Polifenoller, çeşitli sağlık yararları sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir.
Düzenli olarak polifenol tüketmenin sindirimi ve beyin sağlığını artırdığı, ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserlere karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.
Kırmızı şarap, bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Yine de, diğer birçok gıda da bu bileşiklerin önemli miktarlarını sunar.
Bu makale, olası besin kaynakları da dahil olmak üzere polifenoller hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.
Polifenol nedir?
Polifenoller, meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.
Antioksidan görevi görebilirler, yani hücrelerinize zarar verebilecek ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlar riskinizi artıracak zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirebilirler.
Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen iltihabı azalttığı düşünülmektedir.
Polifenol türleri
8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. 4 ana gruba ayrılabilirler:
- Flavonoidler. Bunlar, tüm polifenollerin yaklaşık% 60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi yiyeceklerde bulunan quercetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler bulunur.
- Fenolik asitler. Bu grup, tüm polifenollerin yaklaşık% 30'unu oluşturur. Örnekler, çoğunlukla meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanları içerir.
- Polifenolik amidler. Bu kategori, acı biberlerde kapsaikinoidleri ve yulafta avenantramitleri içerir.
- Diğer polifenoller. Bu grup, kırmızı şarapta resveratrol, çileklerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve keten tohumlarında, susam tohumlarında ve tam tahıllarda lignanları içerir.
Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve türü, kaynağı, olgunluğu ve nasıl yetiştirildiği, nakledildiği, depolandığı ve hazırlandığı dahil olmak üzere gıdanın türüne bağlıdır.
Polifenol içeren takviyeler de mevcuttur. Bununla birlikte, polifenol açısından zengin gıdalardan daha az faydalı olma ihtimalleri yüksektir.
ÖzetPolifenoller, sağlıklı kalmanıza ve çeşitli hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleridir. Flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenollere bölünebilirler.
Polifenollerin sağlık yararları
Polifenoller, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
Polifenoller, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olarak, daha düşük tip 2 diyabet riskine katkıda bulunabilir.
Bunun nedeni kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerlere ayrışmasını önleyerek yemeklerden sonra kan şekerinin yükselme olasılığını azaltmasıdır.
Bu bileşikler ayrıca, kan dolaşımınızdan hücrelerinize şeker taşımak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gerekli olan bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya da yardımcı olabilir.
Çeşitli çalışmalar, polifenol bakımından zengin diyetleri, daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirir - bunların hepsi tip 2 diyabet riskinizi azaltmada önemli faktörler.
Bir çalışmada, polifenol açısından zengin yiyecekleri en yüksek miktarda tüketen kişiler, en düşük miktarları yiyenlere kıyasla 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski% 57'ye kadar daha düşüktü.
Polifenoller arasında araştırmalar, antosiyaninlerin en güçlü antidiyabetik etkiyi sunabileceğini göstermektedir. Genellikle çilek, kuş üzümü ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi yiyeceklerde bulunurlar.
Kalp hastalığı riskinizi düşürebilir
Diyetinize polifenol eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir.
Uzmanlar, bunun büyük ölçüde, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyor.
Son zamanlarda yapılan iki inceleme, polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ile ilişkilendiriyor.
Başka bir inceleme, lignan alımının bir göstergesi olan enterolakton seviyeleri yüksek olanlarda kalp hastalığından ölüm riskinin% 45 daha düşük olduğunu buldu. Liganlar, tipik olarak keten tohumlarında ve tam tahıllarda bulunan bir tür polifenoldür.
Kan pıhtılarını önleyebilir
Polifenoller, kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir.
Kan dolaşımınızda dolaşan trombositler bir araya toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşur. Bu işlem trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamanın önlenmesinde faydalıdır.
Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, felç ve pulmoner emboli dahil olmak üzere sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilen kan pıhtılarına neden olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olabilir ve böylece kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir.
Kansere karşı koruyabilir
Araştırmalar, bitkisel besinler açısından zengin diyetleri daha düşük kanser riskiyle ilişkilendirir ve birçok uzman, polifenollerin bundan kısmen sorumlu olduğuna inanır.
Polifenollerin güçlü antioksidan ve antienflamatuvar etkileri vardır ve bunların her ikisi de kanserin önlenmesi için yararlı olabilir.
Test tüpü çalışmalarının yakın zamanda gözden geçirilmesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini engelleyebileceğini göstermektedir.
İnsanlarda, bazı çalışmalar, polifenol alımının yüksek kan belirteçlerini daha düşük meme ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirirken, diğerleri hiçbir etki bulamadı. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir
Polifenoller, zararlı olanları savuştururken faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir.
Örneğin, kanıtlar, polifenol bakımından zengin çay ekstraktlarının faydalı bifidobakterilerin büyümesini destekleyebileceğini göstermektedir.
Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri de dahil olmak üzere zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir. C. difficile, E. Coli, ve Salmonella,ayrıca peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) semptomlarını iyileştirir.
Dahası, ortaya çıkan kanıtlar, polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlar belirli fermente gıdalarda oluşan ve takviye şeklinde alınabilen faydalı bakterilerdir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin işlevini geliştirebilir
Polifenol açısından zengin besinler odaklanmanızı ve hafızanızı artırabilir.
Bir çalışma, polifenoller açısından doğal olarak zengin olan üzüm suyunun içilmesinin, 12 hafta kadar kısa bir sürede hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafızayı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu bildiriyor.
Diğerleri, kakao flavanollerinin beyne kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri gelişmiş çalışma belleği ve dikkat ile ilişkilendirdiğini öne sürüyor.
Benzer şekilde, polifenol bakımından zengin bitki özü Ginkgo Biloba hafızayı, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırıyor gibi görünüyor. Ayrıca demans hastalarında gelişmiş beyin aktivitesi ve kısa süreli hafıza ile ilişkilendirilmiştir.
ÖzetPolifenoller kan pıhtılarını önlemeye, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen beyin işlevini geliştirebilir, sindirimi iyileştirebilir ve kansere karşı bir miktar koruma sağlayabilir.
Polifenol bakımından zengin besinler
Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve çilek muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olsa da, diğer birçok gıda da bu yararlı bileşiklerin yüksek miktarlarını içerir.
Polifenol bakımından en zengin 75 gıda, kategoriye göre listelenmiştir.
Meyveler
- elmalar
- kayısı
- siyah yaban mersini
- siyah ve kırmızı kuş üzümü
- siyah mürver
- siyah üzüm
- böğürtlenler
- yaban mersini
- kirazlar
- üzüm
- greyfurt
- Limon
- nektarin
- şeftaliler
- armutlar
- nar
- Erik
- Ahududu
- çilekler
sebzeler
- enginar
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- havuçlar
- Hindiba
- patates
- kırmızı hindiba
- kırmızı marul
- kırmızı ve sarı soğan
- ıspanak
- arpacık
Bakliyat
- Kara fasulye
- tempeh
- soya peyniri
- soya filizi
- soya eti
- soya sütü
- soya yoğurdu
- kuru fasülye
Fındık ve tohumlar
- Badem
- kestane
- fındıklar
- Keten tohumu
- cevizler
- ceviz
Taneler
- yulaf
- Çavdar
- tam buğday
Otlar ve baharatlar
- kimyon
- kereviz tohumu
- Tarçın
- karanfiller
- kimyon
- köri tozu
- kurutulmuş fesleğen
- kurutulmuş mercanköşk
- kurutulmuş maydanoz
- kurutulmuş nane
- kurutulmuş nane
- limon Mineçiçeği
- Meksikalı kekik
- Biberiye
- adaçayı
- Yıldız anason
- Kekik
Diğer
- siyah çay
- kapari
- kakao tozu
- Kahve
- bitter çikolata
- zencefil
- yeşil çay
- zeytin ve zeytinyağı
- kolza yağı
- kırmızı şarap
- sirke
Bu kategorilerin her birinden yiyecekleri diyetinize dahil etmek size çok çeşitli polifenoller sağlar.
ÖzetPek çok bitkisel besin doğal olarak polifenol bakımından zengindir. Diyetinize bu tür yiyecekleri dahil etmek, bu yararlı besinleri alımınızı artırmak için harika bir stratejidir.
Polifenol takviyeleri ne olacak?
Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, bazı potansiyel dezavantajları da vardır.
Birincisi, takviyelerin sürekli olarak polifenol açısından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı gösterilmemiştir ve tipik olarak bütün gıdalarda bulunan ek yararlı bitki bileşiklerinden hiçbirini içermezler.
Dahası, polifenollerin, gıdalardaki doğal olarak bulunan diğer birçok besinle etkileşime girdiğinde en iyi şekilde çalıştığı görülmektedir. Takviyelerdeki gibi izole edilmiş polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı şu anda belirsizdir.
Son olarak, polifenol takviyeleri düzenlenmez ve çoğu, gıdalardakinden 100 kat daha fazla doz içerir. Güvenli ve etkili dozajlar oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bu büyük dozların yararlı olup olmadığı belirsizdir.
ÖzetPolifenol takviyeleri, polifenol açısından zengin yiyeceklerle aynı sağlık yararlarını sunmayabilir. Etkili ve güvenli dozajlar belirlenmemiştir.
Olası riskler ve yan etkiler
Polifenol açısından zengin besinler çoğu insan için güvenlidir.
Aynı şey, sağlıklı bir diyette tipik olarak bulunanlardan çok daha yüksek miktarlarda polifenol sağlama eğiliminde olan takviyeler için söylenemez.
Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda, inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler.
Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler, besin emilimi ile etkileşime girebilir veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı emme yeteneğini azaltabilirler.
Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç alıyorsanız, bunları almadan önce sağlık uzmanınızla polifenol takviyeleri hakkında konuşmak en iyisi olabilir.
Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol açısından zengin besinler lektin bakımından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, lektinler gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.
Bu sizin için bir sorunsa, lektin içeriğini% 50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabileceğinden, baklagillerinizi yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin.
ÖzetPolifenol açısından zengin yiyecekler çoğu insan için güvenli kabul edilirken, takviyeler yarardan çok zarara neden olabilir. Gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı azaltmak için polifenol bakımından zengin baklagilleri yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin.
Alt çizgi
Polifenoller, birçok bitki gıdasında flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak gruplandırılabilen faydalı bileşiklerdir.
Sindirimi, beyin fonksiyonunu ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra kan pıhtılarına, kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler.
Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu nedenle, şu an için, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyelerden ziyade yiyeceklere güvenmek en iyisidir.
