Piriformis'iniz, kalçalarınızın altında bulunan ve kalçalarınızı döndürmeye ve stabilize etmeye yardımcı olan küçük bir kastır. Bu kas gerginleştiğinde, aşırı kullanıldığında veya tahriş olduğunda, siyatik sinirinize baskı uygulayabilir ve piriformis sendromu adı verilen bir duruma neden olabilir.
Piriformisinize masaj yapmak veya germek, bu kastaki gerginliği azaltmaya ve piriformis sendromunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu makalede, piriformis kasınıza köpük rulo veya top kullanarak evinizin rahatlığında masaj yapmanın farklı yollarını inceleyeceğiz. Ayrıca, piriformis sendromu semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç adım paylaşacağız.
Piriformis sendromu nedir?
Piriformis sendromu, piriformis kasınızın siyatik sinirinize baskı yaptığı zamandır. Siyatik siniriniz vücudunuzdaki en büyük sinirdir. Omurganızdan kalçanıza ve bacağınızın arkasına doğru ilerler.
Piriformis kasınızın neden olduğu basınç, siyatik olarak bilinen bir durumun semptomlarına yol açabilir.
Yaygın siyatik semptomları şunları içerir:
- kalçanızda ve bacağınızın arkasında uyuşma veya karıncalanma
- kalçalarınızda ve bacağınızın arkasında yanma veya ateş etme
- fiziksel aktivite ile kötüleşen ağrı
- uzun süreli oturma sırasında kötüleşen ağrı
Piriformis sendromunun bel ağrısı veya siyatik vakalarının yüzde 0,3 ila 6'sından sorumlu olduğu tahmin edilmektedir. Kadınlarda ve orta yaşlı yetişkinlerde daha yaygın olma eğilimindedir.
Piriformis'in aşırı kullanımı, yaralanması veya gerginliğinin piriformis sendromuna neden olabileceği düşünülmektedir. Bir bacağın diğerinden daha uzun olması da katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Piriformis sendromu için kendi kendine masaj
Piriformis kasına masaj yapmak, bu kastaki gerginliği ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da piriformis sendromunun neden olduğu ağrı ve rahatsızlığı azaltabilir.
Piriformis kasına evde köpük rulo veya tenis topu büyüklüğünde bir top kullanarak masaj yapabilirsiniz. Yumuşak bir top kullanmak nazik bir masaj sağlarken, daha sert bir top masajı daha yoğun hale getirir.
İdeal olarak, masaj biraz rahatsız edici olmalı, ancak acı verici derecede acı verici olmamalıdır. Şiddetli ağrı hissederseniz, vücut ağırlığınızı değiştirerek veya daha yumuşak bir nesne kullanarak basıncı azaltın.
Çok yoğun olmaktansa çok nazik olmak her zaman daha iyidir. Çok fazla baskı uygularsanız, kası tahriş etme ve belirtilerinizi kötüleştirme riskiniz vardır.
Piriformis sendromu semptomlarınızın kötüleştiğini fark ederseniz, masajı hemen durdurun.
Piriformis kasınızı gevşetmeye yardımcı olması için kullanabileceğiniz üç basit kendi kendine masaj tekniğine bakalım.
1. Köpük rulo masajı
Piriformisinize ilk kez masaj yapıyorsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için köpük rulo ile başlamak iyi bir fikirdir.
Pürüzsüz bir köpük rulo, bir topa kıyasla nispeten yumuşak bir masaj sağlayan geniş bir yüzey alanına sahiptir.
Dokulu yüzeylere sahip merdaneler, genellikle düz merdanelere göre daha derin bir masaj ve daha noktasal masaj sağlar.
Masaj nasıl yapılır:
- Uçları yanlarınızdan uzağa bakacak şekilde köpük rulo üzerine oturun. Ayaklarınızı önünüzde düz bir şekilde yere koyun ve elleriniz arkanızdaki ağırlığınızı destekleyerek başlayın.
- Karşı dizinizin üzerinden bir ayak bileğinizi çaprazlayın ve ağırlığınızın büyük kısmı çapraz bacağınızın kalçasında olacak şekilde yana doğru eğilin.
- Rahatsızlığınızın azaldığını hissedene kadar silindir üzerinde ileri geri sallayın.
- 60 saniyeye kadar devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. Tenis topu (veya benzeri top) masajı
Bir tenis topu veya benzer büyüklükteki başka bir top, köpük silindire kıyasla daha hassas bir masaj sağlar. Daha küçük boyutu, piriformisinize çevreleyen dokudan daha fazla baskı uygulamanıza izin verir.
Lakros topu gibi daha sert bir topu denemeden önce tenis topu gibi yumuşak bir topla başlamak iyi bir fikirdir.
Masaj nasıl yapılır:
- Yere oturun ve topu sol kalçanızın yan tarafının altına koyun. Ellerinizle ağırlığınızı arkanızda destekleyin.
- Sol ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden çaprazlayın.
- Rahatsız edici bir alan bulana kadar topun etrafında dönün. Bir dakikaya kadar veya rahatsızlık geçene kadar bu alan üzerinde dönmeye devam edin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
3. Bir topun üzerinde oturmak
Kalçanızın altında bir topla oturmak, yuvarlanmaktan daha nazik bir masaj sağlar çünkü basınç miktarını kontrol etmek daha kolaydır.
Masaj nasıl yapılır:
- Kalçanızın altına bir tenis topu veya benzer büyüklükte bir top ile oturun. Bu masajı ister yerde ister koltukta yapabilirsiniz.
- Bacaklarınızı düz tutabilir veya ayağınızın tabanı karşı uyluğunuza gelecek şekilde bacağınızı top kalçanızın altından bükebilirsiniz.
- Biraz rahatsızlık hissedene kadar yavaşça aşağı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. İhale bölgesinde daha az rahatsızlık hissedene kadar aynı tarafta tekrarlayabilirsiniz.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Piriformis sendromu için uzanımlar
Kendi kendine masajda olduğu gibi, piriformisinizi düzenli olarak germek de kasları gevşetmeye ve siyatik semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yavaş başlayın ve nazik olun. Çok uzağa veya aşırı derecede esnemek semptomlarınızı kötüleştirebilir. Semptomlarınız azalmaya başladığında, gerginlikleri nazikçe derinleştirmeyi deneyebilirsiniz.
Belirtilerinizde ani bir kötüleşme hissederseniz, derhal durun.
1. Tuzlu kraker streç
Tuzlu kraker streç, piriformisinizi ve kalçanızdaki diğer harici rotator kasları germenize yardımcı olabilir.
Esnetme nasıl yapılır:
- Bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Ayak bileklerinizden birini karşı uyluğunuzun üzerinden geçirin.
- Kalçanızda hafif bir gerilme hissedene kadar dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- En az 20 saniye bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Dizden göğse piriformis gerilmesi
Bu esneme, piriformis kasınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olur ve ayrıca dış kalçanızın kaslarını hedef alır. Esneme sırasında dizinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, derhal durun.
Esnetme nasıl yapılır:
- Bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye yüzüstü uzanın.
- Diğerini dik tutarken dizlerinizden birini göğsünüze doğru çekin.
- Ayağınızı karşı kalçanıza doğru bükün ve yaklaşık 20 saniye tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
3. Oturarak bükülme
Oturarak esneme hareketi, kalçanızın dış kısmındaki ve göbeğinizdeki kasları gevşetmenize yardımcı olur.
Esnetme nasıl yapılır:
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde bir mat üzerine oturun.
- Sol bacağınızı bükün, böylece kaval kemiğiniz önünüzde yere yatay olarak uzanır. Sağ ayağınızı sol dizinizin arkasına yerleştirin.
- Sol dirseğinizi sağ dizinizin önüne koyun ve dizinizin dış tarafına hafifçe bastırın.
- En az 20 saniye bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Başka ne yardımcı olabilir?
Piriformis sendromu için en iyi tedavinin ne olduğu konusunda net bir fikir birliği yoktur. Kendi kendine masaj ve düzenli esnemelere ek olarak, aşağıdakilerin semptomlarınızı yönetmenize veya hafifletmenize yardımcı olabileceğini fark edebilirsiniz:
- Uzun oturma sürelerinden sonra sık sık ara verin.
- İhale alanında ısı ve buz kullanarak dönüşümlü olarak uygulayın. Her bir tedavi türünü bir seferde yaklaşık 15 ila 20 dakika kullanın.
- Ağrıyı yönetmeye yardımcı olması için ibuprofen veya aspirin gibi nonsteroid antiinflamatuar (NSAID) ilaçları alın.
- Belirtileriniz iyileşmezse, bir fizyoterapiste görünmeyi düşünün. Hedeflenen uzatma ve egzersizlerle sizin için özelleştirilmiş bir rehabilitasyon programı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Alt çizgi
Piriformis kasınıza masaj yapmak piriformis sendromu semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli kendi kendine masaj ve esneme hareketleri kasları gevşetmeye ve siyatik siniriniz üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Köpük rulo, tenis topu veya benzer büyüklükte başka bir top kullanabilirsiniz.
Piriformis kasınıza evde masaj yapmak genellikle güvenlidir, özellikle de nazikçe ve yavaş başlarsanız. Belirtilerinizin kötüleştiğini fark ederseniz, derhal durun.
Belirtileriniz zamanla iyileşmezse, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle görüşmeyi düşünün.
