Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.17
Ters diyet genellikle "diyetten sonraki diyet" olarak tanımlanır.
Kilo kaybını ve vücut kompozisyonunu korurken enerji seviyelerini artırmak isteyen vücut geliştiriciler ve rekabetçi sporcular arasında özellikle popülerdir.
Bazıları ters diyetin kilo vermeyi ve enerji seviyelerini artırmak için etkili bir yöntem olabileceğini iddia ederken, diğerleri bunu gereksiz ve etkisiz olarak reddediyor.
Bu makale, kilo vermeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için ters diyete yakından bakmaktadır.
DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI
- Genel puan: 3.17
- Kilo kaybı: 3.25
- Sağlıklı beslenme: 3.5
- Sürdürülebilirlik: 4.5
- Tüm vücut sağlığı: 2.25
- Beslenme kalitesi: 3.5
- Kanıta dayalı: 2
Özet: Ters diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve diyetten sonra kilo almayı önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak artırmayı içerir. Yine de, iddia edilen kilo verme etkileri bilim tarafından desteklenmemektedir ve takip edilmesi zor olabilir.
Ters diyet nedir?
Ters diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için birkaç hafta veya ay boyunca kalori alımınızı kademeli olarak artırmayı içeren bir beslenme planıdır.
Vücut geliştiriciler arasında popüler olan bu diyet, genellikle fazladan kilo veya yağ almadan normal beslenme düzenine dönmek isteyenler tarafından kalori kısıtlı bir diyetten sonra takip edilir.
Planın bazı savunucuları ayrıca enerji seviyelerini artırabileceğini, açlığı azaltabileceğini ve kilo verme platolarını aşmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
ÖzetTers diyet, metabolizmayı hızlandırmak için diyetten sonra kalori alımını kademeli olarak artırmayı içerir. Normal diyete geri dönmeyi kolaylaştırmak isteyen vücut geliştiriciler için özellikle popülerdir.
O nasıl çalışır?
Çoğu diyet, kalori açığı yaratmak için kalori alımını azaltmayı içerir, yani yaktığınızdan daha az tüketirsiniz.
Zamanla vücudunuz uyum sağlamaya başlar ve enerji tasarrufu için metabolizmanızı yavaşlatır.
Bu, normal bir diyete dönmeye hazır olduğunuzda ancak kilonuzu korumak istediğinizde veya kilo verme platosuna ulaştığınızda ve kalorileri daha fazla kesemediğinizde sorunlu hale gelebilir.
Diyet nasıl tersine çevrilir
Ters diyet tipik olarak kalori alımını, kilonuzu korumak için halihazırda tükettiğiniz kalori miktarı olan taban değerinizin üzerinde haftada 50-100 kalori artırmayı içerir.
Bu süre 4-10 hafta veya hedefinize, diyet öncesi alımına ulaşıncaya kadar sürer.
Protein ihtiyaçları tipik olarak kalori tüketimi yerine vücut ağırlığı için hesaplandığından, protein alımınız diyet boyunca aynı kalabilir.
Kalori alımınızı artırmak metabolizmayı hızlandırabilir ve yürüme, konuşma ve kıpır kıpır gibi günlük eylemleri içeren egzersiz dışı aktivite termojeneziyle (NEAT) vücudunuzun daha fazla yanmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak, ters diyet, iştahı ve vücut ağırlığını düzenleyen leptin gibi dolaşımdaki hormon seviyelerini normalleştirebilir.
Araştırmalar, vücudunuzdaki yağ hücreleri tarafından üretilen ve atılan leptinin, azalan kalori alımına tepki olarak azaldığını göstermektedir. Leptin seviyeleri düştüğünde iştah artar ve kalori yakımı azalır.
Aslında, 48 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, kalori kısıtlaması leptin konsantrasyonlarını% 44 azalttı.
ÖzetTers diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo verdikten sonra hormon seviyelerini normalleştirmek için yavaşça artan kalori tüketimini içerir.
Kilo kaybı için işe yarıyor mu?
Şu anda, ters diyetin etkileri konusunda araştırmalar sınırlıdır. Faydalarının çoğu yalnızca anekdot niteliğindeki kanıtlarla desteklenmektedir.
Bununla birlikte, kalori alımınızı artırmak, kalori yakmayı artırabilir ve hormon seviyelerini normalleştirebilir, bu da kilo vermeyi ve korumayı teşvik edebilir.
Kalori kısıtlaması NEAT'i ve leptin seviyelerini azaltabileceğinden, alımınızı kademeli olarak artırmanın bu etkileri yavaşlatması veya tersine çevirmesi mantıklıdır.
Ters diyetin, vücut geliştiriciler ve oldukça kısıtlayıcı diyet uygulayanlar arasında yaygın bir sorun olan aşırı yeme riskini de azalttığı iddia ediliyor. Teorik olarak, normal bir diyete geri dönmenizi kolaylaştırarak çalışır.
Yine de, ters diyetin yeniden kilo almayı önlemek veya kilo vermeyi teşvik etmek için etkili bir yol olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetTers diyet, hormon seviyelerini normalleştirmeye ve metabolizmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diğer faydalar
Ters diyetin potansiyel sağlık yararları konusunda araştırmalar eksiktir.
Yine de savunucular, etkilerinin kilo vermenin ötesine geçtiğini iddia ediyor.
Daha fazla yemenizi sağlar
İnsanların ters diyet yapmaya başlamasının ana nedenlerinden biri, gün boyunca daha fazla yemek yemelerine izin vermesidir.
Bu, özellikle haftalarca veya aylarca diyet yapanlar için keyiflidir çünkü daha geniş bir yelpazede sağlıklı öğünlere izin verir.
Artan enerji seviyeleri
Aşırı kısıtlayıcı diyetlere genellikle duygudurum bozuklukları, konsantrasyon güçlüğü ve azalan enerji seviyeleri gibi semptomlar eşlik eder.
Bunun nedeni yetersiz kalori alımı veya beslenme eksiklikleri olabilir.
Ters diyet kalori alımınızı yavaşça artırmaya odaklandığından, kısıtlı diyetle ilgili bazı olumsuzlukları çözebilir.
Azaltılmış açlık
Kalorileri kesmek, açlığı ve iştahı etkileyen birkaç hormonun seviyelerini değiştirebilir.
Örneğin, 14 erkek vücut geliştirmeci üzerinde yapılan bir çalışma, 10 haftalık aşırı kilo kaybının, bir yarışmadan 3 gün önce leptinde% 27.7 ve grelinde% 26.4 artışa neden olduğunu gösterdi.
Leptin tokluk sağlarken, grelin açlık hissini uyarır.
Yavaş yavaş artan kalori alımı, bu hormonların seviyelerini dengeleyebilir ve açlık seviyelerini azaltabilir. Ancak, bu teoriyi henüz kanıtlayan hiçbir çalışma yok.
ÖzetKısıtlayıcı diyetin daha fazla yemenize izin vermek, enerji seviyenizi yükseltmek ve açlığınızı azaltmak gibi ek faydaları olabilir.
Olası dezavantajlar
Ters diyetin birkaç dezavantajı olabilir.
Yürütmesi zor
Pek çok araç birincil kalori aralığınızı tahmin edebilse de, ihtiyaçları tam olarak hesaplamak çok zor olabilir.
Ters diyetin önerdiği gibi, alımınızı her hafta 50-100 kalorilik küçük artışlarla artırmak daha da zor olabilir.
Aslında, 3.385 kişiden oluşan büyük bir araştırma, insanların tipik olarak bir yemeğin kalori içeriğini 259 kalori kadar hafife aldığını gösterdi.
Ek olarak, porsiyonlarınızı yanlış ölçmek veya diyetinize fazladan bir atıştırmalık eklemek, ters diyet yaparken ilerlemenizi engelleyebilir.
Dahası, bu plan, günlük kalori alımınızı titizlikle izlemenizi gerektirdiğinden zaman alıcı olabilir.
Kaloriye odaklanır
Ters diyetle ilgili bir sorun, diğer faktörleri dikkate almadan yalnızca kalori alımına odaklanmasıdır.
Kilo kaybı, birçok bileşenin rol oynadığı inanılmaz derecede karmaşıktır.
Çeşitli besinler sadece metabolizmayı, açlığı ve iştahı farklı şekilde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku, stres ve hormon dalgalanmaları gibi faktörler de vücut ağırlığını etkiler ve dikkate alınması gerekir.
Araştırma eksikliği
Sonuç olarak, çok az araştırma ters diyet yapmayı desteklemektedir.
Vaka raporları ve anekdot niteliğindeki kanıtların tümü mevcut olduğundan, ters diyetin işe yarayıp yaramadığı veya genel popülasyon için mi yoksa vücut geliştiriciler veya yarışmacı sporcular gibi sadece belirli gruplar için mi etkili olduğu belirsizdir.
Bu nedenle, daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, ters diyet, kilo yönetimi için etkili bir araç olarak kabul edilemez.
ÖzetTers diyet yapmak zordur ve diğer faktörleri hesaba katmadan yalnızca kaloriye odaklanır. Dahası, araştırma eksikliği, etkinliğini değerlendirmeyi zorlaştırır.
Alt çizgi
Ters diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve diyetten sonra yeniden kilo almayı önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak artırmayı içerir. Ayrıca enerji seviyelerini artırabilir ve açlığı azaltabilir.
Yine de, iddia edilen kilo verme etkileri bilim tarafından desteklenmemektedir.
Ayrıca, yalnızca kalori saymaya odaklanmak ve takip etmek zor olabilir.
Kilo vermek için ters diyet yapmayı düşünmeden önce, başka ipuçlarını deneyebilir ve dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olabilirsiniz.
