Koşu bandı oldukça popüler bir aerobik egzersiz makinesidir. Çok yönlü bir kardiyo makinesi olmanın yanı sıra, bir koşu bandı hedefiniz buysa kilo vermenize yardımcı olabilir.
Koşu bandında egzersiz yapmanın kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra başka faydaları da vardır. Örneğin:
- Koşu bandını yıl boyunca kullanabilirsiniz.
- Egzersiz yaparken en sevdiğiniz TV programını izlemek mümkündür.
- Koşu bandında tırabzanlar vardır; bu, bir sakatlığın ardından iyileşiyorsanız idealdir.
- Kalp pompalayan herhangi bir kardiyo egzersizinde olduğu gibi, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar için riskinizi azaltmanıza, uykunuzu iyileştirmenize, ruh halinizi artırmanıza ve beyin fonksiyonunu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Koşu bantları hemen hemen her spor salonunda mevcuttur, bu da onu tüm fitness seviyeleri için erişilebilir bir seçenek haline getirir. Ayrıca, evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, koşu bantları da kolayca ev spor salonunuzun bir parçası olabilir.
Koşu bandı kilo vermenin temellerini, olası egzersiz planları ve ipuçlarıyla birlikte inceleyelim.
1. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenmenin dönüşümlü setlerini içerir.
2017'de yapılan bir araştırmaya göre, HIIT antrenmanları vücut yağını azaltmanın ve daha kısa sürede kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir.
Buradaki fikir, kısa süreler için çok çalışmak ve yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları arasında dinlenmektir. Bu, kilo kaybına katkıda bulunan çok fazla kalori yakar.
Ek olarak, bir HIIT rutininin ardından, vücudunuz normal dinlenme durumuna dönmeye çalışır. Bunu, enerji için vücut yağını metabolize ederek yapar.
Bir koşu bandında HIIT'in nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Koşu bandını düz olacak şekilde ayarlayın. Isınmak için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
- 30 saniye boyunca 9 ila 10 mil hızda çalıştırın.
- 60 saniye boyunca 3 ila 4 mil hızla yürüyün.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Soğuması için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
Daha gelişmiş bir antrenman için koşu ve sprint arasında geçiş yapın. Ayrıca her yüksek yoğunluklu sete daha fazla dakika ekleyebilirsiniz. İdeal olarak, dinlenme aralıklarınız yüksek yoğunluklu aralıklarınızın iki katı olmalıdır.
2. Yağ yakma bölgenizi bulun
Bir koşu bandı egzersizi sırasında, yağ yakan kalp atış hızınızda egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu bölge, dakikada en çok kalori yaktığınız yerdir.
Yağ yakma bölgenizi bulmak için önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir. Bu, kalbinizin 1 dakikalık egzersiz sırasında atabileceği maksimum sayıdır.
Maksimum kalp atış hızınız 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 180'dir (220 - 40 = 180).
Genel olarak, yağ yakma bölgeniz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'idir. Maksimum kalp atış hızınız dakikada 180 atış ise, yağ yakma bölgeniz dakikada 180'in yüzde 70'i veya 126 atımdır (180 x 0.70 = 126).
Bu numara ile kilo vermeyi desteklemek için ne kadar çalışmanız gerektiğini bileceksiniz. İşte bunu yapmanın bir yolu:
- Bileğinize veya göğsünüze bir kalp atış hızı monitörü takın. Koşu bandını düz konuma getirin. Isınmak için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
- Eğimi yüzde 2'ye ayarlayın. 1 dakika 4 mil hızla jog.
- 8 ila 10 mil hızla veya yağ yakma bölgenize girene kadar koşun. Bu kalp hızında 15 ila 30 dakika koşun.
- 1 dakika 4 mil hızla jog.
- Soğuması için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
Yüzde 70 ortalama yağ yakma bölgesi iken, herkes farklıdır. Bazı insanlar yağ yakma bölgesine maksimum kalp atış hızının yüzde 55'i ile girebilirken, diğerlerinin yüzde 80'e ulaşması gerekebilir. Cinsiyet, yaş, zindelik seviyesi ve tıbbi koşullar gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Yağ yakma bölgenize daha düşük bir koşu bandı hızında da girebilirsiniz.
Kişisel bir antrenör, optimum kilo kaybı için ideal hızınızı ve kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
3. Rutinden kurtulun
Koşu bandı kilo kaybı için başka bir strateji, rutininizi değiştirmektir. Her seferinde farklı bir egzersiz yaparak şunları yapabilirsiniz:
- Yaralanma riskinizi azaltın. Aynı antrenmanı tekrarlamak eklemleriniz için stres yaratır. Sizi geride bırakabilecek aşırı kullanım riskini artırır.
- Eğitim platosundan kaçının. Belirli bir antrenmanı ne kadar çok yaparsanız, sonuçları o kadar az görürsünüz. Vücudunuzun ilerlemesi için zorlanması gerekiyor.
- Can sıkıntısını önleyin. Antrenmanınızı düzenli olarak karıştırırsanız, rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
İşte farklı koşu bandı egzersizlerinin dengeli bir egzersiz rutinine dahil edildiği örnek bir egzersiz planı:
- Pazar: dinlenin, yavaş yürüyün veya hafif yoga
- Pazartesi: 20 ila 30 dakikalık koşu bandı HIIT rutini
- Salı: Hafif koşu bandı yürüyüşü ve kuvvet antrenmanı
- Çarşamba: dinlenin, yavaş yürüyün veya hafif yoga
- Perşembe: Hafif koşu bandı yürüyüşü ve kuvvet antrenmanı
- Cuma: 20 ila 30 dakikalık koşu bandı HIIT rutini
- Cumartesi: barre sınıfı veya vücut ağırlığı egzersizi
4. Tepeler ekleyin
Bir koşu bandı rutinini daha zorlu hale getirmek için tepeler ekleyin. Hızlı yürümek veya yokuşta koşmak, vücudunuzun daha çok çalışması gerektiğinden daha fazla kalori yakar.
Aynı zamanda daha fazla kası harekete geçirerek daha yağsız kas kütlesi oluşturmaya katkıda bulunur. Kas yağdan daha fazla kalori yaktığından, bu kilo vermenize yardımcı olur.
Eğimli bir yerde egzersiz yapmak istiyorsanız, şu koşu bandı dizisini deneyin:
- Koşu bandını düz konuma getirin. Isınmak için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
- Eğimi yüzde 1'e ayarlayın. 1 dakika boyunca 4 ila 6 mil hızda jog.
- Eğimi her dakika yüzde 1 artırın. Yüzde 8 ila 10'luk bir eğime ulaşana kadar tekrarlayın.
- Eğimi her dakika yüzde 1 azaltın. Yüzde 0 ila 1 eğime gelene kadar tekrarlayın.
- Soğuması için 5 dakika 2 mil hızla yürüyün.
Genellikle 4 ila 6 mil / saat ortalama koşu hızıdır. Bu antrenmanı daha zor hale getirmek için hızı artırabilir veya daha fazla dakika ekleyebilirsiniz.
Daha kolay bir versiyon için, eğimi her dakika yüzde 0,5 artırın. Yüzde 4 ila 5'lik bir eğime ulaşana kadar tekrarlayın, ardından ters yönde çalışın.
Kilo vermenin ötesinde faydalar
Kilo kaybına ek olarak, bir koşu bandı egzersizi gibi kardiyo aktivitesi birçok fayda sağlar. Yardımcı olabilir:
- dayanıklılığı artırmak
- kan şekerini kontrol etmek
- HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırın
- hafızayı ve bilişi geliştirmek
- Alzheimer’a karşı korumak
- daha sağlıklı bir cildi teşvik edin
- kasları güçlendirmek
- yorgunluğu azaltmak
- eklem sertliğini azaltmak
- stresi ve kaygıyı hafifletmek
- daha iyi uykuyu teşvik etmek
- enerji seviyelerini artırmak
- bağışıklık sisteminizi güçlendirin
- cinsel uyarılmayı iyileştirmek
Alt çizgi
Bir kardiyo egzersizi olarak, koşu bandı kullanmak kalori yakmanın ve kilo vermenin mükemmel bir yoludur.
Hangi tür koşu bandı egzersizinin size en uygun olduğundan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun. Kişiselleştirilmiş bir koşu bandı kilo verme programı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilirler.
En iyi sonuçlar için, koşu bandı egzersizlerini kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Her iki egzersiz türü de kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
