Kas eti, amino asit metiyonin açısından zengindir, ancak glisin bakımından nispeten düşüktür.
Çevrimiçi sağlık topluluğunda, yüksek miktarda metiyonin alımının - çok az glisinle birlikte - vücudunuzda bir dengesizliğe neden olarak hastalıkları teşvik edebileceği konusunda birçok spekülasyon yapılmıştır.
Bu makale, metiyonin ve glisin ile bunların potansiyel sağlık etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Metiyonin ve Glisin Nedir?
Metiyonin ve glisin, amino asitlerdir.
Diğer 20 amino asitle birlikte proteinlerin yapısını oluştururlar. Diyet proteininde bulunurlar ve vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır.
Metiyonin
Metiyonin, temel bir amino asittir. Bu, vücudunuzun düzgün çalışması için ona ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği anlamına gelir.
Metiyonin çoğu diyet proteininde, özellikle hayvansal proteinde değişen miktarlarda bulunduğundan, ihtiyaçlarınızı diyetinizle karşılayabilirsiniz.
Yumurta beyazı, deniz ürünleri, et ve bazı kabuklu yemişler ve tohumlarda bol miktarda bulunur.
İşte metiyonin içeriği yüksek olan bazı yiyecek örnekleri:
- Kurutulmuş yumurta akı: 3.5 ons (100 gram) başına 2.8 gram
- Kurutulmuş spirulina: 3.5 ons (100 gram) başına 1.2 gram
- Yağsız sığır eti: 3.5 ons (100 gram) başına 1.1 gram
- Brezilya fıstığı: 3.5 ons (100 gram) başına 1.1 gram
- Yağsız kuzu: 3.5 ons (100 gram) başına 1.1 gram
- Pastırma: 3.5 ons (100 gram) başına 1.1 gram
- Parmesan peyniri: 3.5 ons (100 gram) başına 1.0 gram
- Tavuk göğsü: 3.5 ons (100 gram) başına 0.9 gram
- Ton balığı: 3.5 ons (100 gram) başına 0.9 gram
Metioninin ana işlevlerinden biri, vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonları hızlandıran veya sürdüren bir "metil donörü" olarak hizmet etmektir.
Glisin
Metiyonine benzer şekilde, glisin çoğu diyet proteininde değişen miktarlarda bulunur.
En zengin diyet kaynağı, insanlarda ve birçok hayvanda en bol bulunan protein olan hayvansal protein kolajendir.
Bununla birlikte, süpermarketten satın aldığınız et, daha ucuz kesimleri tercih etmediğiniz sürece, genellikle çok fazla kolajen sağlamaz.
Bağ dokusu, tendonlar, bağlar, deri, kıkırdak ve kemiklerde bulunur - bunların tümü genellikle düşük kaliteli etle ilişkilendirilir.
Glisin, kolajenden yapılan bir madde olan jelatinde de bol miktarda bulunur. Jelatin, pişirme ve gıda üretiminde yaygın olarak bir jelleştirici madde olarak kullanılır.
Jelatinin diyet kaynakları arasında jelatin tatlıları ve sakızlı ayılar bulunur. Aynı zamanda yoğurt, krem peynir, margarin ve dondurma gibi çeşitli gıda ürünlerinde katkı maddesidir.
Aşağıda glisinden zengin yiyeceklere bazı örnekler verilmiştir:
- Kuru jelatin tozu: 3.5 ons (100 gram) başına 19.1 gram
- Domuz derisinden atıştırmalıklar: 3.5 ons (100 gram) başına 11.9 gram
- Az yağlı susam unu: 3.5 ons (100 gram) başına 3.4 gram
- Tavuk derisi: 3.5 ons (100 gram) başına 3.3 gram
- Kurutulmuş yumurta akı: 3.5 ons (100 gram) başına 2.8 gram
- Pastırma: 3.5 ons (100 gram) başına 2.6 gram
- Yağsız sığır eti: 3,5 ons (100 gram) başına 2,2 gram
- Mürekkep balığı: 3.5 ons (100 gram) başına 2.0 gram
- Yağsız kuzu: 3.5 ons (100 gram) başına 1.8 gram
Glisin, gerekli bir amino asit değildir. Bu, hayatta kalmak için onu diyetinizden almanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Aslında vücudunuz onu amino asit serinden üretebilir.
Yine de kanıtlar, serinden glisin sentezinin vücudunuzun bu amino aside olan tüm ihtiyacını karşılamayabileceğini gösteriyor. Bu nedenle diyetinizden belirli bir miktar almanız gerekebilir.
ÖZETMetiyonin, yumurta, deniz ürünleri ve ette bol miktarda bulunan önemli bir amino asittir. Glisin, ciltte, bağ dokusunda, bağlarda, tendonlarda, kıkırdakta ve kemiklerde yüksek miktarlarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir.
Metiyoninle İlgili Sorun Nedir?
Kas eti, başka bir amino aside dönüştürülebilen metiyonin bakımından nispeten yüksektir: homosistein.
Metiyoninin aksine, homosistein gıdalarda bulunmaz. Başta karaciğerinizde olmak üzere diyet metiyonin metabolize edildiğinde vücudunuzda oluşur.
Aşırı metiyonin tüketimi, özellikle folat gibi bazı besin maddelerinde eksikseniz, kandaki yüksek homosistein seviyelerine yol açabilir.
Homosistein, vücudunuzda oldukça reaktiftir. Takviyelerden veya hayvansal proteinden yüksek metiyonin alımı, kan damarlarının işlevi üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.
Yüksek kan homosistein seviyeleri, kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, yüksek homosisteinin kendi başına kalp hastalığına neden olduğuna dair kanıtlar zayıftır.
Aslında araştırmalar, bir kalp krizinden sonra homosistein düzeylerini folat veya diğer B vitaminleri ile düşürmenin kalp veya dolaşım sistemindeki tekrarlayan olayların sıklığını azaltmadığını göstermektedir.
Ek olarak, diğer çalışmalar homosistein düzeylerini düşürme stratejilerinin kalp hastalığı olayları veya ölüm riskiniz üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir.
ÖZETYüksek miktarda metiyonin, yüksek homosistein seviyelerine yol açabilir. Homosistein, kalp hastalığı ve diğer kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir. Yine de, gerçekten onlara neden olup olmadığı bir tartışma konusudur.
Homosistein Dengesinin Korunması
Vücudunuzun homosistein seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutacak bir sistemi vardır.
Bu, esas olarak homosisteinin geri dönüştürülmesini ve onu amino asit sisteinine veya tekrar metiyonine dönüştürülmesini içerir.
Bu sistem başarısız olduğunda homosistein seviyeleri yükselir. Homosistein geri dönüşümü bozulduğunda metiyonin seviyeleri de düşebilir.
Vücudunuzun homosistein seviyelerini azaltmasının üç yolu vardır. Folat bağımlı remetilasyon, folattan bağımsız remetilasyon ve trans-sülfürasyon olarak adlandırılırlar.
Bunların her birinin çalışması için farklı besinler gereklidir.
Folata Bağlı Yeniden Metilasyon
Bu işlem, homosisteini metiyonine geri dönüştürür ve homosisteinin baz seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur.
Bu sistemin sorunsuz çalışmasını sağlamak için üç besine ihtiyaç vardır:
- Folat. Bu B vitamini muhtemelen homosistein düzeylerini normal sınırlar içinde tutmak için en önemli besindir.
- B12 vitamini. Vejetaryenler ve veganlar genellikle B12 vitamini bakımından düşüktür ve bu da homosistein seviyelerinde bir artışa neden olabilir.
- Riboflavin. Bu sürecin çalışması için riboflavin de gerekli olsa da, riboflavin takviyelerinin homosistein seviyeleri üzerinde sınırlı etkileri vardır.
Folattan Bağımsız Yeniden Metilasyon
Bu, homosisteini tekrar metiyonin veya dimetilglisine dönüştüren ve homosisteinin temel seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutan alternatif bir yoldur.
Bu yolun çalışması için birkaç besine ihtiyaç vardır:
- Trimetilglisin veya kolin. Betain olarak da adlandırılan trimetilglisin, birçok bitkisel gıdada bulunur. Kolinden de üretilebilir.
- Serin ve glisin. Bu iki amino asit de bu süreçte rol oynuyor gibi görünüyor.
Trans-Kükürtleme
Bu işlem homosistein düzeylerini amino asit sisteine dönüştürerek düşürür. Baz homosistein seviyelerini düşürmez, ancak yemeklerden sonra homosistein seviyelerindeki artışı azaltabilir.
Bu sürecin devam etmesi için gereken besinler şunları içerir:
- B6 Vitamini. İnsanlarda folat ve riboflavin eksikliği olduğunda, düşük doz B6 vitamini takviyeleri, homosistein seviyelerini etkili bir şekilde düşürebilir.
- Serin ve glisin. Diyet serin, yemeklerden sonra homosistein seviyelerini de düşürebilir. Glisin benzer etkilere sahiptir.
Bu sistemler verimli bir şekilde çalışmazsa, dolaşımdaki homosistein seviyeleri yükselebilir.
Bununla birlikte, homosistein seviyelerini etkileyebilecek tek faktör besinler değildir.
Yaş, belirli ilaçlar, karaciğer hastalığı ve metabolik sendrom gibi durumlar ve MTHFR geni gibi genetik de rol oynar.
ÖZETNormal koşullar altında, vücudunuz homosistein seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutar. Bu, folat, B12 vitamini, B6 vitamini, trimetilglisin, serin ve glisin gibi birkaç besin gerektirir.
Çok Fazla Kas Eti Homosistein Seviyesini Arttırır mı?
Yüksek proteinli bir yemek yedikten veya metiyonin takviyesi aldıktan sonra dolaşımdaki homosistein saatler içinde artar. Artış seviyesi doza bağlıdır.
Ancak bu artış yemeklerden sonra sadece geçici olarak ortaya çıkar ve tamamen normaldir. Öte yandan, temel homosistein seviyenizdeki artış daha çok endişe vericidir.
Baz homosistein seviyelerini artırmak için yüksek dozda saf metiyonine ihtiyaç vardır. Bu dozun, günde yaklaşık 1 gram olan normal günlük metiyonin alımının yaklaşık beş katına eşit olduğu tahmin edilmektedir.
Tersine, daha düşük dozlar temel homosistein seviyelerini artırmaz.
Basitçe söylemek gerekirse, kas etinde yüksek bir diyetin sağlıklı insanlarda temel homosistein düzeylerini artırdığını gösteren kanıtlar eksiktir.
Homosistein, metiyonin metabolizmasının bir ürünü olmasına rağmen, diyetle alınan metiyonin alımı genellikle yüksek baz homosistein seviyelerinin nedeni değildir.
Yüksek homosistein seviyelerinin altında yatan nedenler, vücudun onu sağlıklı bir aralıkta tutamamasıdır. Bunlara besin eksiklikleri, sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, hastalıklar ve genetik dahildir.
ÖZETYüksek dozda ilave metiyonin, temel homosistein seviyelerini artırabilir. Öte yandan, kas eti yemek, kısa süre sonra düşen homosistein seviyelerinde yalnızca geçici bir artışa yol açar.
Glisinin Etkileri Nelerdir?
Glisin, yüksek proteinli yemeklerin ardından homosistein seviyelerini düşürebilir.
Bununla birlikte, çok fazla glisin yemenin temel homosistein seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı şu anda bilinmemektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Yine de glisin takviyelerinin başka sağlık yararları olabilir.
Örneğin, yaşlı yetişkinlerde sistein ile birlikte oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, araştırmalar glisin takviyelerinin uyku kalitesini artırdığını göstermektedir.
ÖZETDiyetteki glisin, yüksek proteinli bir yemekten sonra homosistein düzeylerindeki geçici artışı azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun sağlıkla ilgisi belirsizdir.
Alt çizgi
Kas etinden veya diğer diyet kaynaklarından çok fazla metiyonin almanın sağlıklı insanlarda homosisteinde zararlı bir artışa neden olduğunu gösteren iyi bir kanıt yoktur.
Ancak bu, birkaç faktöre bağlı olabilir. Örneğin, MTHFR geninde nadir görülen bir genetik mutasyon olan homosistinüri hastası bazı insanlar farklı yanıt verebilir.
Glisin, yüksek proteinli bir yemekten sonra homosisteindeki geçici artışı azaltmada önemli bir rol oynuyor gibi görünse de, sağlıkla ilgisi belirsizliğini koruyor.
Homosistein seviyelerini kontrol altında tutmak için diğer bazı besinler de önemlidir, en önemlisi folat, B12 vitamini, B6 vitamini, kolin ve trimetilglisin.
Yumurta, balık veya et gibi metiyonin açısından zengin yiyecekleri çok yerseniz, bu besinlerden de bol miktarda aldığınızdan emin olun.
.jpg)
