İlaçsız Serotonini Arttırmanın 6 Yolu

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Serotonin, ruh halinizi düzenlemekten yumuşak sindirimi teşvik etmeye kadar vücudunuzdaki birçok süreçte yer alan bir nörotransmiter veya kimyasal habercidir.

Aynı zamanda şunlarla da bilinir:

• sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olarak iyi uykuyu teşvik etmek
• iştahı düzenlemeye yardımcı olmak
• öğrenmeyi ve hafızayı teşvik etmek
• olumlu duyguları ve olumlu sosyal davranışları teşvik etmeye yardımcı olma

Serotonininiz düşükse, şunları yapabilirsiniz:

• endişeli, düşük veya depresif hissetmek
• sinirli veya agresif hissetmek
• uyku sorunları var veya yorgun hissetmek
• dürtüsel hissetmek
• iştahsızlık
• mide bulantısı ve sindirim sorunları yaşamak
• tatlılar ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler istemek

Serotonini doğal olarak artırmanın farklı yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Yiyecek

Doğrudan gıdalardan serotonin elde edemezsiniz, ancak beyninizde serotonine dönüşen bir amino asit olan triptofan alabilirsiniz. Triptofan, esas olarak hindi ve somon gibi yüksek proteinli yiyeceklerde bulunur.

Ancak kan-beyin bariyeri denen şey sayesinde triptofan açısından zengin yiyecekler yemek kadar basit değil. Bu, beyninizin etrafındaki ve beyninize giren ve çıkan şeyleri kontrol eden koruyucu bir kılıftır.

Özetle, triptofan açısından zengin besinler genellikle diğer amino asitlerde daha da yüksektir. Daha bol oldukları için, bu diğer amino asitlerin kan-beyin bariyerini geçme olasılığı triptofandan daha fazladır.

Ancak sistemi hacklemenin bir yolu olabilir.Araştırmalar, triptofan bakımından zengin yiyeceklerle birlikte karbonhidrat yemenin, daha fazla triptofanın beyninize girmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Triptofan açısından zengin yiyecekleri 25 ila 30 gram karbonhidratla tüketmeyi deneyin.

serotonin için atıştırmalık

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı atıştırmalık fikirler:

• hindi veya peynirli tam buğday ekmeği
• bir avuç fındıklı yulaf ezmesi
• kahverengi pirinçli somon
• en sevdiğiniz krakerlerle erik veya ananas
• fıstık ezmesi ve bir bardak süt ile çubuk kraker

2. Egzersiz

Egzersiz yapmak, triptofanın kanınıza salınmasını tetikler. Diğer amino asitlerin miktarını da azaltabilir. Bu, beyninize daha fazla triptofanın ulaşması için ideal bir ortam yaratır.

Rahat olduğunuz bir seviyede aerobik egzersiz, en fazla etkiye sahip gibi görünüyor, bu nedenle eski tekerlekli patenlerinizi kazın veya bir dans dersi deneyin. Amaç, kalp atış hızınızı yükseltmektir.

Diğer iyi aerobik egzersizler şunları içerir:

• yüzme
• bisiklet
• tempolu yürüyüş
• koşu yapmak
• hafif yürüyüş

3. Parlak ışık

Araştırmalar, serotoninin kıştan sonra daha düşük, yazın ve sonbaharda daha yüksek olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Serotoninin ruh hali üzerindeki bilinen etkisi, bu bulgu ile mevsimsel duygusal bozukluk ve mevsimlerle bağlantılı zihinsel sağlık sorunları arasındaki bağlantıyı desteklemeye yardımcı olur.

Güneş ışığında zaman geçirmek, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor ve bu fikri araştıran araştırmalar, cildinizin serotonini sentezleyebileceğini gösteriyor.

Bu potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için şunları hedefleyin:

• her gün dışarıda en az 10 ila 15 dakika geçirmek
• Egzersizin getirdiği serotonin artışını artırmak için fiziksel aktivitenizi dışarıda yapın - dışarıda 15 dakikadan fazla kalacaksanız güneş kremi kullanmayı unutmayın.

Yağmurlu bir iklimde yaşıyorsanız, dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız veya cilt kanseri için yüksek riskiniz varsa, bir ışık terapisi kutusundan parlak ışığa maruz kalma ile serotonini yine de artırabilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Bipolar bozukluğunuz varsa, bir ışık kutusunu denemeden önce terapistinizle konuşun. Birini yanlış veya çok uzun süre kullanmak bazı insanlarda maniyi tetikledi.

4. Takviyeler

Bazı diyet takviyeleri, triptofanı artırarak serotonin üretimini ve salınımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Yeni bir takviye denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. Şunları da alırsanız onlara mutlaka söyleyin:

• reçeteli ilaç
• karşı ilaç üzerinde
• vitaminler ve takviyeler
• bitkisel ilaçlar

Ürünlerin kalitesi ve saflığı hakkındaki raporlar için bilinen ve araştırılabilen bir üretici tarafından yapılan takviyeleri seçin. Araştırmalar, bu takviyelerin serotonini artırmaya ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor:

Saf triptofan

Triptofan takviyeleri, besin kaynaklarından çok daha fazla triptofan içerir ve beyninize ulaşma olasılığını artırır. 2006'da yapılan küçük bir çalışma, triptofan takviyelerinin kadınlarda antidepresan bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Triptofan takviyeleri satın alın.

SAMe (S-adenosil-L-metiyonin)

SAMe'nin serotonini artırmaya yardımcı olduğu ve depresyon belirtilerini iyileştirebileceği görülmektedir, ancak bazı antidepresanlar ve antipsikotikler dahil olmak üzere serotonini artıran başka takviyeler veya ilaçlarla birlikte almayın. SAMe takviyeleri satın alın.

5-HTP

Bu takviye beyninize kolayca girebilir ve serotonin üretebilir. Küçük bir 2013 çalışması, erken depresyon semptomları olanlar için antidepresanlar kadar etkili çalıştığını gösteriyor. Ancak serotonini artırmak ve depresyon semptomlarını azaltmak için 5-HTP üzerine yapılan diğer araştırmalar karışık sonuçlar verdi. 5-HTP takviyeleri satın alın.

Sarı Kantaron

Bu takviye, bazı insanlar için depresyon belirtilerini iyileştiriyor gibi görünse de, araştırmalar tutarlı sonuçlar göstermedi. Ayrıca uzun süreli kullanım için ideal olmayabilir. St. John's wort'un bazı kanser ilaçları ve hormonal doğum kontrolü gibi bazı ilaçları daha az etkili hale getirebileceğini unutmayın.

Kan pıhtılaşma ilacı kullanan kişiler, ilacın etkililiğini engellediği için St.John's wort almamalıdır. Serotonini artıran ilaçlarla, özellikle antidepresanlarla birlikte almamalısınız.

St.John's wort takviyeleri satın alın.

Probiyotikler

Araştırmalar, diyetinize daha fazla probiyotik almanın kanınızdaki triptofanı artırabileceğini ve daha fazlasının beyninize ulaşmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Çevrimiçi olarak satılan probiyotik takviyeleri alabilir veya yoğurt gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler ve kimchi veya lahana turşusu gibi fermente yiyecekler yiyebilirsiniz.

Serotonin sendromu uyarısı

Serotonini artıran ilaçları zaten kullanıyorsanız, bu takviyeleri denerken dikkatli olun. Bu, birkaç tür antidepresanı içerir.

Çok fazla serotonin, tedavi olmaksızın yaşamı tehdit edebilecek ciddi bir durum olan serotonin sendromuna neden olabilir.

Antidepresanları takviyelerle değiştirmeyi denemek istiyorsanız, önce en az iki hafta boyunca antidepresanları güvenli bir şekilde azaltmak için bir plan geliştirmek için sağlık uzmanınızla birlikte çalışın. Aniden durmanın ciddi sonuçları olabilir.

5. Masaj

Masaj terapisi, duygudurumla ilgili başka bir nörotransmiter olan serotonin ve dopamini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun stresli olduğunda ürettiği bir hormon olan kortizolü azaltmaya yardımcı olur.

Lisanslı bir masaj terapisti görseniz de, bu gerekli olmayabilir. 2004 yılında yapılan bir araştırma, depresyonu olan 84 gebe kadına baktı. Haftada iki kez bir partnerden 20 dakikalık masaj terapisi alan kadınlar, daha az endişeli ve depresif hissettiklerini ve 16 hafta sonra daha yüksek serotonin seviyelerine sahip olduklarını söylediler.

Bir eşiniz, aile üyeniz veya arkadaşınızla 20 dakikalık masajı değiştirmeyi deneyin.

6. Duygudurum indüksiyonu

Çok az serotonin, ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir, ancak iyi bir ruh hali serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir mi? Bazı araştırmalar evet diyor.

Kendinizi iyi hissettiren bir şey hakkında düşünmek, beyninizdeki serotoninin artmasına yardımcı olabilir ve bu da genel olarak daha iyi bir ruh hali geliştirmeye yardımcı olabilir.

Deneyin:

• hafızanızdan mutlu bir anı görselleştirmek
• sevdiklerinizle yaşadığınız olumlu bir deneyim hakkında düşünmek
• evcil hayvanınız, sevdiğiniz bir yer veya yakın arkadaşlar gibi sizi mutlu eden şeylerin fotoğraflarına bakarken

Ruh halinizin karmaşık olduğunu ve ruh halinizi değiştirmenin her zaman o kadar kolay olmadığını unutmayın. Ancak bazen düşüncelerinizi olumlu bir yere yönlendirme sürecine dahil olmak yardımcı olabilir.

Ne zaman yardım aranmalı

Depresyon da dahil olmak üzere duygudurumla ilgili semptomları iyileştirmek için serotonini artırmak istiyorsanız, bu yöntemler yeterli olmayabilir.

Bazı insanlar beyin kimyasına bağlı olarak daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir ve bu konuda kendi başınıza yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Ek olarak, duygudurum bozuklukları beyin kimyası, çevre, genetik ve diğer faktörlerin karmaşık bir karışımını içerir.

Belirtilerinizin günlük yaşamınızı etkilemeye başladığını fark ederseniz, bir terapistten destek almayı düşünün. Maliyet konusunda endişeleriniz varsa, uygun fiyatlı terapi rehberimiz yardımcı olabilir.

Belirtilerinize bağlı olarak, size seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) veya başka bir tür antidepresan reçete edilebilir. SSRI'lar, beyninizin salınan serotonini yeniden emmesini önlemeye yardımcı olur. Bu, beyninizde kullanım için daha fazla uygunluk bırakır.

SSRI'leri yalnızca birkaç ay almanız gerekebileceğini unutmayın. Birçok insan için SSRI'lar, tedaviden en iyi şekilde yararlanabilecekleri ve durumlarını etkili bir şekilde nasıl yöneteceklerini öğrenebilecekleri bir yere gelmelerine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Serotonin, ruh halinizden bağırsak hareketlerinize kadar her şeyi etkileyen önemli bir nörotransmiterdir. Serotonininizi artırmak istiyorsanız, kendi başınıza deneyebileceğiniz birkaç şey var. Ancak, bu ipuçları yeterli değilse yardım almaktan çekinmeyin.