Scaption Nedir ve Skapular Strength Sizin İçin Ne Yapabilir?

Scaption, kollarınızı yanlarınızdan kaldırıp 30-45 derecelik bir açıyla öne getirme eylemidir. Skapular kuvvet oluşturmak, omuz ekleminizin stabilitesini artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Scaption'ın ne olduğunu, nasıl yardımcı olduğunu ve omuzlarınızda, göğsünüzde ve sırtınızda güç ve hareketlilik kazanmak için egzersizler yapmak için okumaya devam edin.

Scaption tam olarak nedir?

Scaption, kollarınızı yanlarınızdan ve hafifçe öne doğru kaldırmayı ifade eder. Kollar, baş parmaklar üstte olacak şekilde kürek düzlemi boyunca hareket eder. Bazen skapular düzlem yükselmesi olarak adlandırılır.

Kürek çekme sırasında omuz bıçaklarınızı omurganızın merkezine doğru çekersiniz ve bu da göğsünüzü açmanıza yardımcı olur. Hareket, omuzlarda ve sırtta güç oluşturur. Scaption sırasında formunuza dikkat etmek vücut farkındalığının gelişmesine yardımcı olabilir.

Scaption aşağıdaki kasları çalıştırır:

• Trapezius
• serratus anterior
• deltoidler
• döndürücü manşet

Scaption'ın önemi nedir?

Scaption, sağlıklı hareket modellerini desteklemeye, kas işlevini iyileştirmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, rotator manşonunuzda omuz stabilitesini artıran güç oluşturur.

Güç oluşturabilir ve hareketliliği artırabilir

Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, üst vücut gücü ve dengesi oluşturmak çok önemlidir. Scaption egzersizlerini iyi bir formda yapmak da özünüzü güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Dengesizlikleri düzeltebilir ve yaralanmaları önleyebilir

Kürek kemiği kürek kemiklerinizin düzgün çalışıp çalışmadığını veya herhangi bir dengesizlik, yaralanma veya başka endişeler olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.

Scaption ayrıca yaralanmayı önlemek, ağrıyı azaltmak ve iyi bir duruş geliştirmeye yardımcı olur. Uzun süreli oturma ve fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanan dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olur. Bu, omuzlarınızı kamburlaştırmayı veya yuvarlamayı içerebilir.

Fırlatma ve tırmanma gibi baş üstü hareketleri geliştirebilir

Scaption, günlük aktiviteler veya baş üstü sporlar sırasında kollarınızı yukarı veya yanlara kaldırmanız gereken eylemler için kullanışlıdır. Ayrıca basma, fırlatma ve tırmanma gibi diğer baş üstü hareketlere de yardımcı olur. Bonus olarak, omuzlarınızda daha fazla kas tanımına sahip olabilirsiniz.

Yapılacak en iyi omuz veya skapular kuvvet egzersizleri nelerdir?

Omuz eklemlerinizde güç ve stabilite oluşturmak için kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç omuz egzersizi. En iyi sonuçlar için bunları haftada en az üç kez yapın.

Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir sakatlıktan iyileşiyorsanız, yavaşça inşa edin. Daha hafif ağırlıklarla başlayın, böylece her egzersizin doğru formunda ustalaşabilirsiniz. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve başınızı çok fazla indirmekten kaçının.

Omuz ambalajı

Kürek kemiklerinizi ısıtmak için bu egzersize başlayın. Bunu gün boyunca da yapabilirsiniz. İyi bir duruş, vücut farkındalığı ve doğru kürek kemiği konumlandırmasına yardımcı olur. Omuz paketi ayrıca omuz bıçaklarınızda güç ve esneklik sağlar.

1. Ayakta dururken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
2. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun.
3. 8 ila 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Scaption zam

Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir. Omuzlarınızda ve kürek kemiklerinizde güç ve stabilite geliştirmenize yardımcı olur.

1. Ayaklarınızla omuzlarınızın altında durun.
2. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde halterleri tutmak için nötr bir tutuş pozisyonu kullanın.
3. Kollarınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı ve yanlara doğru kaldırın.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce durun.
5. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Yan yükseltme

Bu egzersiz omuzlarınızı ve kürek kemiklerini kaldıran kasları çalıştırır. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırırken doğru duruşu koruyun. Dirseklerinizi hafifçe bükün.

1. Ayaklarınızla doğrudan omuzlarınızın altında durun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları vücudunuzun yanında tutun.
3. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın.
4. Kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bekleyin.
5. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Ön dambıl yükseltme

Bu egzersiz üst vücut kuvvetini, dengesini ve hareketliliği geliştirir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü hedef alır.

1. Ayaklarınızla doğrudan omuzlarınızın altında durun.
2. Dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
3. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye ve uzağa doğru çekin.
4. Kollarınızı kaldırın, ağırlıkları omuz hizasına getirin.
5. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce durun.
6. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Ayı gibi kucaklama

Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Kürek kemiğinin dönüşüne yardımcı olan serratus anteriorunu hedefler.

1. Direnç bandını kürek kemiklerinin arkasına yerleştirin.
2. Ellerinizi yana getirirken dirseklerinizde hafif bir bükülme yapın.
3. Ellerinizi yumruk şeklinde konumlandırın.
4. Sarılma hareketine benzer şekilde kollarınızı etrafında ve öne doğru hareket ettirin.
5. Başparmaklarınızı birbirine bastırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce duraklayın.
7. 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Eğilimli skapular retraksiyon

Bu egzersiz omuz ve sırt kaslarınızı hedef alır. Ayrıca çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

1. Dambıl tutarak bir bankta yüzüstü yatın.
2. Kürek kemiklerinizi birkaç saniye birlikte sıkın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Temel çıkarımlar

Scaption, kollarınızı yanlarınızdan ve hafifçe öne doğru kaldırmanın hareketini ifade eder. Omuz veya skapular kuvvet egzersizleri, sağlıklı hareket modellerini destekleyebilir ve duruş ve kas fonksiyonunu iyileştirebilir.

Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, yaralanmaları tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir ve daha kolay ve güçlü bir şekilde hareket etmenizi sağlayabilir.

Bu egzersizleri, kardiyo, aerobik ve denge egzersizlerini içeren dengeli bir fitness rutininin parçası olarak dahil etmeyi düşünün. Özel bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmenle randevu ayarlayın.

Tekrarlayan veya uzun süreli omuz veya sırt ağrısı yaşarsanız, egzersizleri durdurun ve bir doktora görünün.