Bu iki mavi veya pembe çizginin göründüğünü gördüğünüzde hissettiğiniz heyecan (veya büyük panik) muhtemelen asla unutamayacağınız bir şeydir. Artık hamile olduğunuza göre, neyin değişmesi gerektiğini ve neyin aynı kalacağını merak ediyor olabilirsiniz.
Güzel haberler? Aktif kalmak, önümüzdeki 9 ay boyunca saklanması gereken şeylerin başında gelir.
Mevcut egzersiz rutininize devam etmek veya yeni bir egzersiz başlatmak istiyorsanız, sizi teminat altına aldık. Kardiyo ve kuvvet antrenmanından esneme ve temel egzersizlere kadar, hamileliğiniz sırasında formda kalmak için bilmeniz gereken her şey burada.
Hamileyken egzersiz yapmanın faydaları
Egzersizi yalnızca daha küçük bir pantolona sığmanın bir yolu olarak düşünüyorsanız, artık hamile olduğunuza göre bakış açınızı (ve önceliklerinizi) değiştirmeniz gerekebilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne (ACOG) göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmak daha düşük bir insidansa neden olabilir:
- erken doğum
- sezaryen doğum
- aşırı kilo alımı
- gebelik diyabeti veya preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar
- düşük doğum ağırlığı
Aynı zamanda şunları yapmanın mükemmel bir yoludur:
- fiziksel uygunluğu sürdürmek
- bel ağrısını azaltın (merhaba, büyüyen karın!)
- depresyon ve anksiyete belirtilerini yönetmek
- stresi azalt
- doğum sonrası iyileşmeyi iyileştirmek
Studio Bloom'un doğum öncesi ve doğum sonrası fitness uzmanı ve sahibi Brooke Cates, doğum sonrası egzersize daha kolay bir dönüş için hazırlanırken bedeni fiziksel değişiklikler yoluyla desteklemek için her trimesterde bazı egzersizlerin uygulanabileceğini söylüyor.
Gerçek değişiklikler gerçekleşmeye başlamadan önce daha derin bir çekirdek temelli bağlantı kurmanıza yardımcı olabilecek çekirdek ve pelvik taban farkındalığına odaklanma değişikliğini vurguluyor.
Hamileyken egzersizler için güvenlik ipuçları
Cates, hamilelik için egzersiz yapmayı düşünürken, mevcut rejiminizden çıkarılması gereken pek çok aktivite olmadığını söylüyor.
“Egzersizlerin çoğu her üç aylık dönem boyunca devam ettirilebilirken, gerektiğinde değiştirmek ve ölçeklendirmek, vücudunuz değiştikçe gücü, dengeyi ve fiziksel uyumu artırmaya yardımcı olabilir” diyor.
ACOG'a göre, bunu akılda tutarak, hamilelik sırasında egzersiz yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı genel güvenlik ipuçları.
- Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya egzersizi kontrendike edebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzdan izin alın.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Destekleyici spor sütyeni veya göbek bandı gibi destekleyici giysiler giyin.
- Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmayın.
- Özellikle üçüncü trimesterde çok uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının.
- Temas sporlarından ve sıcak yogadan kaçının.
Üç trimesterin tümü için kardiyo
Yürüme, yüzme, koşu ve sabit bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler, üç trimesterin tamamında en çok tercih edilen egzersizlerdir.
Doktorunuz size fiziksel aktiviteyi değiştirmenizi söylemediği sürece, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmanızı öneren ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine uyun.
Koşma gibi şiddetli egzersizler yapmaya alışkınsanız veya kondisyon seviyeniz yüksekse, ACOG hamilelik sırasında bu aktivitelere tabii ki doktorunuzun izni ile devam edebileceğinizi söylüyor.
Hamileliğin ilk üç ayında yapılacak egzersizler
Hamileliğin ilk üç ayı, çılgın bir duygu yolculuğu olabilir.Yakında olacak bu küçücük insanı beslemek, büyütmek ve korumaktan sorumlu olduğunuzu fark etmeye başladığınızda sevinç ve saf neşeden endişe, endişe ve hatta korkuya kadar.
DPT'den fizyoterapist Heather Jeffcoat, yüksek riskli bir hamilelik olarak kabul edilmediğiniz sürece, ilk trimesterde düzenli egzersiz rutininize devam edebileceğinizi söylüyor.
Çok yönlü bir prenatal fitness rutininin temeli, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite ve ana kas gruplarını hedefleyen 2 ila 3 günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini içermelidir.
Ayrıca hamileliği kolaylaştıran ve sizi doğum ve doğum için hazırlayan belirli egzersizlere odaklanmalıdır. (Çok uzak görünebilir - ama siz farkına varmadan burada olacak!)
Jeffcoat, önemli bir alanın duruşunuzdaki değişikliklere hazırlanmak için beden farkındalığı üzerinde çalışmak olduğunu söylüyor. “Pelvik kıvrılma gibi bir egzersiz yapmak, omurga hareketliliği üzerinde çalışmaya başlamanın ve karnınızı büyüdükçe destekleyecek karın kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur” diyor.
Pelvik kıvrılma
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Hazırlanmak için derin bir nefes alın, sonra pelvisinizi ("kalçalarınız") sıkıştırırken nefes verin, böylece yerde omurganızın bir izlenimini yaratmış olursunuz.
- Nefes vermeye devam ederken ve hareket boyunca yuvarlanırken bu sıkışmış pozisyonu koruyun, böylece omurganızı her seferinde bir omur olmak üzere bu izlenimden çıkarırsınız.
- Kürek kemiklerinize ulaştığınızda durun.
- Hareketin üst kısmında nefes verin, ardından vücudunuzu aşağı katlarken nefes verin, pelvisinizin arkasındaki başlangıç pozisyonunuza gelene kadar her seferinde bir omuru yere geri koyun ("kalçalarınız" onlara atıfta bulunacaktır).
- 12 ila 15 tekrar yapın. Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı tamamen bir araya getirin.
Pelvik kuşak
Ağrılı ilişki veya idrar aciliyeti gibi pelvik taban semptomlarınız olmadığı sürece bunu hamilelik boyunca yapın.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bir şekilde kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Pelvisinizi ve altınızı “nötr” konuma getirin. Bunu bulmak için, pelvisinizin arkasında dinlendiğinizden ve sırtınızın alt kısmında küçük bir boşluk oluşturduğunuzdan emin olun (sırtınız yere bastırılmamalıdır).
- Hazırlanmak için nefes alın, ardından açıklıkları (üretra, vajina ve anüs) nazikçe kapatarak bir Kegel kasılması gerçekleştirmek için nefes verin. Bu kasılmayı gerçekleştirirken, alt karın kaslarınızın bununla nasıl çalışmak istediğine dikkat edin.
- Alt karın kaslarını Kegel ile hafifçe çekin. Nefes alın, karın kaslarını ve pelvik tabanı gevşetin, kasılmayı tekrarlayın.
- Günde bir veya iki kez 3 ila 5 saniyelik bekletmelerden oluşan 2 set 8 ila 15 tekrar yapın.
Diz çökmüş şınav
Bu hareket, çekirdek ve üst vücudun birlikte güçlenmesini hedefler.
- Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın, ardından dizlerinizi kalçanızın arkasında tutarak ellerinize ve dizlerinize doğru itin.
- Karın kaslarınızı (pelvik korseyi) içeri çekin ve nefes alırken göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin.
- Yukarı doğru bastırırken nefes verin.
- 6 ila 10 ile başlayın ve kademeli olarak 20 ila 24 tekrara kadar çalışın.
Ağız kavgası
İlk üç aylık dönem aynı zamanda çömelmek için ideal bir zamandır! Spor salonuna erişiminiz varsa, bacak pres makinesini de kullanabilirsiniz. Ağız kavgası - özellikle vücut ağırlığı ağız kavgası - tüm hamileliğiniz boyunca yapılabilir.
Artı, ağız kavgası vücudunuzun alt kısmındaki tüm kasları güçlendirdiği için - dörtlüler, kalça kasları ve diz kirişleri de dahil - Jeffcoat, bu kasları güçlü tutmanın sırtınızı korumanın harika bir yolu olduğunu söylüyor, bu nedenle kaldırırken sırtınız yerine bacaklarınızı kullanıyorsunuz.
- Sırtınız kanepeye bakacak şekilde bir kanepenin önünde durun. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın. Doğru formu sağlamak için kanepeyi kılavuz olarak kullanın.
- Kanepeye oturmak üzereymiş gibi çömelin, ancak uyluklarınız ona dokunmaya başladığında tekrar yukarı gelin.
- Yukarı çıkmak için 3 saniye aşağı inmek için 5 saniye ayırdığınızdan emin olun.
- Çömelirken nefes verin; Ayakta dururken nefes alın.
- 15 ila 20 tekrarlı 2 set yapın.
İlgili: Hamilelik sırasında güvenle ağız kavgası yapmanın 5 yolu
Pazı bukleler
Bu basit ama etkili hareket, hamilelik boyunca en iyi seçimdir. Jeffcoat, kollarınızı bebeğinizi tekrar tekrar kaldırıp tutmak için hazırlamanız gerektiğinden, pazı buklelerinin egzersiz programınıza eklenecek önemli bir hareket olduğunu söylüyor.
- 5-10 kiloluk dambıl alın ve ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde ayakta durun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes verin, halterleri omuzlarınıza doğru getirin.
- Nefes alın ve ağırlıkları yavaşça aşağı indirin.
- Halterleri kaldırmak için 3 saniye ve indirmek için 5 saniye ayırın.
- 10 ila 15 tekrarlık 2 set yapın.
Brittany Robles, MD, CPT'ye göre, ilk üç aylık döneme dahil edilecek bazı varyasyonlar ve ek kuvvet antrenmanı hareketleri şunları içerir:
- ağırlık ile akciğerler
- kalça köprüsü (herhangi bir pelvik ağrı yaşıyorsanız veya hamilelik sırasında pelvik ağrı öykünüz varsa, kalça köprüleri sırasında uyluklarınızın arasına top sıkma da ekleyebilirsiniz)
- standart şınav
İlk üç aylık dönemde kaçınmanız gerekenlere gelince, Robles, hamileliğin erken döneminde kendinizi tüketmenin kolay bir yolu olduğu için yüksek yoğunluklu interval antrenmanınızı (HIIT) beklemeye almanızı söylüyor.
Robles ayrıca temas sporları gibi travma yaşayabileceğiniz herhangi bir egzersizden kaçınmanızı önerir.
Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde yapılacak egzersizler
Uzun süredir bu işin içinde olduğunuz gerçeği belirlendiğinde, önümüzdeki birkaç hafta içinde bir sakinlik hissi ve hatta enerjide bir artış fark edebilirsiniz. Çoğu kadın, en iyi hissettikleri üç aylık dönem olduğunu söyler, bu nedenle fitness rutininize odaklanmak için mükemmel bir zaman.
Bununla birlikte, Robles, rahim büyüdüğü için fiziksel aktiviteye biraz daha dikkat etmeniz gerektiğine işaret ediyor.
Robles'e göre, ikinci trimesterde kaçınılması gereken aktiviteler, atlama, koşma, denge veya bitkinlik içeren herhangi bir yüksek etkili egzersizi içerir. Ayrıca, uzun süre sırt üstü yatmanıza neden olan herhangi bir egzersizden kaçınmak istersiniz.
İlk üç aylık dönemdeki egzersizlere ek olarak, dar ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası ve geniş duruşlu ağız kavgası gibi bazı varyasyonları da eklemeyi düşünün. Göğsü, trisepsleri ve omuzları hedef alan eğimli şınavlar, bu trimesterde eklenecek başka bir harekettir.
Artık temel temel kurulduğuna göre, Cates, karın genişledikçe çekirdeği eğitmenin çok daha kolay bir kavram olduğunu söylüyor. Ve bu zamanda işler daha da fazla değişmeye ve büyümeye başladığında, sık sık anne adaylarının iç uyluklara ve kalça kaslarına ekstra odaklanarak stabilite gücü üzerinde çalışmaya devam etmelerini tavsiye ediyor.
Eğimli şınav
- Bir çıkıntıya veya korkuluğa bakacak şekilde durun ve ellerinizi yüzeye omuz genişliğinde ayırın.
- Sırtınız düz bir çizgide olacak şekilde vücudunuzu ayakta tahta pozisyonuna geri getirin.
- Kollarınızı bükün ve göğsünüzü yavaşça korkuluk veya çıkıntıya doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Kalça fleksörü ve kuadriseps gerilmesi
Jeffcoat, postüral değişiklikler nedeniyle ikinci trimesterin kalça fleksörleri, kuadriseps, bel, kalça kasları ve baldırlara odaklanan bir germe rutini geliştirmek için ideal zaman olduğunu söylüyor.
Değişen ağırlık merkeziniz nedeniyle, göbek öne doğru düşerek kalça fleksör kaslarının kısalmasına neden olur. Bu egzersiz hamilelik sırasında güvenli bir şekilde esnemenizi sağlar.
- Yerde yarı diz çökme pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi yere ve sol ayağınızı önünüze, sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
- Duruşunuzu güzel ve uzun tutarak, sağ kalçanızın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar sol ayağınıza doğru ilerleyin.
- 30 saniye basılı tutun, gevşetin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Yana yatan bacak kaldırıcılar
Değişen ağırlık merkezinize hazırlanmak için, dengeye yardımcı olan ve pelvik stabilizasyona yardımcı olan kasları daha güçlü hale getirmek önemlidir.
- Sağ tarafınıza, dizleriniz bükülmüş ve üst üste gelecek şekilde uzanın.
- Belinizle zemin arasında küçük bir boşluk oluşturmak için sağ tarafınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu aynı zamanda pelvisinizi de düzleştirir.
- Sol bacağınızı düzeltin ve hafifçe önünüze doğru eğin. Kalçanızı, ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde döndürün.
- Bacağınızı kaldırmak için yaklaşık 3 saniye sürerken nefes verin; 3 saniye geri nefes alın. Bacağınızı kaldırırken belinizle yer arasında oluşturduğunuz o küçük boşluğu kaybetmediğinizden emin olun.
- Her iki tarafta 8 ila 15 tekrarlık 2 set yapın.
Mermaid streç
Bebeğiniz büyüdükçe, diyaframınız ve kaburgalarınız üzerinde ağrılı olabilecek bir baskı oluşturmaya başlayabilir.
- Her iki diziniz de bükülmüş (veya katlanmış) ve ayaklarınız sağa bakacak şekilde yere oturun.
- Nefes alırken sol kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın, ardından nefes verin ve gövdenizi sağa doğru yana bükün. Bu örnekte sol tarafta gerginlik hissedilmelidir. 4 yavaş, derin nefes alın. Sol tarafta rahatsızlık hissederseniz gerilecek yön bu olacaktır.
- Sağ taraftaki rahatsızlık için talimatları tersine çevirin. Bunun meydana gelme riskini azaltmak için, ikinci trimesterde her iki yönde de germeye başlayın.
Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde yapılacak egzersizler
Üçüncü trimesterde vücudunuz doğum ve doğum için hazırlanmaya başladığında, bazen aniden durmasa da, kesinlikle bir yavaşlama fark edeceksiniz. Bu, kardiyovasküler aktivitelere odaklanmak ve hareketliliğinizi ve karın gücünüzü sürdürmek için harika bir zamandır:
- yürüme
- yüzme
- doğum öncesi yoga
- Pilates
- pelvik taban egzersizleri
- vücut ağırlığı hareketleri
Bunlar, üst ve alt vücut kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olur.
Jeffcoat, güvenlik amacıyla sizi düşme riskine sokan herhangi bir egzersizden kaçınmanızı söylüyor. "Ağırlık merkeziniz her gün değiştiği için, bebeğinize zarar verebilecek düşmeye ve olası karın etkisine neden olacak şekilde denge kaybına yol açacak egzersizlerden kaçınmak akıllıca" diyor.
Ön kasık kemiğinde ağrı olan pubik simfiz ağrısı da nadir değildir. Bu nedenle Jeffcoat, bacaklarınızın çok uzak olduğu ve bu ağrıyı daha da kötüleştirecek egzersizlerden kaçınmanızı önerir.
Diyastaz rektifi düzeltmesi
Jeffcoat, "Diastasis recti [rektus karın kaslarının ayrılması] bu dönemde kadınlar için bir endişe kaynağıdır ve karnınızın orta hattından aşağıya doğru uzanan bir çıkıntı olarak görünecektir," diyor. Bununla mücadele etmek için, diyastaz rektifi düzeltme egzersizi yapmayı öneriyor.
- Başınızın ve omuzlarınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Dizler bükülmüş ve ayaklar yerde düz.
- Bir beşik veya ikiz çarşaf kullanın ve yaklaşık 3 ila 4 inç genişliğinde olacak şekilde yuvarlayın ve sırtınızın alt kısmına (pelvisinizin üstüne ve kaburgalarınızın altına) yerleştirin.
- Çarşafı alın ve karnınızın üzerinden geçirin. Ardından, yanları kavrayın ve her iki tarafı çekerken kağıt bir X oluşturmalıdır.
- Hazırlanmak için derin bir nefes alın, ardından başınızı ve omuzlarınızı yastıktan kaldırırken sırtınızı yere düz bir şekilde bastırın. Bu hareket sırasında, karın kaslarınızı desteklemek için çarşafı hafifçe karnınızın etrafına “sarıyorsunuz”.
- Daha az nefes alın ve 10 ila 20 kez tekrarlayın. Boynunuz veya omuzlarınız ağrıyorsa, 10'da başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
- Bunu günde 2 kez yapın.
Üçüncü trimesterde hedeflenecek diğer düşük ağırlıklı veya yalnızca vücut ağırlıklı kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
- Daha fazla destek tabanı için daha geniş bir duruşla vücut ağırlığı ağız kavgası veya sumo ağız kavgası (pelvik ağrı yaşamıyorsanız)
- hafif ağırlıklarla ayakta omuz presi
- hafif ağırlıklarla pazı bukleler
- duvara şınav
- değiştirilmiş tahtalar
- hafif ağırlıklı tricep geri tepmeleri
Götürmek
Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmak hem anne hem de bebek için faydalıdır.
Haftanın çoğu günü bir tür egzersiz yapmak, göbeğinizi güçlü tutmanıza, kaslarınızı zinde tutmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir (endorfinler için yay!).
Vücudunuzu dinlediğinizden ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun. Ve her zaman olduğu gibi, vücudunuzun bir egzersiz programına nasıl tepki verdiğiyle ilgili sorularınız veya endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
.jpg)
