Hamileyken sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için hangi yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda endişeleriniz varsa, bu tamamen normaldir. Endişelenmeyin, hangi yiyeceklere öncelik vereceğinizi bildikten sonra düşündüğünüzden daha kolaydır.
Hamilelik sırasında iyi beslenme, bebeğinizin mümkün olan en iyi başlangıcı yapmasına yardımcı olabilir. Yemek planı, aşağıdakileri sağlayan dengeli bir plan:
- protein
- kompleks karbonhidratlar
- sağlıklı yağ türleri
- vitaminler ve mineraller
- lif ve sıvılar
Sağlıklı bir hamilelik yeme düzeni, genel olarak sağlıklı beslenme düzenleriyle aynı vitamin, mineral ve besin dengesinin çoğunu içerir.
Aradaki fark, vücudunuzun yaptığı tüm işleri ve bebeğin ek ihtiyaçlarını telafi etmek için daha yüksek miktarlara ihtiyaç duymanızdır.
Halihazırda sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız varsa, sağlıklı bir hamilelik sağlamak için küçük ayarlamalar yapmak çok zor olmamalıdır. Ve sağlıklı beslenmeye sıfırdan başlıyorsanız? Endişelenmeyin - çok sağlıklı var ve nefis seçenekler.
Denge ve çeşitlilik
Hamileyseniz, günde sadece yaklaşık 300 kalori daha tüketmeniz gerekir.
"İki kişilik yemeye" ihtiyacınız olan eski atasözü, alımınızı ikiye katladığınız anlamına gelmez: Anahtar, ölçülü olmak ve sizin için doğru kalori ve beslenme hedeflerini bulmak için sağlık ekibinizle birlikte çalışmaktır.
Karmaşık karbonhidratlar
Mümkün olduğunca karmaşık karbonhidratlar yiyin, örneğin:
- tam tahıllı ekmek ve makarnalar
- sebzeler
- Fasulyeler
- baklagiller
Cazip ancak daha düşük liflerini, beslenme açısından yetersiz kuzenlerini, basit karbonhidratları sınırlandıran:
- Beyaz ekmek
- kurabiye
- tuzlu kraker
- cips
- fazla şeker
Protein
Protein ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında önemli ölçüde artar ve üçüncü trimesterde zirveye çıkar.
Hamileliğiniz boyunca yeterince protein aldığınızdan emin olmak için, her öğüne ve atıştırmaya protein açısından zengin bir besin kaynağı eklediğinizden emin olun.
İyi, protein açısından zengin yiyeceklere örnekler şunları içerir:
- yumurtalar
- fındık ve fındık ezmesi
- tohumlar
- balık
- tavuk veya hindi
- Fasulyeler
- Yunan yoğurdu ve peynir
- soya peyniri
- yağsız sığır eti veya domuz eti
Hareket halindeyken kullanması için kolay, protein açısından zengin portatif atıştırmalıklar hazırlamayı deneyin. Spesifik protein ihtiyaçlarınızla ilgili sorularınız varsa doktorunuzla konuşun.
Sebzeler ve meyveler
Sebzeler sizin ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu birçok besin içerir, örneğin:
- A ve C vitaminleri
- beta karoten
- lif
- E vitamini
- riboflavin
- folik asit
- B vitaminleri
- kalsiyum
- iz mineraller
İşte tam tavşana gitmeden yemeklerinize daha fazla sebze eklemek için bazı ipuçları. Sebzeli soslar yapmayı ve smoothie'lere, çorbalara, güveçlere, lazanyalara ve guacamole'ye sebze eklemeyi deneyin.
Tahıllar ve baklagiller
Kuru bezelye ve fasulye gibi kepekli tahıllar ve baklagiller ve meyve ve nişastalı sebzeler gibi diğer sağlıklı karbonhidratlar tabağınızda düzenli olarak görünmelidir.
B vitaminleri ve çinko selenyum ve magnezyum gibi eser mineraller sağlarlar. Tahıllar ve baklagiller, demir ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere besinlerle doludur: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat ve niasin.
Küçük çocuğunuzun vücudunun hemen hemen her bölümünün gelişimi için bunlara ihtiyacı var. Örneğin, folat alımı, spina bifidalı bebek sahibi olma riskini önemli ölçüde azaltır.
Bu besinler bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve vücudunuzdaki plasenta ve diğer dokuların oluşmasına yardımcı olur. Hem sizi hem de bebeğinizi beslemek söz konusu olduğunda her şey ekip çalışmasıyla ilgilidir.
Lif
Lifleri vücudunuzun tesisatçısı olarak düşünün, kabızlık ve hemoroidi uzak tutun. Kepekli tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyvelerden günde 20 ila 35 gram lif yemeye çalışın. En iyi sonuçlar için lif ile birlikte sıvı alımınızı artırdığınızdan emin olun.
Yemek tariflerine atılacak bazı eğlenceli seçenekler şunları içerir:
- yulaf
- Fındık
- Avokado
- Chia tohumları
- çilek
Beslenme panelini kontrol etmeyi ve porsiyon başına en çok lif içeren tam tahıllardan yapılmış ürünleri seçmeyi unutmayın.
Şişman
90'ların son moda düşük yağlı diyetlerini hatırlıyor musunuz? Yağdan kaçınma günleri çoktan geride kaldı. Aşırı miktarda yağ tüketmek istemeseniz de öğünlerinizden tüm yağı çıkarmak da tehlikelidir. Sağlıklı bir denge tavsiye edilir.
Sınırlandırılması gereken yüksek yağlı yiyecekler arasında kızarmış yiyecekler ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünler bulunur. Yağlı yemekler mide bulantısını veya mide ekşimesini daha da kötüleştirir.
Omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere temel yağ asitleri önemlidir. Bir zamanlar kaçınılması gereken bir yağ olarak kabul edilen doymuş yağların bile artık fetal gelişim için önemli olduğu biliniyor.
Sağlıklı yağları seçmek söz konusu olduğunda genel halkla aynı kuralları izleyin. Kanola, zeytin ve soya fasulyesi yağı gibi daha fazla bitki bazlı yağ kaynağı ekleyin ve trans yağları sınırlayın.
Bazı sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
- ceviz
- Avokado
- kabak ve ayçekirdeği
- Chia tohumları
- keten tohumu
- yağlı balık
- zeytin yağı
Bu yiyecekler bebeğinizin beyin gelişimini hızlandırmak için doğru yağ türlerini sağlar.
Tuz
Hamilelik sırasında tuz alımı önemlidir ve halihazırda yüksek tansiyonunuz olsa bile, tuz alımı genellikle gerekli değildir. Aslında, hamile insanlar büyüyen bebeği telafi etmek için genellikle yiyeceklerinde daha fazla tuza ihtiyaç duyar ve alımınızı kısıtlamak zararlı olabilir.
Ancak hamileyken tuzu sınırlamanıza gerek yoktur, fast food ve işlenmiş etler gibi sağlıksız, işlenmiş tuzlu yiyecekleri sınırlamak önemlidir.
Hamilelik sırasında tuz alımınızla ilgili sorularınız varsa, sağlık uzmanınızla konuşun.
Sıvılar
Sıvılar, herhangi bir sağlıklı beslenme planının önemli bir parçasıdır. Günde en az 2,4 litre tüketmelisiniz ve su kaybını önlemek için daha fazlası daha iyidir. Hamile insanlar, üretilen fazla kanı ve amniyotik sıvıyı desteklemek için ekstra sıvıya ihtiyaç duyar.
Bir kahve tutkunuysanız, American College of Obstetrics and Gynecology'ye (ACOG) göre, hamileyken kafeinli içecekleri günde 200 miligram (mg) kafeini aşmayacak şekilde sınırlamalısınız.
Su aynı zamanda kabızlık olasılığınızı ve gittiğiniz sırada ıkınma nedeniyle ortaya çıkabilecek sonraki hemoroidleri de azaltır.
Artan idrar akışı aynı zamanda sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi de azaltır.
Hamilelik sırasında hangi vitaminlere ihtiyacım var?
Hamileliğiniz sırasında takviye almayı seçerseniz, her şişenin etiketini okuduğunuzdan ve sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla çalıştığınızdan emin olun. Günlük ödenek içinde kalmak önemlidir.
Tam bir doğum öncesi vitamininin ihtiyacınız olan besinler arasında bir dengeye sahip olması gerektiğini ve ek takviyeler almanızın size toplamda önerilen günlük dozdan daha fazlasını verebileceğini unutmayın.
Kişisel tavsiye için her zaman almak istediğiniz takviyeleri veya reçetesiz satılan ilaçları doktorunuzla görüşün.
Kolin
Kolin, hamilelik sırasında hayati bir besindir ve bebeğin beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Kolin, beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Bazı araştırmalar, hamilelik için mevcut kolin önerilen diyet ödeneğinin (RDA) yetersiz olduğunu ve hamileyken günde 930 mg'a yakın bir kolin alımının optimal olduğunu göstermektedir.
Doğum öncesi vitaminlerin çoğunun kolin içermediğini unutmayın, bu nedenle ayrı bir kolin takviyesi olan veya alan bir tane arayın. Miktarın size uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
İşte yüksek kolin içeren bazı yiyecekler:
- sığır karaciğeri, 3 onsluk porsiyon başına 356 mg sağlar.
- yumurtalar - sadece iki yumurta sarısı yaklaşık 300 mg kolin sağlar
- mantarlar
- soya fasulyesi
- fasulye
Folik asit
Folik asit, takviyelerde bulunan sentetik folat şeklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminde önemli kimyasal sinyallerin üretimini uyaran önemli bir vitamindir. DNA yapma sürecinde de önemlidir.
Belki daha da önemlisi folik asit, folat gibi, bebeğinizde spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır.
ACOG, hamile kalmadan önce günde 400 mikrogram (mcg) almanızı ve hamilelik sırasında yemekler dahil tüm kaynaklardan günde en az 600 mcg almanızı önerir.
İyi folik asit kaynakları şunları içerir:
- pişmiş yeşil yapraklı sebzeler
- sığır ciğeri, pişmiş
- harika kuzey fasulyesi
- güçlendirilmiş tahıl
- Avokado
- Kuşkonmaz
- turunçgiller ve meyve suları
Pantotenik asit (B-5)
Bu vitamin (B-5) vücudun birçok düzenleyici ve metabolik aktivitesinde rol oynar. Ortalama bir kişi için BKA 4 ila 7 mg'dır.
Pantotenik asit şu durumlarda bulunur:
- tavuk ve sığır eti dahil etler
- patates
- tam tahıllar
- Brokoli
- yumurta sarısı
Riboflavin (B-2)
Riboflavin, bebeğin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Hamile insanlar için RDA, emzirenler için 1,4 mg ve 1,6 mg'dır.
Doğum öncesi bir vitamin en tutarlı kaynağınız olabilir, ancak B-2 süt ve süt ürünlerinde bulunabilir ve soya fasulyesi, tahıllar ve domuz etinde daha az miktarda bulunur.
Tiamin (B-1)
Tiamin, beyin, sinir sistemi ve kalbin metabolizması ve gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B-1 de dahil olmak üzere birçok vitamine daha fazla miktarda ihtiyaç duyarsınız.
Hamile insanlar için RDA yaklaşık 1,4 mg'dır.
A vitamini
A Vitamini, uygun hücre büyümesi ve gözlerin, cildin ve kanın gelişmesinin yanı sıra bağışıklık ve enfeksiyona direnç için kritik öneme sahiptir.
B-6 Vitamini (piridoksin)
B-6 Vitamini, vücudunuzun metabolizması ve fetal beyin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Hamile insanlar için BKA 1,9 mg'dır.
B12 vitamini
B-12 Vitamini esas olarak etlerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bu yüzden veganlar veya katı vejeteryanlar için bir sorun olabilir. Diyet kısıtlamalarınız varsa, vitamin takviyenizin yeterli B-12'ye sahip olduğundan emin olun.
B-12 ile zenginleştirilmiş besin mayası, vejetaryenler için harika bir temeldir. Tuzlu ve tuzlu bir tada sahiptir ve tadı Parmesan peynirine benzer. İşte "nooch" sağlık yararları için neden bu kadar popüler?
C vitamini (askorbik asit)
Vücut C vitamini depolamaz, bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılamak için düzenli kaynaklara ihtiyacınız vardır. Hamile insanlar için RDA 85 mg'dır.
Bu besinler ile günlük alım yoluyla hedefinize ulaşabilirsiniz:
- turunçgiller (suyunuza taze limon veya limon suyu ekleyin!)
- çilek
- dolmalık biber
- Brokoli
- birçok başka meyve ve sebze
D vitamini
İnsanlar güneş ışığına tepki olarak D vitamini üretirler. D vitamininin kendisi doğal olarak sadece bazı balık karaciğeri yağlarında bulunur.
Güneş ışığına maruz kalma değişken olduğundan ve bu vitamin hamile insanlar ve büyümekte olan çocuklar için çok önemli olduğundan, artık tüm sütler ABD hükümeti tarafından düzenlendiği üzere litre başına D vitamini ile takviye edilmektedir.
D vitamini takviyeleri özellikle süt içmiyorsanız önemlidir. Bir takviye alıyorsanız, doktorunuz takviyeye rehberlik etmesi için D vitamini seviyelerini kontrol edebilir.
D vitamini eksikliğiniz varsa? Yalnız değilsiniz: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 40'ı da öyle.
Hamilelik sırasında hangi minerallere ihtiyacım var?
Kalsiyum
D vitamininin hayat arkadaşı olan kalsiyum elbette güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Ama aynı zamanda kalbin ve diğer kasların düzgün gelişimi ve çalışması için olduğu kadar kan pıhtılaşma sistemi için de kritiktir.
Bebeğiniz gelişimi sırasında büyük miktarda kalsiyum ister. Hamile insanlar, tercihen günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- süt ve süt ürünleri
- kalsiyum takviyeli portakal suyu ve ekmek
- kemikli konserve balık
- kalsiyum-set tofu
- pişmiş fasulye
- pişmiş koyu yapraklı yeşillikler
Doğum öncesi takviyeleri genellikle sadece 150 ila 200 mg kalsiyum içerir. Bu nedenle, doğum öncesi vitaminler tek başına size yeterli kalsiyum sağlamaz.
İyot
İyot, tiroid bezinin gelişimi ve işleyişi ve metabolizmanın düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir. Hamile insanlar için RDA günde 220 mcg'dir.
İyotu şuradan alabilirsiniz:
- florlu içme suyu
- iyotlu (sofra) tuz
- yumurtalar
- Süt
- bira mayası
Demir
Her gün demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Başta kadınlar olmak üzere birçok insan yemeklerinde yeterince demir almadığından, demir doğum öncesi takviyelerin önemli bir parçasıdır.
Demir, bitkisel gıdalardan genellikle yetersiz şekilde emilir, bu nedenle uygun gereksinime ulaşmak zordur. Demir eksikliği anemisine yatkınsanız doktorunuzla konuşun. Bir ek önerebilirler.
Demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- ıspanak
- mercimek
- güçlendirilmiş tahıllar
- sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler
- böbrek, lima ve lacivert fasulye
Bitkinin (veya heme olmayan) demirin emilimini artırmak için, demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından zengin bir kaynakla eşleştirin. Örneğin, ıspanak salatanıza taze dilimlenmiş biber veya çilek ekleyin.
Magnezyum
Magnezyum, dişler ve kemikler, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve vücut proteinlerinin düzgün çalışması için önemli bir elementtir. Doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve erken doğumun azaltılmasında rol oynayabilir.
Hamile insanlar için önerilen magnezyum üst sınırı 300 mg civarındadır. İyi bir beslenme planı genellikle yeterli magnezyum sağlar, bu nedenle doğum öncesi vitaminlerin çoğunda bulunmaz.
Magnezyumun en iyi besin kaynakları:
- ayçiçeği ve kabak gibi tohumlar
- buğday tohumu
- soya peyniri
- Badem
- yoğurt
Krom
Krom, bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Günde yaklaşık 30 mcg almalısınız. Önemli miktarda krom içeren yiyecekler şunları içerir:
- tam buğday ekmeği
- fıstık ezmesi
- Kuşkonmaz
- ıspanak
- buğday tohumu
Bakır
Bakır, hücrelerin ve dokuların büyümesini, saç büyümesini ve genel metabolizmayı uyarır. Bu, bebeğin temel sistemlerinin kritik bir bileşenidir: Kalp ve dolaşım sistemi, iskelet ve sinir sistemi.
Günlük bir mg bakır önerilir.
Çinko
Hamile kişilerin 11 mg çinko almaları önerilirken, emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır: 12 mg. Çinko içeren doğum öncesi vitaminleri satın alabilirsiniz.
Çinko kaynakları şunları içerir:
- kırmızı et
- tohumlar
- Fındık
- Fasulyeler
Potasyum
Potasyum, hücresel işlevi, sıvı dengesini ve kan basıncı düzenlemesinin yanı sıra uygun sinir ve kas işlevini etkileyen bir mineraldir.
2017'den itibaren yapılan araştırmalar, potasyum alım önerilerini yetişkinler ve hamile insanlar için günlük 4.000 mg olarak revize etti (emziren insanlar için biraz daha yüksek).
Doğum öncesi vitaminler potasyum sağlayabilir, ancak potasyum aşağıdakiler gibi yiyeceklerde yüksek seviyelerde bulunur:
- muz
- Avokado
- kavun
- portakallar
- karpuz
- koyu yapraklı yeşillikler
- etler
- Süt
- taneler
- baklagiller
- squashes
Fosfor
Fosfor, kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. RDA, hamile ve emziren insanlar için 700 mg'dır.
Kaynaklar şunları içerir:
- Süt
- yoğurt
- Fasulyeler
- Deniz ürünleri
- Fındık
Götürmek
Doğum öncesi multivitaminleri almak, temel gereksinimleri almanızı sağlayacaktır. Ancak vitamin dolu, taze yiyecekler bebeğinizin hayata en iyi şekilde başlamasına ve güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
Yeme planınız hakkında endişeleriniz varsa, her zaman sağlık uzmanınızla veya diyetisyeninizle konuşmalısınız. Yeterli besin alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilirler.
.jpg)
.jpg)
