Genel Bakış
Bazı fitness bloglarında okuyabileceklerinize rağmen, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın sağlıklı yiyecekler yiyip iyi bir gece uykusu çekmekten daha iyi bir yolu yoktur.
Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Hiçbir iyileştirme yöntemi yetersiz beslenmeyi ve dinlenme eksikliğini telafi edemez.
Birçok insan, antrenmanlarından sonuç almak için pahalı takviyelere ihtiyaç duyduklarına inanıyor. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temel konularla zaten ilgilenmedikçe performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.
Bu makalede, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak ve daha tutarlı bir fitness programı oluşturmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış 15 ipucu veriyoruz.
İpuçlarımız nasıl sınıflandırılır?
Bu ipuçlarını beş kategoriye ayıracağız:
- yiyecekler
- içecekler
- takviyeler
- yaşam tarzı alışkanlıkları
- kaçınılması gereken şeyler
Aşağıdaki ipuçlarının, kas iyileşmenizi nasıl iyileştirebileceğiniz konusunda size fikir vermesi amaçlandığını, ancak nokta nokta takip etmeniz gereken kapsamlı bir liste olması amaçlanmadığını unutmayın.
Vücut tipiniz, fitness hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz, iyileşmenin en iyi yolunu belirlemede rol oynar.
Kontrast banyoları gibi bazı teknikler iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen yalnızca bir sporcuysanız sizinle ilgilidir.
Gıdalar
1. Egzersiz sonrası protein
Egzersiz yaptığınızda, kas liflerinizi oluşturan proteinler zarar görür. Antrenmandan sonra protein tüketmek, vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için 20 ila 40 gram proteinin veya kabaca 0,4 ila 0,5 g / kg (0,9 ila 1,1 g / lb) vücut ağırlığının yeterli olduğunu bulmuştur.
2. Protein antrenmanı öncesi
Antrenmandan önce protein yemek, kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.
Antrenman sonrası önerilerde olduğu gibi, araştırmalar 0,4 ila 0,5 g / kg (0,9 ila 1,1 g / lb) vücut ağırlığının optimal miktar olduğunu bulmuştur.
3. Egzersiz sonrası karbonhidratlar
Kaslarınız enerji için glikojen formunda karbonhidrat depolar. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında, kaslarınız bu glikojeni birincil enerji formu olarak kullanır.
Arka arkaya egzersiz yaparken olduğu gibi dört saatten daha kısa bir sürede glikojen seviyelerini hızla geri yüklemeniz gerekiyorsa, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, glisemikli karbonhidratlara odaklanarak saatte 1,2 g / kg vücut ağırlığı tüketmenizi önerir. indeks (GI) 70'in üzerinde.
Beyaz pirinç, patates ve şeker, bu GI aralığındaki üç karbonhidrat örneğidir.
4. Genel olarak dengeli bir diyet yapın
Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, kaslarınızın iyileşme yeteneğini bozabilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir.
Genel bir kural olarak, bu şu anlama gelir:
- ultra işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmek
- bol meyve ve sebze yemek
- vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,4 ila 1,8 gram protein almak (0,6 ila 0,8 g / lb)
İçecekler
5. Susuz kalmayın
Dehidrasyon, kaslarınızın kendi kendini onarma yeteneğini bozabilir. Özellikle sıcak veya nemli havada egzersiz yaparsanız susuz kalmaya eğilimlisinizdir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yaparken kaybettiğiniz her kilo için 16 ila 24 ons sıvı içmenizi önerir.
6. Vişne suyunu tart
Araştırmalar, egzersizden sonra vişne suyu içmenin, egzersizden kaynaklanan iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını azaltabileceğini bulmuştur.
Etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bugüne kadar yayınlanan birçok çalışma umut verici görünüyor. Araştırmada kullanılan tipik bir doz, günde 480 mililitredir (yaklaşık 1,6 ons).
Takviyeler
7. Kreatin monohidrat
Kreatin, en çok araştırılan takviyelerden biridir. Araştırmalar, sürekli olarak, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar ayrıca, kreatinin kas hasarını ve iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra kaslarınızın glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olarak sporcuların yoğun antrenmandan kurtulmalarına yardımcı olabileceğini buldu.
8. Protein tozu
Protein tozu, diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yoludur.
Pek çok protein tozu türü, eksiksiz bir temel amino asit yelpazesi içerir. Peynir altı suyu ve kollajen tozları iki popüler seçenektir.
Yaşam tarzı
9. Daha fazla uyuyun
Uyku, kaslarınıza egzersizden sonra iyileşme zamanı verir. Yoğun egzersiz yapan insanlar, ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gecede 10 saat veya daha fazla uyudukları iddia ediliyor.
Araştırmalar, uykusuzluğun vücudun iltihaplanma reaksiyonunu ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini bozabileceğini bulmuştur.
10. Masaj
Birçok sporcu, kas ağrılarını azaltmak için antrenmanlarına masaj uygular.
2020 çalışmalarının gözden geçirilmesi, masajın esnekliği artırmada ve egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmada küçük ama önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu.
11. Basınçlı giysiler
Son birkaç on yılda sporcular arasında kompresyon giysisi giymek yaygın hale geldi.
Egzersizden iyileşmeyi hızlandırmadaki etkinliklerini inceleyen sınırlı sayıda çalışma vardır. Ancak 2019'da yapılan küçük bir çalışma, Alman hentbol oyuncularında vücut kası iyileşme süresini kısalttığını buldu.
Çalışmada, sporcular kıyafetleri 24 saat giydiler ve ardından 12 saatlik aralarla 12 saatlik aralıklarla toplamda 96 saat giydiler.
12. Kontrast su tedavisi
Kontrast banyosu terapisi, çok sıcak suya ve çok soğuk suya daldırma dönemlerini içerir.
Sıcaklıktaki bu değişiklik, kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini uyarır ve kalp atış hızınızı değiştirir.
Araştırmalar, kontrast banyosu tedavisinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Sonuçlar sınırlıdır ve sadece sporcular için geçerli olabilir.
13. Kriyoterapi
Kriyoterapi, vücudunuzu birkaç dakika aşırı soğuk bir sıcaklığa maruz bırakma tekniğidir.
Araştırmalar, yorucu aktiviteden sonra ağrı, iltihaplanma ve kas yorgunluğunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabileceğini bulmuştur.
Kaçınılması gereken şeyler
14. Alkol
Alkol tüketmek, sağlığınızın birçok yönüne zarar verir.
Araştırmalar, bisiklet sürdükten sonra alkol tüketmenin kaslarınızın dayanıklılık egzersizinden sonra glikojeni yenileme yeteneğini bozduğunu bulmuştur. Alkol ayrıca kaslarınızdaki protein sentezini de bozar.
15. Tütün
Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler.
Tütünün kas iyileşmesi üzerindeki etkileri konusunda sınırlı sayıda araştırma olmasına rağmen, sigara içmenin kas yaralanması riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Tütün içmek aynı zamanda artmış eklem hastalığı geliştirme riski ve artmış bir kemik kırılma riski ile ilişkilidir.
Kas iyileşmesi ne kadar sürer?
Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanması için geçen süre, zindelik seviyenize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır.
Antrenmanınızın hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuz için ne kadar yorucu olduğunu belirlemede rol oynar.
Nispeten hafif bir antrenmandan sonra, kaslarınız 24 saat içinde iyileşebilir, oysa daha zorlu bir antrenman iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler daha da uzun sürebilir.
İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler şunları içerir:
- ne kadar iyi uyuyorsun
- ne kadar beslenme alıyorsun
- ne kadar stresle uğraşıyorsun
- Birçok farklı kas grubunu veya neredeyse maksimum çabayı içeren egzersizler yapmak
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları yalnızca iyileşme döneminde onarabilir.
Vücudunuzun ayrıca kaslarınızın ağrılı ve yorgun hissetmesine neden olan yorucu egzersiz sırasında üretilen laktik asidi temizlemek için zamana ihtiyacı vardır. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kas iyileşmesi sırasında yaralanmayı nasıl önleyebilirim?
Herhangi bir iyi eğitim programının temeli, zaman içinde yoğunluk veya hacimdeki küçük artımlı artışlardır. Çok hızlı atlarsanız, kendinizi yaralanma veya aşırı egzersiz riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.
Konu eğitim olduğunda farklı eğitmenlerin farklı felsefeleri vardır. Birçoğu, egzersiz seansınızı zorlanmış ancak tamamen bitkin değil olarak bırakmanız gerektiğini kabul ediyor.
Birinci sınıf sporcular bile hangi zamanlarda veya yıllarda en yüksek yoğunlukta antrenman yaptıkları konusunda stratejiktir.
Programınızı farklı egzersiz programlarında alternatif kas gruplarında çalışacak şekilde tasarlamak, seanslar arasındaki iyileşme süresini uzatmanın iyi bir yoludur.
Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmeleri için tam bir hafta vermek için buna benzer bir program deneyin:
- Pazartesi: Sırt ve pazı
- Çarşamba: Göğüs ve kollar
- Cuma: Bacaklar ve çekirdek
Sprinterler veya Olimpik kaldırıcılar gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular, neredeyse her gün aynı vücut parçalarını çalıştırırlar. Eğitimlerini nasıl oluşturacakları konusunda genellikle stratejiktirler. Kaslarına iyileşme zamanı vermek için genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri değiştirirler.
Kas iyileşme süresine izin vermemenin komplikasyonları var mı?
Egzersizler arasında kaslarınızın iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.
Egzersizden kaynaklanan tekrarlanan stres, mikrotear adı verilen küçük yırtıklara neden olur ve kasların ağrılı ve iltihaplı hissetmesine neden olur. Bir biriken gözyaşı, sizi kas gerilmeleri veya kasların çekilmesi olarak da adlandırılan yırtık kas geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır.
Kas suşları, hafif rahatsızlıktan tam yırtılmalara kadar değişebilir ve onarılması için ameliyat gerektirebilir. Tam olarak iyileşmiyorsanız, atletik performansınızın zaman içinde düştüğünü de fark edeceksiniz.
Götürmek
Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtıklara kadar değişebilir.
Kondisyon seviyenizde iyileşme görmeyi bıraktıysanız veya kaslarınız sürekli iltihaplı ve ağrılı hissediyorsa, antrenmanlarınızdan kurtulmak için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir.
İster formunuzu korumak için antrenman yapıyor olun, ister rekabetçi bir sporcu olun, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.
Bu iki alandaki kötü alışkanlıkları başka hiçbir iyileştirme tekniği telafi edemez.
-of-collagen-injections.jpg)
