Plantar fasiit, topuk ve ayak ağrısının yaygın bir nedenidir. Neyse ki evde yapabileceğiniz esneme hareketleri ve ayak masajı ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
İşte evde deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve kendi kendine masaj teknikleri.
Başlamak için ipuçları
Ayaklarınıza masaj yapmak kendinizi iyi veya biraz rahatsız hissetmeli, ancak acı vermemelidir. Daha yumuşak bir dokunuşla başlayın ve ağrınız düzeldikçe ellerinizin veya kullandığınız nesnelerin baskısını artırın. Çok ağrılı noktaları itmekten kaçının.
Topuk ağrısı genellikle yataktan ilk kalktığınızda yoğun olduğu için, ayağınıza ağırlık vermeye başlamadan önce bu tekniklerden bir veya ikisini yatakta otururken deneyebilirsiniz.
Ayaklarınızı hafif masajla ısıtarak kanın bölgeye akmasını sağlamak iyidir. Masaj için az miktarda nemlendirici kullanmak isteyebilirsiniz.
Her iki ayağınız da etkilenirse, her ayağa masaj yapın.
Size en uygun olanı bulmak için bu teknikleri deneyin.
El topuk masajı
- Bir yatağa veya sandalyeye oturun ve bir ayağınızı dinlenmek için elinizle ulaşabileceğiniz bir yere kaldırın.
- Diğer elinizin topuğunu kullanarak ayağınızın tabanını aşağıya doğru itin, topuktan ayak parmaklarına doğru ilerleyin.
- Daha uzun vuruşlar ve hafif basınçla başlayın, ardından vuruşlarınızı uzatın ve basıncı artırın. Basıncı artırmak için vücut ağırlığınızı kullanın ve masaj yaparken eğilin.
- Fasya dokusunu gevşetmek için ayağınızın yüzeyini birkaç kez kapatın.
Bu masaj için yumuşak bir yumruk da kullanabilirsiniz.
Başparmak iter
- Bir yatağa veya sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Tabanınızın uzunluğu boyunca itmek için her iki baş parmağınızı da kullanın, topuktan ayak parmaklarınıza ve ardından geriye doğru hareket edin. Ayak başparmağınıza doğru bir sıra halinde çalışın. Sonra ayağınızı birbirinize doğru bir çizgi halinde yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Başparmağınızı 1 ila 2 dakika boyunca ayağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı artırın.
Başparmak çeker
- Oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Her iki baş parmağınızı da ayağınızın ortasına koyun. Aynı zamanda, fasiyal dokuyu hareket ettirerek bir baş parmağınızı ayağınızın sağ tarafına ve diğerini sol tarafa doğru çekin. Bunu 1 ila 2 dakika yapın.
- Baş parmağınızı 1 ila 2 dakika boyunca her iki tarafa çekerek ayağınızın diğer bölgelerine gidin. Bu hareketle ayağınızın yüzeyini kapatın.
- Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı artırın.
Burun esnekliği eklemek
El topuk masajı veya başparmağınızı iterken, parmaklarınızı her iki yönde göstermeyi ve esnetmeyi deneyin.
Ayrıca her bir parmağınızı ayrı ayrı masaj yaparak dışarı doğru çekebilir ve daire şeklinde hareket ettirebilirsiniz. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı rahat tutun.
Top masajı
Bu masaj için golf topu, tenis topu, lakros topu, kurutma topu gibi pek çok top kullanabilirsiniz.
- Rahat bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve bir ayak kemerinin altına bir top koyun. Top üzerindeki baskıyı düzenlemek için vücut ağırlığınızı kullanmak için öne doğru eğilin.
- Topu ayağınızın uzunluğu boyunca yukarı ve aşağı ve sonra bir yandan diğer yana yavaşça yuvarlayın. Hafif bir basınçla başlayın ve yuvarlarken topu aşağı doğru bastırarak yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
- Yaklaşık bir dakika yuvarlayın.
Buz masajı
Bu top masajına benzer, ancak donmuş bir kutu veya donmuş su şişesi kullanılarak yapılır. Bu masaj, sabah yataktan kalkmadan önce ve ayrıca geceleri yardımcı olabilir. Fasyayı uzatır, masaj yapar ve onu sakinleştirir.
Yatağınızın yanında donmuş şişeyle küçük bir soğutucu bırakmak isteyebilirsiniz, böylece ayağınıza ağırlık vermeden sabahları kullanabilirsiniz.
- Bir yatakta veya sandalyede oturmaya başlayın.
- Ayağınızın altına donmuş bir şişe veya teneke kutu yerleştirin.
- 5 ila 10 dakika boyunca orta derecede basınçla ileri geri yuvarlayın.
Plantar fasiit masaj videosu
3 baldır masajı
Gastroknemius ve soleus olarak bilinen baldır kasları Aşil tendonuna bağlanır. Bu baldır kasları, özellikle çok ayakta durursanız, koşarsanız veya yüksek topuklu ayakkabı giyerseniz genellikle sıkıdır. Bu, plantar fasiite katkıda bulunabilir ve baldır masajı ayak ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Plantar fasiit tedavilerini karşılaştıran çok fazla klinik çalışma yoktur ve daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bir 2013 klinik çalışması, derin yumuşak doku baldır masajının germe ile birlikte ağrıyı hafifletmeye ve plantar fasiitli kişiler için işlevi iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Yoğurma
- Bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Parmaklarınız önde ve baş parmaklarınız arkada olacak şekilde iki elinizi baldırınızın üzerine koyun.
- Baldır kasını baş parmaklarınız ve parmaklarınız arasında sıkın, bacakta yukarı ve aşağı hareket edin. Parmaklarınız incikleriniz üzerinde olacak ve başparmaklarınız baldırınızın arkasındaki gastroknemius ve soleus kaslarına masaj yapacak.
Çekme
- Bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Parmaklarınız önde ve baş parmaklarınız arkada olacak şekilde, aşağıyı gösterecek şekilde iki elinizi baldırınızın üzerine koyun.
- Elinizi bir kelepçe gibi kullanarak baldır kasını tutun ve bacağınızın önüne doğru öne doğru çekin.
- Alt bacağınızı yukarı ve aşağı doğru çalışın.
Yuvarlanma
- Bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve bacağınızı önünüzde uzatın, başka bir sandalyeye veya tabureye dayayın.
- Bir oklava veya köpük rulo alın ve dizinizin arkasından ayak bileğine ve arkaya doğru yuvarlayın.
- Yuvarlamayı birkaç kez tekrarlayın.
Profesyonel masaj
Profesyonel bir masaj terapisti, profesyonel bir fizyoterapist gibi plantar fasiit konusunda yardımcı olabilir. Terapistler size esneme hareketleri, egzersizler ve masaj tekniklerini yapmanın yolunu gösterebilir.
LMT'den masaj terapisti Cynthia Parsons, profesyonel bir terapistin yapacağı ilk şeyin plantar fasiit ağrınıza neyin sebep olduğunu bulmaya çalışmak olduğunu söylüyor.
“Yürürken ayağın nasıl hareket ettiğini ve bacak uzunluğunu etkileyen pelvisinizin nasıl hizalandığını arıyorum. Ayağınız tüm hareket aralığını tamamlamazsa, topuktan ayağa, baldırınızda ve ayak bileklerinizde gerginliğe neden olabilir. "
Parsons, kuzey Virginia'da özel muayenehanelerde 25 yıllık deneyime sahip lisanslı bir masaj terapistidir.
Parsons, “Bir masaj terapisti derin doku masajı yapabilir” diyor. Baldırın arkasındaki ve dışındaki çok derin kasları çalıştırarak baldırdan başlıyorum. Sonra ayak tabanındaki tendon ve kaslara hitap ediyorum. Masaj tedavileri arasında yoğurma, miyofasiyal salınım, kas enerjisi tekniği, pozisyonel salım, tetik noktası tedavisi, iğneleme ve gerdirme yer alır. Bunların hepsini aynı anda yapmıyorum ama bir veya daha fazla teknik acıyı dindirene kadar çalışıyorum. "
Kendi kendine masaj için Parsons, önce ayaklarınızı ılık su ve Epsom tuzlarına batırarak ısıtmanızı tavsiye eder. Ancak en iyi tedavinin önlem almak olduğunu söylüyor.
"Koşucuysanız, çok ayakta durursanız veya düz ayaklarınız veya yüksek kavisleriniz varsa, plantar fasiite yatkınsınızdır. Doğru yürüdüğünüzden emin olmanız, kaslarınızın gerilmesini önlemek için egzersizler ve gerinmeler yapmanız gerekir ”diye öğüt veriyor.
Götürmek
Plantar fasiit, özellikle koşucular ve çok ayakta kalanlar için yaygın ve acı verici bir durumdur. Evde masaj ve germe, ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Plantar fasiit ağrısı, sabah ilk iş olarak en şiddetli olma eğilimindedir. Yataktan kalkmadan ve ayaklarınıza ağırlık vermeden önce kendi kendine masaj yapmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
