Doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalı bir konudur.
Geçmişte, doymuş yağın kalp hastalığının başlıca nedeni olduğuna inanılıyordu. Bugün bilim adamları tamamen ikna olmuş değiller.
Açık olan bir şey var - doymuş yağ tek bir besin maddesi değildir. Sağlık ve metabolizma üzerinde çeşitli etkileri olan bir grup farklı yağ asitleridir.
Bu makale, sağlık etkileri ve diyet kaynakları dahil olmak üzere en yaygın 10 doymuş yağ asidine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Doymuş yağ nedir?
Doymuş ve doymamış yağlar, iki ana yağ sınıfıdır.
Bu gruplar kimyasal yapıları ve özellikleri bakımından biraz farklılık gösterir. Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katıdır, doymamış yağ ise sıvıdır.
Doymuş yağın ana beslenme kaynakları yağlı et, domuz yağı, don yağı, peynir, tereyağı, krema, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.
Tüm yağlar, karbon atomu zincirleri olan yağ asitleri adı verilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri, karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilebilir.
İşte insan beslenmesinde en yaygın doymuş yağ asitleri:
- Stearik asit: 18 karbon atomu uzunluğunda
- Palmitik asit: 16 karbon atomu uzunluğunda
- Miristik asit: 14 karbon atomu uzunluğunda
- Laurik asit: 12 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprik asit: 10 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprilik asit: 8 karbon atomu uzunluğunda
- Kaproik asit: 6 karbon atomu uzunluğunda
Diyette bunlardan başka doymuş yağ asitleri bulmak nadirdir.
Altı karbon atomundan daha kısa olan doymuş yağ asitleri topluca kısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir.
Bunlar bağırsak bakterileri lifleri fermente ettiğinde üretilir. Bağırsağınızda yediğiniz liflerden oluşturulurlar ve ayrıca bazı fermente gıda ürünlerinde eser miktarlarda bulunabilirler.
ÖZET Doymuş yağ asitleri, iki ana yağ kategorisinden biridir. Yaygın diyetle alınan doymuş yağ asitleri arasında stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve laurik asit bulunur.
Doymuş yağ sağlığı nasıl etkiler?
Artık çoğu bilim adamı, doymuş yağların daha önce varsayıldığı kadar sağlıksız olmadığını kabul ediyor.
Kanıtlar, kalp hastalığına neden olmadıklarını öne sürse de, rolleri hala tartışılmakta ve araştırılmaktadır.
Bununla birlikte, doymuş yağı, omega-3 gibi doymamış yağlarla değiştirmek kalp krizi riskinizi azaltabilir.
Bu, doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Basitçe, belirli doymamış yağların sağlığınıza yardımcı olduğunu gösterir.
Bu nedenle, az miktarda doymamış yağ yemek muhtemelen iyi bir fikir değildir. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için, doymamış yağların toplam yağ alımınızın önemli bir bölümünü oluşturduğundan emin olun.
Buna karşılık, doymuş yağın karbonhidratla değiştirilmesi sağlık açısından herhangi bir fayda sağlamaz. Hatta kanınızdaki kolesterol ve trigliseritler gibi lipit seviyelerinin bir ölçüsü olan kan lipid profilinizi bile bozar.
Bazı doymuş yağların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebileceği açık olsa da, kolesterol seviyeleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha karmaşıktır.
Örneğin doymuş yağlar, kalp hastalığı ile daha küçük ve daha yoğun partiküller kadar güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük LDL kolesterol partiküllerinin seviyelerini yükseltir.
ÖZET Doymuş yağlar daha önce sanıldığı kadar zararlı değildir. Giderek artan kanıtlar, doymuş yağ ile kalp hastalığı arasında güçlü bir bağlantı olmadığını göstermektedir.
1. Stearik asit
Stearik asit, Amerikan diyetindeki en yaygın ikinci doymuş yağdır.
Karbonhidratlar veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında stearik asit, LDL (kötü) kolesterolü biraz düşürür veya nötr etkilere sahiptir. Bu nedenle diğer birçok doymuş yağdan daha sağlıklı olabilir.
Araştırmalar, vücudunuzun stearik asidi kısmen sağlıklı bir doymamış yağ olan oleik aside dönüştürdüğünü gösteriyor. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı yalnızca% 14'tür ve sağlıkla pek alakalı olmayabilir.
Stearik asidin ana diyet kaynağı hayvansal yağdır. Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı hariç, stearik asit seviyeleri genellikle bitki yağında düşüktür.
Stearik asit, sağlıklı bir doymuş yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskinizi artırdığı görülmemektedir.
Bu, stearik asit alımı toplam kalori alımının% 11'ini oluşturan kişilerde yapılan 40 günlük bir çalışmada bile geçerliydi.
ÖZET Stearik asit, Amerikan diyetinde en yaygın ikinci doymuş yağdır. Kan lipid profiliniz üzerinde nötr etkileri var gibi görünüyor.
2. Palmitik asit
Palmitik asit, bitkilerde ve hayvanlarda en yaygın doymuş yağdır.
Bu asit, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki toplam doymuş yağ alımının yarısından fazlasını oluşturabilir.
En zengin diyet kaynağı hurma yağıdır, ancak palmitik asit ayrıca kırmızı et ve süt ürünlerindeki yağın yaklaşık dörtte birini oluşturur.
Karbonhidratlar ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir.
Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Yine de, tüm LDL kolesterolleri aynı değildir. Kalp hastalığının daha doğru belirteçleri, çok sayıda LDL partikülünün ve küçük, yoğun LDL partiküllerinin varlığıdır.
Palmitik asit toplam LDL kolesterolü yükseltse de, bunun nedeni büyük LDL partiküllerinin artmasıdır. Pek çok araştırmacı, yüksek seviyelerde büyük LDL partiküllerinin daha az endişe verici olduğunu düşünürken, diğerleri aynı fikirde değil.
Bir tür doymamış yağ olan linoleik asit aynı anda yenildiğinde, palmitik asidin kolesterol üzerindeki bazı etkilerini dengeleyebilir.
Palmitik asit ayrıca metabolizmanızın diğer yönlerini de etkileyebilir.Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asitli diyetin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir.
Birkaç insan çalışması, daha yüksek miktarlarda palmitik asit yemenin, oleik asit gibi daha fazla doymamış yağ yemeye kıyasla yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir.
Palmitik asidin bu yönlerinin, net sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırılması gerekir.
ÖZET Palmitik asit, Amerika Birleşik Devletleri'nde yenen tüm doymuş yağların yarısından fazlasını oluşturan en yaygın doymuş yağ asididir. HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir.
3. Miristik asit
Miristik asit, palmitik asit veya karbonhidratlara kıyasla toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artışa neden olur. Ancak, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini etkilediği görülmemektedir.
Bu etkiler, palmitik asitten çok daha güçlüdür. Yine de, palmitik aside benzer şekilde, miristik asit, birçok bilim insanının daha az endişe verici olduğunu düşündüğü büyük LDL partikül seviyenizi artırıyor gibi görünüyor.
Miristik asit, çoğu gıdada yüksek miktarlarda bulunmayan nispeten nadir bir yağ asididir. Yine de bazı sıvı ve katı yağlar makul miktarda içerir.
Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı nispeten yüksek miktarlarda miristik asit içermesine rağmen, aynı zamanda miristik asidin kan lipid profiliniz üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek başka yağ türleri de sağlarlar.
ÖZET Miristik asit, uzun zincirli, doymuş bir yağ asididir. LDL kolesterolü diğer yağ asitlerinden daha fazla yükseltir.
4. Laurik asit
12 karbon atomu ile laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin en uzunu.
Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla yükseltir. Yine de, bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesteroldeki artıştan kaynaklanmaktadır.
Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterole göre toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Aslında, laurik asit, HDL kolesterol seviyeleri üzerinde diğer doymuş yağ asitlerinden daha faydalı etkilere sahip gibi görünmektedir.
Laurik asit, hurma çekirdeği yağının yaklaşık% 47'sini ve hindistancevizi yağının% 42'sini oluşturur. Buna karşılık, diğer yaygın olarak tüketilen sıvı veya katı yağlar yalnızca eser miktarlar sağlar.
ÖZET Laurik asit, en uzun orta zincirli yağ asididir. Toplam kolesterolü önemli ölçüde artırmasına rağmen, bu büyük ölçüde sağlık için yararlı olan HDL kolesterolündeki artıştan kaynaklanmaktadır.
5–7. Kaproik, kaprilik ve kaprik asit
Kaproik, kaprilik ve kaprik asit, orta zincirli yağ asitleridir (MCFA'lar).
İsimleri, "dişi keçi" anlamına gelen Latince "capra" dan türemiştir. Keçi sütündeki bolluklarından dolayı bazen kapra yağ asitleri olarak anılırlar.
MCFA'lar, uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve hızla metabolize edildikleri karaciğerinize taşınırlar.
Kanıtlar, MCFA'ların aşağıdaki faydalara sahip olabileceğini göstermektedir:
- Kilo kaybı. Birkaç çalışma, özellikle uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini ve kilo vermeyi teşvik edebileceğini göstermektedir.
- Artmış insülin duyarlılığı. Bazı kanıtlar, MCFA'ların uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir.
- Antiseizure etkileri. MCFA'lar, özellikle kaprik asit, özellikle ketojenik bir diyetle birleştirildiğinde, nöbet önleyici etkilere sahip olabilir.
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle, MCFA'lar, MCT yağları olarak bilinen takviyeler olarak satılır. Bu yağlar genellikle esas olarak kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur.
Kaprik asit bunlardan en yaygın olanıdır. Hurma çekirdeği yağının yaklaşık% 5'ini, hindistancevizi yağının ise% 4'ünü oluşturur. Hayvansal yağda daha küçük miktarlar bulunur. Aksi takdirde yiyeceklerde nadirdir.
ÖZET Kaprik, kaprilik ve kaproik asit, benzersiz özelliklere sahip orta zincirli yağ asitleridir. Kilo vermeyi teşvik edebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve nöbet riskinizi azaltabilirler.
8–10. Kısa zincirli yağ asitleri
Altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir.
En önemli SCFA'lar:
- Butirik asit: 4 karbon atomu uzunluğunda
- Propiyonik asit: 3 karbon atomu uzunluğunda
- Asetik asit: 2 karbon atomu uzunluğunda
SCFA'lar, kolonunuzdaki faydalı bağırsak bakterileri lifini fermente ettiğinde oluşur.
Diyet alımları, kolonunuzda üretilen SCFA miktarlarına kıyasla minimumdur. Yiyeceklerde yaygın değildirler ve sadece süt yağlarında ve bazı fermente gıdalarda küçük miktarlarda bulunurlar.
SCFA'lar, lif alımıyla ilişkili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Örneğin, butirik asit, kolonunuzu kaplayan hücreler için önemli bir besin kaynağıdır.
Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif türleri, prebiyotikler olarak bilinir. Dirençli nişasta, pektin, inülin ve arabinoksilanı içerirler.
ÖZET En küçük doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir. Kolonunuzdaki dost bakteriler lifleri fermente ettiğinde oluşurlar ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiptirler.
Alt çizgi
Farklı doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerinde çeşitli etkileri vardır.
Çoğu çalışma, farklı türleri ayırt etmeden doymuş yağın sağlık üzerindeki etkilerini bir bütün olarak araştırmıştır.
Kanıt, büyük ölçüde ilişkileri araştıran gözlemsel çalışmalardan oluşur. Birçoğu, yüksek miktarda doymuş yağ alımını kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirir, ancak kanıtlar tamamen tutarlı değildir.
Bazı uzun zincirli doymuş yağ türleri LDL (kötü) kolesterol seviyenizi yükseltebilse de, hiçbirinin kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlayan ikna edici kanıtlar yoktur. Daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, çoğu resmi sağlık kuruluşu, insanlara doymuş yağ alımlarını sınırlamalarını ve doymamış yağ ile değiştirmelerini tavsiye etmektedir.
Doymuş yağın zararlı etkileri hala tartışma konusu olsa da, çoğu doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp sağlığı için faydaları olduğu konusunda hemfikir.
