Genel Bakış
X sendromu olarak da adlandırılan metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi hastalık riskinizi artıran koşulların bir kombinasyonudur.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre metabolik sendrom, aşağıdaki koşullardan üç veya daha fazlasına sahip olduğunuz zamandır:
- kadınlar için 35 inçten fazla ve erkekler için 40 inçten fazla bel ölçüsü ile orta bölüm obezitesi
- 130/85 mm Hg'nin üzerinde kan basıncı
- 150 mg / dL'nin üzerinde trigliserid seviyesi
- yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri (HDL) - "iyi" kolesterol - kadınlar için 50 mg / dL'nin ve erkekler için 40 mg / dL'nin altında
- 100 mg / dL'den yüksek açlık kan şekeri seviyeleri
AHA, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse yüzde 23'ünün metabolik sendroma sahip olduğunu tahmin ediyor. İyi haber şu ki, sağlıklı günlük yaşam tarzı seçimleriyle riskinizi azaltabilir ve hatta metabolik sendromu tersine çevirebilirsiniz.
Diyetinizde yapacağınız birkaç değişiklik size yardımcı olabilir:
- kilo vermek
- kan basıncını kontrol etmek
- kolesterol seviyelerini dengelemek
- kan şekeri seviyenizi sabit tutun
Aslında doktorlar, metabolik sendrom için ilk eylem çağrısı olarak diyet ve egzersiz değişikliklerini önermektedir. İlaç kullanıyor olsanız bile, bu basit yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı bir sonuç için hayati önem taşır.
Metabolik sendromu daha da kötüleştirebilecek besinler
Şekerli gıdalar
Şekerli yiyecekler arasında basit, rafine karbonhidratlar bulunur. Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
Şeker genellikle yiyecek ve içeceklerde kimyasal isimleriyle gizlenmiştir. -Oz ile biten malzemeleri arayın. Örneğin, sofra şekeri kimyasal adı sakaroz ile listelenebilir. Diğer şekerler:
- glikoz
- dekstroz
- fruktoz
- levuloz
- maltoz
Diyetinizde aşağıdaki rafine ve işlenmiş karbonhidratları azaltın:
- Mısır şurubu
- tatlılar (şeker, çikolata)
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Beyaz un
- unlu mamuller (kekler, kurabiyeler, çörekler, hamur işleri)
- patates cipsi
- krakerler
- meyve suları
- soda
- şekerli içecekler
Yapay tatlandırıcılar
Küçük bir çalışma, çok miktarda diyet içecekleri ve yapay olarak tatlandırılmış yiyecekler tüketmenin kan şekeri seviyelerini yükseltebileceğini ve diyabet riskinizi artırabileceğini buldu. Aşağıdaki tatlandırıcılardan kaçının:
- aspartam
- sukraloz
- sakarin
Trans yağ
Yapay, kısmen hidrojene yağlarda trans yağlar yaygındır. Çoğu, daha uzun bir raf ömrü sağlamak için işlenmiş gıdalara eklenir. Trans yağlar sağlıksız kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
Bu zararlı yağ aynı zamanda tip 2 diyabetle de bağlantılıdır. Aşağıdakiler gibi gıdalardan kaçınarak riskinizi azaltın:
- derin yağda kızartılmış yiyecekler
- paketlenmiş bisküviler ve kurabiyeler
- margarin
- yapay tereyağlı mikrodalga patlamış mısır
- krakerler
- patates cipsi
- dondurulmuş pizza
- dondurulmuş patates kızartması
- turta ve hamur işleri
- sebze kısaltması
- kek karışımları ve krema
- dondurulmuş akşam yemeği
- sütsüz kremalar
Sodyum
2015 meta-analizi, yiyeceklerinizdeki sodyumu azaltmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Çok fazla sodyum tüketmek tansiyonu yükseltebilir.
Tuz, sodyum içerir, ancak tuzlu tadı olmayan yiyecekler de sodyum açısından yüksek olabilir. Günde 1/4 çay kaşığından daha az tuza ihtiyacınız var. Eklenen sofra tuzu ve yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekleri sınırlayın, örneğin:
- sofra tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzu, kaşer tuzu
- patates cipsi
- tuzlu fındık
- tütsülenmiş veya iyileştirilmiş et ve balık
- tuzlu tereyağı ve margarin
- dondurulmuş akşam yemeği
- konserve sebzeler
- hazırlanmış makarna sosları ve salsa
- salata sosları ve turşular
- soya sosu
- peynir
- paketlenmiş pirinç, patates ve makarna karışımları
- konserve çorba
- hazır erişte
- ketçap ve hardal
- kutulu tahıllar
- puding ve kek karışımları
Metabolik sendromu iyileştirebilecek besinler
Lif açısından zengin besinler
Diyetinize daha fazla lif eklemek, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Lif, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini (LDL) azaltır. LDL, "kötü kolesterol" olarak bilinir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Kadınlar günde en az 25 gram lif yemeli ve erkekler günde en az 38 gram lif yemelidir.
Önerilen lifli yiyecekler şunları içerir:
- taze ve dondurulmuş meyve
- kurutulmuş meyve
- taze ve dondurulmuş sebzeler
- yulaf
- arpa
- kuru fasulye
- mercimek
- Esmer pirinç
- Kinoa
- kuskus
- kepek
- tam tahıllı ekmek ve makarna
- toz tarçın
Potasyum
Potasyum açısından zengin besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Bu kalp-sağlıklı mineral, kan basıncını yükselten sodyumun etkilerine karşı koymaya yardımcı olur. Bu yüksek potasyumlu yiyecekleri diyetinize ekleyin:
- muz
- tarih
- turuncu
- greyfurt
- kavun
- Kara lahana
- olgunlaşmış soya fasulyesi
- Kara fasulye
- mercimek
- mantarlar
- deri ile patates
- domates
- yulaf kepeği
- yoğurt
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar. Bu sağlıklı yağlar bazı balıklarda ve diğer yiyeceklerde bulunabilir, örneğin:
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- kabak çekirdeği
- zeytin yağı
- Çam fıstığı
- ceviz
- Badem
- lacivert fasulye
- Avokado
- Somon
- sardalya
- Tuna
- orkinos
- alabalık
Metabolik sendrom için takviyeler
Metabolik sendromu yenmeye yardımcı olması için günlük diyetinize takviyeler eklemek konusunda doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki takviyelerden yararlanabilirsiniz:
- Kan şekeri için: krom takviyeleri
- Kolesterol için: psyllium lifi, niasin veya vitamin B-3 kompleksi takviyeleri, omega-3 yağ asidi takviyeleri
- Kan basıncı için: potasyum takviyeleri
- Kan basıncı ve kolesterol için: sarımsak takviyeleri
ABD Gıda ve İlaç İdaresinin ilaçlar için yaptıkları gibi takviyelerin saflığını veya kalitesini izlemediğini unutmayın. Bazı takviyeler de şu anda almakta olduğunuz ilaçları etkileyebilir. Takviyeleri almaya başlamadan önce doktorunuzdan her şeyi netleştirin.
Örnek yemek planı
İşte metabolik sendrom için üç günlük bir örnek yemek planı:
Götürmek
Metabolik sendrom için sağlıklı bir diyet, tüm aileniz için sağlıklıdır. İşlenmiş, paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu besleyici, bütün yiyeceklerle değiştirir. Geçici bir diyet değil, tutarlı bir yaşam tarzı seçimi olmalıdır.
Evde ızgara tavuk veya balık gibi basit yiyecekler pişirin. Farklı sebzeleri ve tam tahıllı kenarları ekleyin. Doğal tatlandırılmış meyve tatlılarının tadını çıkarın.
Restoranlarda, sunucunuza ne tür yağlı yiyeceklerin pişirildiğini sorun. Onlara trans yağlardan kaçındığınızı bildirin. Ayrıca düşük sodyumlu ve düşük şekerli seçenekler de isteyin.
Alışveriş yaparken paketlenmiş gıdalar üzerindeki Besin Değerleri etiketini okuyun.
Diğer ipuçları
Metabolik sendrom için sağlıklı bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve stresle iyi başa çıkmayı da içerir.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapın. Üç yıllık bir çalışma, çok hızlı yemek yemeyi metabolik sendromdaki artışla ilişkilendirdi. Bu, hızlı veya hareket halindeyken çok fazla yemek yemenin veya yanlış yemek türlerinin daha olası olması nedeniyle olabilir.
Daha yavaş yemek yemek için televizyon veya bilgisayar önünde yemekten kaçının. Mümkün olduğunca aileniz veya arkadaşlarınızla yemek masasında yemek yiyin.
.jpg)
.jpg)
