Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Başardın - bir bebeğin oldu!
Doğum sonrası yaşama alıştıkça, hevesli hissediyor olabilirsiniz (veya bilirsiniz, değil) bir fitness rutinine geri dönmek için. Duygularınız ne olursa olsun, yeni neşe paketinizin artık programınızı yürüttüğünü inkar edemezsiniz - bu da büyük olasılıkla evde zindeliğe döneceğiniz anlamına gelir.
Neyse ki, yeni anneliğinizle uyumlu bir rejim oluşturmanıza yardımcı olacak evde fitness uygulamaları, doğum sonrası programları ve ekipman sıkıntısı yok.
Doğum sonrası çalışmaya ne zaman başlayabilirsiniz?
Doğum sonrası fitness rutini başlatma zaman çizelgesi iki ana faktöre bağlıdır: Başlamaya hazır olma durumunuz ve doktorunuzun imzası.
Birkaç gün, hafta ve hatta aylar içinde kendinizi hazır hissedebilirsiniz - en zorlu, inanılmaz antrenmanı tamamladıktan sonra zindeliğe geri dönmenin tek bir yolu yoktur (elbette doğumdan bahsediyoruz).
İster sezaryen ister vajinal doğum yapmış olun, Courtney V Fitness'ın fitness eğitmeni ve pelvik taban uzmanı Courtney Virden, her iki şekilde de doktorunuzdan devam etmenizi önerir.
"Tüm hamilelikler ve doğumlar farklıdır, bu nedenle herhangi bir doğum sonrası egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan izin almak her zaman iyi bir fikirdir" diyor.
Bir spor rutinine dönerken nelere dikkat etmelisiniz?
Hamilelik öncesi tam bir fitness bağımlısıysanız, eski rutininize geri dönmeye hevesli olabilirsiniz. Ancak doğumdan sonra iyileşirken vücudunuza karşı sabırlı olmanız çok önemlidir.
Doğum öncesi ve sonrası bir uzman ve Luna Mother Collective'in kurucusu Sarah Bradford, güçlü bir temel oluşturmanın önemini vurguluyor. “Özünü ilk kez iyileştirmek ve bir güç temeli oluşturmak için zaman ayırmak, sevdiğin antrenmanlara daha hızlı geri dönmeni sağlayacak.” Diye açıklıyor.
Dikkate alınması gereken diğer önemli şeyler:
- Sana sadık kalmak. Virden, "Vücudunuzu dinlemek ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak egzersizler seçmek önemlidir" diyor. Yani yogayı seviyorsanız, oradan başlayın. Bisiklete binmek terlemenin en sevdiğiniz yoluysa, bisiklete basın. İyileştiren bedeninize uyum sağlamak için egzersiz programınızı değiştirdiğinizden emin olun.
- Güçlü bitirmek için hafif başlayın. Hafif egzersizlerle başlayın ve yoğunluk ve süre açısından aşamalı olarak geliştirin.
- (Pelvik) zemine vurun. Virden ayrıca pelvik taban programı yapmanın önemini de vurguluyor. “Bu, pelvik tabanda daha iyi güç, esneklik ve duyarlılığın geri kazanılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda duruşun iyileştirilmesine ve enerjinin artmasına da yardımcı oluyor. "
- Vücudunuzu yakından izleyin. Her antrenmandan sonra herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissedip hissetmediğinize dikkat edin. Pelvik bölgenizde vajinal kanama, karın ağrısı veya ağrı varsa egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir ağrı veya kanamanız varsa doktorunuzla konuşun.
Bu doğum sonrası evde kullanılan fitness ekipmanını nasıl seçtik?
En ideal doğum sonrası egzersizleri araştırdık ve bu tür fitness rutinlerini destekleyecek öğeleri aradık. En yüksek kalitede, kullanımı kolay ekipmanı bulmak için ürünleri araştırdık, incelemeleri okuduk ve doğum sonrası fitness uzmanlarından tavsiyeler aldık.
Ayrıca, seçtiğimiz eşyaların çoğu, günlük gezilerde veya hafta sonu kaçamaklarında yanınızda taşıyabileceğiniz kadar küçük.
Fiyatlandırma kılavuzu
- $ = 20 $ 'ın altında
- $$ = $20–$60
- $$$ = 60 dolardan fazla
Healthline Ebeveynliğin en iyi evde doğum sonrası fitness ekipmanları için seçtikleri
URBNFit Egzersiz Topu
Fiyat: $$
Virden, doğum sonrası kadınlar için sadece bir parça egzersiz ekipmanı seçebilseydi, bunun kaliteli bir denge topu olacağını söylüyor. “Pelvik eğimler ve topun üzerindeki daireler benim gitme egzersizlerimden bazıları. Ayrıca sırtın alt kısmını gevşetmeye ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı oluyorlar.
Doğum sonrası dönemin ötesinde bile koordinasyonu, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için bir stabilite topu kullanabilirsiniz - hatta bir masa sandalye olarak ikiye katlanabilir. Boyunuza bağlı olarak mevcut olan farklı beden seçeneklerine göz atın.
Yuvarlanmaya hazır mısınız? İşte başlamanıza yardımcı olacak 20 denge topu egzersizi.
Gymnic Eğitim Kaseleri
Fiyat: $$
Virden ayrıca, ağırlığı kum veya suyla doldurarak ayarlamanıza izin veren bu Gymnic ağırlık setini de önerir. Su ile doldurulmuş ağırlıkların kullanılmasının, eklem stabilitesini, dengesini ve koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olan bir istikrarsızlık unsuru ekleyebileceğine dikkat çekiyor.
Ağırlıklar boş olduğunda çok ağır olmazlar, bu da onları seyahat için uygun hale getirir (katlanmasalar da).
Gaiam Essentials Yoga Tuğlası
Fiyat: $
Zaman içinde şeklini koruyacak şekilde tasarlanan yoga tuğlaları veya blokları yumuşak ancak destekleyicidir. Bir yoga bloğu, sadece daha derinlere inmenize veya denge pozları sırasında dengeye yardımcı olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek güçlendirme egzersizleri için bir destek olarak da kullanılabilir.
Bradford, "Postpartum ana egzersizler sırasında pelvisi izole etmeye ve stabilize etmeye ve simfiz pubis disfonksiyonu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için bir yoga bloğu kullanabilirsiniz" diyor. İç merkezinizi ve pelvik tabanınızı birleştirmek için, bir kalça köprüsü veya duvar çömelmesi sırasında dizleriniz arasına bir yoga tuğlasını sıkmanızı önerir.
Bir yoga bloğu kullanan bu çekirdek güçlendirici egzersizleri deneyin.
Letsfit Direnç Döngü Bantları
Fiyat: $
Çok yönlüdür, güç, stabilite ve hareketlilik oluşturmak için egzersizler için direnç bantlarını kullanabilirsiniz. Değişen direnç gücü seviyeleri, onları çok çeşitli egzersizler ve fitness seviyeleri için uygun hale getirir. Bradford, stabilitede çok önemli bir rol oynadığını söylediği antrenmandan önce kalça kaslarınızı harekete geçirmek için direnç bantları kullanmanızı tavsiye ediyor.
“Kalçalarınız zayıf olduğunda, alt lomber omurganın, dörtlülerin, hamstringlerin ve kalça fleksörlerinin aşırı aktivitesine yol açabilir. Kalça çalışmasına bir direnç bandı eklemek, onları harekete geçirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da bebeğinizi taşımak, araba koltuğunu kaldırmak ve yerden kalkmak ve inmek gibi günlük hareketlere yardımcı olabilir. "
Bir koşuşturmaya hazır mısınız? Kalça kaslarınızı güçlendirmek için direnç bantları kullanan bu üç hareketi deneyin.
Synergee Çekirdek Kaydırıcılar
Fiyat: $
Düşük etkili temel egzersizler sırasında dengenizi ve dengenizi geliştirmek için temel kaydırıcıları kullanabilirsiniz. Mevcut rutininize bir meydan okuma katacaklar ve size yeni egzersizler deneme şansı verecekler. Çift taraflı diskler, halı kaplı veya sert, düz zeminlerde çalışır.
Bradford, derin çekirdek ve stabilite hareketleri yapmak için kaydırıcıların kullanılmasını önerir. "Ters bir hamle sırasında bir ayağın altına kayan bir disk yerleştirmek, yeni bir zorluk unsuru oluşturur ve normal egzersiz yapmaktan farklı kasları çalıştırır."
Ters akciğerlere ek olarak, bu 31 kaydırıcı hareketinden birkaçını deneyin. Uzman ipucu: Alt vücut kaydırıcı hareketleri, temel egzersizler oldukça zor olduğu için harika bir başlangıç noktasıdır!
Peloton Bisiklet
Fiyat: $$$ +
Evde egzersiz ekipmanı üzerinde savurganlık yapmak istiyorsanız, Peloton bisiklet harika bir yatırımdır. Bisiklete binme, hala çok fazla kalori yakan düşük etkili kardiyo için harika bir seçenektir. Peloton'un topluluğu ve rekabetçi lider panosu, sizi yolda kalmanız için motive etmeye yardımcı olabilir.
Bradford, "Peloton çok çeşitli fitness ve hareket dersleri sunuyor ve evde aktif kalmanın harika bir yolu." Diyor. Ayrıca, muhtemelen tutarsız yeni bir bebek programında olacağınız için, herhangi bir saatte canlı veya önceden kaydedilmiş dersler alabileceksiniz.
-village.jpg)
