Diyabet beslenme kılavuzu: Glisemik indeks (GI) nedir?
Glisemik indeks (GI), yediğiniz karbonhidratların kalitesini derecelendirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir beslenme aracıdır.
Glisemik indeks, belirli bir gıdalardaki karbonhidratların kan şekerinizi ne kadar hızlı etkilediğini ölçer.
Glikoz veya beyaz ekmeğe kıyasla kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak yiyecekler glisemik indekste düşük, orta veya yüksek olarak derecelendirilir (bu yiyeceklerin glisemik indeksi 100'dür).
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçerek kan şekerinizdeki dramatik artışları en aza indirebilirsiniz.
Ek olarak, glisemik indeksi yüksek bir yiyecek yerseniz, bunun kan şekerinizi önemli ölçüde artırmasını bekleyebilirsiniz. Ayrıca yemek sonrası daha yüksek kan şekeri okumasına neden olabilir.
Pek çok faktör bir gıdanın glisemik indeksini değiştirebilir. Bu faktörler, bileşimini ve yemeğin nasıl pişirildiğini içerir. Yiyeceklerin glisemik indeksi, yiyecekler birbirine karıştırıldığında da değişir.
Yiyeceklerin glisemik indeksi, belirli bir yiyeceğin normal porsiyonunu temel almaz. Örneğin, havuçların yüksek glisemik indeksi vardır, ancak havuçun glisemik indeksi için ölçülen miktarı elde etmek için bir buçuk pound yemeniz gerekir.
Glisemik yük adı verilen farklı bir ölçü de mevcuttur.
Bu önlem, hem sindirim hızını hem de bir yiyeceğin normal bir porsiyonunda bulunan miktarı hesaba katar. Bu, bir karbonhidratlı gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini ölçmenin daha iyi bir yolu olabilir.
Bir gıdanın glisemik indeks derecelendirmesini hangi faktörler etkiler?
Bir GI numarası atamak için gıdalar üç kategoriden birine atanır: düşük, orta veya yüksek.
- Düşük GI gıdaların GI değeri 55 veya daha azdır.
- Orta GI gıdalar 56 ile 69 arasındadır.
- Yüksek GI gıdalar 70 veya daha yüksektir.
Glisemik yük için 10'un altı düşük, 10'dan 20'ye kadar orta, 20'den fazla ise yüksek kabul edilir.
Bir yiyeceğe glisemik derecelendirme atanırken çeşitli faktörler dikkate alınır.
Bu faktörler şunları içerir:
Asitlik
Turşu gibi oldukça asidik yiyecekler, olmayan yiyeceklere göre GI'de daha düşük olma eğilimindedir. Bu, ekşi mayalı ekmek gibi laktik asitle yapılan ekmeklerin GI'de neden beyaz ekmeğe göre daha düşük olduğunu açıklar.
Pişirme süresi
Bir yemek ne kadar uzun süre pişirilirse, GI'de o kadar yüksek olma eğilimindedir. Bir yemek pişirildiğinde nişasta veya karbonhidratlar parçalanmaya başlar.
Lif içeriği
Genel olarak, lif içeriği yüksek olan yiyecekler daha düşük glisemik oranlara sahiptir.
Fasulye ve tohumların etrafındaki lifli kaplamalar, vücudun onları daha yavaş parçaladığı anlamına gelir. Bu nedenle, glisemik ölçekte bu kaplama olmayan gıdalardan daha düşük olma eğilimindedirler.
İşleme
Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, glisemik ölçekte o kadar yüksektir. Örneğin, meyve suyunun taze meyvelerden daha yüksek bir GI derecesi vardır.
Olgunluk
Bir meyve veya sebze ne kadar olgun olursa, GI'de o kadar yüksek olma eğilimindedir.
Her kuralın kesinlikle istisnaları olsa da, bunlar belirli bir gıdanın potansiyel kan şekeri etkisini değerlendirirken izlenecek bazı genel yönergelerdir.
Glisemik indeksi kullanmak nasıl çalışır?
GI'ye göre yemek yemek, yemek sonrası kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. GI ayrıca uygun yiyecek kombinasyonlarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Örneğin, birkaç düşük GI meyve ve sebzeleri yüksek GI gıda ile birlikte yemek, daha iyi kan şekeri kontrolünü sürdürmenize yardımcı olabilir. Diğer örnekler arasında pirince fasulye, ekmeğe fındık ezmesi veya makarnaya domates sosu eklenmesi sayılabilir.
Glisemik indeksi kullanmanın faydaları nelerdir?
Düşük glisemik etkiye sahip yiyecekleri seçmek, kan şekeri seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, önerilen porsiyon boyutlarına da dikkatlice uymalısınız. Glisemik derecelendirmeler yalnızca diyabeti olanlar için değildir.
Kilo vermeye veya açlığı azaltmaya çalışanlar da GI'yi bir diyet olarak kullanır çünkü iştahı kontrol edebilir. Yiyeceklerin vücutta sindirimi daha uzun sürdüğü için, kişi daha uzun süre tok hissedebilir.
Glisemik indekste yemek yemenin riskleri nelerdir?
Glisemik indeks, daha yüksek kaliteli karbonhidratları seçmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, sonuçta kan şekeri seviyelerini etkileyen, diyetinizdeki toplam karbonhidrat yükleridir.
Düşük glisemikli yiyecekler seçmek yardımcı olabilir, ancak tükettiğiniz toplam karbonhidratları da yönetmelisiniz.
Ayrıca GI, bir gıdanın genel besin değerini hesaba katmaz. Örneğin, mikrodalga patlamış mısırın GI gıdaların ortasında olması, yalnızca mikrodalga patlamış mısırla yaşamanız gerektiği anlamına gelmez.
Diyabetinizi yönetmek için bir diyete başladığınızda, Amerikan Diyabet Derneği, diyabete aşina olan kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.
Birçok yemek planı mevcuttur. Kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde yönetmek için glisemik indeks hakkındaki bilgileri nasıl kullanabileceğinizi sorduğunuzdan emin olun.
Genel meyve ve sebzelerin glisemik indeksi
Sağlıklı beslenmek, diyabeti kontrol altına almak için önemlidir. Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Daha yaygın meyve ve sebzelerin bazılarının hem glisemik indeksi hem de glisemik yükünü bilmek, günlük diyetinize dahil etmek için favorilerinizi seçmenize yardımcı olacaktır.
Harvard Health Publication'a göre bunlar şu şekildedir:
Paket servisi
Yemekleri planlarken glisemik indeksi kullandığınızda, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetebilirsiniz. Ayrıca sevdiğiniz yiyecekleri bulup seçebileceksiniz. Daha sonra bunları sağlıklı bir diyet planına dahil edebilirsiniz.
Diyet yoluyla kan şekeri seviyelerini yönetmek, diyabetinizi yönetmenin son derece önemli bir parçasıdır.
