Uyku felci - hareket edemeden ya da konuşamadan uyanmak - hafif anksiyeteden düpedüz teröre kadar değişen duyguları tetikleyebilir.
Halüsinasyonlar genellikle felçle aynı anda meydana geldiğinden, bu psikobiyolojik deneyim birçok insana doğaüstü geliyor.
İşte bu yaygın uyku bozukluğu hakkında ortaya çıkan araştırmalar.
Uyku felci nedir ve ne değildir
Uyku felci, esasen doğal uyku-uyanma döngünüzdeki bir aksaklıktır. Bazı kaslarınız hala uyku kaynaklı felç halindeyken zihniniz uyanık bir duruma sürüklenir.
Hareket edemeyeceğinizi hissetmek korkutucu olsa da, uyku felci aslında sağlığınız için tehlikeli değildir.
Bazı araştırmalar, nüfusun yaklaşık yüzde 30'unun en az bir uyku felci atağı yaşadığını gösteriyor.
Bu asırlık bir fenomendir: Hollandalı bir doktor, 1664'te bir hastanın korkunç uyku felcini belgeledi.
Hastasının sanki şeytanın üzerinde yattığını ya da göğsünde büyük bir köpeğin oturduğunu hissettiğini açıkladı. Atmaya çalıştığında hareket edemiyordu.
Neden bazıları buna "yaşlı cadı" sendromu diyor?
Uyku felci neredeyse evrensel bir deneyimdir. Dünyanın her yerindeki kültürlerdeki insanlar, fenomeni açıklamak için kendi folklorlarını kullandılar.
Kanada, Newfoundland'da insanlar geleneksel olarak buna “yaşlı cadı” sendromu diyorlar çünkü göğsüne cadı benzeri bir yaratık tünemiş gibi hissediyor.
Benzer bir Nijerya geleneğine göre, iblis-kadın rüyalarınız sırasında saldırır ve sizi hareketsiz bırakır.
Japonya'da uyku felci, sizi uykunuzda boğarak intikam arayan bir ruh olarak açıklanır.
Brezilya'da ise suçlu, mideleri doluyken sırtüstü uyuyanlara saldıran, çatıda yaşayan Pisadeira adlı bir kocadır.
İsviçreli-İngiliz ressam Henry Fuseli, 1781 tarihli “The Nightmare” adlı tablosunda, karnına çömelmiş bir gremlin ile yatağına uzanan genç bir kadını resmetmiştir.
Bu çeşitli kültürel temsillerin hepsi aynı unsura sahiptir: korku.
Bunun nedeni, insanların hareket edememeyi veya konuşamamayı korkutucu bulmasıdır, özellikle de birisinin veya bir şeyin sizi özgür olmaktan alıkoyduğu duygusuyla birlikte olduğunda.
Öyleyse, bir kişi uyku felci geçirdiğinde biyolojik olarak ne oluyor?
Siz uyurken vücudunuz birkaç döngüden geçer. Bu döngülerin en iyi bilineni hızlı göz hareketi (REM) uykusu olarak adlandırılır.
REM uykusu sırasında muhtemelen rüya görüyorsunuz. Rüyalarınızı gerçekleştirmenizi engellemek için beyniniz, bazı iskelet kası gruplarınızı kilitleyen nörotransmiterler salgılar.
Felç bazen konuşmanızı veya seslenmenizi engeller. REM uykusu azaldıkça beyniniz kaslarınızı yeniden harekete geçirir.
Ancak bazen uyanma-uyku döngüsünün zamanlaması düzgün şekilde senkronize edilmez.
Uyanma ve uyku arasındaki boşlukta, vücudunuz hala hareket edemezken zihniniz uyanık hale gelir. Rüyalarınızın bazı görsel ve işitsel unsurları hala ortaya çıkıyor olabilir - dolayısıyla halüsinasyonlar.
Uyku felcinin belirtileri nelerdir?
Araştırmacılar, uyku felcinin bir dizi yaygın semptom içerebileceğini bulmuşlardır:
- düzgün hareket edememe, konuşamama veya nefes alamama
- hipnogojik halüsinasyonlar veya uykuya dalarken meydana gelen vizyonlar
- hipnopompik halüsinasyonlar veya uyanırken gerçekleşen vizyonlar
- işitsel halüsinasyonlar veya hayal etme sesleri
- koku alma halüsinasyonları veya kokuları hayal etme
- göğsünüzde ağırlık veya baskı hissi
- Bazen tehdit edici veya cinsel bir şekilde izlenme veya dokunulma hissi
- korku
Uyku felci için kimler risk altındadır?
Ara sıra meydana gelen uyku felci tıbbi bir sorun olarak görülmez.
Araştırmacılar, belirli kişilerin daha sık uyku felci nöbetleri için risk altında olabileceğini düşünüyor.
- sarhoş uykuya dalmak
- vardiyalı çalışma gibi düzensiz uyku düzeni gerektiren işler var
- Öğrenciler ve öğrenci sporcular, özellikle stres zamanlarında
- anksiyete bozuklukları var
- Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) olanlar da dahil olmak üzere travma yaşamış
- sırtüstü uyumak veya uyku apnesi olmak
- bipolar bozukluk teşhisi kondu
- ailede uyku felci öyküsü var
- jet lag yaşıyor
- narkolepsi gibi uyku bozuklukları yaşayın
Kısacası, uykusuzluk çekiyorsanız, uyanma hayatınız çok stresliyse veya günlük yaşamınızda anksiyete yaşıyorsanız, uyku bozuklukları yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir.
Uyku felci ataklarınız olup olmadığı konusunda da genetik bir etki olabilir.
Cinsel istismar mağdurları ve uyku felci
Cinsel saldırı veya tacize maruz kaldıysanız, vücudunuzu kontrol edememe veya uyurken yakınınızdaki birinin hissetmesi, çoğu insandan daha rahatsız edici olabilir.
Araştırmalar, çocuklukta istismarın yetişkinlikte uzun süreli uyku problemleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Uyku felci nöbetleri sizi endişeli hissettiriyorsa, sizin için güvenli hissettiriyorsa, onlar hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmak iyi bir fikirdir.
Huzurlu bir gece uykusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olacak tedaviler mevcuttur.
Bununla ilgili ne yapabilirsin
Uyku felci yaşama olasılığınızı azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
İyi uyku hijyeni uygulayın
Genel uyku kalitesini artırmak için şu sağlıklı uyku ipuçlarını deneyin:
- egzersiz, ama yatma vaktine çok yakın değil
- yatma vaktine yakın büyük öğünler yemekten kaçının
- alkol ve kafeinli içecekleri sınırlandırın
- ekran süresini sınırla
- düzenli bir uyku programı takip et
- yatak odanı serin ve sessiz tut
Bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) düşünün
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), uyku felci bölümlerini kesmenize yardımcı olabilir ve size hoş olmayan duygular ve fiziksel hisler üzerinde kontrol hissi verir.
Bu yaklaşımı deneyen çoğu insan bir terapistle çalışır. Aşağıdaki adımları önerebilirler:
- Uyku felci bölümlerinizi bir uyku günlüğüne yazın.
- Uyku felci ve yaşadığınız halüsinasyonlar hakkında eğitim aldığınızdan emin olmak için terapistinizle birlikte çalışın.
- Bir bölümü yarıda kesmek için kullanabileceğiniz küçük hareketler (parmağınızı kıpırdatmak gibi) uygulayın.
- Bir bölümü bozmak için kullanabileceğiniz diyafragmatik nefes alma, aşamalı kas gevşetme, dikkat dağıtma ve sakinleştirici kendi kendine konuşma pratiği yapın.
- Günlük stres seviyenizi düşürmek için bu gevşeme tekniklerini kullanın, böylece bölümleri önleyebilirsiniz.
Kas gevşetme terapisi ile meditasyonu deneyin
Uyku araştırmacısı Baland Jala, CBT'nin bölümü kesmek veya durdurmak için bir varyasyonunu önermektedir. Süreci şu şekildedir:
- Bölüm başladığında, onu yeniden çerçevelendirin. Gözleriniz kapalıyken kendinize uyku felcinin zararsız ve geçici olduğunu hatırlatın.
- Kendinizi korkudan uzaklaştırmak için, endişenin gereksiz olduğunu ve bölümün daha uzun sürmesine neden olabileceğini tekrarlayın.
- Herhangi bir halüsinasyonu görmezden gelerek, olumlu bir şeyin imajına odaklanın.
- Kaslarınızı bilinçli olarak gevşetin.
Doktorunuza yatıştırıcı antidepresanlar hakkında danışın
Gün içinde işlev yeteneğinizi etkileyecek kadar sık uyku felci yaşıyorsanız veya bölümler sizi çok fazla endişelendiriyorsa, doktorunuz normalde yatıştırıcı antidepresanlar olarak kullanılan ilaçları yazabilir.
Bu ilaçların düşük dozları, bazı insanlar için uyku bozukluklarını gidermede etkili olmuştur.
Araştırmacılar, bu ilaçların CBT ile birlikte kullanılmasını önermektedir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Aşağıdaki durumlarda bir sağlık uzmanından yardım almak iyi bir fikirdir:
- narkolepsi semptomlarınız var
- uyku apnesi semptomlarınız var
- gittikçe daha sık uyku felci yaşıyorsun
- uyku felci endişesi sizi yatmadan korkutuyor
Doktorunuzun uyku felciniz hakkında daha fazla bilgiye ihtiyacı varsa, yerel bir hastanede veya uyku merkezinde bir uyku çalışması yardımcı olabilir.
Götürmek
"Old hag" sendromu, yaygın bir uyku bozukluğu olan uyku felci için sadece konuşma dilinde bir isimdir.
Pek çok kültür bu fenomeni doğaüstü terimlerle açıklasa da, bu aslında uyku döngünüzde bir zamanlama hatasıdır.
Vücudunuz hala REM uykusunun geçici felci halindeyken zihniniz uyandığında olur.
Bir uyku felci dönemi sırasında kapana kısılmış hissedebilirsiniz. Halüsinasyonlar görebilir veya duyabilirsiniz. Deneyim korkutucu olsa da sağlığınız için tehlikeli değildir.
Uyku felci, anksiyete, belirli akıl hastalıkları, bozulmuş uyku programları ve belirli fiziksel hastalıkları olan kişilerde daha yaygındır.
İyi haber şu ki, bölümler rahatsız ediciyse sizin için uygun tedavi seçenekleri var. BDT, kas gevşetme teknikleri, uyku rutinlerinize sağlıklı ayarlamalar ve yatıştırıcı antidepresanlar yardımcı olabilir.
