Ketojenik veya keto diyetini takip etmenin önemli bir parçası şeker alımınızı azaltmaktır.
Bu, vücudunuzun enerji için şeker yerine yağ yaktığı bir durum olan ketozise girmesi için gereklidir.
Ancak bu, tatlı yiyeceklerin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez.
Şeker alkolleri, şekerinkine benzer tat ve dokuya sahip, ancak daha az kaloriye ve kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az önemli etkiye sahip tatlandırıcılardır.
Sonuç olarak, keto diyetini takip edenler gibi şeker alımını azaltmak isteyen kişiler için tatmin edici bir seçenek olabilirler.
Bu makale, şeker alkollerinin keto dostu olup olmadığını ve hangilerinin sizin için daha iyi seçenekler olabileceğini açıklamaktadır.
Yaygın şeker alkolleri türleri
Şeker alkolleri bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, çoğu ticari olarak bir laboratuvarda üretilmektedir.
Pek çok türde şeker alkolü varken, gıda etiketlerinde görebileceğiniz yaygın olanlar şunları içerir:
- Erythritol. Genellikle mısır nişastasında bulunan glikozun fermente edilmesiyle yapılan eritritol, şekerin tatlılığının% 70'ine, kalorinin% 5'ine sahiptir.
- İzomalt. İzomalt, mannitol ve sorbitol olmak üzere iki şeker alkolünün bir karışımıdır. Şekerden% 50 daha az kalori sağlar, en çok şekersiz sert şekerlemeler yapmak için ve% 50 tatlı olarak kullanılır.
- Maltitol. Maltitol, şeker maltozundan işlenir. Neredeyse yarısı kalori ile şeker kadar% 90 tatlıdır.
- Sorbitol. Ticari olarak glikozdan üretilen sorbitol, kalorisinin yaklaşık% 60'ı ile şeker kadar% 60 tatlıdır.
- Ksilitol. En yaygın şeker alkollerinden biri olan ksilitol, normal şeker kadar tatlıdır ancak% 40 daha az kaloriye sahiptir.
Düşük kalorili içerikleri nedeniyle, şeker alkolleri genellikle şekersiz veya sakız, yoğurt, dondurma, kahve kreması, salata sosları ve protein barları ve shake gibi diyet ürünleri tatlandırmak için kullanılır.
özetŞeker alkolleri genellikle ticari olarak gıda ürünlerini tatlandırmanın düşük kalorili bir yolu olarak üretilir. İçerik listelerinde görebileceğiniz yaygın olanlar arasında eritritol, izomalt, maltitol, sorbitol ve ksilitol bulunur.
Şeker alkollerinin glisemik indeksi
Şeker yediğinizde vücudunuz onu daha küçük moleküllere ayırır. Bu moleküller daha sonra kan dolaşımınıza emilir ve bu da kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur.
Aksine, vücudunuz karbonhidratları şeker alkollerinden tamamen parçalayamaz ve ememez. Sonuç olarak, kan şekeri seviyelerinde çok daha küçük bir artışa neden olurlar.
Bu tatlandırıcıların etkilerini karşılaştırmanın bir yolu, yiyeceklerin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksidir (GI).
İşte yaygın şeker alkollerinin GI değerleri:
- Eritritol: 0
- İzomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Ksilitol: 7-13
Genel olarak, çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleriniz üzerinde ihmal edilebilir etkileri vardır. Karşılaştırmak gerekirse, beyaz sofra şekerinin (sükroz) glisemik indeksi 65'dir.
özetVücudunuzun şeker alkollerini tam olarak parçalayamadığı düşünülürse, bunlar kan şekeri seviyelerinde şekere göre çok daha az önemli bir artışa neden olurlar.
Şeker alkolleri ve keto
Şeker alımı, keto diyetinde sınırlıdır, çünkü onu yemek kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur.
Bu bir sorundur, çünkü yüksek kan şekeri seviyeleri vücudunuzun ketoziste kalmasını zorlaştırabilir ve bu, keto diyetinin faydalarını elde etmenin anahtarıdır.
Şeker alkollerinin kan şekeri seviyeleri üzerinde çok daha az önemli bir etkiye sahip olduğu düşünüldüğünde, bunlar genellikle keto dostu ürünlerde bulunur.
Dahası, tamamen sindirilemedikleri için, keto diyet yapanlar genellikle şeker alkollerini ve lifi bir gıda maddesindeki toplam karbonhidrat sayısından çıkarırlar. Ortaya çıkan sayı, net karbonhidrat olarak adlandırılır.
Yine de, farklı şeker alkol türlerinin GI'lerindeki varyasyon nedeniyle, bazıları keto diyeti için diğerlerinden daha iyidir.
Eritritol, glisemik indeksi 0 olduğundan ve hem pişirme hem de fırınlamada iyi çalıştığı için keto dostu iyi bir seçenektir. Ayrıca, küçük partikül boyutu nedeniyle, eritritol diğer şeker alkollerinden daha iyi tolere edilme eğilimindedir.
Yine de, ksilitol, sorbitol ve izomalt, keto diyetinde uygundur. Herhangi bir gastrointestinal yan etki fark ederseniz, sadece alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.
Daha az keto dostu görünen bir şeker alkolü maltitoldür.
Maltitol şekerden daha düşük bir GI'ye sahiptir. Bununla birlikte, 52'ye kadar bir GI ile, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde diğer şeker alkollerinden daha önemli bir etkiye sahip olma olasılığı yüksektir.
Bu nedenle, keto diyetindeyseniz, maltitol alımınızı sınırlamak ve daha düşük GI'ye sahip bir şeker alternatifi seçmek isteyebilirsiniz.
ÖzetKan şekeri seviyelerini ihmal edilebilir derecede etkiledikleri göz önüne alındığında, çoğu şeker alkolünün keto dostu olduğu düşünülmektedir. Maltitol'ün kan şekeri üzerinde daha belirgin bir etkisi vardır ve keto diyetinde sınırlandırılmalıdır.
Sindirim sorunları
Yiyecek yoluyla normal miktarlarda tüketildiğinde, şeker alkolleri çoğu kişi için güvenli kabul edilir.
Bununla birlikte, özellikle daha büyük miktarlarda sindirim sorunlarına neden olma potansiyeline sahiptirler. Şeker alkollerinin alımı günde 35-40 gramı aştığında şişkinlik, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkiler gözlenmiştir.
Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler, herhangi bir miktarda şeker alkolü ile olumsuz yan etkiler yaşayabilir. Sonuç olarak, IBS'niz varsa, şeker alkolünden tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz.
özetÇok miktarda şeker alkolü tüketmek, ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sistemi yan etkilerine neden olabilir. Çoğu insan küçük miktarları iyi tolere edebilirken, IBS'li olanlar şeker alkollerinden tamamen kaçınmak isteyebilir.
Alt çizgi
Şeker alkolleri düşük kalorili tatlandırıcılardır ve genellikle kan şekeri seviyenizi çok az etkiler veya hiç etkiler. Sonuç olarak, yiyecek ve içecekleri tatlandırmak için popüler bir keto dostu seçenektir.
Sadece bazılarının diğerlerinden daha iyi seçimler olabileceğini unutmayın.
Örneğin, maltitolün kan şekeri seviyeleri üzerinde GI değeri 0 olan eritritole göre çok daha büyük bir etkisi vardır.
Bir dahaki sefere kahvenize tatlandırıcı eklemek veya ev yapımı keto dostu protein barları yapmak istediğinizde, eritritol veya ksilitol gibi bir şeker alkolü kullanmayı deneyin.
Herhangi bir olası sindirim rahatsızlığından kaçınmak için bu tatlandırıcıları ölçülü tükettiğinizden emin olun.
