Sanki ağrı çekiyor olmak yeterince zor değilmiş gibi, migrenle yaşayan pek çok insanın uyku kalitesinin düşüklüğü ile ilgili sorunları vardır.
Migren yorgunluğa neden olur ve yetersiz uyku bu soruna katkıda bulunur. Ve kronik migreni olanların horlama, uyku apnesi ve tamamen dinlenmiş hissetmek için yeterince uyuyamama gibi durumları daha olasıdır.
Amerikan Migren Vakfı'na göre, migrenle yaşayan insanlar genellikle uykusuzluk, depresyon ve anksiyeteyle mücadele ediyor. Bu koşullar, uyku güçlüğünün baş ağrısına neden olduğu ve baş ağrılarının da kötü uykuya neden olduğu bir kısır döngü ile el ele gidebilir.
Yıllarca, ağrılarımın ve semptomlarımın düşmeyi ve uykuda kalmayı neredeyse imkansız hale getirdiği migren sonucu korkunç uykusuzluk ve "ağrı + uykusuzluk" (ağrı + uykusuzluk) ile uğraştım.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre, sağlıklı uyku alışkanlıklarını öğrenmek daha iyi uyumanızı sağlayabilir ve kalmak uyuyor.
Bu alışkanlıklar, kronik uykusuzluk hastaları için uzun süreli bakımın en etkili biçimlerinden biri olan bilişsel davranışçı terapinin temelini oluşturur.
Doktorum ve ağrı psikoloğumla yaptığım görüşmeler sayesinde, uykusuzluğa kaybedilen gece sayısını ve yorgunluğu engelleyerek geçirilen günleri azaltmaya yardımcı olan daha iyi uyku alışkanlıkları uygulayabildim. Umarım bu ipuçları size de yardımcı olabilir.
Bir uyku programına bağlı kalın
Her gece yatıp her gün uyandığım bir zaman belirlemek - hafta sonları bile - vücudumun saatini düzenliyor.
Daha kolay uykuya dalma eğilimindeyim çünkü telefonumda "Rahatsız Etmeyin" özelliği etkinleştirildiğinde yatmaya hazırım.
İlgili: Uyku programınızı düzeltmenin 12 yolu
Bir yatma vakti ritüeli oluşturun
Yatmadan önce yapılacak, aynı zamanda rahatlatıcı bir aktivite seçin. Bu aktiviteyi parlak ışıklar, yüksek sesler veya sizi heyecanlı veya stresli hissettirebilecek herhangi bir uyarandan uzakta yapmaya çalışın.
Her gece yatma vakti meditasyonu yapıyorum veya Calm uygulamasında bir uyku hikayesi dinliyorum. Stresi, gerginliği ve endişeyi eritmeye yardımcı olur ve uykuya dalmayı çocuk oyuncağı haline getirir.
Şekerlemelerden kaçının
Baş ağrısı uzmanım, uyku hijyenimin üzerinden geçerken artık şekerlemeye izin verilmediğini söyledi.
Bu 20-30 dakikalık kestirmeler günü geçmeme yardımcı olsa da, geceleri uykuya dalma yeteneğimi kesintiye uğrattılar.
Bu nedenle, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykuyu tamamen bırakmanız gerekebilir.
Aşırıya kaçmadan egzersiz yapın
Egzersiz, migreni olan birçoğumuz için efor baş ağrısına neden olabilir, ben dahil. Bu, şiddetli egzersizin benim için söz konusu olmadığı anlamına geliyor.
Bununla birlikte, gününüze biraz egzersiz yapmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce yapma.
Yürümek, yüzmek, hafif yoga, Tai Chi ve eliptik veya sabit bisiklet üzerinde çalışmak, kendinizi aşırı zorlamadan egzersiz yapmanın harika yollarıdır.
Odanızı uyku için yükseltin
Odanız uyumaya uygun mu? Uyku ortamınızın neye benzediğini görmek için yatak odanızın bir envanterini çıkarın.
Çok fazla elektronik cihaz var mı? Oda çok mu sıcak yoksa çok mu soğuk? Çok mu parlak? Yatak ve yastıklar rahat ve destekleyici mi? Köpekler yatakta uyur mu? TV bütün gece açık mı?
Biz uyurken çevremizde olup bitenleri değerlendirmek önemlidir. İşte doğru uyku koşullarını oluşturmanın bazı yolları:
- Odanızı 60–67 ° F (15–19 ° C) arasında serin tutun.
- Uykunuzu bozabilecek her türlü gürültüyü ortadan kaldırın.
- Herhangi bir ışık izini engellemek için karartma perdeleri veya gölgelikler kullanın.
- Yatağınız 9 veya 10 yıldan daha eskiyse yenisini satın alın.
- Odanızı çekici ve uyku için davetkar hale getirin.
Yatmadan önce ekranlardan kaçının
Telefonunuzla veya tabletinizle yatağa mı giriyorsunuz, yoksa uykuya dalmak için televizyona mı ihtiyacınız var? Eğer öyleyse, yatmadan önce cihazlarınızdan ayrılma zamanı.
Bu belirli ekranlardan yayılan ışık beyni aktif tutarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getiriyor. Vücudunuzun gevşemesi ve uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı var.
Bu yüzden yatmadan önceki son saat için cihazlarınızı kaldırın ve televizyonu kapatın. Bir kitap okumayı veya sakinleştirici bir meditasyon dinlemeyi deneyin. Bu, her gece "rahatlama saatiniz" olsun.
Yardım isteyin
Her şey başarısız olursa, doktorunuzla konuşun. Bir uyku günlüğü tutmak, uyku ve uyku alışkanlıklarınızla ilgili herhangi bir düzeni veya sorunu takip etmenize yardımcı olabilir.
Jaime Sanders, ödüllü The Migraine Diva blogunun yazarıdır. Baş Ağrısı ve Migren Hastaları ve Baş Ağrısı ve Migren Politika Forumu Koalisyonu üyesidir. Jaime, Society for Women’s Health Research Migraine Network ile birlikte çalışıyor ve Ulusal Baş Ağrısı Vakfı'nın hasta liderlik konseyinde yer alıyor. Savunuculuk çalışması ve blogu aracılığıyla Jaime’nin görevi, çok görünmez bir hastalığı dünyanın geri kalanına görünür kılmak ve milyonların gerçek acısını doğrulamaktır. Ona Facebook, Twitter, Instagram ve YouTube üzerinden ulaşın.
