Hamilelik ve doğum sırtınızda bir numara yapabilir. Bu nedenle, ikinci ve üçüncü trimesterde meşhur "el sırt üstü pozunda" bu kadar çok kadın görüyorsunuz.
İyi haber şu ki, bu sırt ağrılarını azaltabilir ve pelvik sallanma olarak bilinen basit bir egzersizle bebeğinizi doğum kanalından aşağı doğru hareket etmeye teşvik edebilirsiniz.
DPT'den ortopedik ve pelvik taban fizyoterapisti Juan Michelle Martin, “Pelvik sallanma, pelvisi önden arkaya veya önden arka pelvik eğime doğru hareket ettirmeye verilen addır” diyor.
Pelvik sallanmayı sırt üstü, topa oturmuş, hatta elleriniz ve dizleriniz gibi çeşitli pozisyonlarda yapabilirsiniz.
Doğum sırasındaki faydalar
Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG'a göre, OB-GYN ve maternal fetal tıpta sertifikalı çift tahta ve NYC Health + Hospitals / Lincoln'deki perinatal hizmetler direktörü, doğum sırasında pelvik sallanma yapmak bebeğin doğumdan aşağı hareket etmesine yardımcı olabilir. kanal.
Martin doğum sırasında pelvik sallanmayı önerir çünkü odaklanmanıza yardımcı olabilir ve kasılmalardan etkili bir rahatsızlıktır. “Aynı zamanda, özellikle ellerde ve dizlerde veya dik pozisyondayken bebeği pelvise yönlendirmeye yardımcı oluyor” diye ekliyor.
Ve bu uzman görüşü araştırmalarla desteklenmektedir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, doğum sırasında bir doğum topunun üzerinde otururken pelvik sallanma egzersizi yapmanın yardımcı olabileceğini buldu:
- ağrıyı azaltmak
- ilerlemeyi iyileştirmek ve emeğin ilk aşamasını kısaltmak
- anne rahatlığını artırmak
Hamilelik sırasında diğer faydalar
Gaither, hamilelik sırasında egzersizin sırt ağrılarını hafifletmek ve esnekliği artırmak için yararlı olduğunu söylüyor.
Martin, pelvik sallanmanın, hamilelik sırasında yararlı olan pelvik hareketliliğin korunmasına yardımcı olmanın bir yolu olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca pelvik sallanmanın, özellikle hareketsiz hale gelen kadınlarda hareketi teşvik ederek bu zamanlarda sırt ağrısını hafifletmenin bir yolu olduğunu da açıklıyor.
Başka bir 2019 çalışması, doğum topu üzerinde pelvik sallanma egzersizleri yapmanın, doğum ve doğumun yakınındayken fetal yalanını (pozisyonunu) düzeltmek için yararlı olduğunu buldu.
Araştırmacılar ayrıca pelvik sallanmanın birçok kadının hamilelik ve doğum sırasında yaşadığı yapısal yükü azaltabileceğini, ayrıca sırt ağrısını azaltabileceğini ve karın duruşunu ve pelvis kasını iyileştirebileceğini keşfettiler.
Ellerde ve dizlerde pelvik sallanma nasıl yapılır
Martin'in pelvik sallanma için en sevdiği pozisyonlardan biri ellerinizde ve dizlerinizde. "Bu egzersiz tipik olarak, bel ağrısı veya sakroiliak eklem ağrısı olduğunda olduğu gibi izole pelvik hareketler için bağımsız olarak gerçekleştirilir veya kedi / deve egzersizi olarak bilinen işlemde gövdeye entegre edilebilir."
Bunu akılda tutarak, işte ellerinizde ve dizlerinizde pelvik sallanma yapmak için gereken adımlar:
- Ellerinizi ve dizlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizin alt kısmına yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve başınızı aşağı doğru bükün ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru yukarı doğru hareket ettirin. Bu, yogadaki Kedi-İnek pozunun kedi aşaması gibi hissedecek ve görünecektir.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Nefes verin, başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı düzeltin veya düzleştirin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Kıvırma ve düzleştirme arasında geçiş yaparak tekrarlayın.
Ayakta pelvik sallanma nasıl yapılır
Allison Molinski, MSN, CNM ve Shannon Kane, MSN, CNM - her ikisi de Güney Kaliforniya'daki Mission Hastanesi'nde ebe - duvara, sıraya veya sandalyeye yaslanarak ayakta pelvik sallanma alıştırması yapabileceğinizi söylüyor. “İster ellerinizde ve dizlerinizde olun, ister ayakta durun, bu egzersiz bebeğin doğum pozisyonuna gelmesine yardımcı olmak için yer çekiminden yararlanmanıza yardımcı olur” diye açıklıyorlar.
Ayakta pelvik sallanma yapmanın adımları şunlardır:
- Sırtınızı sağlam bir duvara yaslayın ve dizleriniz hafifçe bükülün. Omurganızdaki doğal eğriliği koruyun.
- Derin bir nefes alın ve pelvisinizi duvara doğru hareket ettirin. Sırtınızın alt kısmı duvara değecek.
- Nefes verin ve nötr pozisyona dönün. Ardından, kalçanızın üst kısmını yavaşça öne doğru sallayın. Bu, sırtınızın kemer yapmasına izin verecektir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sallanma hareketini 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Topla pelvik sallanma nasıl yapılır
Doğum topları hamilelik, doğum ve doğum sonrası için harika bir araçtır. Kane ve Molinski genellikle hamilelik sırasında, özellikle üçüncü trimesterde, bir sandalye yerine bir doğum topunun üzerinde oturmayı önerir.
Doğum topu seçerken kalçalarınızın dizlerinizden biraz daha yüksekte olduğundan emin olun. Doğru büyüklükteki top aynı zamanda üst vücudunuzun öne doğru hafifçe eğilmesine izin vermeli, bu da pelvisi destekleyip açar ve iyi bir duruşu teşvik eder.
Doğum sırasında topu kullanıyorsanız, Kane ve Molinski dizlerinizin üzerinde topun üzerine eğilebileceğinizi veya topun üzerine oturabileceğinizi söylüyor. Seçim, konfor seviyenize bağlı olacaktır.
Topun üzerinde oturmak için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınız yere düz olacak şekilde topun ortasına oturun. Dik oturduğunuzdan ve vücudunuzun sabit olduğundan emin olun.
- Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken pelvisinizi yavaşça öne ve arkaya doğru sallayın.
- Sallanma hareketini 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Ayrıca yan yana, daire içinde veya şekil-8 hareketleriyle top üzerinde pelvik sallanma yapabilirsiniz. Kane ve Molinski, “Nazik hareket, pelvisinizde boşluk yaratır ve bebeğinizin doğum kanalında ilerlemesine yardımcı olur” diye açıklıyor. Erken doğumda, kasılmalar sırasında ileri geri sallanmak rahatlatıcı olabilir.
Aktif doğum eylemine başladığınızda ikili, eğilmek için en yararlı topu bulabileceğinizi söylüyor. Bunu yapmak için, kendinizi dizlerinizin üzerine koyun ve topun üzerinde diz çökün ya da topu bir yatağa veya kanepeye koyup ona yaslanarak ayakta durabilirsiniz.
"İster dizlerinizin üzerinde ister ayakta dururken topa yaslanmak, emek için mükemmel bir pozisyondur" diye açıklıyorlar.
Önlemler ve ne zaman doktorunuza danışmalısınız?
Gaither, hamilelikteki herhangi bir egzersizde olduğu gibi, önce doktorunuzla herhangi bir rejimi temizlemenin en iyisi olduğunu söylüyor. Çoğu kadın hamilelik ve doğum sırasında pelvik sallanma yapabilirken, Gaither omurga rahatsızlığı olan herkesin bu egzersizden kaçınması gerektiğini söylüyor.
Doğru vücut pozisyonunu ve şeklini öğrenmek için bir ebe veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Siz top üzerinde, elleriniz ve dizleriniz üzerinde pelvik sallanma yaparken veya ayakta dururken hareketi gösterebilir ve gözlemleyebilirler. Pelvik sallanmayı yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.
Götürmek
Hamilelik sırasında pelvik sallama egzersizi yapmak sırt ağrısını hafifletebilir ve esnekliği artırabilir. Ayrıca sizi doğuma hazır hale getirebilir.
Bu tekniği doğum sırasında ve doğum sırasında kullanmak ağrılı kasılmalardan uzaklaşabilir, bebeğin doğum kanalından aşağı inmesine yardımcı olabilir ve küçük sırt ağrısını hafifletebilir.
Kazan-kazan-kazan gibi mi geliyor? Kesinlikle. Ancak her egzersizde olduğu gibi, pelvik sallanmayı denemeden önce daima doktorunuzdan onay alın.
