Tatlılar kan şekerinizi etkileyebilir ve ilave şeker oranı yüksek bir diyet tüketmek diyabet geliştirme riskinizi artırabilir, ancak genetik ve yaşam tarzı dahil olmak üzere diyabet gelişimini etkileyen daha birçok faktör vardır.
Kan şekeri seviyeleriniz yükseldiğinde veya prediyabet veya şeker hastalığınız varsa, karbonhidrat alımınızı dikkatle izlemelisiniz. Bunun nedeni, karbonhidratların kan şekeri seviyenizi yükseltmekten sorumlu olmasıdır.
Şeker hastalığınız olduğunda şekerli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bunu ölçülü bir şekilde ve kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini biraz anlayarak yapmak önemlidir. Bu, tatlılarda ve tatlılarda bulunan şekerleri içerir.
Gıdalardaki şeker çeşitleri
Şeker hastası olduğunuzda, vücudunuz ya insülini doğru kullanamaz ya da hiç ya da yeterli insülin üretemez. Bazı diyabet hastaları bu sorunların her ikisini de yaşarlar.
İnsülin ile ilgili sorunlar, şekerin kandan vücut hücrelerine taşınmasına yardımcı olmaktan insülin sorumlu olduğu için kanınızda şeker birikmesine neden olabilir.
Karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekerini yükseltir. Kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olmak için yüksek kan şekeri seviyeleriniz veya şeker hastalığınız olduğunda karbonhidratların düzenlenmesi gerekir.
Beslenme etiketlerinde "karbonhidratlar" terimi şekerleri, kompleks karbonhidratları ve lifi içerir. Tatlılarda ve salata sosları, kahvaltılık gevrekler ve yoğurt gibi diğer birçok üründe, tatlılığı artırmak için bir dizi bileşen eklenebilir.
Meyveler ve sebzeler gibi bazı yiyecekler doğal olarak şeker içerirken, birçok işlenmiş yiyecek ve tatlıya bir tür şeker eklenmiştir. Pek çok gıda etiketi, ana bileşen olarak "şeker" i listelemeyecektir. Bunun yerine, içeriği aşağıdakilerden biri veya daha fazlası olarak listeleyecekler:
- dekstroz
- fruktoz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- laktoz
- malt şurubu
- sakaroz
- beyaz toz şeker
- bal
- Sabır otu nektarı
- glikoz
- maltodekstrin
Bu şeker kaynakları karbonhidratlardır ve kan şekerinizi yükseltir. Kurabiyeler, tatlandırılmış tahıllar, marinara sosu, aromalı yulaf ezmeleri, kekler, cipsler, turtalar, pudingler, yoğurt, spor içecekleri, hazır smoothie'ler, şekerleme, dondurma ve diğer tatlılar ve tatlılar dahil birçok gıda ürününde bulunabilirler.
Bu basit şekerler, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlardan çok daha hızlı sindirildikleri için, daha karmaşık, daha az işlenmiş karbonhidrat içeren diğer yiyeceklere kıyasla kan şekerinizi çok hızlı etkileme potansiyeline sahiptirler.
Eklenmiş şeker oranı yüksek ürünler, küçük bir porsiyon için çok fazla karbonhidrat içerme eğilimindedir ve bu da kan şekeri seviyenizi yönetme yeteneğinizi etkileyebilir.
Giderek artan diyabetli nüfusun ihtiyaçlarını karşılamak için, gıda üreticileri alternatif şeker kaynakları geliştirdiler. Bu yapay, doğal veya değiştirilmiş şeker ikameleri, bir kişinin kan şekerini önemli ölçüde veya hiç etkilemez.
Bu bileşenler, ölçülü olarak tüketilirse kan şekerinizi olumsuz etkilemeden gün boyunca önerilen karbonhidrat alımınız içinde kalmanıza yardımcı olabilir. Örnekler şunları içerir:
- ksilitol ve eritritol gibi şeker alkolleri
- stevia (Truvia veya Pure Via) gibi doğal tatlandırıcılar ve keşiş meyvesi tatlandırıcısı
Şeker yerine aspartam (Eşit) ve sakarinin (Sweet’N Low) sağlığınız üzerinde zararlı etkileri olabileceğini ve mümkün olduğunda kaçınılması gerektiğini unutmayın. Bir 2020 çalışması, bu belirli bileşenleri sıklıkla kullanan diyabetli kişilerin daha yüksek insülin direncine sahip olduğunu da buldu.
Şeker içeren yiyecekler ile daha az şeker içeren yiyecekler arasındaki farkı bilmek, diyabet yönetimine yardımcı olabilir.
Mağazadan satın alınan tatlılar
Mağazadan satın alınan tatlılarda ve tatlılarda birçok farklı şeker ikamesi görünebilir. Kan şekerinizi neyin etkileyip neyin etkilemeyeceğini belirlemek zor olabilir.
Şeker alkollerinin ve yapay tatlandırıcıların etkisi
Kan şekerinizi nelerin etkileyebileceğini belirlemek için yiyecek etiketlerini dikkatlice okumalısınız. Aşağıda bulabileceğiniz veya tatlılara ekleyebileceğiniz üç değiştirilmiş şeker örneği verilmiştir.
Yapay tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar, şekerin sentetik ikameleridir. Örnekler şunları içerir:
- asesülfam potasyum
- aspartam
- neotame
- sakarin
- sukraloz
Bu tatlandırıcıların ağızda kalan bir tadı olabilir ve bazılarının sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilir.
Örneğin, bazı araştırmalar, bazı yapay tatlandırıcıların vücudunuzdaki oksidan / antioksidan dengesini bozabileceğini, kan şekeri düzensizliğine neden olabileceğini ve ayrıca bağırsak mikrobiyomunu bozabileceğini öne sürüyor.
Mümkünse yapay tatlandırıcılardan kaçınmak en iyisidir.
Şeker alkolleri
Şeker alkolleri doğada bulunabilir veya sentetik olarak üretilebilir. Yapay tatlandırıcıların aksine şekerden daha tatlı değildirler ve kalori içerirler.
Bununla birlikte, normal karbonhidratlar için gram başına ortalama 4 kalori ve gram başına yalnızca 2 kalori içerirler. Bu, şeker alkollerinin kan şekeri seviyenizi yükselteceği, ancak normal karbonhidratlar kadar olmayacağı anlamına gelir.
Örnekler şunları içerir:
- gliserol
- laktitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- eritritol
- ksilitol
Bunlar genellikle "şekersiz" veya "şeker eklenmemiş" etiketli önceden paketlenmiş gıdalara eklenir.
Bazı türlerin artan gaz ve gevşek dışkı vakalarına neden olduğu bilinmektedir.
Doğal tatlandırıcılar
Tariflerde şekerin yerini almak için genellikle doğal tatlandırıcılar kullanılır. Onlar içerir:
- nektarlar
- meyve suları
- keşiş meyvesi
- bal
- Şeker kamışı
- agavi şurubu
- akçaağaç şurubu
Doğal tatlandırıcılar, diğer şekerli tatlandırıcılar gibi kan şekerini etkiler.
Bu kuralın bir istisnası, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) "gıda katkı maddesi" olarak kabul ettiği stevia'dır. Stevia bitkiden elde edilen bir özdür Stevia rebaudiana. Evde yapılan tatlılara Stevia eklenebilir.
Alkolsüz içecekler gibi bazı ürünler stevia eklemeye başlamıştır. Stevia şekerden önemli ölçüde daha tatlıdır ve kan şekeri düzeylerini artırmaz. Stevia üreten markalı ürünler arasında Truvia ve Pure Via bulunur.
Bunlar gibi daha yeni tatlandırıcılar hakkında daha az klinik araştırma vardır, bu nedenle uzun vadeli etkiler hala belirlenmektedir.
Etiketleri okumak için ipuçları
Ambalajının arkasındaki beslenme bilgileri etiketini okuyarak bir tatlının kan şekerinizi ne kadar etkileyebileceğine dair bir fikir edinebilirsiniz. En önemli alanlar, boyut, toplam karbonhidrat, ilave şeker, toplam şeker ve toplam kaloridir.
Hizmet boyutu
Etiketteki tüm beslenme bilgileri, listelenen porsiyon büyüklüğüne göre hesaplanır. Yiyeceklerin porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek çok önemlidir. Ne kadar yemeyi planladığınıza bağlı olarak karbonhidrat ve kalori alımınızı hesaplamak istersiniz.
Örneğin, porsiyon boyutu iki kurabiye ise ve yalnızca bir çerez yerseniz, etikette listelenen karbonhidrat ve kalori sayısını yarıya indirirsiniz. Ancak dört kurabiye yiyorsanız, karbonhidrat ve kalori miktarlarını ikiye katlamak isteyeceksiniz.
Toplam karbonhidrat
Toplam karbonhidrat bölümü, belirli bir yiyeceğin bir porsiyonunda kaç karbonhidrat bulunduğunu listeler. Kan şekerinizi yönetmek için gram karbonhidrat sayıyorsanız, bu rakamın bazı istisnaları vardır.
Porsiyon başına 5 gramdan fazla lif varsa, toplam lifin yarısını karbonhidrat sayısından çıkarmanız gerekecektir. Şeker alkollerinin etkisini de hesaplamanız gerekebilir.
Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, şeker alkollerinin etkisini, toplam karbonhidratlardan şeker alkollerinin yarısını çıkararak belirleyebilirsiniz.
Örneğin, 20 gram şeker alkolü içeren 30 gramlık bir karbonhidrat şeker çubuğunuz varsa, 10'dan 30'a eşit 20 gram karbonhidrat çıkarın.
Eklenen şeker
Eklenen şekerler, gıda işleme sırasında veya pişirme sırasında eklenen şekeri içerir. Bunlar gıdanın kendisinde doğal olarak oluşmaz.
Bir gıda etiketinde bu şekerleri tanımak için bakmanız gereken bazı maddeler şunlardır:
- fruktoz, laktoz, maltoz ve dekstroz gibi şeker için diğer isimler
- yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu katıları, kahverengi pirinç şurubu, malt şurubu, akçaağaç şurubu, agav, keçiboynuzu şurubu, bal ve pekmez gibi şuruplar
- armut nektarı, şeftali nektarı ve diğer meyve nektarları
- hurma şekeri, pancar şekeri, hindistan cevizi şekeri, hurma şekeri
- buharlaştırılmış tatlandırıcı
- meyve suyu ve kamış suyu ve diğer meyve suları
Tahıl, yulaf ezmesi, ekmekler, pansumanlar, soslar ve yoğurt gibi sağlıklı bir beslenme planına dahil etmeyi düşündüğümüz bazı yiyecekler çok fazla şeker içerir.
Ne kadar ilave şeker tüketeceğinizi görmek için her zaman beslenme etiketine bakın. FYI 4 gram şeker 1 çay kaşığına eşittir.
Toplam şeker
Bir beslenme etiketinde, toplam şeker, üründe hem ilave şeker hem de doğal olarak oluşan şekeri içerir. Meyveler ve süt ürünleri gibi yiyecekler doğal olarak şeker içerir, ancak satılmadan önce şeker de eklenebilir.
Örneğin, 6 onsluk sade Yunan yoğurdu, 5 ila 10 gram doğal süt şekeri içerebilir ve ilave şeker içermeyebilir. Ancak aromalı bir versiyonda 10 gramdan fazla ilave şeker bulunabilir ve bu da toplam şekeri 20 gramın üzerine veya çok daha yükseğe çıkarır.
Toplam şekere bakmak, kan şekerinizin onu yemekten nasıl etkilenebileceği konusunda size fikir verecektir.
Toplam kalori
Kalori alımı da önemlidir. Pek çok düşük şekerli veya yapay olarak tatlandırılmış yiyeceklerin kalorisi hala yüksektir ve genellikle besin değeri düşüktür.
Onları aşırı yemek kilo alımına katkıda bulunabilir ve bu da kan şekeri seviyenizi yönetmeyi zorlaştırır.
Ne kadar şeker eklenmeli
Amerikan Kalp Derneği, bir kişi için maksimum şeker miktarı olarak 24 ila 36 gram arasında tavsiye etmektedir. olmadan diyabet günlük tüketmelidir.
Bu ilave şeker hızla toplanabilir. Örneğin sadece bir kutu Coca-Cola 39 gram şeker içerir.
Prediyabet veya şeker hastalığı olan kişiler genel olarak ilave şeker tüketimini düşük, genellikle genel kalorinin yüzde 10'unun altında tutmaya çalışmalıdır.
Şeker alımınızı diyabetle azaltmak için ipuçları
- Tam buğday, tam yulaf ve tam meyveler gibi düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar tüketin.
- İyi kan şekeri yönetimini teşvik etmek için lif bakımından zengin yiyecekler yiyin.
- Yağsız proteinler ve sağlıklı yağların yanında karbonhidrat tüketin.
- Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve mantar gibi çok sayıda nişastasız sebze ekleyin.
- Mümkün olduğunca şekerli atıştırmalıklardan, alkollü içeceklerden, işlenmiş gıdalardan ve "diyet" veya "az yağlı" gıdalardan kaçının.
- Şekerli içecekler, alkolsüz içecekler ve meyve suları yerine su için.
- Şuruplu konserve meyvelerden kaçının. Ölçülü olarak yenen bütün meyveler en iyisidir.
- Yapay tatlandırıcıları mümkün olduğunca sınırlandırın veya bunlardan kaçının.
- Ketçap yerine salsa, salatalarda yağ ve sirke karışımı, soda yerine köpüklü su ve kahveyi tatlandırmak için tarçın gibi şekeri sınırlamak için yiyecek takaslarını düşünün.
Tatlı yemenin paket servisi
Diyabet hastaları yine de zaman zaman tatlı bir şeyler yiyebilirler. Bununla birlikte, belirli yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini bilmek önemlidir.
Anahtar, porsiyonları yönetmektir. Bugün internette karbonhidrat oranı düşük ve lezzetli olan ve herhangi bir yapay tatlandırıcı kullanmayan birçok tarif var.
Bazı diyabet dostu tatlıların örnekleri şunları içerir:
- granola (şeker eklenmemiş) ve taze meyve
- fındık, tohumlar, kavrulmuş biberler ve kurutulmuş yaban mersini ile karıştırın
- fındık ezmeli graham kraker
- Melek yemegi pasta
- Chia Tohumlu Puding
- düşük şekerli avokadolu köpük
- sade yoğurt ve çilek ile yapılan dondurulmuş yoğurt ısırıkları
- karışık meyveler ve ev yapımı çırpılmış krema (şeker eklenmemiş)
- düşük şekerli kek
Kurabiye, kek ve turtalar dahil olmak üzere “şekersiz” veya “şekersiz” yiyeceklerle karşılaşabilirsiniz.
Unutmayın, bu yiyeceklerin şeker içermemesi karbonhidrat veya kalorisiz oldukları anlamına gelmez. Bunları yalnızca özel günlerle sınırlayın ve her zamanki tatlı seçeneğiniz olarak tüm yiyecekleri ve taze meyveleri tercih edin.
