Uzmanlar beynin yeteneklerinin sınırlarını henüz belirlemedi. Bazıları hepsini asla tam olarak anlayamayacağımıza inanıyor. Ancak kanıtlar, en önemli süreçlerinden birinin varlığını desteklemektedir: nöroplastisite.
"Nöroplastisite", beyninizin adaptasyon ihtiyacını anladığında kendini yeniden yapılandırma veya yeniden bağlama yeteneğini ifade eder. Diğer bir deyişle, yaşam boyu gelişmeye ve değişmeye devam edebilir.
Örneğin, bir araba kazasından sonraki beyin travması konuşma yeteneğinizi etkiliyorsa, bu yeteneği kalıcı olarak kaybetmiş olmanız gerekmez. Terapi ve rehabilitasyon, beyninizin eski yolları onararak veya yenilerini yaratarak bu yeteneği yeniden öğrenmesine yardımcı olabilir.
Nöroplastisite ayrıca belirli zihinsel sağlık durumları için potansiyel tedavinin itici gücü olarak vaat ediyor gibi görünüyor.
Uzmanlar, örneğin depresyonla ortaya çıkan olumsuz düşünce kalıplarının, kesintiye uğramış veya bozulmuş nöroplastisite süreçlerinden kaynaklanabileceğine inanıyor. O halde, pozitif nöroplastisiteyi teşvik eden egzersizler, refahı iyileştirmek için bu kalıpları “yeniden yazmaya” yardımcı olabilir.
Beyninizi yeniden oluşturmak oldukça karmaşık gelebilir, ancak bu kesinlikle evde yapabileceğiniz bir şeydir.
1. Video oyunları oynayın
Evet, doğru okudunuz.
Video oyunlarının potansiyel faydaları ve riskleri konusundaki tartışmalar oldukça tartışmalı hale gelebilir, ancak oyun oynamaktan hoşlanıyorsanız, bazı iyi haberler var: Araştırmalar, bu hobinin pek çok bilişsel faydası olabileceğini öne sürüyor.
Oyunla ilgili faydalar aşağıdakilerdeki iyileştirmeleri içerir:
- motor koordinasyon
- görsel tanıma ve uzaysal gezinme
- hafıza ve tepki süresi
- akıl yürütme, karar verme ve problem çözme becerileri
- Dayanıklılık
- işbirliği ve takım katılımı
Kısacası, video oyunları oynadığınızda beyninize yeni beceriler öğretirsiniz. Bu etkiler kesinlikle oyununuzu geliştirebilir, ancak aynı zamanda hayatınızın geri kalanına da yansır:
- Bir oyundaki başarısızlıktan kurtulmayı öğrenmek, geri adım atma konusunda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
- Bir oyundaki bir göreve farklı çözümler keşfetmek, yaratıcı düşünceyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Farklı oyunlar, farklı avantajlar
2019 incelemesine göre, farklı oyun türleri çeşitli avantajlar sunabilir:
- 3 boyutlu macera oyunları hafıza, problem çözme ve sahne tanıma alanındaki gelişmelere katkıda bulunuyor gibi görünüyordu.
- Bulmaca oyunları, problem çözme becerilerini, beyin bağlantısını ve uzamsal tahmini artırmaya yardımcı olur.
- Dans veya egzersiz video oyunları gibi ritim oyunları görsel-uzamsal hafızayı ve dikkati geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bu efektler, yaklaşık 16 saatlik bir oyundan sonra devreye giriyor gibi görünüyor. Bu, elbette aynı anda 16 saat oynamanız gerektiği anlamına gelmez - bu aslında önerilmez.
Ancak boş zamanınıza haftalık birkaç saatlik oyun eklemek, nöroplastisiteyi iyileştirmenin harika bir yolu olabilir.
2. Yeni bir dil öğrenin
Hiç başka bir dil öğrenmeyi düşündün mü? Belki ikinci (veya üçüncü) bir dilin kariyer fırsatlarınızı artırabileceğini düşündünüz veya sadece eğlence için almak istediniz.
Her iki durumda da beyninize büyük bir iyilik yapmış olursunuz. Yeni bir dil edinmenin bilişsel işlevi geliştirdiğine dair pek çok kanıt var.
Gri maddeyi artırın…
2012 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, İsviçre'de Almanca öğrenen anadili İngilizce olan 10 değişim öğrencisine baktı. 5 aylık yoğun bir dil çalışmasının ardından, Almanca yeterlilikleri ve beyinlerindeki gri madde yoğunluğu arttı.
Gri madde, aşağıdakilerle ilişkili alanlar dahil olmak üzere beyninizde birçok önemli bölgeyi barındırır:
- dil
- Dikkat
- hafıza
- duygular
- motor becerileri
Artan gri madde yoğunluğu, özellikle yaşlandıkça bu bölgelerdeki işlevinizi iyileştirebilir.
Aslında, iki dilliliğin bilişsel gerilemeye karşı bazı koruyucu faydalar sağlayabileceğine inanılıyor. Hayatın herhangi bir aşamasında bir dil öğrenmek, bunama semptomları da dahil olmak üzere, yaşla ilgili gelecekteki düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Bir başka 2012 çalışması, yeni bir dil öğrenmenin gri madde yoğunluğunu ve nöroplastisiteyi artırdığı fikrini destekleyen kanıtlar buldu.
Yeni bir konu üzerinde 3 aylık yoğun bir çalışmanın ardından, 14 yetişkin tercüman hem gri madde yoğunluğunda hem de hipokampal hacimde artışlar gördü. Hipokampus, uzun süreli hafıza hatırlamada önemli bir rol oynar.
... ve beyaz madde
2017 araştırmasına göre, yetişkinlikte ikinci bir dil öğrenmek beyaz maddeyi de güçlendirebilir, bu da farklı beyin bölgeleri arasında beyin bağlantısını ve iletişimi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Her yaşta yeni bir dil öğrenmek şunlara yol açabilir:
- daha güçlü problem çözme ve yaratıcı düşünme becerileri
- gelişmiş kelime bilgisi
- daha iyi okuduğunu anlama
- çoklu görev için artan yetenek
Rosetta Stone, Babbel ve Duolingo gibi çevrimiçi programları ve uygulamaları duymuş olabilirsiniz, ancak başka yollarla da dil öğrenebilirsiniz.
Ders kitapları için yerel ikinci el kitap mağazanıza gidin veya kitap ve CD'ler için kitaplığınıza bakın.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, günde sadece 10 veya 15 dakika çalışsanız bile, en az birkaç ay buna bağlı kalmaya çalışın.
3. Biraz müzik yapın
Müziğin beyin açısından birçok faydası vardır. Aşağıdakileri geliştirmenize yardımcı olabilir:
- ruh hali
- yeni bilgileri öğrenme ve hatırlama yeteneği
- konsantrasyon ve odaklanma
Müzik terapisinin ayrıca yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olduğu görülüyor.
2017'de yapılan araştırmalar, müziğin özellikle dans, sanat, oyun ve egzersizle birleştirildiğinde nöroplastisiteyi desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Hareket ve koordinasyonu geliştirebilir ve hafıza yeteneklerini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak yalnızca ek bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olmaz. Aynı zamanda duygusal sıkıntıyı gidermeye ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
2015 tarihli bir incelemeye göre, müzik eğitiminin nöroplastisite egzersizi olarak da faydaları var.
Çocuklukta müzik çalmayı öğrenmek, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olabilir ve birincisi, yaşlı yetişkinlikte gelişmiş bilişsel performansa yol açabilir.
Araştırmalar ayrıca müzisyenlerin sıklıkla aşağıdakilere sahip olduğunu gösteriyor:
- daha iyi işitsel ve görsel algı
- daha fazla odaklanma ve dikkat
- daha iyi hafıza
- daha iyi motor koordinasyonu
Bir enstrüman öğrenmek için asla geç değildir. Çevrimiçi eğitimler, özellikle de derslerde savurganlık yapmak istemiyorsanız, başlamanıza yardımcı olabilir.
Kullanılmış enstrümanlar için yerel sınıflandırılmış reklamlarınızı kontrol edin veya ukulele, armonika veya klavye gibi ucuz seçenekleri deneyin (ek bir bonus olarak, birçok kişi bu enstrümanları öğrenmesi oldukça kolay buluyor).
Çok müzikal değil mi? Bu iyi! Daha düzenli müzik dinlemek bile beyin nöroplastisitesini artırmaya yardımcı olabilir. O halde favori çalma listenizi açın - beyniniz için iyidir.
4. Seyahat
Seyahat etmekten hoşlanıyorsanız, dışarı çıkıp yeni bir yeri keşfetmeniz için bir neden daha var: Seyahat, bilişsel esnekliği artırmaya, size ilham vermeye ve yaratıcılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Yeni manzaralar ve çevreyi deneyimlemek, aynı zamanda farklı kültürler hakkında bilgi edinmenize ve daha iyi bir iletişimci olmanıza yardımcı olabilir, her ikisinin de ek bilişsel faydaları olabilir.
Yeni yerleri ziyaret etmek, genel dünya görüşünüzü genişletmenize de yardımcı olabilir, bu da zihninizi açmanıza yardımcı olabilir ve size kariyer hedefleri, arkadaşlıklar veya kişisel değerler gibi eve daha yakın şeyler hakkında yeni bir bakış açısı kazandırabilir.
Şu anda daha geniş bir dünyaya adım atamazsanız endişelenmeyin. Hâlâ eve daha yakın bir yolculuğa çıkabilirsiniz.
Deneyin:
- yeni bir mahallede uzun bir yürüyüş yapmak
- market alışverişini şehrin başka bir yerinde yapmak
- yürüyüşe çıkmak
- sanal seyahat (YouTube'da National Geographic sanal seyahate başlayın)
5. Egzersiz
Çoğu insan, egzersizin bir dizi fiziksel fayda sağladığını kabul eder:
- daha güçlü kaslar
- geliştirilmiş zindelik ve sağlık
- Daha iyi uyku
Ancak fiziksel aktivite beyninizi de güçlendirir. Egzersiz - özellikle aerobik egzersiz - öğrenme ve hafıza gibi bilişsel yeteneklerde gelişmelere yol açabilir.
2018'den bir literatür taramasına göre, egzersiz aynı zamanda ince motor koordinasyonu ve beyin bağlantısını geliştirmeye yardımcı olur ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.
Nöroplastisite egzersizi olarak fiziksel aktivitenin başka bir faydası mı? Beyindeki artmış kan akışını ve hücre büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur ve bu araştırma, depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılıdır.
Başka biriyle veya daha büyük bir grupta egzersiz yaparsanız, muhtemelen bazı sosyal faydalar da göreceksiniz.
Güçlü sosyal bağlantılar yaşam kalitesini ve duygusal sağlığı iyileştirir, bu nedenle başkalarıyla daha düzenli iletişim kurmak, beyin sağlığını iyileştirmenin ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmenin bir başka harika yolu olabilir.
Egzersiz önerileri yaşınıza, yeteneğinize ve sağlığınıza bağlı olarak değişebilir, ancak her gün en azından biraz aktivite yapmak iyi bir fikirdir.
6. Sanat yapın
Sanat yaratmak, dünyayı yeni ve benzersiz şekillerde görmenize yardımcı olabilir. Sanatı, örneğin duyguları sıralamak ve ifade etmek, kişisel deneyimleri paylaşmak veya kişisel mücadeleler hakkında daha derin içgörüler elde etmek için kullanabilirsiniz.
2015 yılında yapılan araştırmalar, çizim ve boyama gibi sanat formlarının yaratıcılığı artırarak ve bilişsel yetenekleri geliştirerek beyninize doğrudan fayda sağladığını gösteriyor.
Sanatsal arayışlar ayrıca yeni yollar yaratmaya ve beyninizdeki mevcut bağlantıları güçlendirmeye yardımcı olarak genel olarak daha iyi bilişsel işlevlere yol açabilir.
Sanatsal deneyim yok mu? Sorun değil. Pek çok beceri gibi, sanatsal yetenekler de genellikle zamanla ve pratikle gelişir.
YouTube çok sayıda resim eğitimi sunar ve yerel kütüphanenizde (veya herhangi bir kitapçıda) herhangi bir beceri düzeyinden insanlar için çizim veya eskiz üzerine kitaplar olabilir.
Odaklanmayı kucaklayın
Basit karalamalar bile beynin kısa süreliğine odaklanmamış olmasına izin veren beynin varsayılan mod ağını etkinleştirerek beyne faydalar sağlayabilir.
Bu ara sıra zihinsel kesinti, doğrudan nöroplastisite ile ilgilidir. Beyninizin dinlenmesine izin vermek şunları yapabilir:
- yaratıcılığı geliştirmek
- istenmeyen alışkanlıkları kesmek
- sorunlara yeni çözümler bulmanıza yardımcı olur
Bir dahaki sefere kendinizi boş ellerle bir şeyi beklerken bulduğunuzda, bir kalem alın ve karalamaya başlayın.
Sanat aynı zamanda rahatlamayı teşvik etmeye de yardımcı olabilir, bu nedenle sanata zaman ayırmayı haftanıza almayı düşünün. Eşinizi ve ailenizi de dahil edin - burada herkes yararlanıyor.
Alt çizgi
Uzmanlar önceden yaşamın belirli bir noktasından sonra beyninizin artık değişemeyeceğine veya daha fazla gelişemeyeceğine inanıyordu. Artık bunun doğru olmadığını biliyorlar.
Biraz zaman ve sabırla beyninizi yeniden düzenleyebilirsiniz, bu da belirli zihinsel sağlık semptomlarına yardımcı olabilir ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
.jpg)
.jpg)
