Egzersiz, zihinselden fiziksele uzanan uzun bir fayda listesi sunar. Bu faydalar herkes için geçerli olsa da, multipl skleroz ile yaşıyorsanız, düzenli fiziksel aktivite yorgunluk gibi semptomları kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Birmingham Sağlık Meslekleri Okulu, Alabama Üniversitesi'nde araştırma direktörü ve profesör olan Dr. Robert Motl, "Egzersiz, aerobik ve kas zindeliği, yürüme ve denge sonuçlarını, yorgunluk ve depresyon semptomlarını ve yaşam kalitesini güvenilir bir şekilde iyileştirir," diyor. fizik tedavi.
Ayrıca anksiyete ve ağrı üzerinde olumlu etkilerden ve bu hareketin özellikle MS hastaları için yaşam kalitesini artırabileceğinden bahsediyor.
Düzenli fiziksel aktivitenin hastalıktan kaynaklanan yorgunluğu iyileştirebileceğini bulan bir 2020 meta-analizi de dahil olmak üzere, MS hastaları için bu hareket avantajlarını destekleyen tonlarca araştırma.
Egzersiz ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu artırır.
Uygulamalı fizyoloji program direktörü Dr. Carol Ewing Garber, "MS'in bazı tedavileri ve yan etkileri, normal olarak yetişkinler için endişe duyacağımız bazı faktörler, örneğin kemik yoğunluğu, MS'li biri için daha da önemli olabilir" diyor. Columbia Üniversitesi Öğretmen Koleji'nde.
Ayrıca, egzersizin MS hastalarının en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabileceğinden, fiziksel sınırlamaları ve beyin sisi ve ruh hali zorlukları gibi bilişsel etkileri iyileştirebileceğinden bahsediyor.
"Yorgunluk için mantığa aykırı gelebilir, çünkü çok yorgunsanız hiçbir şey yapamazsınız. Ama gerçekten kalkıp hareket ederseniz, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ”diye ekliyor.
Multipl skleroz ile nasıl egzersiz yapılır
Garber, ayağa kalkıp hareket etmek için bir ton çaba gerektirse de, bunu her gün yapmanın (sadece 10 dakika bile olsa) yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bu hareket her şeyi içerebilir - koltuğunuzda oturmak ve esnemek, yoga, tai chi veya pilates yapmak veya 30 dakikalık bir yürüyüş için kalkmak gibi.
Bununla birlikte, dikkat etmek istediğiniz şey, ertesi gün çok yorgun olacak kadar çok şey yapmamaktır.
Garber, "Kaçınmak istediğin şey dışarı çıkmaktır çünkü bir gün kendini harika hissedebilirsin, ama sonra çok şey yapabilirsin," diyor Garber.
Anahtar, yavaş başlamak, yavaş yavaş ilerlemek ve nasıl hissettiğine göre hareket etmektir.
"Daha sonra nasıl hissettiğine dikkat etmek önemlidir, çünkü hissetmelisin daha iyi. Kaslarınız yorgun olabilir, bu normaldir, ancak çalışamayacak kadar yorgun değilsiniz ”diyor.
Motl ayrıca düşme riskinizi artıran egzersizlerden kaçınmanızı önerir.
Evde yapabileceğiniz MS dostu 10 egzersiz
Garber, bu nazik direnç eğitimi egzersizlerinin listesinin multipl skleroz hastaları için harika bir başlangıç noktası olduğunu söylüyor.
Uygun formu aldıktan sonra, alt vücut hareketleri için hafif ayak bileği ağırlıkları ve üst vücut için hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanarak anteyi yükseltebilirsiniz.
Her harekette daha rahat hale geldikçe, tekniğinizi kaybetmediğiniz sürece daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Aşağıdaki hareketlerin 8 ila 15 tekrarını yapın ve bir setle başlayın, güçlendikçe daha fazla set ekleyin.
Kedi-İnek
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak üzerinde başlayın.
- Sırtınızı bükerken nefes alın, kuyruk kemiğinizi, başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
- Sırtınızı çevrelediğinizde nefes verin, çenenizi göğsünüze sıkıştırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Tekrar et.
Köprü
- Yere sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde.
- Poponuzu sıkın ve bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Birkaç nefes alın ve ardından yavaşça aşağı inin. Tekrar et.
Pelvik eğim
- Kollarınız yanlarınızda ve rahat bir şekilde bir sandalyede düz bir şekilde oturarak başlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Ciğerlerinizi tamamen doldurmak için derin bir nefes alın, sonra yavaşça nefes verin ve mide kaslarınızı içeri çekin, pelvisinizi yavaşça altınıza doğru kıvırın ve sırtınızı sandalyenin arkasına doğru itin. Omurganızla bir C-eğrisi pozisyonu oluşturmalısınız.
- 3-5 saniye tutun, ardından sırtınızın alt kısmını ve pelvisinizi tek bir düz çizgi halinde düzeltmek için yavaşça nefes alın. Tekrar et.
Ön kol kaldırma
- Bir sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin ve rahatlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde omuz hizasına kadar uzatın.
- Sonra yanlarınıza doğru eğin ve tekrarlayın.
Baş üstü kol kaldırma
- Bir sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin ve rahatlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, pazı kulaklarla aynı hizada, avuç içleriniz size dönük değil. Dirseklerinizi ve bileklerinizi düz ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Kollarınızı tekrar yanlara doğru indirin ve tekrarlayın.
Yan kol kaldır
- Bir sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin ve rahatlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça yanlara omuz hizasına kaldırın.
- Kollarınızı tekrar yanlara doğru indirin ve tekrarlayın.
Bilek fleksiyonu
- Bir sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin ve rahatlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Başlamak için her elinizde bir oklava, şemsiye veya 1 kiloluk ağırlık tutun. Ön kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüzdeki bir masaya yerleştirin.
- Bileğinizi uzatarak, ellerinizi kendinize doğru çekerek nesneyi kaldırın. Kollarınızı masanın üzerinde tutun.
- Sırtınızı eğin ve tekrarlayın.
Önkol rotasyonu
- Bir sandalyede dik oturarak başlayın, kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin ve rahatlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Başlamak için bir elinizle dikey olarak, avuç içi içe bakacak şekilde ve önünüzdeki bir masanın üzerinde ön kola bakacak şekilde oklava, şemsiye veya 1 kiloluk ağırlık tutun.
- Ön kolunuzu masa ile temas halinde tutarak, ön kolunuzu dışa doğru döndürün ve nesneyi masaya doğru getirin.
- Nesneyi tekrar merkeze ve mümkün olduğunca masaya doğru içeri doğru kaldırın.
- Nesnenin düşmesini önlemek için tekrarlayın, tarafları değiştirin ve yavaşça hareket edin.
- Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
Ayağa kalkmak için otur
- Bir sandalyede, kanepede veya bir bankta uzun süre oturarak başlayın. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olacak şekilde dümdüz karşıya bakın.
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve dik durmak için aynı anda ayaklarınızı iterken ellerinizin arasından aşağı doğru itin.
- Yavaşça geriye yaslanırken kalçanızı ve kalçalarınızı geriye doğru itin, eller dizlerinizin üzerine geri gelir. Tekrar et.
Yan bacak kaldırma
- Ayaklarınızı hafifçe ayrı tutarak başlayın ve ağırlığı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın, dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Ambar.
- Yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Başlamadan önce
Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Ve bir alevlenme yaşıyorsanız, Garber egzersizden biraz uzaklaşmanın muhtemelen en iyisi olduğunu söylüyor.
New York merkezli bir serbest yazar olan Mallory Creveling, on yıldan fazla bir süredir sağlık, zindelik ve beslenmeyi ele alıyor. Çalışmaları, daha önce personel rolünü üstlendiği Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health ve Shape gibi yayınlarda yer aldı. Ayrıca Daily Burn ve Family Circle dergisinde editör olarak çalıştı. Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Mallory, Manhattan'daki özel fitness müşterileriyle ve Brooklyn'deki bir güç stüdyosunda da çalışıyor. Aslen Allentown, PA'dan, Syracuse Üniversitesi S.I. Newhouse Kamu İletişimi Okulu'ndan mezun oldu.
