadelenin her gününde, bir tahta tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artıracaksınız.

Programın 12. gününde amaç, 2 dakika boyunca bir tahta tutabilmektir. 30 günün sonunda hedef, her seferinde 5 dakikaya kadar birini tutmaktır.

Tahta mücadelesinin faydaları, güvenlik ipuçları ve nasıl başlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Tahta meydan okuması nasıl yapılır

Başlamak için, önce bir plank'ı doğru şekilde uygulayabildiğinizden emin olmalısınız. Yüksek veya düz bir kol, plank denemek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Şınav pozisyonuna geçin. Yüksek bir tahta için kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinize bir tahta yaparak başlayabilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, daha fazla meydan okuma için ön kollarınızdan birini deneyebilirsiniz.
2. Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere sıkıca oturtun, sırtınızı düz ve göbeğinizi sıkı tutun.
3. Plank pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Sırtınızın veya başınızın sarkmasına izin vermeyin.
4. Tahtanızı önceden belirlenen süre boyunca tutun. Formunuz herhangi bir noktada gitmeye başlarsa, dizlerinizin üzerine çökün veya plank pozisyonuna dönmeye hazır olana kadar durun.

Plank meydan okuma programı

Meydan okumayı yapmak için, plankınızı meydan okuma gününüze karşılık gelen süre boyunca tutun. Süre, ilk gün için 10 saniyeden başlayarak her gün 10 saniye artar.

1. Gün: 10 saniye2. Gün: 20 saniye3. Gün: 30 saniye4. Gün: 40 saniye5. Gün: 50 saniye6. Gün: 1 dakika! (60 saniye)7. Gün: 70 saniye8. Gün: 80 saniye9. Gün: 90 saniye10. Gün: 100 saniye11. Gün: 110 saniyeGün 12: 2 dakika! (120 saniye)13. Gün: 130 saniye14. Gün: 140 saniye15. Gün: 150 saniye16. Gün: 160 saniye17. Gün: 170 saniyeGün 18: 3 dakika! (180 saniye)19. Gün: 190 saniye20. Gün: 200 saniye21. Gün: 210 saniye22. Gün: 220 saniye23. Gün: 230 saniye24. Gün: 4 dakika! (240 saniye)25. Gün: 250 saniye26. Gün: 260 saniye27. Gün: 270 saniye28. Gün: 280 saniye29. Gün: 290 saniye30. Gün: 5 dakika! (300 saniye)

Plank mücadelesinden daha fazlasını elde etmek

Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak, vücudunuzun uzun süre sonra düzleşmesine veya aynı faydaları elde etmemesine neden olabilir.

Her gün zamanı artırarak kendinize meydan okumaya devam edebilseniz de, yüksek tahtaların sizin için çok kolay olduğunu görebilirsiniz. Ya da her gün aynı hareketi yapmaktan sıkılabilirsiniz.

Bu durumda, tahta görevi için ayırdığınız süre boyunca her gün farklı tahta varyasyonları yapmayı deneyebilirsiniz.

Tahtaların faydaları nelerdir?

Tahtalar, çekirdeği güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İşte tahtaların faydalarına bir göz atın.

Her çekirdek kası artı sırtınızı güçlendirin

Egzersizlerin aksine, plank ve plank varyasyonları tüm ana kasları harekete geçirir. Buna rektus abdominisi, enine abdominis ve oblikler dahildir. Bu egzersizler aynı zamanda kalça, sırt ve omuz kaslarını da harekete geçirir.

20 katılımcının yer aldığı küçük bir 2013 çalışması, planklar gibi distal gövde kasını çalıştıran temel egzersizlerin karın kaslarını harekete geçirmek ve güçlendirmek için en etkili olduğunu buldu.

Ayrıca, dayanıklılığı, dengeyi geliştirmek ve hareketliliği sürdürmek için egzersizlerden daha etkiliydi.

Kararlılığı artırın

Güçlü ve sabit bir çekirdek, bir şeyler almak için eğilmek gibi günlük hareketler için önemlidir.

Sporcular, bir beyzbol sopası sallamak veya bir golf topunu sahadan aşağı vurmak gibi hareketleri gerçekleştirmek için sabit bir çekirdeğe güvenirler.

Tahtalar yalnızca çekirdeğin tonunu sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dengenizi ve dengenizi de geliştirebilirler.

Sırt ağrısını azaltın

Çekirdeğinizi güçlendirmek, uygun omurga hizalamasına yardımcı olabilir ve bel ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Mevcut sırt ağrınızla da yaşıyorsanız planklar yardımcı olabilir. Bir 2017 çalışması, spesifik olmayan, kronik bel ağrısı olan 120 katılımcıyı içeriyordu.

Araştırmacılar, altı haftalık çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin, bel ağrılarını hafifletmek için diğer fizik tedavi egzersizlerinden daha etkili olduğunu buldular. Yine de, güçlü bir çekirdek ile bel ağrısı arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha büyük ölçekte daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, tahta görevini denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Dayanıklılık geliştirin

Her gün plankınızı tuttuğunuz süreyi artırarak, vücudunuz dayanıklılık kazanacaktır. Dayanıklılık, fiziksel dayanıklılığı artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek ve güçlendirmek için önemlidir.

Yine de plank mücadelesi tek başına size altılı bir paket vermez. Egzersiz dayanıklılığınızı başka şekillerde de artırmaya çalışın.

Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi haftada birkaç kez kardiyovasküler egzersizler yapın. Ayrıca, fitness hedeflerinize ulaşmak için ağırlık antrenmanı yapmayı ve sağlıklı bir diyet yemeyi deneyin.

Tahta mücadelesine nasıl güvenle katılabilirsiniz?

Planklar genellikle çekirdek gücü oluşturmak ve hatta bel ağrısına yardımcı olmak için güvenli ve etkili bir egzersiz olarak kabul edilir.

Yaralıysanız veya hamileyseniz tahta görevini atlayın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Tahta mücadelesine başlamadan önce, tahtayı doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Planklar konusunda yeniyseniz, bunları dizlerinizin üzerinde gerçekleştirerek başlayabilirsiniz. Ayrıca spor salonunuzdaki bir arkadaşınızdan veya sertifikalı kişisel antrenörden tekniğinizi izlemesini ve formunuzun doğru olduğunu onaylamasını isteyebilirsiniz.

Güvenli bir şekilde tahta yapmak için bazı ipuçları:

• Sırtınızın gerilmesini veya yaralanmasını önlemek için tüm hareket boyunca göbeğinizi meşgul edin.
• Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Sırtınız düz olmalı ve poponuz aşağı doğru dönmeli, yukarı doğru dönmemelidir.
• Miktar yerine kaliteye odaklanın. Formunuz tehlikeye girmeye başlarsa, günün zamanını tamamlamak için durun veya dizlerinizin üzerine çökün.

Ab gücünü artırmanın diğer yolları

Planklar, özünüzü zorlamak ve güçlendirmek ve orta bölümünüze daha fazla tanım eklemek için yapabileceğiniz egzersizlerden sadece bir tanesidir. Aşağıdaki alıştırmaları da deneyebilirsiniz:

• Pilates. Yakınınızdaki Pilates kurslarını arayın veya çevrimiçi videoları ücretsiz deneyin.
• Yoga. Vinyasa tarzı yoga, çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir dizi poz içerir.
• Boks. Dersler veya eğitim fırsatları sunan bir boks spor salonu veya stüdyosu arayın.
• Kuvvet antrenmanı. Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi işlevsel hareketlere odaklanın.

Ayrıca şunları da yapabilirsiniz:

• Gün boyunca dik oturarak ve karın kaslarınızı sıkılaştırarak duruşunuzu geliştirin.
• Diyetinizden işlenmiş yiyecekleri ve şekerli içecekleri kesin veya azaltın.
• Sebzeler, meyveler, yağsız protein ve tam tahıllarla dolu bir diyet yemeye odaklanın.

Plank görevi sizin için uygun mu?

Çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız ve belirli bir programı takip etmekten hoşlanıyorsanız, tahta görevi uygun olabilir. Kolayca sıkılırsanız ve günlük programa uymakta zorlanırsanız, bu sizin için doğru olmayabilir.

Çekirdeğinize daha fazla tanım eklemek istiyorsanız, tahtaların denklemin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Sadece tahta yaparsanız, muhtemelen altılı bir paket alamazsınız. İşlenmiş yiyecekleri kesmek ve sebze, meyve, yağsız protein ve tam tahıllar yemek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Yaralıysanız veya hamileyseniz, tahta meydan okumasından kaçının. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.