Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Koşmak kalp pompalayan, özgürleştiren ve canlandıran bir antrenmandır, ancak aynı zamanda bir meydan okuma da olabilir. Bu, özellikle plantar fasiitli insanlar için geçerli olabilir.
Plantar fasiitiniz varsa - plantar fasya'nızın dejeneratif tahrişi, ayağınızın önünü topuğunuza bağlayan bağ - o zaman bu topuk rahatsızlığının kaldırıma çarptığınızda veya hatta yataktan kalktığınızda ne kadar acı verebileceğini bilirsiniz!
Dinlenme tipik olarak en iyisi olsa da, birçok koşucu plantar fasiit nöbeti ile uğraşırken kilometrelerce koşmaya devam edip edemeyeceklerini merak ediyor.
Plantar fasiit ile koşmanın güvenliği, hafif ağrınız varsa nasıl koşmaya devam edeceğiniz ve bu yaygın ortopedik rahatsızlığı tedavi etme yolları hakkında uzmanların söyledikleri.
Plantar fasiit ile koşmak: Bu iyi bir fikir mi?
Plantar fasiitli bir koşucuysanız, aklınızdaki büyük soru muhtemelen şudur: "Hala koşabilir miyim?"
Hudson Medical + Wellness'tan bir fizik tedavi uzmanı olan DPT'den Sean Joyce, hafif ila orta dereceli bir plantar fasiit vakasıyla uğraşıyorsanız, kısa vadede koşmaya devam etmenin mümkün olduğunu söyledi.
Ancak, alt ekstremiteyi iyileştirmek için bir planınız olması gerektiğini, aksi takdirde tamamen kenara atılma riskiniz olduğunu söyledi.
Joyce, hafif bir plantar fasiit vakasıyla uğraşıyorsanız, muhtemelen egzersizin başında ağrı hissedeceğinizi, ancak koşunuz devam ettikçe genellikle kaybolduğunu söyledi.
"Bu, rahatsızlığınızın muhtemelen kas gerginliğinden kaynaklandığı anlamına gelir ve baldır gerginliğiniz, ayak bileği hareketliliğiniz ve kalça gücünüz üzerinde çalışmak için zaman ayırdığınız sürece koşmaya devam etmenin bir sakıncası yoktur" dedi.
Ancak, koşularınızın sesini ve yoğunluğunu artırmanın zamanı değil.
Baştan sona sürekli ağrınız varsa: Koşmayı bırakın.
Joyce, koşunuzun başından sonuna kadar sürekli ağrınız varsa koşmayı bırakmanızı önerir. "Bu durumda, doku hasarına neden olmaya başlayabilir, anormal hareket modelleri geliştirebilir, ciddi yaralanma riskinizi artırabilir veya en azından iltihabı artırabilirsiniz" dedi.
Daha ciddi vakalar söz konusu olduğunda, Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsünde ortopedik ayak ve ayak bileği cerrahı olan Rachel Triche, koşu gibi yüksek etkili bir faaliyetten kaçınılması gerektiğini söylüyor. Muhtemelen ağrılı olacaktır ve semptomlarınızı daha kötü ve daha uzun süreli hale getirebilir.
Plantar fasiitinizin şiddeti ne olursa olsun Joyce, semptomlarınızın kaynağına değinmeden koşmaya devam etmenin gelecekteki komplikasyonların tarifi olduğunu anlamanın önemli olduğunu söyledi.
Plantar fasiit ile koşmak için en iyi uygulama ipuçları
Plantar fasiit vakanız hafifse ve eğitiminize devam etmeyi planlıyorsanız, kapıdan çıkmadan önce aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Ayaklarınızı destekleyin
Providence Saint John Sağlık Merkezi Performans Terapisinde PT, DPT, CSCS'den Fletcher Zumbusch'a göre, ayaklarınızı desteklemenin ilk adımı kemer destekli iyi ayakkabılar giymektir.
Zumbusch, bantlama ve ortezin hem plantar fasya'nızdaki stresi hem de şiddetlenmeyi azaltarak kemerlerinizi desteklemeye yardımcı olabileceğini söyledi.
Fiziksel bir terapist veya atletik bir antrenör veya benzer bir sağlık uzmanı, bu bantlama tekniklerinde uzman olmalıdır.
Zumbusch, bantlamanın ayrıca pahalı bir ortez çiftine para harcamadan önce kemer desteği eklemenin yardımcı olup olmayacağına karar vermenin harika bir yolu olduğunu söyledi.
Günlük germe egzersizleri
Günde birkaç kez germe konusunda gayretli olmak - ayak bileğiniz, baldırınız ve plantar fasyanın kendisi - koşmaya devam etmenizi sağlayabilir.
2020 çalışmasında araştırmacılar, plantar fasiit vakalarında gastroknemiusun (ana baldır kası) gerginliği ile topuk ağrısının şiddeti arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gözlemlediler.
Belirtileriniz kontrol ediliyorsa ve günde iki ila üç kez günlük bir germe rejimi uyguluyorsanız, Triche kolay aralıklarla koşmaya başlamanın makul olduğunu söyledi.
Germe işlemine ek olarak, Joyce, özellikle dorsifleksiyon ve inversiyon olmak üzere, iyi ayak bileği hareketliliğini artırmayı veya sürdürmeyi önerdi.
Isınmak
Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce en az 5 dakika ısınmalısınız. Koşuya çıkacaksanız, aşağıdakileri etkinleştiren dinamik esneme hareketlerine ve egzersizlere odaklanın:
- kalça fleksörleri
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
- buzağılar
Vücudunuz ısındıktan sonra, topuk ve kemer bölgeniz de dahil olmak üzere birkaç dakika ayaklarınızı esnetin.
Çapraz eğitim oturumları ekleyin
Havuza erişiminiz varsa, su koşuları harika bir alternatiftir. Triche, koşmaya geri döndüğünüzde veya semptomlarınız daha yoğunsa ve koşmak henüz bir seçenek değilse, buna benzer bir aktiviteyi karıştırmanın iyi olduğunu söyledi.
Plantar fasiitinizi tahriş etmeden kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızın hareket etmesini sağlamak için bu altı düşük etkili kardiyo egzersizini evde deneyebilirsiniz.
Ek olarak Zumbusch, egzersizinizin hacmini ve yoğunluğunu izlemenin önemli olduğunu ve kilometrenizi (haftalık ve koşu başına toplam) ve sıklığınızı haftada yüzde 10'dan fazla artırmamanız gerektiğini söyledi.
"Eğitimi çok agresif bir şekilde artırmak, çoğu zaman yangını başlatan kıvılcım ve nihai yaralanma olabilir" dedi.
Koştuktan sonra buz
Soğuma süreniz uzadıktan sonra, biraz buzlanma zamanı. İdeal olarak, her türlü aktiviteden sonra, özellikle de koştuktan sonra, plantar fasyasına 10 ila 15 dakika buz koymalısınız.
Buz paketleri ve kırılmış buz torbaları iyi çalışır, ancak gerçekten topuk ağrısına saldırmak istiyorsanız, bir buz şişesi masajı deneyin.
Koşmayı ne kadar süreyle bırakmam gerekiyor?
Triche, ideal olarak, koşmaktan biraz zaman ayırmanın - ve hatta egzersiz yapmak için yürümenin - semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olacağını söyledi:
- uygun ayakkabı kullanımı
- esneme egzersizleri
- kemer desteği
- fizik tedavi (bazı insanlar için)
"Başlangıçtaki" ağrı azaldıktan sonra bile yürümek ağrılıysa, semptomları kontrol altına almak için bir süre çapraz antrenman yapmak muhtemelen akıllıca olacaktır "diyor. Triche, yüzmek, eliptik bisiklet kullanmak, bisiklete binmek ve hatta kürek çekmek gibi düşük etkili alternatifleri önermektedir.
Triche'ye göre ağrı, rahatsızlık vermeden yürümeye izin verecek kadar iyileştiğinde, yavaş yavaş koşmaya başlayabilirsiniz.
"Bir yürüyüşle veya normalde ilk yapacağınızdan biraz daha kolay bir şeyle başlayın ve nasıl gittiğini görün," dedi. "Vücudunuzu dinlemek önemlidir - ve eğer ağrı artarsa, vücudunuz size henüz hazır olmadığınızı söylüyor."
Plantar fasiit için her duruma uyan tek bir çözüm yoktur. Bu nedenle Joyce, plantar fasiitinizin nedenini değerlendirmek için bir doktordan veya fizyoterapistten tavsiye almanızı önerir. Belirtilerinizi gidermek için bir plan oluşturmak üzere sizinle birlikte çalışabilirler, böylece güvenli olduğunda koşmaya geri dönebilirsiniz.
Joyce, "Uzun vadede, fiziksel sorunlarınızı çözmek için ön uçta birkaç hafta ara vermek, sizi aylarca veya daha uzun süre oyunun dışında tutabilecek bir yaralanmayı riske atmaktan çok daha iyidir" dedi.
Plantar fasiitin belirtileri
Plantar fasiitin birincil semptomları arasında ağrı vardır:
- topuğunun dibinde
- ayağınızın kemeri boyunca
- alt orta ayak bölgesinde (topuk ağrısı kadar yaygın değildir)
- sabah yataktan ilk kalktığınızda (birkaç adımdan sonra şiddetinin azalması)
- koşarken itme aşaması sırasında
- zamanla yavaş yavaş gelişen
- bu sıkıcı veya keskin
- Aktiviteden sonra kötüleşen
Plantar fasiit tipik olarak nasıl tedavi edilir?
Birkaç günlük dinlenmeye yanıt vermeyen topuk ağrısı, kapsamlı bir tedavi planına ihtiyaç duyabilir.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne (AAOS) göre, esneme, ibuprofen veya naproksen gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar, destekleyici ayakkabılar ve gece atelleri gibi basit yöntemler, özellikle plantar fasiiti erken yakalarsanız mükemmel tedavi seçenekleridir.
Daha spesifik olarak, egzersizler ayağınızın kemerini ve Aşil tendonunu hedef alan gerilmeleri içermelidir.
Gece ateli, uyurken Aşil tendonunuzu ve plantar fasyanızı germek için geceleri taktığınız bir cihazdır. Amaç, sabah topuk ağrısını hafifletmektir.
Rahatlama sağlasalar da Zumbusch, gece atellerinin plantar fasiit için tek tedavi olarak görülmemesi gerektiğine işaret ediyor - daha ziyade kapsamlı bir tedavi planının önemli bir parçası.
Ağrınız ilk tedavi döneminden sonra devam ederse, doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizinle aşağıdaki gibi diğer seçenekler hakkında konuşabilir:
- özel ortez
- gece ateli veya strassburg çorap
- döküm ve yürüyüş botları
- kortikosteroid enjeksiyonu
- ameliyat
Plantar fasiitin görünümü nedir?
İyi haber, plantar fasiit görünümünün mükemmel olmasıdır. İlk tedavi planı genellikle 2 ila 3 ay içinde semptomları iyileştirir. Aslında, AAOS, insanların yüzde 98'inden fazlasının ameliyatsız iyileştiğini söylüyor.
Bununla birlikte, semptomlarınız 6 ila 12 aylık tedaviden sonra düzelmezse, doktorunuz ameliyatı düşünebilir.
Paket servisi
Ağrınız hafif olduğu sürece plantar fasiit ile uğraşırken koşu rutininize devam etmek mümkündür. Ancak orta ila şiddetli rahatsızlık yaşıyorsanız, koşu ayakkabılarınızı geçici olarak asmanız gerekebilir.
Spesifik germe ve güçlendirme egzersizleri, ortezler, destekleyici ayakkabılar, buz terapisi ve gece atelleri dahil olmak üzere tedavi seçenekleri hakkında bir doktor veya bir fizik tedavi uzmanı ile konuşun.
