Tüm vücut yağlarını tanımlamak için "yağ" kelimesinin geniş çapta kullanılmasına rağmen, aslında vücudunuzda birkaç farklı yağ türü vardır.
Bazı yağ türleri sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve hastalığa katkıda bulunabilir. Diğerleri sağlığınız için yararlı ve gereklidir.
Ana yağ hücresi türleri beyaz, kahverengi ve bej hücrelerdir. Esansiyel, deri altı veya visseral yağ olarak depolanabilirler.
Her yağ türü farklı bir role sahiptir. Bazıları sağlıklı metabolizmayı ve hormon seviyelerini desteklerken, diğerleri aşağıdakiler dahil hayatı tehdit eden hastalıklara katkıda bulunur:
- 2 tip diyabet
- kalp hastalığı
- yüksek tansiyon
- kanser
Farklı vücut yağ türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Beyaz
Beyaz yağ, çoğu insanın hemen düşündüğü yağ türüdür.
Deri altında veya karın, kollar, kalçalar ve uyluklardaki organların çevresinde depolanan büyük beyaz hücrelerden oluşur. Bu yağ hücreleri, vücudun daha sonra kullanmak üzere enerji depolama yöntemidir.
Bu yağ türü, aşağıdaki gibi hormonların işlevinde de büyük bir rol oynar:
- estrojen
- leptin (açlığı uyaran hormonlardan biri)
- insülin
- kortizol (bir stres hormonu)
- büyüme hormonu
Sağlık için biraz beyaz yağ gerekliyken, çok fazla beyaz yağ çok zararlıdır. Sağlıklı vücut yağ yüzdeleri, zindelik veya fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, sporcu olmayan erkeklerin toplam vücut yağ yüzdesi yüzde 14 ila 24 aralığında, sporcu olmayan kadınların ise yüzde 21 ila 31 aralığında olması gerekir.
Önerilenden daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi sizi aşağıdaki sağlık sorunları için riske atabilir:
- 2 tip diyabet
- koroner arter hastalığı
- yüksek tansiyon
- inme
- hormon dengesizlikleri
- gebelik komplikasyonları
- böbrek hastalığı
- karaciğer hastalığı
- kanser
Kahverengi
Kahverengi yağ, esas olarak bebeklerde bulunan bir yağ türüdür, ancak yetişkinler hala tipik olarak boyun ve omuzlarda çok az miktarda kahverengi yağ tutmaktadır.
Bu tür yağlar, sizi sıcak tutmak için yağ asitlerini yakar. Araştırmacılar, obeziteyi önlemeye yardımcı olmak için kahverengi yağın aktivitesini uyarmanın yollarını bulmakla ilgileniyorlar.
Bej (brite)
Bej (veya gri) yağ, nispeten yeni bir araştırma alanıdır. Bu yağ hücreleri, kahverengi ve beyaz yağ hücreleri arasında bir yerde çalışır. Kahverengi yağa benzer şekilde, bej hücreler yağları depolamak yerine yakmaya yardımcı olabilir.
Stresli olduğunuzda, üşüdüğünüzde veya egzersiz yaptığınızda salgılanan belirli hormon ve enzimlerin beyaz yağı bej yağa dönüştürmeye yardımcı olabileceğine inanılıyor.
Bu, obeziteyi önlemeye ve sağlıklı vücut yağ seviyelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilecek heyecan verici bir araştırma alanıdır.
Esansiyel yağ
Temel yağ tam olarak budur - yaşamınız ve sağlıklı bir vücut için gereklidir. Bu yağ şunlarda bulunur:
- beyin
- kemik iliği
- sinirler
- organlarınızı koruyan zarlar
Esansiyel yağ, doğurganlığı, vitamin emilimini ve sıcaklık regülasyonunu kontrol eden hormonlar dahil olmak üzere hormon regülasyonunda önemli bir rol oynar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, sağlıklı olabilmek için kadınların vücut kompozisyonlarının en az yüzde 10 ila 13'ünün temel yağlardan gelmesi gerekirken, erkeklerin en az yüzde 2 ila 5'e ihtiyacı var.
Deri altı
Deri altı yağ, deri altında depolanan yağı ifade eder. Kahverengi, bej ve beyaz yağ hücrelerinin birleşimidir.
Vücut yağımızın çoğu deri altındadır. Kollarınızda, karnınızda, kalçalarınızda ve kalçalarınızda sıkabileceğiniz veya kıstırabileceğiniz yağdır.
Fitness uzmanları, toplam vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin bir yolu olarak deri altı yağını ölçmek için kaliperler kullanır.
Belli bir miktar deri altı yağ normal ve sağlıklıdır, ancak fazlası dengesiz hormon seviyelerine ve hassasiyete yol açabilir.
Viseral
"Göbek yağı" olarak da bilinen viseral yağ, karnınızda ve karaciğer, böbrekler, pankreas, bağırsaklar ve kalp gibi tüm ana organlarınızın çevresinde depolanan beyaz yağdır.
Yüksek viseral yağ seviyeleri diyabet, kalp hastalığı, felç, arter hastalığı ve bazı kanserler için riskinizi artırabilir.
Faydaları
Vücut kompozisyonu çok önemlidir. Vücudunuz uygun bir genel yağ yüzdesi ile en iyi şekilde çalışacaktır. Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak, aşağıdakiler gibi birçok fayda sağlar:
- sıcaklık regülasyonu
- dengeli hormon seviyeleri
- daha iyi üreme sağlığı
- yeterli vitamin deposu
- iyi nörolojik fonksiyon
- sağlıklı metabolizma
- dengeli kan şekeri
Riskler
Çok fazla beyaz yağa, özellikle de iç organlara sahip olmak sağlığınız için zararlı olabilir. Viseral yağ, aşağıdaki sağlık durumları için riskinizi artırabilir:
- kalp hastalığı
- inme
- koroner arter hastalığı
- ateroskleroz
- gebelik komplikasyonları
- 2 tip diyabet
- hormon bozuklukları
- bazı kanserler
Vücut yağ yüzdesi
Vücut kompozisyonu birkaç yöntem kullanılarak ölçülebilir.
Vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin yaygın bir yöntemi, deri kıvrım ölçümleridir. Eğitimli bir teknisyen, toplam vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kollarınızdaki, belinizdeki ve uyluklarınızdaki deri kıvrımlarını kıstırıp ölçmek için maşa benzeri bir alet olan kaliperleri kullanabilir.
Bu yöntem öncelikle deri altı yağını ölçer.
Diğer bir yöntem ise Bod Pod adlı bir cihaz kullanmaktır. Bir vücut kompozisyonu değerlendirmesi sırasında, cihaz, toplam yağ yüzdesini belirlemek için vücut ağırlığı ve hacim oranlarını kullanır. Bu yöntem teorik olarak vücudunuzda bulunan tüm yağ türlerini ölçer.
Biyoelektrik empedans analizi, vücut yağ yüzdesini belirlemenin başka bir yöntemidir. Atletik antrenman tesislerinde sıklıkla kullanılır. Bu test, vücudunuzdaki yağ kütlesine karşı yağ kütlesini ölçmek için elektrik akımı kullanan bir cihaz üzerinde durmayı içerir.
Vücut kitle indeksi (BKİ) ve bel çevresi testleri de yardımcı olabilir. Belirli bir vücut yağ yüzdesi sağlamazlar, ancak boyunuza ve kilonuza göre bir tahmin sağlarlar.
VKİ, ağırlığın boyuna oranı olarak hesaplanırken, bel çevresi belin en küçük kısmının ölçümüdür.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 25'ten büyük bir BMI aşırı kilolu, 30'un üzerindeki bir BMI ise obez olarak kabul edilir.
Kadınlarda 35 inçten ve erkeklerde 40 inçten daha büyük bir bel çevresi, artmış bel çevresi viseral yağ varlığını gösterebileceğinden, hastalık için daha yüksek risk olarak kabul edilir.
Diyet ve yağ
Yaygın bir varsayım, yüksek yağlı diyetin bir kişinin çok fazla vücut yağına sahip olmasına neden olduğudur. Bu sadece kısmen doğrudur. Yağın kalorisi karbonhidrat veya proteinden daha yüksek olsa da, insanların sağlık için belirli bir miktar diyet yağına ihtiyacı vardır.
Karbonhidrat içeriği yüksek ve lif oranı düşük rafine, işlenmiş gıdalar da kilo alımına neden olabilir. Rafine şekerler ve işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetleri olan insanlar, genellikle subkutan yağdan daha tehlikeli olan visseral yağa daha yatkındır.
Vücudun ihtiyaç duymadığı tüketilen kaloriler, yağ rezervi olarak depolanacaktır. Kilo alma veya kaybetme açısından, önemli olan, bu kalorilerin yağ, karbonhidrat veya proteinden gelip gelmemesinden ziyade, her gün yaktığınız kaloriye karşı aldığınız toplam kalori miktarıdır.
Çoğu uzman, protein, kompleks karbonhidratlar ve orta porsiyon boyutlarına sahip lif bakımından yüksek bir diyet önermektedir. Sağlıklı bir diyet, düzenli bir egzersiz programıyla birleştirildiğinde en etkilidir.
Özellikle kuvvet antrenmanı metabolizmayı artırmada, yağsız kas kütlesi oluşturmada ve uzun vadede yağ kazanımını önlemede etkilidir.
Paket servisi
Vücutta üç farklı yağ hücresi türü vardır: beyaz, kahverengi ve bej. Yağ hücreleri üç şekilde depolanabilir: esansiyel, deri altı veya iç organ yağları.
Sağlıklı ve işlevsel bir vücut için esansiyel yağ gereklidir. Deri altı yağ, vücut yağımızın çoğunu oluşturur ve deri altında bulunur. Bu, vücudun daha sonra kullanmak üzere enerji depolama yöntemidir.
Karın bölgesinde ana organlar arasında viseral yağ bulunur. Yüksek seviyelerde çok tehlikeli olabilir. Yüksek vücut yağ yüzdesi ve özellikle viseral yağ varlığı, bir dizi hastalık riskinizi artırabilir.
Kilo kaybını teşvik etmek veya kilo alımını önlemek için, yaktığınız kadar kalori aldığınızdan veya yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun. Düzenli egzersizle birleştirilen yüksek proteinli bir diyet, özellikle viseral yağ depolarının önlenmesinde etkilidir.
